Magnesio: para qué sirve de verdad y qué hay detrás de los calambres

Una mujer que corre tres días por semana se despierta a las tres de la madrugada con la pantorrilla convertida en una piedra. Se baja de la cama, aprieta el pie contra el suelo frío y camina por el pasillo con la mueca de quien no quiere despertar a nadie. Al día siguiente entra en una farmacia, o abre una web, y compra un bote de magnesio porque lo ha oído cien veces: que sirve para los calambres, para dormir mejor, para el estrés, para recuperar entre sesiones.

Lo toma dos semanas. Si le preguntas qué ha notado, tarda en contestar. A veces cree que algo ha cambiado, otras veces piensa que habría dormido igual, y en el fondo no sabe si el calambre del otro día fue mala suerte o falta de algo. Tiene un bote medio vacío en la mesilla y una duda razonable: ¿lo estaba tomando para lo que de verdad hace, o para todo lo que le prometieron?

Es una pregunta que me llega con mucha frecuencia, y casi nunca desde la curiosidad. Llega desde alguien que ya ha comprado algo y quiere saber si ha hecho bien. Mi respuesta corta es que el magnesio es un mineral importante con un papel claro en el cuerpo, y que casi todo lo que se le atribuye en la publicidad va bastante más lejos que la evidencia.

Qué hace el magnesio y qué respalda la EFSA

El magnesio interviene en cientos de reacciones del cuerpo: en cómo se obtiene energía de lo que comes, en cómo se contraen y se relajan los músculos, en cómo se transmiten las señales entre los nervios y los tejidos, en la formación de proteínas y en el mantenimiento de huesos y dientes. Es un mineral que necesitas a diario y que el cuerpo no fabrica, así que te llega, o no, por lo que comes y bebes.

Lo que la EFSA sí deja decir

En la Unión Europea no se puede decir cualquier cosa de un suplemento. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria evalúa cada afirmación, y para el magnesio ha aceptado un puñado de ellas: que contribuye a reducir el cansancio y la fatiga, a la función muscular normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso, al equilibrio electrolítico, al metabolismo energético normal, a la función psicológica normal y al mantenimiento de huesos y dientes en estado normal. Fíjate en la palabra «normal». Todas esas frases hablan de que el magnesio hace falta para que las cosas funcionen con normalidad, no de que tomar más vaya a hacerlas funcionar mejor de lo que ya funcionan.

Y fíjate también en lo que no aparece en esa lista. No hay una afirmación autorizada sobre calambres, sueño o estrés, y eso no significa que sean imposibles. Si un envase te promete una de esas tres cosas con aire de certeza, lo que estás leyendo es marketing y no ciencia aceptada.

Un mineral que importa cuando falta

Lo que sí está bien establecido es que una carencia real de magnesio da problemas, y que quien la tiene suele notar mejoría al corregirla. Pero una carencia real es otra cosa que sentirse cansado, dormir regular o tener un calambre de vez en cuando. Esa carencia suele venir ligada a una dieta muy pobre, a ciertas enfermedades o a ciertos medicamentos, y se confirma con un médico, no con un test de internet ni con una sensación. Para la mayoría de la gente que se pregunta si le hace falta, la respuesta empieza por mirar qué come y no por abrir un bote.

Calambres, sueño y expectativas

Aquí es donde más se mezclan las cosas, así que merece ir por partes.

Los calambres de quien entrena

El calambre es un espasmo involuntario y doloroso de un músculo, y tiene muchas causas posibles. En deportistas, la explicación que mejor encaja con lo que se observa no pasa por una falta de magnesio. Las revisiones sobre calambres asociados al ejercicio apuntan sobre todo a la fatiga del músculo y a cómo se coordinan nervio y fibra cuando ya van justos: se dan al final de una prueba, tras un ritmo más alto que el habitual, con calor, o en una sesión que pide más de lo que el cuerpo había hecho antes. La pérdida de sodio con el sudor y el calor entran en la conversación, y la investigación sobre ello sigue abierta.

Y cuando se ha puesto el magnesio a prueba, el resultado ha sido flojo. Una revisión Cochrane sobre suplementos de magnesio para calambres musculares concluyó que, en personas mayores, es poco probable que ayude, y que en otros grupos los datos son demasiado escasos para sacar una conclusión firme. No dice que nunca funcione en nadie. Dice que, hoy por hoy, no hay base sólida para recomendarlo como solución general.

Por eso, cuando alguien me cuenta que le dan calambres entrenando, lo primero que pregunto no es qué toma. Pregunto cuánto ha subido su carga últimamente, cómo es el ritmo en la parte final de la sesión, cuánto calor hace, cómo ha dormido y qué ha comido y bebido antes. Con frecuencia ahí aparece lo que cambiar, y es más barato que un bote.

Los calambres de madrugada

Los que llegan por la noche, sin haber hecho nada, tienen un origen distinto y muchas veces no se llega a conocer. Pueden influir la edad, el embarazo, ciertos medicamentos, algunas enfermedades o simplemente cómo ha ido el día, y por eso no conviene tratarlos a ciegas. Si se repiten con frecuencia, despiertan a menudo o aparecen sin una razón evidente, lo razonable es contárselo a tu médico antes de seguir probando suplementos por tu cuenta.

El sueño y el estrés

Sobre sueño y estrés hay estudios, pero son pequeños, con métodos distintos y resultados desiguales, y la EFSA no ha autorizado ninguna de esas dos afirmaciones. Lo más honesto que puede decirse es que quizá ayude a algunas personas en algunas situaciones y que no hay base para prometerlo. Si duermes mal de forma sostenida, el magnesio no es el primer sitio donde mirar: hablan más fuerte los horarios, la luz, la cafeína, el alcohol, la carga mental y cuánto entrenas y a qué hora. Cuando eso no explica nada y el problema se alarga, toca consultarlo, porque dormir mal durante semanas merece que lo mire un profesional.

Por qué «no noto nada» es una respuesta válida

Mucha gente toma magnesio esperando una mejora clara y la expectativa pesa más que el mineral. Si ya llegabas a lo que necesitas por la comida, es lo esperable que no notes nada, porque no había nada que corregir. Y si notas algo, cuesta separar el efecto del mineral del que producen el ritual, la esperanza y el simple paso del tiempo. No lo digo para desanimarte. Lo digo porque «no noto nada» no significa que lo hagas mal ni que el producto sea malo: puede significar que no te hacía falta.

La comida, las sales y cuándo ir al médico

Lo que ya te da la comida

El magnesio está en bastantes alimentos del día a día: los frutos secos, sobre todo las almendras y las nueces, las legumbres, los cereales integrales, la verdura de hoja verde, el cacao y algunas aguas minerales. No hace falta comer de forma perfecta ni apuntarlo todo. Una dieta variada con alimentos como legumbres, frutos secos y verdura de hoja cubre mucho terreno. Quien come casi todo ultraprocesado, o apenas verdura y legumbre, es quien más ganaría cambiando el plato antes de comprar nada.

Cuánto necesitas exactamente y si tu dieta llega es una conversación para un dietista-nutricionista o para tu médico, que pueden mirar tu caso. Yo, como entrenador, no pauto cantidades ni diagnostico carencias, y sería poco serio que aquí te dijera cuántos miligramos tomar.

Citrato, bisglicinato, óxido y compañía

Si después de pensarlo decides probar un suplemento, verás que el magnesio se vende combinado con otras sustancias, y esa combinación se llama sal o forma. El óxido contiene mucho magnesio por cápsula, pero se absorbe peor y suele ser el que más molesta al intestino. El citrato se disuelve mejor y se usa con frecuencia, aunque también puede tener efecto laxante. El bisglicinato va unido a un aminoácido y se suele decir que sienta mejor al estómago. Hay más formas, como el cloruro, el malato o el treonato, con sus propios argumentos de venta.

Lo importante es lo siguiente. Que una forma se absorba mejor sobre el papel no garantiza que tú notes algo, y las diferencias de tolerancia entre personas son grandes. Algunas formas tienen efecto laxante, sobre todo si se toman con el estómago vacío o en cantidades altas, y es el efecto secundario más conocido del magnesio. Si te sienta mal una forma, no significa que el magnesio no te vaya: puede ser que esa sal no la toleres bien. Y si empiezas a probar, la prudencia manda ir con calma y fijarse en cómo reacciona tu intestino.

Cuándo consultarlo antes

El magnesio sobrante lo eliminan los riñones, así que quien tiene una enfermedad renal debería hablarlo con su médico antes de tomar cualquier suplemento, porque puede acumularse. Lo mismo vale si tomas medicación de forma habitual, ya que el magnesio puede interferir con la absorción de algunos fármacos, como ciertos antibióticos o medicamentos para los huesos o el corazón, y conviene que lo revise quien te los prescribe. También si estás embarazada o en lactancia, si tienes una cardiopatía, o si quieres dárselo a un menor. Y si compites con licencia federada, revisa la composición del producto y que tenga control antidopaje, porque no todo lo que se vende lo tiene.

Una última cosa, por transparencia contigo. Al final de esta página verás unos productos de magnesio que yo recomiendo para quien decida probarlo, y esos botones son enlaces de afiliado: si compras por ellos, me llevo una pequeña comisión sin que a ti te cueste más. He intentado que todo lo anterior sirva igual si no compras nada, porque a veces la mejor decisión es no comprar.

Preguntas frecuentes

¿Para qué sirve el magnesio?

Para que el cuerpo funcione con normalidad: interviene en la obtención de energía, en la función muscular, en el sistema nervioso, en el equilibrio de electrolitos y en el mantenimiento de huesos y dientes. La EFSA respalda además que contribuye a reducir el cansancio y la fatiga. No tiene autorizadas afirmaciones sobre sueño, estrés o calambres.

¿El magnesio quita los calambres?

La evidencia es floja. Una revisión Cochrane concluyó que es poco probable que ayude en personas mayores y que en otros grupos hay pocos datos. En deportistas, los calambres suelen relacionarse más con fatiga, ritmo, calor y sodio. Si son frecuentes, consúltalo con tu médico.

¿Ayuda a dormir mejor?

Hay estudios pequeños con resultados desiguales y ninguna afirmación autorizada por la EFSA sobre el sueño. Quizá ayude a alguna persona, pero no hay base para prometerlo. Si duermes mal durante semanas, vale más consultarlo que seguir probando suplementos.

¿Qué forma de magnesio se tolera mejor?

Varía de una persona a otra. El óxido suele ser el que más molesta al intestino, y el citrato puede tener efecto laxante. El bisglicinato se suele decir que sienta mejor al estómago, pero no hay una forma que funcione igual para todos. Si una te sienta mal, puede que sea esa sal y no el magnesio.

¿Quién debería consultarlo antes de tomarlo?

Quien tenga enfermedad renal, tome medicación de forma habitual, esté embarazada o en lactancia, tenga una cardiopatía o quiera dárselo a un menor. Y quien compita con licencia federada debería comprobar el control antidopaje del producto.

De dónde sale esto

1. Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Diario Oficial de la Unión Europea, 2012.
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 2015.
3. Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020.
4. Schwellnus MP. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC): altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? British Journal of Sports Medicine, 2009.