BCAA, glutamina y preentrenos: qué merece la pena y qué no

Un jueves por la tarde, en el vestuario del gimnasio, alguien abre la mochila y saca un bote con un dibujo de rayos. Echa dos cacitos en un agitador con agua, lo bebe haciendo una mueca por el sabor y por el hormigueo que le sube a la cara, y sale a la sala convencido de que hoy va a levantar más. En casa, en una balda de la cocina, tiene otros cuatro botes a medio acabar: uno de aminoácidos que compró porque se lo recomendó un compañero, otro de glutamina porque lo leyó en un foro, y dos preentrenos de sabores distintos por si el primero dejaba de notarse.

No es una persona ingenua. Es alguien que entrena en serio y que quiere hacerlo bien, y que ha acabado rodeado de productos con promesas parecidas y nombres que suenan a laboratorio. Lo que suele ocurrir es que nadie le ha explicado qué hace cada cosa, cuánta evidencia hay detrás y cuánta es marketing con buena fotografía. Así que compra, prueba, nota algo o no lo nota, y sigue comprando por si acaso.

Este es, con diferencia, el terreno de la suplementación donde más dinero se mueve por encima de lo que vale. Y la pregunta que casi nadie se hace en voz alta es sencilla: de todo lo que tienes en esa balda, ¿qué estás tomando porque funciona y qué porque lo tomas desde hace meses?

Lo que hace cada bote, uno a uno

Conviene separar los productos, porque se venden como si fueran lo mismo y no lo son. Algunos no aportan nada que no tengas ya en el plato, otros son sobre todo cafeína con envoltorio, y un par tienen un respaldo modesto pero real en situaciones concretas.

BCAA y glutamina: lo que ya comes

Los BCAA son tres aminoácidos, leucina, isoleucina y valina, que están dentro de cualquier proteína de calidad. La idea de venderlos aparte nace de algo cierto: la leucina participa en la señal que le dice al músculo que construya proteína. El problema es que para construir hace falta el conjunto de aminoácidos esenciales, no solo tres. Si ya comes proteína suficiente a lo largo del día, que es el caso de la mayoría de quienes entrenan y compran estos botes, añadir BCAA sueltos no suma nada que se haya podido demostrar. Es como pedir más ladrillos de tres tipos cuando ya te llega la obra entera con todos los materiales: el músculo no puede levantar nada con solo una parte de ellos, y a ti ya te llegan todos. La revisión de Wolfe sobre el tema lo plantea con claridad: los BCAA solos no sostienen la síntesis muscular si faltan los demás.

La glutamina tiene una historia parecida. Es un aminoácido abundante en el músculo y en el sistema inmunitario, y de ahí viene la fama de «recuperador» y «protector de defensas». Pero en personas sanas que entrenan, los estudios no han encontrado que tomarla aporte mejoras de rendimiento, de recuperación ni de masa muscular. Tu cuerpo la fabrica y la recibe en la comida. Lo que se ha investigado en contextos clínicos, con enfermedad o estrés muy intenso, no se puede trasladar a quien va al gimnasio cuatro veces por semana.

Preentrenos: cafeína con adornos

Casi todo lo que notas al tomar un preentreno es cafeína. Funciona: la cafeína es de los pocos ergogénicos con respaldo sólido, y está en el café por menos dinero. Lo que cambia en el bote es la dosis, que puede ser alta, y que suele ir acompañada de ingredientes con efecto sensorial más que fisiológico. La EFSA considera que en adultos sanos hasta 200 miligramos de cafeína en una toma y 400 miligramos al día no suscitan preocupación de seguridad. Si tomas un preentreno, y a eso sumas café, té y de alguna bebida energética, es fácil pasar de ahí sin darte cuenta, con el corazón acelerado, el sueño estropeado y la sensación de que «necesitas» el bote para empezar a entrenar.

El hormigueo en la cara y las manos suele venir de la beta-alanina. Es una sensación conocida, llamada parestesia, que no indica que el producto esté funcionando más ni que sea peligroso por sí misma. Es una reacción al aminoácido que muchas marcas destacan como si fuera la prueba de que el polvo hace efecto.

Beta-alanina y citrulina: lo que sí tiene algo detrás

Aquí hay que ser justo. La beta-alanina sí cuenta con algo de evidencia, y la posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva la recoge: puede ayudar en esfuerzos muy intensos que duran entre uno y cuatro minutos, ese tipo de trabajo en el que el músculo se llena de acidez y las piernas arden. Fuera de ese rango, en series cortas de fuerza o en trabajo largo y suave, el beneficio se diluye. Los efectos son modestos y requieren tomarla de forma sostenida durante semanas, no antes de cada sesión.

La citrulina tiene un respaldo más discutido. Se ha estudiado como ayuda para la resistencia en repeticiones y la sensación de bombeo, con resultados mixtos entre estudios y con diferencias según el tipo de citrulina que se use. Se puede decir que hay indicios, pero no que esté demostrado. Quien la tome, que lo haga sabiendo que es una apuesta pequeña y no una palanca.

Cómo mirar un bote antes de comprarlo

Que un producto sea inútil para ti no quiere decir que todos lo sean para todos. Hay un uso razonable de los aminoácidos esenciales completos, no de los BCAA sueltos, en quien no llega con la comida: personas con poco apetito, con un periodo de mucha carga de trabajo, o con una alimentación muy limitada por motivos concretos. Ahí el producto cubre un hueco real, y lo normal es que esa decisión se tome con un dietista-nutricionista, que es quien puede valorar si hace falta de verdad.

Las etiquetas y las mezclas patentadas

La etiqueta cuenta más de lo que parece. Una trampa habitual es la mezcla patentada: el fabricante indica un peso total para el conjunto de ingredientes y no dice cuánto hay de cada uno. Puedes estar viendo diez nombres bonitos y que de nueve haya una cantidad simbólica, con la mayor parte del peso ocupada por el ingrediente más barato. Si no puedes saber cuánto lleva de cada cosa, no puedes saber si llega a la cantidad con la que se ha estudiado. Y con las dosis pasa lo contrario en la cafeína: a veces el fabricante no la detalla, y la dosis que tomas es una incógnita.

Una etiqueta clara dice cuánto lleva de cada ingrediente por toma, indica la cafeína con su cifra y no esconde nada tras un nombre comercial. Si el texto grande habla de «matriz de rendimiento» y el pequeño no dice cantidades, ya tienes una respuesta sobre el producto.

Hay otro detalle que pasa desapercibido: el tamaño de la toma. Muchos botes recomiendan un cacito que, hecha la cuenta de la cafeína, ya se acerca al límite de una sola toma, y quien por costumbre echa uno y medio para «notarlo más» se pasa sin saberlo. Mirar la dosis por cacito, y no por bote, es el gesto más barato que existe para tomar una decisión con datos.

Quién debería consultar antes

Hay personas que deberían hablar con su médico antes de tomar un preentreno o cualquier producto con estimulantes: quien tenga alguna cardiopatía o la tensión alta, quien esté embarazada o en lactancia, quien tome medicación, y los menores de edad, para quienes estos productos no están pensados. Con enfermedad renal o hepática, los aminoácidos en polvo tampoco son una decisión que se tome por cuenta propia. No es alarmismo, es que ahí el margen es distinto.

Si compites, el antidopaje

Si compites con licencia federada, esto pesa más que cualquier efecto. Los suplementos no están controlados como los medicamentos, y el consenso del Comité Olímpico Internacional de 2018 advierte de que algunos suplementos, entre ellos los estimulantes, pueden contener sustancias no declaradas en la etiqueta. Un positivo por un bote «inocente» no se perdona con la excusa de que no lo sabías. Antes de tomar nada, consulta la lista de la agencia antidopaje y busca productos con un sello de control de lotes de terceros. Esa prudencia es la que recomienda desde hace años el mismo comité.

Una cosa de transparencia antes de seguir: al final de esta página hay un puñado de productos que yo recomiendo en este terreno, y los enlaces son de afiliado, así que si compras desde ahí me llega una pequeña comisión. Si no te hacen falta, no los compres; he dejado fuera casi todo lo demás precisamente porque no lo recomendaría.

Preguntas frecuentes

¿Los BCAA sirven si ya como suficiente proteína?

Con una ingesta de proteína suficiente a lo largo del día, añadir BCAA sueltos no ha mostrado un beneficio adicional demostrable. Ya los recibes dentro de la comida, y para construir músculo hace falta el conjunto de aminoácidos esenciales, no solo tres.

¿La glutamina ayuda a recuperar o a proteger las defensas?

En personas sanas que entrenan, los estudios no respaldan que tomarla mejore la recuperación ni el rendimiento. Los resultados en contextos clínicos o de estrés extremo no se pueden aplicar a quien entrena de forma habitual.

¿Es peligroso el hormigueo del preentreno?

Es una reacción conocida a la beta-alanina, llamada parestesia, y no indica por sí misma que el producto funcione mejor ni peor. Si te molesta, es un motivo para mirar la etiqueta y, si hay dudas sobre tu salud, para consultarlo con tu médico.

¿Cuánta cafeína es razonable?

La EFSA ha indicado que en adultos sanos hasta 200 miligramos en una toma y hasta 400 al día no suscitan preocupación de seguridad. Para saber qué te conviene a ti, sobre todo si tienes problemas de sueño, de corazón o tomas medicación, habla con tu médico.

Compito federado, ¿puedo tomar estos productos?

Depende del producto y de tu deporte. Los suplementos pueden contener sustancias no declaradas, y los preentrenos son de los más señalados. Revisa la lista de sustancias prohibidas de tu agencia antidopaje y consúltalo con tu federación o tu médico deportivo antes de tomar nada.

De dónde sale esto

1. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
2. Gleeson M. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. The Journal of Nutrition, 2008.
3. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015.
4. Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015.
5. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 2018.