Teletrabajo y cuerpo: cómo no pasar de la cama a la silla y de la silla al sofá

Lucía lleva dos años trabajando desde casa y está encantada, y lo dice sin matices. Ya no pierde una hora al día en el metro, come en su cocina, ve a su hijo salir del colegio. Un martes cualquiera, a las siete de la tarde, cierra el portátil y se da cuenta de que no ha pisado la calle desde que llegó del súper el domingo. Se ha levantado, se ha sentado en el sofá con el café, ha pasado de una videollamada a otra, ha comido de pie frente a la nevera y ahora está cansada, pero de una manera rara: cansada sin haber hecho nada.

No hay ningún drama en esa escena, y justo por eso cuesta verla. Antes el día incluía, sin que nadie lo programase, caminar hasta la parada, subir y bajar escaleras, cruzar la oficina para ir a por un papel, salir a por un menú. Era movimiento que no llamábamos ejercicio y que nunca apuntamos en ninguna parte. Al quitar los trayectos se quitó todo eso de golpe, y lo que quedó es un día entero a un metro de la cama.

Si has llegado hasta aquí es probable que algo de Lucía te suene, o que lideres a gente que se parece a ella y te preguntes qué puedes hacer sin convertirte en el jefe que vigila. La pregunta de fondo es sencilla de formular y menos sencilla de resolver: ¿cómo se recupera el movimiento que antes venía incluido, ahora que ya nadie te lo regala?

Lo que se llevó el trayecto

Hablamos de teletrabajo como si lo único que cambiase fuera el lugar de la mesa, y cambia mucho más. Cambia la cantidad de pasos que das en un día, cambia la cantidad de veces que te pones de pie, cambia el aire que respiras y la luz que te da en la cara por la mañana. Y cambia algo menos visible: los límites. El trayecto era también una frontera. En el camino de ida te ibas poniendo en modo trabajo y en el de vuelta te ibas quitando de encima la jornada. Sin esa frontera, el día se vuelve una sola cosa larga y sin bordes.

El movimiento que no sabías que hacías

La actividad física que más pesa en la salud no es, para la mayoría de la gente, la que ocurre en el gimnasio. Es la que se reparte a lo largo del día, la cotidiana, la que no se apunta. Las directrices de la Organización Mundial de la Salud insisten en dos ideas que conviene tener a mano: que moverse algo es mejor que no moverse nada, y que pasar muchas horas sentado tiene efectos propios que no se anulan del todo con una sesión de ejercicio. Los trayectos cortaban esas horas sin pedir permiso. Ahora tienes que cortarlas tú.

Hay estudios que han mirado qué ocurre cuando el tiempo sentado se interrumpe con pequeños movimientos, y apuntan a que esas interrupciones cuentan, incluso cuando son ligeras y breves. No hace falta sudar para romper una hora de silla. Hace falta levantarse, caminar un poco, cambiar de postura, volver. Esto cambia la manera de plantearlo: en vez de pensar en cuánto ejercicio te falta, piensa en cuántas veces al día tu cuerpo cambia de situación.

Una rutina que separe el trabajo de la vida

Lo primero que recomiendo no es un ejercicio, es un gesto de apertura y otro de cierre. Algo que haga de trayecto de mentira: salir a dar una vuelta a la manzana antes de sentarte, tomar el café en la calle, caminar hasta la panadería. Y al terminar, lo mismo a la inversa, un paseo que marque que la jornada acabó y que la casa vuelve a ser casa. Parece una tontería y funciona por una razón concreta: el cuerpo entiende mejor los rituales que las intenciones. Decirte «ahora termino» no basta; levantarte, coger las llaves y salir, sí.

Quien no puede salir a la calle por el motivo que sea, un hijo pequeño, una agenda imposible, el tiempo, puede hacer una versión reducida: cambiar de habitación, de ropa, de postura, abrir una ventana. La cuestión no es el sitio, es que el día tenga principio y final con algo físico en medio.

El movimiento también se agenda

Si la agenda no tiene huecos, el movimiento no ocurre, por muy buena voluntad que haya. Lo que mejor funciona con la gente que acompaño es tratarlo como una reunión más: un bloque en el calendario con nombre propio, que se puede mover pero no borrar. Puede ser corto. Puede ser caminar mientras escuchas una llamada en la que no hace falta tener la cámara encendida, algo que muchas personas descubren tarde y les cambia la semana. Hay algún estudio pequeño que apunta a que caminar favorece el pensamiento creativo, así que una llamada de lluvia de ideas, de las que no necesitan pantalla, quizá merezca probarse andando.

Cómo montar el día para que el cuerpo entre en él

Con la idea de fondo clara, queda la parte práctica, y la práctica en teletrabajo se decide en detalles pequeños: dónde te sientas, cuándo entrenas, qué haces cuando llevas demasiado rato quieto y qué haces con la cabeza cuando nadie te rodea.

Pausas que de verdad lo son

Una pausa no es cambiar de pantalla. Mirar el móvil en el mismo sitio y la misma postura no cuenta, porque el cuerpo no ha notado nada. Una pausa es ponerte de pie, mover las piernas, mirar lejos, beber agua, subir y bajar un tramo de escalera si tienes. Cuanto más pequeña y más fácil, más se repite, y lo que se repite es lo que acaba pesando. Si te cuesta acordarte, ata la pausa a algo que ya haces: cuando acaba una llamada, cuando pones la cafetera, cuando mandas un correo largo. Los hábitos agarran mejor a otro hábito que a un recordatorio.

Ergonomía básica sin comprar nada

No necesitas una silla de oficina para empezar a cuidarte. Con lo que hay en casa se puede mejorar bastante: subir la pantalla con unos libros hasta que quede a la altura de los ojos, usar un teclado aparte si trabajas con portátil, apoyar los pies en el suelo o en algo firme, sentarte de modo que los codos queden cómodos y no encogidos. Alterna dos o tres sitios si puedes: un rato en la mesa, otro de pie sobre una repisa, otro en la encimera. La mejor postura es la siguiente, la que te hace cambiar antes de que el cuerpo proteste. Si el dolor de espalda o de cuello ya es persistente, o se te va a un brazo, o te despierta de noche, eso ya no se arregla con un taburete: es el momento de que te vea un fisioterapeuta, que sabrá qué te pasa y qué hacer, cosa que desde aquí no se puede saber.

Entrenar al principio o al final del día

Entrenar en mitad de la jornada suele fallar por lo mismo que falla todo en esa franja: llega una reunión, un imprevisto, un hambre. Las dos puntas del día son más fáciles de defender. Hacerlo antes de empezar tiene la ventaja de que ya está hecho y de que funciona como el trayecto que ya no tienes: cierras la puerta de la noche y abres la del trabajo con el cuerpo despierto. Hacerlo al terminar sirve de frontera en sentido contrario, y ayuda a quien tiende a seguir contestando correos hasta la hora de cenar. Cuál de las dos te conviene es cuestión de cómo eres, no de cuál es mejor en abstracto. Elige la que puedas mantener cuando haya un mal día, que es el único criterio que no falla.

La cabeza también se queda en casa

Trabajar solo todo el día tiene un coste que no aparece en ningún cuadro de mandos: la falta de cruces. Ya no hay conversación de pasillo, ni el comentario a la salida, ni ese rato de nada que es donde se cuece la sensación de equipo. Mucha gente lo nota como un cansancio sin causa o un desánimo que viene y va. No voy a meterme en terrenos que no son los míos; si lo que sientes dura o te limita, un psicólogo es la puerta correcta. Pero el movimiento ayuda a su manera: una caminata con alguien, una clase colectiva, quedar con un compañero para entrenar. Mover el cuerpo en compañía hace dos cosas a la vez, y en teletrabajo conviene aprovechar todo lo que haga más de una.

Si lideras un equipo remoto

Aquí tienes más influencia de la que crees, y casi toda pasa por dar permiso. Un equipo no se mueve si las reuniones se encadenan sin margen y quien se levanta para estirar se siente observado. Acortar las reuniones para dejar un respiro entre una y otra, proponer alguna llamada andando, no esperar respuesta inmediata a las horas límite y, sobre todo, hacer tú lo que pides, comunica más que cualquier plan de bienestar. No se trata de controlar si la gente se mueve ni de medirlo, se trata de que la cultura no lo penalice. Y si quieres ir más lejos, puedes contar con un profesional que lo acompañe, en formato de charla o de sesiones, que es precisamente a lo que me dedico con empresas.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto ejercicio necesito si trabajo desde casa?

Las recomendaciones generales de la OMS para adultos son las mismas teletrabajes o no, y puedes consultarlas en su documento oficial. Lo que cambia con el teletrabajo es que el movimiento cotidiano baja, así que conviene cuidar tanto el ejercicio como el tiempo seguido sentado. Para una pauta ajustada a ti, lo mejor es hablar con un entrenador que conozca tu situación.

¿Me sirve levantarme un momento cada cierto rato aunque no haga ejercicio?

Sí sirve. Los estudios sobre interrumpir el tiempo sentado apuntan a que las pausas breves y ligeras tienen un efecto propio, distinto al del ejercicio. No sustituyen a entrenar, pero se suman, y son la parte más fácil de mantener cuando la agenda aprieta.

¿Es mejor entrenar por la mañana o por la tarde?

No hay una respuesta universal. Lo que importa es que sea una hora que puedas defender incluso en una mala semana. Por la mañana suele haber menos imprevistos; por la tarde, a veces hay más energía y sirve de cierre de jornada. Prueba una y quédate con la que cumplas.

Tengo dolor de espalda o de cuello desde que trabajo en casa, ¿qué hago?

Cambiar de postura con frecuencia y ajustar la altura de la pantalla puede ayudar, pero si el dolor es persistente, se extiende a un brazo, te despierta de noche o va a más, consulta con un fisioterapeuta o con tu médico. Un entrenador no diagnostica ni trata el dolor, y merece la pena que alguien lo valore bien.

Soy responsable de un equipo remoto, ¿cómo fomento el movimiento sin parecer invasivo?

Pasa por quitar obstáculos más que por añadir obligaciones: reuniones con margen entre una y otra, alguna llamada que pueda hacerse andando, ningún reproche por levantarse un momento. Si lo haces tú a la vista, la gente lo copia. Evita medirlo o convertirlo en un reto con ranking, porque eso suele generar presión y no hábito.

De dónde sale esto

1. Organización Mundial de la Salud (OMS). Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios. Ginebra, 2020.
2. Healy GN, Dunstan DW, Salmon J, et al. Breaks in sedentary time: beneficial associations with metabolic risk. Diabetes Care, 2008.
3. Biswas A, Oh PI, Faulkner GE, et al. Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 2015.
4. Oppezzo M, Schwartz DL. Give your ideas some legs: the positive effect of walking on creative thinking. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 2014.