HIIT: qué es, cuándo merece la pena y cuándo es una mala idea

Son las siete y diez de la tarde y alguien cierra el portátil con la sensación de que el día se ha comido su entrenamiento. Tiene un rato antes de cenar. Pone en el móvil un vídeo de esos que prometen una sesión entera en lo que dura un café, se calza las zapatillas en el salón y se deja la piel: acaba empapado, respirando como si hubiera corrido tras un autobús, y se tumba en el suelo con una satisfacción casi física. Ha hecho algo de verdad. Al día siguiente lo repite, y al otro también, y a las pocas semanas empieza a notar cosas raras: duerme peor, las piernas pesan al subir las escaleras y las ganas de volver a ponerse las zapatillas ya no son las del primer día.

Esta escena la veo con muchas variaciones. Quien llega del trabajo sin tiempo ni cabeza, quien se aburre en la cinta y descubre que lo intenso le hace sentir que cuenta, quien ha leído que es lo más eficiente que existe y ha decidido que todo lo demás sobra. El entrenamiento interválico de alta intensidad, el HIIT por sus siglas en inglés, tiene detrás buena ciencia y también una propaganda muy generosa, y entre las dos se pierde casi siempre lo más útil: para quién encaja, cuánto y junto a qué.

Así que la pregunta no es si funciona, porque funciona. La pregunta es qué hace exactamente, a quién le conviene por tiempo y por objetivo, qué cuesta cuando se usa de más y qué lugar le toca en una semana donde también hay fuerza y hay trabajo suave. ¿Es una herramienta más o es un estilo de vida entero? Casi todo lo que sigue sale de ahí.

Qué es el HIIT y qué hace en el cuerpo

Bloques cortos, muy exigentes, con descanso

El HIIT alterna esfuerzos breves, hechos muy cerca del máximo que cada persona es capaz de dar, con pausas en las que se recupera de forma parcial. Lo esencial no es la duración total, sino el contraste: tramos en los que el cuerpo trabaja casi al límite y tramos de respiro que permiten volver a hacerlo. Se puede montar con carrera, bicicleta, remo o con ejercicios de peso corporal, y existen decenas de versiones. Aquí no vas a encontrar un protocolo con tiempos ni repeticiones, y es a propósito: lo que importa es entender la lógica, y la dosis concreta depende de la persona, de su punto de partida y de quién la supervise.

Piensa en la diferencia entre subir andando una cuesta y subirla casi corriendo hasta que te falta el aire, parar, recuperar y volver a hacerlo. En el segundo caso el corazón, los pulmones y las piernas son empujados a un territorio al que el paseo no llega. Esa es la idea, y también su límite: ese territorio es incómodo, deja huella y no se visita a diario sin consecuencias.

Lo que se ha visto que consigue

Las revisiones sobre el tema coinciden en lo principal: con muy poco tiempo de esfuerzo real, este tipo de trabajo mejora la capacidad cardiorrespiratoria, y lo hace incluso en personas poco entrenadas. Comparado con el trabajo continuo de intensidad moderada, las mejoras de esa capacidad resultan parecidas o algo mayores empleando menos tiempo. También se han descrito efectos favorables sobre la salud metabólica en algunos grupos. Es una buena noticia para quien tiene la agenda apretada, y es la razón de que el método se haya extendido tanto.

Hay otra ventaja que se comenta menos. Para quien nunca ha disfrutado de salir a trotar a ritmo constante durante un buen rato, un formato en el que el esfuerzo viene en trozos, con pausa incluida, resulta mucho más llevadero de cabeza. La adherencia importa más que cualquier detalle técnico, y si esto te hace volver a moverte, ya ha cumplido.

Conviene mirar lo que no dicen esos estudios. Cuando se compara con el trabajo moderado en personas con sobrepeso, las diferencias en composición corporal son pequeñas y no apuntan a una ventaja clara. El HIIT es una forma eficiente de mejorar el motor, no un atajo para cambiar el cuerpo.

Tampoco conviene olvidar lo que se queda fuera. El trabajo intenso aporta menos que la fuerza a la fuerza máxima, al mantenimiento de la masa muscular y a la salud de los huesos, que son precisamente las cosas que más cuesta conservar con los años. Por eso llamarlo el entrenamiento más completo, como se oye a veces, es una exageración: es muy bueno en una parcela y flojo en otras.

No es una forma de quemar nada

La idea de que una sesión intensa «quema» mucho y que sigue quemando durante horas es de las que más circulan. Hay algo cierto: tras un esfuerzo fuerte el organismo tarda un tiempo en volver a su reposo. Pero ese efecto es modesto, nada que ver con lo que se cuenta, y el gasto de energía de una sesión corta es pequeño. Si alguien quiere cambiar su cuerpo, el HIIT puede ayudar como una pieza más de un conjunto, nunca como el mecanismo principal. Lo que lo hace valioso es lo que le pide y le enseña a tu sistema cardiovascular, no lo que supuestamente consume.

Cuándo encaja y cuándo es una mala idea

A quién le viene bien

Le encaja a quien tiene poco tiempo y ganas de esfuerzo intenso, a quien ya se mueve con regularidad y tiene una base construida, y a quien busca sobre todo mejorar su capacidad cardiorrespiratoria o romper la monotonía de un entrenamiento siempre suave. Por objetivo, tiene sentido cuando lo que quieres es llegar mejor a esfuerzos exigentes, no cuando lo que buscas es compensar con sudor una semana sin otra cosa. La clave está en la palabra pieza: como una de las partes del conjunto funciona muy bien, y como el conjunto entero deja de funcionar.

El coste: recuperación y lesión

Un esfuerzo cercano al máximo no se paga solo con el cansancio de esa tarde. Carga el sistema nervioso, los tendones y las articulaciones, sobre todo si hay impacto, y necesita tiempo para repararse. Cuando las sesiones se suceden sin hueco, la fatiga se acumula, el rendimiento deja de mejorar y puede empeorar, el sueño se estropea, el ánimo se apaga y aparecen molestias que antes no estaban. Los consensos sobre sobreentrenamiento describen justo esa secuencia, y no hace falta ser deportista de élite para caer en ella: basta con repetir cada día lo que el cuerpo solo digiere de vez en cuando.

Y aquí está la trampa que más veo. Mucha gente lo convierte en su único entrenamiento precisamente porque deja la sensación de haber hecho mucho, y el cansancio se confunde con progreso. Se sale de cada sesión agotado, se interpreta como señal de que va bien, y se sigue empujando mientras la recuperación cae por debajo de lo que el cuerpo necesita. Cuando por fin aparece el dolor de rodilla o la apatía, la conclusión suele ser que hay que entrenar más duro, y se cierra el círculo.

Lo he visto en gente de todas las edades. Alguien que empieza entusiasmado y sube la frecuencia porque los primeros resultados llegan rápido, alguien que combina tres tipos de clase intensa en una semana sin darse cuenta de que son lo mismo para el cuerpo, alguien que sigue entrenando duro con gripe o con una semana de mal sueño porque no quiere perder el hilo. El cuerpo no distingue entre un esfuerzo que has elegido y uno que te sobra: suma todo lo que le llega y responde al total.

Cómo convive con la fuerza y con la zona 2

Una semana razonable tiene varias capas. En la base, el entrenamiento de fuerza, que protege músculo, tendones y huesos y que casi nadie debería saltarse. Junto a él, el trabajo aeróbico suave y sostenido que llamamos zona 2, ese ritmo en el que puedes mantener una conversación, que construye base sin dejarte tocado y que se recupera con facilidad. Por encima, como un condimento y no como el plato, el trabajo intenso. Si el HIIT ocupa el sitio de lo demás, la semana se tambalea; si se añade a lo demás con criterio, la completa.

En la práctica conviene separarlo de las sesiones de fuerza más duras, sobre todo de piernas, para que una no estropee la otra, y bajar su peso en las semanas en que el cuerpo viene cargado. Cuando hay dudas sobre cuánto cabe, se recorta el HIIT antes que la fuerza o el trabajo suave, porque es lo más caro de recuperar y lo más prescindible.

Hay una pregunta útil para decidir si cabe: ¿llego a la siguiente sesión con ganas y con las piernas razonablemente frescas? Si la respuesta es que no, la señal no está en tu falta de disciplina, sino en que la semana ya va cargada. También ayuda fijarse en señales sencillas, como el sueño, el humor o si las rutinas suaves se te hacen cuesta arriba. Son datos mejores que cualquier aplicación.

Cuándo hace falta una valoración antes

Hay personas para las que la pregunta de si merece la pena viene después de otra: si pueden hacerlo con seguridad. Quien tiene hipertensión, quien tiene una cardiopatía o antecedentes de problemas del corazón, quien ha pasado cierta edad sin entrenar con regularidad, o quien nota dolor en el pecho, mareos o falta de aire que no entiende, debería pasar por su médico antes de acercarse a este tipo de esfuerzo. Los estudios en personas con enfermedad coronaria indican que, con valoración y supervisión, el trabajo intenso puede hacerse con un riesgo bajo. La condición está en esas dos palabras, y no la puedo dar yo desde fuera: soy entrenador, no sanitario, y quien decide si procede es quien conoce tu historial.

Si después de leer esto sigues pensando que es para ti, bien: úsalo con cabeza, como una pieza con su sitio. Y si te reconoces en la escena del principio, no hace falta dejarlo, solo ponerlo donde le toca.

Preguntas frecuentes

¿Qué es el HIIT y para qué sirve?

Es un entrenamiento que alterna esfuerzos cortos y muy exigentes con pausas de recuperación. Sirve sobre todo para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria en poco tiempo, y puede aportar variedad a una semana de entrenamiento. No sirve para elegir qué se transforma en tu cuerpo ni sustituye a la fuerza.

¿Es el mejor ejercicio para adelgazar?

No hay un ejercicio que lo sea. Las comparaciones con el trabajo moderado muestran diferencias pequeñas en composición corporal, y el efecto de una sesión sobre el gasto de energía es modesto. Si tu objetivo pasa por cambiar de peso, de eso se ocupa un dietista-nutricionista, y el entrenamiento es una parte del conjunto.

¿Puedo hacer HIIT todos los días?

No es lo recomendable. Es un tipo de esfuerzo que necesita recuperación, y repetirlo sin huecos acumula fatiga, empeora el sueño y aumenta el riesgo de molestias. Lo razonable es que sea una parte pequeña de la semana, rodeada de fuerza y de trabajo suave.

¿Es peligroso para el corazón?

El riesgo es bajo, pero no nulo. Si tienes hipertensión, una cardiopatía, antecedentes familiares relevantes, síntomas como dolor en el pecho o mareos, o llevas mucho tiempo sin entrenar y has pasado cierta edad, pide antes una valoración médica; confirma con tu médico si tienes factores de riesgo. Es quien puede decirte qué cabe en tu caso.

¿Qué es mejor, HIIT o zona 2?

Hacen cosas distintas y se llevan bien. La zona 2 construye base con poco desgaste y se recupera con facilidad, y el trabajo intenso entrena la capacidad de apretar cuando hace falta. Ninguno de los dos sustituye al entrenamiento de fuerza, que es la base de casi todo lo demás.

De dónde sale esto

1. Organización Mundial de la Salud (OMS). Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios. Ginebra, 2020.
2. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults (ACSM position stand). Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011.
3. Gibala MJ, Little JP, MacDonald MJ, Hawley JA. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology, 2012.
4. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 2017.
5. Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013.
6. Rognmo Ø, Moholdt T, Bakken H, et al. Cardiovascular risk of high- versus moderate-intensity aerobic exercise in coronary heart disease patients. Circulation, 2012.