La sentadilla: lo que casi nadie te explica bien

Estás delante del espejo de la sala, con la barra ya cargada. Has visto quince vídeos distintos sobre cómo hacer la sentadilla y los quince dicen algo distinto: que las rodillas no pueden pasar la punta del pie, que sí pueden, que hay que bajar hasta el suelo, que con noventa grados de rodilla es suficiente, que la espalda tiene que quedarse completamente recta todo el recorrido. Bajas, y en algún punto notas que algo no encaja con lo que has leído: los talones se despegan un poco, o el torso se te va hacia delante más de lo que esperabas, o las rodillas protestan al pasar cierto ángulo.

Te grabas con el móvil, comparas el vídeo con el de alguien que hace exactamente lo contrario de lo que a ti te sale de forma natural, y sales de la sesión con más dudas que con las que entraste.

Esto le pasa a casi todo el mundo que se toma la sentadilla en serio, y no es porque le falte información. Es al revés: sobra información, y casi toda está escrita como si existiera una única forma correcta del ejercicio, aplicable a cualquier cuerpo. No existe. La sentadilla la ejecuta un esqueleto concreto, con un fémur de una longitud concreta, un tobillo con un rango de movimiento concreto y un torso de una proporción concreta respecto a las piernas. Cambia cualquiera de esas tres cosas y la técnica que se ve «bien» cambia con ella.

La pregunta que de verdad importa no es cuál es la sentadilla correcta. Es cuál es la tuya, y cómo distinguir una variación normal de tu anatomía de algo que sí conviene corregir.

Por qué tu sentadilla no se parece a la de tu compañero de sala

Las palancas mandan más que la voluntad

Dos personas de la misma altura pueden tener proporciones internas completamente distintas: un fémur largo con un torso corto, o al revés, una tibia larga o corta, un tronco que representa la mitad de la altura total o bastante menos. Esas proporciones no se entrenan ni se corrigen, y son las que deciden en gran parte cómo tiene que verse tu sentadilla para ser eficiente.

Alguien con fémures largos en relación con el torso necesita inclinarse más hacia delante para mantener el peso sobre la mitad del pie, porque si intenta quedarse completamente vertical, la barra se le va hacia atrás y pierde el equilibrio. Eso no es un fallo de técnica: es geometría. Corregir esa inclinación a la fuerza, como se suele pedir en muchas salas, no mejora nada; solo obliga al cuerpo a compensar por otro sitio, casi siempre en la zona lumbar.

El mito de la rodilla y la punta del pie

Es la instrucción que más se repite y la que menos se sostiene cuando se mira con calma. La idea de que la rodilla nunca debe sobrepasar la punta del pie viene de estudios antiguos y muy limitados, y no se ha mantenido cuando se ha analizado en profundidad cómo se reparte la carga entre cadera, rodilla y tobillo durante el movimiento.

Lo que ocurre en realidad es un reparto: si impides que la rodilla avance, el torso tiene que inclinarse más para compensar, y esa carga que no absorbe la rodilla la absorbe la cadera y la espalda baja. Para muchas personas —sobre todo las de tibia larga o tobillo con poco recorrido— impedir ese avance de rodilla no protege nada: simplemente traslada el trabajo a otra articulación que quizá lo tolera peor. La rodilla está preparada para desplazarse hacia delante en un gesto de flexión profunda; lo que sí conviene vigilar es que, al hacerlo, no se meta hacia dentro sin control, porque eso ya es otra cosa.

La profundidad es una consecuencia, no un objetivo moral

«Baja más» es probablemente el consejo que más frustración genera en una sala de pesas, porque se trata como una cuestión de esfuerzo cuando en realidad es una cuestión de rango disponible. La profundidad a la que puedes bajar con buena posición depende de cuánto tobillo tienes, de cuánta cadera tienes y de tus proporciones, y esas tres cosas varían mucho de una persona a otra el mismo día que empieza a entrenar.

Forzar más profundidad de la que tu movilidad actual permite no te hace más fuerte ni más completo: solo desplaza el límite del recorrido a una zona que no está preparada para sostenerlo, y esa zona casi siempre es la lumbar. Por eso el límite razonable de profundidad no es un número de grados ni una referencia como «paralelo» o «por debajo del paralelo»: es el punto exacto en el que todavía controlas la posición de la espalda baja.

Qué hacer con esto

Las variantes, y cuándo elegir cada una

La sentadilla no es un único ejercicio: es una familia, y cada variante reparte el trabajo de forma distinta. La sentadilla goblet, con una mancuerna o kettlebell pegada al pecho, obliga a mantener el torso más vertical de forma casi automática, y por eso es donde suele empezar cualquiera que esté aprendiendo el patrón o que se inclina más de lo que le gustaría. La sentadilla a la caja te da una referencia física de hasta dónde bajar, útil cuando todavía no sabes reconocer tu propio límite de control. La zancada o la sentadilla búlgara, con una pierna adelantada, cargan menos la zona lumbar porque reparten el peso entre dos apoyos en momentos distintos, y son una alternativa razonable cuando la espalda baja es la que más se queja. Y dentro de la sentadilla con barra tradicional, la posición alta o baja de la barra sobre la espalda también cambia cuánto se inclina el torso: la barra alta permite quedarse más vertical, la barra baja reparte más peso hacia la cadera.

La sentadilla no es obligatoria

Es un ejercicio excelente, pero no el único camino para tener piernas y cadera fuertes, y decir esto no es venderte la versión fácil: es honestidad. Si por lo que sea —movilidad limitada de cadera, una rodilla que hoy no tolera bien el rango, o simplemente que no te gusta y no vas a hacerlo con constancia— la sentadilla no encaja contigo ahora mismo, la prensa, las zancadas, el peso muerto rumano o el empuje de cadera trabajan patrones muy parecidos con exigencias de técnica distintas. Un ejercicio que evitas o que haces con miedo no suma nada; uno más sencillo que sí repites, sí.

Tres señales de que hoy toca bajar peso

No hace falta esperar a que algo duela para ajustar la carga. Hay tres señales que se ven antes, con solo mirar el movimiento. La primera: la zona lumbar se redondea en un punto más alto del recorrido que en tus sesiones anteriores, señal de que el peso ha llegado antes que el control. La segunda: las rodillas se meten hacia dentro al subir y no consigues corregirlo de forma consciente en mitad de la repetición. La tercera: la barra se te va hacia delante, pierdes el equilibrio hacia la punta del pie y notas que la técnica se deshace de forma distinta cada repetición. Ninguna de las tres significa que te hayas hecho daño; significa que ese día, con ese peso, la técnica ya no acompaña, y bajar la carga es la respuesta más razonable, no una derrota.

Preguntas frecuentes

De dónde sale esto

1. Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010.
2. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003.
3. Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Medicine, 2013.
4. Bengtsson V, Berglund L, Aasa U. Narrative review of injuries in powerlifting with special reference to their association to the squat, bench press and deadlift. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2018.