Estudiar y entrenar a la vez sin que uno se coma al otro

Son las nueve de la noche y llevas desde las ocho de la mañana con el temario delante. Has comido en quince minutos porque parar más te parecía perder el tiempo, y ahora tienes la cabeza espesa, la zona lumbar protestando y una alarma en el móvil que pusiste hace semanas para la sesión de fuerza de hoy. La has silenciado sin mirarla. Mañana, te dices. Mañana empiezo con el físico también.

Si llevas meses en esto, sabes que «mañana» rara vez llega. Y detrás de ese aplazamiento hay una idea que casi nadie cuestiona: que estudiar y entrenar compiten por el mismo recurso, que cada hora que le das al cuerpo se la robas a la cabeza, y que en una oposición larga lo sensato es dejar el físico aparcado hasta que quede menos temario por delante.

Esa idea tiene un problema: no encaja con lo que le pasa a un cuerpo que pasa muchas horas sentado haciendo un trabajo mental exigente, ni con cómo aguanta la cabeza una preparación de muchos meses sin ninguna descarga física. La pregunta que de verdad importa no es si tienes tiempo para entrenar. Es si puedes permitirte no hacerlo.

Por qué el entrenamiento no le quita tiempo al estudio: se lo devuelve

La creencia de que hay que elegir entre estudiar y entrenar parte de tratar el cuerpo y la cabeza como dos depósitos separados que compiten por la misma energía. En la práctica no funcionan así. Un cuerpo que lleva diez horas inmóvil no le está ahorrando esfuerzo a la cabeza que tiene encima: se lo está complicando, porque la fatiga de estar sentado sin moverte no es descanso, es otro tipo de desgaste, uno que además no se nota tan claramente como el cansancio de correr o levantar peso.

Lo que rompe la inmovilidad de estar sentado

Pasar el día entero sentado tiene efectos que están bien documentados y que no dependen de si además haces o no una hora de deporte: la circulación se resiente, aparecen molestias en cuello, espalda y cadera, y el cuerpo entra en un estado de alerta baja que se parece más al agotamiento que a la concentración sostenida. Levantarte cada cierto tiempo y moverte unos minutos ya cambia algo, pero la sesión de entrenamiento hace algo más completo: te saca del todo de esa postura durante un rato y le da al cuerpo el tipo de estímulo que llevaba horas sin recibir. No es que entrenar «compense» las horas de estudio como si fueran opuestos. Es que rompe un patrón de inmovilidad que, mantenido semana tras semana, se paga con molestias que además distraen mientras estudias.

El sueño es el multiplicador que casi nadie cuenta

De todo lo que el entrenamiento aporta a alguien que estudia muchas horas al día, el efecto sobre el sueño es probablemente el más subestimado. Hay evidencia consistente de que la actividad física regular mejora tanto la cantidad como la calidad del sueño, y dormir bien es la variable que más pesa en si al día siguiente rindes o vas arrastrándote desde las nueve de la mañana. Aquí conviene ser preciso con lo que se puede prometer y lo que no: el ejercicio no te va a hacer memorizar más rápido ni va a sustituir las horas de estudio que hacen falta para dominar un temario. Lo que sí hace, con bastante respaldo, es mejorar el estado en el que llegas a esas horas de estudio, y ese estado importa más de lo que parece cuando la preparación dura meses. Entrenar tarde y muy intenso justo antes de acostarte puede tener el efecto contrario, así que la hora importa casi tanto como el hecho de moverte.

Aguantar una preparación larga es también un problema físico

Una oposición no se decide en una semana de esfuerzo extremo, se decide en la capacidad de sostener meses de rutina exigente sin romperte por el camino. Ahí el entrenamiento cumple un papel que rara vez se nombra: mantiene una base física que hace más llevadero encajar jornadas largas de estudio, cambios de ánimo y tramos de más presión sin que el cuerpo se convierta en un problema añadido. Hay estudios sobre los efectos agudos del ejercicio en funciones como la atención o el estado de ánimo que muestran mejoras modestas y de corta duración tras una sesión, nunca un salto permanente en capacidad mental. El matiz importa: el entrenamiento no es un atajo para estudiar mejor, es una manera de que el cuerpo aguante mejor el conjunto, mes tras mes, sin que la fatiga acumulada se convierta en el motivo real por el que un buen tramo de estudio se queda a medias.

Cómo colocar el entrenamiento sin que le reviente la tarde al estudio

Antes o después de un bloque largo, nunca en medio

El error más habitual no es entrenar poco, es colocar la sesión en el peor sitio posible del día: justo en mitad del bloque de estudio más largo, de forma que lo corta en dos mitades peores que una sola entera, o justo antes de dormir, restándole horas al sueño que tanto pesa. Lo que funciona mejor casi siempre es situar el entrenamiento en un extremo del día de estudio, no en su interior: a primera hora, antes de sentarte, o al terminar el último bloque de la tarde, como cierre. De esa manera la sesión no fragmenta el tiempo de concentración y además marca un final claro entre estudiar y no estudiar, algo que a quien opositá muchas horas seguidas le suele costar encontrar por su cuenta.

No hay un horario universal mejor que otro: hay gente que rinde más despejada nada más levantarse y gente que necesita un par de horas de estudio antes de notarse con margen para moverse. Lo que importa no es acertar con la hora perfecta, sino fijar una franja concreta y repetirla, para que dejes de decidir cada tarde si hoy toca o no toca. Esa decisión, tomada a diario a base de cómo te sientes en el momento, es la que casi siempre pierde contra el sofá o contra un tema que se alarga.

En las semanas de más carga, el objetivo es mantener, no progresar

Hay semanas en las que el temario aprieta más: un simulacro cerca, un tema especialmente largo, una fecha que se acerca. En esas semanas la tentación es cancelar del todo el entrenamiento para ganar horas, y el error contrario es empeñarse en progresar igual que siempre. Ninguna de las dos cosas es necesaria. Lo que sostiene una preparación larga es bajar la exigencia del entrenamiento sin eliminarlo: menos series, menos tiempo por sesión, la misma frecuencia si es posible. Mantener, no sumar. El objetivo esas semanas no es mejorar tu marca, es que el cuerpo no pierda lo que ya tiene y que la cabeza tenga ese rato de corte que necesita, aunque sea corto.

Tener decidido de antemano cuál es esa versión reducida —veinte minutos, dos ejercicios, sin buscar mejorar nada— evita la disyuntiva de todo o nada que hunde tantas rutinas: si la única opción que te permites es la sesión completa, las semanas más cargadas la sesión completa no va a pasar, y sin una alternativa más corta lo normal es que no pase nada en absoluto.

Cuando las dos pruebas se juntan al final

En el tramo final, cuando el examen teórico y la prueba física quedan cerca en el calendario, aparece la tentación de meter más de las dos cosas a la vez, como si el esfuerzo final tuviera que ser máximo en todo. Suele salir caro: es el momento de mayor riesgo de agotamiento, y forzar ahí lo que no se construyó con calma en los meses anteriores rara vez compensa. Lo razonable en ese tramo es proteger el sueño por encima de todo, mantener el entrenamiento en su versión más corta y menos exigente, y dejar de intentar que cada semana sea mejor que la anterior.

Si a la prueba física le queda poco y llevas meses sin tocarla en serio, ese último tramo no es momento de intentar recuperar de golpe lo que no se trabajó antes: es mejor asumir que llegarás con menos margen del que te gustaría y dedicar la energía disponible a no lesionarte, no a compensar meses de un tirón. Y si en algún momento el agotamiento deja de ser el cansancio normal de una preparación exigente y se vuelve algo que no remonta ni durmiendo ni bajando el ritmo, eso ya no se resuelve reorganizando la semana: conviene comentarlo con un médico, porque ahí puede haber algo más que una cuestión de planificación.

Preguntas frecuentes

De dónde sale esto

1. Chang YK, Labban JD, Gapin JI, Etnier JL. The effects of acute exercise on cognitive performance: a meta-analysis. Brain Research, 2012.
2. Hillman CH, Erickson KI, Kramer AF. Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition. Nature Reviews Neuroscience, 2008.
3. Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 2015.
4. Owen N, Bauman A, Brown W. Too much sitting: a novel and important predictor of chronic disease risk? British Journal of Sports Medicine, 2009.