Lo que el entrenamiento hace a partir de los sesenta

Te levantas del sofá y apoyas las dos manos en los reposabrazos. No lo has decidido: el gesto se ha colado solo, en algún momento de los últimos años, y ahora forma parte de levantarte. Si te paras a pensarlo, antes no lo hacías. Te ponías de pie y ya está.

Con las escaleras del metro pasa algo parecido. Las sigues subiendo, no has dejado de subirlas, pero llegas arriba notando los muslos de una forma que antes no notabas. Y la compra la repartes ya en dos bolsas, una en cada mano, porque llevar las dos juntas el tramo hasta el portal se ha vuelto incómodo. Ninguna de esas tres cosas te parece un problema por separado. Juntas cuentan otra historia.

Lo que sueles oír, si lo cuentas, es que andes. Que camines una hora, que te muevas, que no pares. Es un consejo bienintencionado y no está mal, pero deja fuera justo la parte que explica el gesto de las manos en los reposabrazos. Porque levantarte de una silla no es un asunto de resistencia ni de corazón: es un asunto de fuerza, y de una fuerza muy concreta que se aplica muy rápido.

Así que la pregunta que merece la pena hacerse no es si tienes que moverte más. Es otra: qué es exactamente lo que se pierde con los años si nadie lo estimula, cuánto de eso se puede recuperar a los sesenta, a los setenta o a los ochenta, y por qué casi nadie propone ese trabajo precisamente a la franja de edad en la que más se nota.

Lo que se va con los años, y en qué orden

Hay una idea bastante extendida de que a partir de cierta edad el cuerpo simplemente se apaga, de forma pareja y sin remedio. La realidad es más ordenada que eso, y el orden importa, porque explica por qué los primeros avisos aparecen en gestos tan raros como levantarse de una silla baja y no en un cansancio general.

Primero se va la potencia, no el tamaño

El músculo pierde tamaño con los años. Empieza a ocurrir mucho antes de lo que la gente imagina, hacia la treintena, y el ritmo se acelera a partir de los sesenta si no hay nada que lo estimule. Hasta ahí, la historia conocida.

Lo que casi nadie cuenta es que la fuerza se pierde bastante más rápido que el tamaño. Es decir: el músculo que queda rinde peor de lo que su volumen haría pensar. Y todavía más rápido se pierde una tercera cosa, que es la que de verdad manda en la vida diaria: la potencia, que no es otra cosa que fuerza aplicada deprisa. No es lo mismo poder empujar mucho que poder empujar mucho en medio segundo. Con los años, la primera capacidad aguanta mejor que la segunda.

Esa jerarquía, potencia antes que fuerza y fuerza antes que tamaño, es la razón de que los primeros síntomas sean tan específicos. No te falta aire ni te duele nada. Simplemente hay gestos que piden aplicar fuerza rápido y que ya no salen igual.

Por qué eso se traduce en una silla, una escalera y dos bolsas

Levantarse de una silla es, en términos mecánicos, un ejercicio de piernas con tu propio peso encima. Exige extender caderas y rodillas contra la gravedad, y exige hacerlo con cierta velocidad, porque si el impulso es lento te quedas a medio camino y necesitas las manos. Por eso las manos en los reposabrazos no son una manía: son una compensación bastante inteligente que el cuerpo ha adoptado por su cuenta para resolver un gesto que se ha vuelto exigente.

Subir escaleras pide lo mismo, repetido, y con la pierna de apoyo trabajando sola en cada escalón. Cargar la compra pide fuerza de agarre y estabilidad de tronco al mismo tiempo. Y no caerse, que es la que más pesa de todas, pide algo aún más rápido: cuando pierdes el equilibrio en un bordillo, el margen para sacar el pie y frenar la caída se mide en fracciones de segundo. Ahí no hay tiempo para aplicar fuerza despacio.

Por eso el entrenamiento de fuerza en esta franja de edad no va de estética ni de rendimiento. Va de autonomía, en el sentido más literal de la palabra: de seguir haciendo sin ayuda las cosas que hoy haces sin ayuda. Es también la edad en la que esa inversión rinde más, porque el margen entre lo que puedes hacer y lo que un gesto cotidiano te exige se ha estrechado, y cada punto de fuerza que ganas vuelve a abrir ese margen.

Andar está bien, y no cubre esto

Caminar es una de las mejores costumbres que se pueden tener y no hay ninguna razón para dejarlo. Trabaja el corazón, la circulación, el ánimo, el control del azúcar en sangre. Si andas a diario, tienes ganada una parte real del asunto.

Lo que no hace, por muchos kilómetros que sumes, es pedirle al músculo un esfuerzo suficiente para que se adapte. Andar por terreno llano se mueve muy por debajo de lo que exige un estímulo de fuerza, y el cuerpo solo conserva aquello que se le pide. Las guías internacionales de actividad física lo dicen por separado precisamente por eso: actividad aeróbica por un lado, trabajo de fuerza al menos dos días por semana por otro, y a partir de los sesenta y cinco años un tercer apartado que casi nadie menciona, el trabajo de equilibrio varios días a la semana.

Ese tercer apartado es la parte que más se ignora, y la que más directamente tiene que ver con no acabar en el suelo.

Lo que sí se puede hacer, y lo que se sabe de verdad

La parte buena de todo esto, y no es poca cosa, es que el músculo sigue respondiendo. No a medias ni de forma simbólica: responde de verdad, y lo hace en plazos cortos.

La capacidad de ganar fuerza no caduca

El trabajo que más cambió la forma de ver esto se publicó en 1990. Un equipo de Boston entrenó con cargas altas a un grupo de personas de entre ochenta y seis y noventa y seis años, residentes en un centro, durante ocho semanas. La mayoría tenía varias enfermedades crónicas y algunos usaban bastón o andador. Al terminar, la fuerza de piernas había subido de media más del doble, el músculo del muslo había crecido y la velocidad al caminar había mejorado. Ocho semanas, casi a los noventa años.

Aquello no fue un accidente estadístico. Desde entonces, revisiones que juntan decenas de ensayos con personas mayores repiten el mismo patrón: el entrenamiento progresivo con cargas mejora la fuerza y también cosas tan cotidianas como levantarse de una silla, subir escalones o la velocidad al andar. El cuerpo a los setenta tarda algo más en adaptarse que a los treinta, y la comparación con alguien joven no le favorece, pero la maquinaria funciona. Lo que no funciona es no darle nada que hacer.

Esto no promete nada en tu caso concreto ni convierte el entrenamiento en un seguro contra el paso del tiempo. Lo que dice es que la puerta sigue abierta, y que la edad, por sí sola, no la cierra.

El miedo a levantar peso, y lo que de verdad tiene riesgo

«A tu edad, mejor no cargues peso» es de los consejos peor calibrados que circulan. Casi siempre viene de alguien que te quiere bien, y por eso cuesta tanto discutirlo. El problema es que se equivoca de riesgo.

El entrenamiento de fuerza, hecho con una progresión sensata y con alguien que enseñe el gesto, tiene una tasa de incidentes baja en personas mayores, y las sociedades científicas que se dedican a esto lo recomiendan de forma explícita en esta franja de edad. Lo que sí acarrea un riesgo medible, y bien documentado, es lo contrario: llegar a los ochenta sin fuerza suficiente para levantarte solo o para recuperar el equilibrio cuando tropiezas. Una caída con fractura cambia una vida entera, y la falta de fuerza es uno de los factores que más la favorecen.

Dicho esto, hay una salvedad que no es letra pequeña: si tienes alguna patología conocida, tomas medicación de forma habitual o has pasado por una cirugía reciente, habla con tu médico antes de empezar, porque esa valoración le corresponde a él y no a un entrenador ni a un artículo. La alimentación también cuenta en cómo respondes al entrenamiento, pero es terreno de un dietista-nutricionista y aquí no toca.

El equilibrio se entrena, y las máquinas no son el único camino

El equilibrio no es un rasgo que se tiene o no se tiene: es una capacidad que mejora si se practica, igual que la fuerza. Las revisiones sobre prevención de caídas en personas mayores que viven en su casa encuentran que los programas de ejercicio reducen las caídas de forma consistente, y que los que más lo consiguen son justo los que incluyen trabajo de equilibrio con un cierto desafío, no los que se quedan en caminar o en gimnasia suave. Eso significa practicar posiciones que te obliguen a corregirte: apoyo sobre una pierna, caminar poniendo un pie delante del otro, cambios de dirección, levantarte y sentarte sin manos. Unos minutos casi a diario pesan más que una sesión larga y aislada.

Sobre dónde hacer todo esto: las máquinas de un gimnasio sirven y tienen una ventaja real, que es guiar el movimiento y quitar miedo al principio. Lo que no hacen es entrenar el equilibrio, porque están diseñadas justo para eliminarlo, y esa parte hay que buscarla fuera. Tampoco son imprescindibles. Una silla, unas mancuernas ligeras, unas gomas elásticas, una escalera y tu propio peso cubren casi todo lo necesario, y la mayoría de esos ejercicios se parecen mucho más a los gestos de tu día que cualquier máquina: sentarse y levantarse, empujar, tirar, cargar algo de un sitio a otro, subir un escalón.

Dos días a la semana bastan para empezar, con margen para recuperarte entre sesiones. Dos ejercicios de piernas, uno de empuje, uno de tracción y unos minutos de equilibrio ya componen una sesión entera, y cabe en menos de una hora.

Preguntas frecuentes

¿Es seguro levantar peso a partir de los 60?

Con una progresión razonable y alguien que enseñe el gesto, sí: las sociedades científicas de ejercicio lo recomiendan de forma explícita en esta franja de edad y las tasas de incidentes en los estudios son bajas. Si tienes alguna patología conocida, tomas medicación habitual o has pasado por una cirugía reciente, consúltalo antes con tu médico.

¿Cuántos días a la semana de fuerza convienen a partir de los 60?

Las guías internacionales hablan de al menos dos días por semana de trabajo de fuerza para todos los grupos musculares principales, además de la actividad aeróbica. A partir de los sesenta y cinco años añaden un tercer apartado: trabajo de equilibrio varios días a la semana. Dos sesiones bien hechas rinden más que cinco improvisadas.

¿Caminar es suficiente ejercicio si tengo más de 60?

Caminar cubre bien la parte cardiovascular y conviene mantenerlo, pero no aporta un estímulo suficiente para que el músculo se adapte. Los gestos que más se resienten con los años, levantarse de una silla o subir escaleras, dependen de la fuerza y de la velocidad con que la aplicas. Son dos trabajos distintos y ninguno sustituye al otro.

¿Se puede ganar músculo y fuerza a los 70 u 80 años?

Sí. El trabajo más citado sobre esto entrenó con cargas altas a personas de entre ochenta y seis y noventa y seis años durante ocho semanas, y la fuerza de piernas subió de media más del doble, con mejoras también en la velocidad al caminar. Las adaptaciones llegan algo más despacio que en alguien joven, pero llegan.

¿Qué ejercicios ayudan a no caerse?

Los programas que mejor funcionan combinan fuerza de piernas con trabajo de equilibrio que suponga un desafío real: apoyo sobre una pierna, caminar poniendo un pie delante del otro, cambios de dirección, levantarse y sentarse sin manos. Unos minutos casi a diario rinden más que una sesión larga y aislada una vez por semana.

De dónde sale esto

1. Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ. High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. JAMA, 1990.
2. Chodzko-Zajko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA y cols. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and physical activity for older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009.
3. Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S y cols. Resistance training for older adults: position statement from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research, 2019.
4. Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK y cols. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019.
5. World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.