La media maratón: qué cambia respecto a los 10 km

Te has apuntado. Puede que fuera en enero, con la inscripción recién abierta y un grupo de whatsapp empujando, o puede que fuera una tarde cualquiera en la que pensaste que ya iba siendo hora de ponerle un número a esto. El caso es que hay una fecha en el calendario y una distancia detrás: veintiún kilómetros y pico.

Tus diez kilómetros los haces bien. Sales tres días por semana, terminas entero, hablas mientras corres, y al día siguiente estás perfectamente. Esa sensación es la que te ha animado, y también la que te ha hecho pensar que el salto es cuestión de estirar un poco lo que ya haces. Doblar el número, más o menos. Correr lo mismo pero durante más rato.

Y entonces llega la primera tirada larga de verdad. Los primeros diez van como siempre, casi cómodos. El doce sigue bien. Y en algún punto entre el catorce y el dieciséis empieza a pasar algo que no te había pasado nunca en tus salidas habituales: las piernas se vacían, el ritmo se cae solo, y la respiración ni siquiera es lo que te frena. Llegas a casa con la sensación rara de haber terminado sin haber terminado.

La pregunta que de verdad importa no es cuántos días hay que correr ni qué series conviene meter. Es esta: qué cambia exactamente cuando pasas de una distancia que ya aguantas a otra que hay que construir.

Por qué el salto es mayor de lo que parece

Sobre el papel, una media maratón son dos dieces y un poco más. Esa aritmética es la que hace que mucha gente se inscriba sin darle demasiadas vueltas, y también la que explica por qué tanta gente llega a la salida peor preparada de lo que cree. La distancia se duplica, sí. La exigencia no se duplica: cambia de naturaleza.

No es el doble de distancia, es otro tipo de esfuerzo

Los diez kilómetros se sostienen casi con lo que ya tienes. Con una base razonable de tres salidas por semana, el cuerpo aguanta esa distancia sin necesidad de haber construido gran cosa: dura poco, el depósito de energía no llega a tocar fondo, y los tejidos que reciben el impacto encajan ese número de zancadas sin protestar demasiado. Se llega por inercia, y por eso se llega con tanta facilidad.

En una media pasas de estar tres cuartos de hora o una hora larga corriendo a estar el doble, o más. Y todo lo que durante una hora es irrelevante empieza a pesar en la segunda mitad: el líquido que has ido perdiendo, la energía disponible que se agota, el calor que no consigues disipar, y sobre todo la fatiga acumulada de un tejido que ha absorbido el impacto de muchos miles de zancadas más de las que está acostumbrado a absorber. Ninguna de esas cosas se nota en tus salidas de siempre. Todas aparecen a la vez cuando alargas.

Lo que esto significa en la práctica es que no estás entrenando para ir más rápido. Estás entrenando para durar. Y durar se construye con un material distinto del que te hace correr diez kilómetros con soltura.

Lo que construye la media es el volumen acumulado, no las series

La creencia más extendida entre quien da este salto es que hay que meter series. Tiene una lógica aparente: si quiero terminar más rápido, entreno rápido. El problema es que las series afinan algo que ya existe, no lo crean. Sirven para pulir a quien ya tiene una base construida debajo, y en tu caso esa base es justamente la pieza que falta.

Lo que sostiene una media es un conjunto de adaptaciones lentas: más capilares alrededor del músculo que trabaja, más maquinaria para producir energía dentro de la fibra, una zancada que te cuesta menos oxígeno mantener, y unos tendones, unos huesos y unos músculos que toleran recibir impacto durante mucho más rato sin degradarse. Ese tipo de cambio responde a horas acumuladas semana tras semana, no a una sesión intensa aislada. Se construye por repetición paciente, que es exactamente lo contrario de lo que la mayoría hace cuando se pone nerviosa porque la fecha se acerca.

Dentro de ese volumen, la tirada larga ocupa un sitio propio. No porque sea mágica, sino porque es la única sesión de la semana donde el cuerpo pasa un rato de verdad largo corriendo, y donde puedes ensayar todo lo demás: cómo te sienta beber en movimiento, si esas zapatillas aguantan bien esa cantidad de tiempo, dónde te roza la ropa, cómo se comporta tu cabeza cuando llevas rato y queda rato. Una tirada larga suelta no prepara nada. Lo que prepara es la serie de semanas donde esa sesión está, y donde el resto de días la sostienen.

Por qué el cuerpo empieza a pedir combustible

Hay un motivo fisiológico detrás de ese apagón del kilómetro catorce, y no tiene nada que ver con la cabeza ni con las ganas. El cuerpo almacena una cantidad limitada de hidratos en el músculo y en el hígado, y esa reserva es su moneda preferida cuando corres a un ritmo que aprieta. En una hora de carrera apenas la rozas. En dos horas, empieza a escasear de verdad.

Lo que sientes cuando se acerca ese punto es bastante reconocible: las piernas se vuelven pesadas y vacías, el ritmo se cae sin que decidas bajarlo, y la respiración no es lo que te está frenando. No es que te falte voluntad. Es que se está acabando el combustible que hasta ese momento estabas gastando sin enterarte.

Aquí aparece algo que en diez kilómetros no existía: a partir de cierta duración conviene meter algo durante la carrera, y eso se ensaya en entrenamiento, no el día de la prueba. El aparato digestivo se adapta a recibir cosas mientras corres, y la gente que llega a meta con problemas de estómago suele ser la que probó su primer gel en el kilómetro diez de su primera media. Qué tomar exactamente, cuánto y cada cuánto es terreno de un dietista-nutricionista, que es quien puede ajustarlo a tu caso. Lo que sí es asunto tuyo y de tu entrenamiento es haberlo probado antes, varias veces, en las tiradas largas.

Lo que sí sostiene una primera media

Con la fecha encima, la tentación es apretar. Correr más, correr más rápido, y hacerlo desde el lunes siguiente al día en que te inscribiste. Es el camino que más gente toma y también el que más gente abandona antes de llegar, casi siempre con una molestia de por medio.

Subir kilómetros despacio y bajarlos a propósito

Lo que más se relaciona con lesionarse al preparar una distancia nueva no es correr mucho: es haber pasado de correr poco a correr mucho en poco tiempo. Quien lleva meses sosteniendo un volumen alto suele tolerarlo bien. Quien duplica su semana en quince días, no. Esa diferencia entre carga acumulada con paciencia y carga subida de golpe es lo que aparece una y otra vez cuando se estudia por qué se lesionan los corredores populares.

Te habrás cruzado con la regla del diez por ciento semanal. Suena razonable y circula desde hace décadas, pero conviene saber de dónde viene: cuando se puso a prueba en un ensayo con corredores principiantes, el grupo que siguió una progresión gradual no se lesionó menos que el grupo que siguió un programa estándar. No es que subir despacio dé igual. Es que no existe un porcentaje universal que sirva de salvoconducto, y la cifra concreta que a ti te conviene depende de tu historia previa, de cuánto llevas corriendo y de cómo respondes tú. Por eso aquí no vas a encontrar un número: lo tuyo se ajusta mirando lo tuyo.

Lo que sí es común a casi todo el mundo es la segunda parte, y es la que más se ignora: bajar el volumen a propósito cada cierto tiempo. Las semanas de descarga no son un premio ni un descanso por haberlo hecho bien. Son la parte del entrenamiento donde ocurre la adaptación: el estímulo lo das corriendo, pero el tejido se reconstruye cuando le bajas la exigencia. Una preparación que solo sube es una preparación que acumula fatiga sin darle salida, y eso termina saliendo por algún sitio.

Las señales de que conviene frenar

Las molestias que aparecen al subir kilómetros rara vez llegan de golpe. Casi siempre avisan, y el aviso se parece bastante siempre: una molestia que antes se iba al calentar y ahora tarda más en irse, o que empieza a aparecer también al día siguiente, en frío, al bajar escaleras o al levantarte por la mañana. Otra señal es la que no duele: rendimiento que se estanca o empeora mientras entrenas más, sueño peor, un cansancio que no se va con un día libre.

Ante eso, lo sensato no es apretar los dientes ni parar del todo y esperar: es reducir la carga unos días y ver qué pasa. Si la molestia no cede, si te cambia la forma de correr o si te obliga a cojear, eso ya no es una cuestión de entrenamiento y toca que lo mire un fisioterapeuta o un médico. Por tu cuenta puedes ajustar el volumen. Ponerle nombre a lo que te duele, no.

El ritmo de la media no es el de los diez menos un poco

Este es el error que más finales de carrera arruina. Mucha gente calcula su ritmo de media restando unos segundos al que lleva en sus dieces, sale así de confiada, pasa la mitad encantada y se hunde en el último tercio. No es un fallo de cálculo mental: es que se trata de un esfuerzo distinto, sostenido durante el doble de tiempo, y con un margen de error mucho más caro.

En diez kilómetros puedes salir algo pasado y aguantar el tipo hasta meta a base de sufrir un rato. En una media, salir pasado se paga con intereses en la segunda mitad, y se paga con kilómetros de por medio, no con minutos. La forma de averiguar a qué ritmo puedes sostener esa distancia no es una fórmula: es haberlo probado en entrenamiento, en tramos largos, y haber sentido en las piernas cuál es ese ritmo que puedes mantener durante mucho rato sin que se te escape. Esa sensación se aprende corriendo, y es bastante más fiable que cualquier operación hecha sobre el reloj.

Lo que sí se sabe con cierta claridad es lo contrario: los ritmos de la mayoría de tus salidas deberían ser más cómodos de lo que probablemente los llevas ahora. Correr casi siempre en una zona intermedia, ni suave de verdad ni exigente de verdad, es la forma más eficaz de acumular fatiga sin acumular adaptación. Si tus kilómetros de la semana fueran más tranquilos, podrías sumar más de ellos, que es justo lo que necesita esta distancia.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto hay que correr a la semana para preparar una media maratón?

No hay una cifra que valga para todo el mundo, y desconfía de quien te la dé sin conocerte. Lo que manda es tu punto de partida, cuánto tiempo llevas corriendo de forma continuada y cuántas semanas quedan hasta la fecha. Lo que sí es común a casi todos los casos es que el volumen acumulado pesa más que la intensidad de las sesiones.

¿Cuánto tiene que durar la tirada larga antes de una media?

Depende de dónde vengas y de cuánto tiempo tengas por delante, así que ponerle una distancia sin conocer tu caso sería inventarse una cifra. Lo que sí importa es que exista una salida claramente más larga que el resto de tu semana, que crezca despacio y que la uses para ensayar lo que vas a hacer el día de la carrera.

¿Hay que comer o beber algo durante una media maratón?

A partir de cierta duración el cuerpo agradece recibir algo, y el estómago se adapta a tolerarlo si lo entrenas antes. Lo que no tiene sentido es estrenarlo el día de la prueba. Qué tomar, cuánto y con qué frecuencia lo ajusta un dietista-nutricionista según tu caso; lo que te toca a ti es haberlo probado varias veces en tiradas largas.

¿Sirve la regla de subir un diez por ciento a la semana?

Es una regla muy repetida con menos respaldo del que parece. Cuando se comparó una progresión gradual con un programa estándar en corredores principiantes, el grupo gradual no se lesionó menos. Eso no significa que puedas subir a lo bestia: lo que se relaciona con lesionarse es el salto brusco respecto a lo que venías haciendo, no un porcentaje concreto.

¿Puedo seguir entrenando si me duele algo mientras preparo la media?

Una molestia que aparece al calentar y se va, y que no está al día siguiente, suele permitir seguir ajustando la carga. Si en cambio tarda cada vez más en irse, aparece en frío, te cambia la forma de correr o te hace cojear, deja de ser una cuestión de entrenamiento: pide cita con un fisioterapeuta o con tu médico antes de seguir sumando kilómetros.

De dónde sale esto

1. Buist I, Bredeweg SW, van Mechelen W, Lemmink KAPM, Pepping GJ, Diercks RL. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine, 2008.
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