Llegar al día de la prueba en tu mejor momento

Quedan dos semanas para la prueba y notas la tentación de apretar. Añades una serie más el martes, alargas la carrera del jueves, y el fin de semana te metes un simulacro completo porque «total, hay que probarlo antes del examen de verdad». Duermes peor, cargas las piernas, y en vez de notarte más preparado empiezas a notar molestias que no tenías hace un mes.

Si esto te suena, no vas mal encaminado por entrenar duro: vas mal encaminado por entrenar duro en el momento equivocado. Es el error más repetido en las últimas semanas antes de un examen físico, y tiene una lógica que parece impecable —más entrenamiento, más forma— pero que ya no funciona así de cerca a la fecha. El cuerpo tarda días en convertir el esfuerzo en forma, y ese margen es justo el que no te queda cuando faltan dos semanas.

Con los nervios pasa algo parecido. Cuanto más cerca está el examen, más apetece hacer algo con esa inquietud, y lo más a mano es entrenar más. Pero la inquietud no se gasta a base de series: se gestiona con otra cosa, y entrenar de más casi siempre la empeora en vez de calmarla.

La pregunta que de verdad importa entonces no es cuánto más puedes meter en estas dos semanas. Es cómo llegas al día de la prueba con todo lo que ya tienes construido, sin haberlo gastado antes de que cuente.

Las últimas dos semanas no se mejora: se llega

Por qué la gente asustada entrena más, y llega peor

Cuando falta poco y todavía notas cosas que no te salen del todo, el impulso natural es hacer algo con esa sensación, y lo único que se te ocurre a mano es entrenar más. Es un mecanismo muy humano: la inquietud pide acción, y entrenar parece una acción productiva. El problema es que a dos semanas del examen ya no estás en fase de construir capacidad: estás en fase de conservarla y de llegar descansado a mostrarla.

Ese impulso de última hora es uno de los errores mejor descritos que hay en la preparación de una competición o un examen físico: la fatiga se acumula más rápido de lo que se disipa la mejora, así que cada sesión de más en estos días resta más de lo que suma. Y con los nervios pasa algo parecido: hay una relación conocida desde hace más de un siglo entre el nivel de activación de una persona y su rendimiento, y pasado cierto punto, más activación es peor, no mejor. Meter más entrenamiento del que toca en estos días no calma esa activación: la alimenta.

Es fácil verlo desde fuera y difícil reconocerlo en uno mismo: en las dos últimas semanas antes de un examen físico no toca demostrarte nada nuevo a ti mismo. Ya sabes lo que sabes hacer, lo has entrenado durante meses. Lo que queda por hacer ahora es mucho menos vistoso que entrenar fuerte: es dormir, moverte lo justo, y dejar que el cuerpo termine de asimilar el trabajo de los meses anteriores.

Bajar la carga no es dejar de moverte

Bajar la carga —lo que en el entrenamiento de competición se conoce como tapering— no significa parar. Significa reducir la cantidad de entrenamiento mientras se conserva algo de la intensidad: menos series, menos kilómetros, menos repeticiones, pero manteniendo ratos a la velocidad o a la exigencia real de la prueba. Eso es lo que permite que la fatiga acumulada de las últimas semanas se disipe sin que la forma se vaya con ella.

Es una de las pocas ideas del entrenamiento de competición con bastante consenso detrás: reducir el volumen mientras se conserva algo de intensidad, en las dos o tres semanas antes de la fecha importante, rinde de forma consistente más que seguir entrenando fuerte hasta el final. Cuesta hacerlo porque parece que estás dejando de esforzarte, y no es eso: es dejar sitio para que el cuerpo termine de aprovechar lo que ya le metiste.

En la práctica, eso se traduce en menos días de entrenamiento a la semana y en sesiones más cortas, conservando dentro de ellas algún tramo a la intensidad real de la prueba en vez de eliminarla del todo. No es lo mismo dejar de entrenar que entrenar menos cantidad sin perder la sensación de velocidad o de esfuerzo: lo segundo mantiene la forma, lo primero también la deja ir.

Los tres días previos: qué toca y qué no

En los tres días justo antes del examen, el entrenamiento pasa a un segundo plano casi del todo. Puede tener sentido moverte un poco, algo corto y suave, sobre todo si te ayuda a estar más tranquilo que quieto en casa dándole vueltas. Lo que no tiene sentido es meter nada nuevo: ni una distancia que no hayas corrido, ni un ejercicio que no hayas probado, ni una comida distinta a las tuyas habituales. Estos días no son para mejorar nada: son para no estropear lo que ya tienes.

Tampoco toca, en estos tres días, probar material nuevo: una zapatilla recién estrenada, un desayuno distinto, una ruta que no conoces. Cualquier cosa nueva es una variable más, y las variables nuevas son justo lo que no quieres tener delante el día que cuenta. La norma más simple es también la más útil: nada que no hayas probado ya en entrenamiento.

La logística que decide más de lo que parece

Dormir las noches antes, no solo la de antes

La noche antes del examen suele dormirse mal, y una sola mala noche no te va a hundir el rendimiento: el cuerpo tiene margen para absorberla. Lo que sí pesa es acumular varias noches flojas seguidas en la semana previa, así que el cuidado real va ahí, no en la última noche, sobre la que tienes menos control del que te gustaría.

Cuida horarios parecidos esos días, corta con las pantallas un rato antes de acostarte, y deja la cafeína para la mañana. Tampoco hace falta convertir esas noches en un ritual rígido: basta con acostarte más o menos a la hora de siempre, sin meterte en la cama dándole vueltas al examen con el móvil en la mano. Si te cuesta dormir, mejor levántate un rato que quedarte forzándolo mirando el techo. Si la última noche sale mala de todos modos, no cambia el plan: te levantas, desayunas lo que sueles desayunar y vas. Sobre qué comer y beber esos días, esto ya no es terreno de un entrenador: si quieres pautas concretas, coméntalo con un dietista-nutricionista, que es quien puede ajustarlas a ti de verdad.

El calentamiento con el tiempo real que te van a dejar

Un calentamiento completo necesita su tiempo, y el día del examen puede que no te lo den: a veces hay colas, esperas de organización, o simplemente menos margen del que tenías en tus entrenamientos. Si tu calentamiento habitual dura veinte minutos y el día de la prueba solo tienes ocho, y nunca has probado una versión corta, vas a salir a la prueba sin haber calentado de verdad, y eso se nota en cómo respondes desde el primer gesto.

Por eso conviene tener ensayada, además de la versión larga, una versión corta de tu calentamiento: la parte que no puede faltar si el tiempo aprieta. Y conviene haberla probado alguna vez en un entrenamiento, no improvisarla el mismo día. El calentamiento no es un trámite antes de la prueba: es parte de por qué rindes según lo entrenado, o por debajo de ello.

Ensaya también la ropa que vas a llevar, el calzado, y cómo te vas a cambiar si hace falta hacerlo entre una prueba y otra. Cuantas menos decisiones tengas que tomar sobre la marcha ese día, más atención te queda libre para lo que de verdad importa: la prueba en sí.

Las esperas, el frío y el calor

Entre una prueba y la siguiente suele haber tiempos muertos que no controlas tú, y esos ratos son de lo que más rendimiento cuesta cuando no se gestionan. Quedarte quieto y sentado hace que el cuerpo se enfríe, y arrancar en frío la siguiente prueba se nota en cómo te mueves y en cómo respondes. Sigue moviéndote un poco durante la espera, lleva ropa que te puedas quitar rápido, y recalienta unos minutos antes de que te toque.

Si la prueba cae en época de calor, el problema es el contrario, pero pesa igual: busca sombra en las esperas, no te quedes al sol sin necesidad, y no llegues deshidratado. La cantidad exacta que necesitas beber esos días, de nuevo, es cosa de un profesional de la nutrición, no de este texto.

Si puedes, entérate de antemano de cómo es el lugar de la prueba: si hay dónde calentar, si las esperas se hacen de pie o sentado, si hay sombra o no la hay. Cuanto menos nuevo te resulte el entorno el día del examen, menos terreno le regalas a los nervios.

Preguntas frecuentes

¿Es verdad que hay que entrenar menos los días antes del examen?

Sí, y no es una excepción: es la estrategia con más respaldo para las últimas semanas antes de una prueba importante. Se llama bajar la carga, y consiste en reducir la cantidad de entrenamiento mientras se conserva algo de intensidad. La evidencia sobre competición lo confirma de forma consistente frente a seguir entrenando fuerte hasta el final.

¿Cuántos días antes hay que dejar de entrenar fuerte?

No hay un número universal porque depende de cuánto llevas entrenando y con qué intensidad, pero la mayoría de las referencias hablan de una o dos semanas de bajada progresiva, no de parar de golpe. Lo importante no es acertar el día exacto: es reducir cantidad manteniendo algo de intensidad.

¿Es normal dormir mal la noche antes de una prueba física?

Completamente normal, y una sola mala noche no hunde el rendimiento del día siguiente por sí sola. Lo que sí importa es cómo duermes en los días anteriores, así que si puedes elegir dónde poner el cuidado, ponlo ahí y no en obsesionarte con la última noche.

¿Qué hago si me pongo muy nervioso el día del examen?

Ensaya en condiciones lo más parecidas posible al examen antes de que llegue el día, y ten preparada de antemano una frase corta para cuando notes el pulso subir. Si notas que los nervios te desbordan de verdad, mucho más allá de lo esperable, coméntalo con un profesional: no es terreno de un entrenador.

¿Qué como el día antes de la prueba física?

Aquí no vas a encontrar pautas de comida ni cantidades: eso es terreno de un dietista-nutricionista, no de un entrenador. Lo único general que se puede decir es que no conviene probar nada nuevo esos días, ni alimento ni horario, y que para el detalle conviene consultarlo con alguien especializado.

De dónde sale esto

1. Mujika I, Padilla S. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2003.
2. Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007.
3. Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010.
4. Yerkes RM, Dodson JD. The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation. Journal of Comparative Neurology and Psychology, 1908.