Empezar en triatlón sin arruinarte ni volverte loco

Alguien del trabajo, o del grupo con el que sales a correr, suelta que este año se apunta a un triatlón sprint y que deberías apuntarte tú también. Esa misma noche abres la web de la prueba y en el primer minuto ya tienes tres motivos para no hacerlo. El primero es la lista de material, que en las fotos incluye una bici que no se parece en nada a la tuya y un neopreno que no tienes. El segundo es el calendario: tres deportes, y hay semanas en las que no sacas tiempo ni para uno. El tercero no lo dices en voz alta, pero es el que más pesa: hay una parte en la que te metes en el agua con mucha gente alrededor y sin ver el fondo.

Lo que pasa después es bastante predecible. Te pasas dos semanas mirando bicis de segunda mano, leyendo hilos donde se discute material que todavía no necesitas y echando cuentas de lo que costaría todo esto antes de haber nadado un solo largo. El triatlón tiene esa capacidad rara de convertirse en un proyecto de compras antes de convertirse en un deporte, y mucha gente abandona en esa fase, sin haber pisado nunca una piscina.

Trabajo con triatletas cada temporada y el patrón se repite con una regularidad que ya no me sorprende. De los tres miedos con los que llega la gente, dos se caen solos en cuanto se empieza, y el tercero es el que de verdad decide quién llega a la línea de salida y quién se queda por el camino. No es el que la mayoría cree.

Así que la pregunta de este texto no es si estás preparado para hacer un triatlón. Es otra: cuál de las cosas que te frenan merece tu atención de verdad, y cuáles puedes tachar de la lista esta misma semana.

Los tres miedos, y cuál de los tres tiene razón

Conviene separarlos, porque se presentan juntos y eso hace pensar que son el mismo problema de tres tamaños. No lo son. Dos de ellos se resuelven con información y una tarde de organización. El tercero se resuelve con meses de trabajo específico, y si lo dejas para el final vas a llegar a la prueba con la parte más delicada sin tocar.

El material: casi nada de lo que estás mirando hace falta todavía

La bici que tienes sirve. Esta frase deshace más bloqueos que ninguna otra cosa que yo pueda decirte. Una bici de carretera normal, montada en condiciones y con las ruedas bien infladas, te lleva a la meta de un sprint sin ningún problema. Una bici de montaña también, aunque vayas más lento, y en la mayoría de pruebas populares no eres ni de lejos el único que aparece con una. Las bicis específicas de triatlón, con su posición extrema y su geometría propia, están pensadas para una parte del problema que todavía no tienes: ir muy rápido en solitario durante mucho rato y llegar con las piernas frescas a una carrera larga. Comprarla ahora sería resolver por adelantado un problema que no te has encontrado.

Lo mismo pasa con el neopreno. En casi todas las pruebas con agua fría se puede alquilar, y alquilarlo el primer año tiene la ventaja añadida de que nadie se gasta una cantidad considerable en una talla que aún no sabe elegir. Lo que sí conviene es probártelo y nadar con él alguna vez antes del día de la prueba, porque comprime el pecho de una forma que sorprende si nunca lo has llevado y no es buen momento para descubrirlo en la salida. Añade unas gafas de natación que no te entren agua y con las que veas bien, un casco que cumpla la normativa y ropa con la que puedas hacer los tres segmentos sin cambiarte, y ya tienes cubierto lo que de verdad se usa el primer año.

Tres deportes en una semana no son tres semanas de entrenamiento

El segundo miedo viene de una cuenta mal hecha. La gente imagina que hacer triatlón es sumar el entrenamiento de un nadador, el de un ciclista y el de un corredor, y como con vida normal eso es imposible, descarta el deporte antes de empezar. Pero un triatleta popular no entrena como tres deportistas: entrena como uno que reparte lo que tiene. Si vienes de correr cuatro días a la semana, no vas a correr cuatro días y añadir natación y bici encima. Vas a correr menos días y a meter los otros dos en el hueco que dejan.

Esa redistribución tiene un efecto secundario que casi nadie se espera: mucha gente que llega con molestias crónicas de correr las nota menos al cabo de unos meses, sencillamente porque ha dejado de meter todo el impacto en las mismas estructuras cada día. Cambiar de deporte reparte la carga en vez de acumularla. No es una cura, y si una molestia no cede o empeora sigue tocando que la vea un fisioterapeuta o un médico, pero explica por qué bastante gente que venía tocada de correr acaba entrenando más a gusto que antes.

Lo que sí exige es aceptar una idea incómoda: vas a ser peor en cada deporte por separado de lo que serías dedicándote solo a uno. Si te importa mucho tu marca en diez kilómetros, este deporte te va a doler en el orgullo el primer año.

La natación es el miedo que sí lleva razón

Aquí está la diferencia real, y es de naturaleza distinta a las otras dos. Correr y pedalear son gestos que ya sabes hacer: puedes hacerlos mal y aun así avanzar, y si te cansas, aflojas y sigues. Nadar no funciona así. El agua es unas ochocientas veces más densa que el aire, y eso significa que la resistencia que genera una mala posición del cuerpo no es un pequeño lastre, es la mayor parte del trabajo. Un nadador con mala técnica gasta un esfuerzo enorme en avanzar poco, y la parte más ingrata es que mejorar el fondo apenas arregla eso. Puedes tener un motor excelente y seguir nadando mal.

Por eso el error más caro que veo cada temporada es meterse en la piscina a hacer largos. Mucha gente llega convencida de que la natación es cuestión de repetir, y se pasa el invierno acumulando metros con la misma posición defectuosa, grabándola un poco más cada día. Lo que necesita esa persona no son más largos: necesita que alguien le mire desde fuera y le corrija la posición del cuerpo, el apoyo del brazo y la respiración. Es la única parte del triatlón donde el retorno de una hora con un buen técnico es incomparablemente mayor que el de una hora nadando sola.

Por dónde se empieza de verdad

Una vez despejado el material, quedan tres decisiones que sí cambian cómo te va a ir el primer año: por qué distancia entras, qué haces con las transiciones y cómo te acercas al agua abierta. Las tres se deciden mal con bastante frecuencia, y las tres tienen una respuesta razonablemente sólida.

Sprint primero, y no por modestia

La distancia sprint, con sus setecientos cincuenta metros de natación aproximadamente, su vuelta corta en bici y sus cinco kilómetros a pie, es donde hay que empezar, y no porque seas principiante y te toque hacer méritos. Es donde hay que empezar porque es la distancia en la que puedes equivocarte sin pagarlo caro. En un sprint, un error de ritmo en el agua, una transición caótica o un despiste con el dorsal te cuestan minutos y un rato de rabia. En una distancia larga, los mismos errores te cuestan el día entero y a veces la temporada.

El otro motivo es de agenda. Preparar un sprint es compatible con un trabajo con horarios y con gente a tu cargo en casa. Una distancia larga no lo es del todo, y quien lo intenta el primer año suele descubrir a mitad de invierno que el plan chocaba con su vida, no con su capacidad física.

La transición se ensaya, y casi nadie la ensaya

El triatlón tiene tres deportes y dos transiciones, y las transiciones son parte de la prueba, no una pausa entre pruebas. Aun así, la mayoría de la gente que debuta no ha ensayado ninguna jamás. Llega el día, sale del agua mareada, no encuentra su bici entre doscientas iguales, se pelea con el casco antes de soltarse el neopreno y empieza el segmento de bici con el pulso por las nubes y la sensación de ir perdiendo.

Lo que sí merece la pena entrenar es la sensación de encadenar, que es lo verdaderamente raro. Salir del agua y ponerte de pie después de veinte minutos en horizontal hace que la cabeza dé vueltas los primeros metros. Bajarte de la bici y echar a correr con las piernas cargadas produce una sensación de torpeza que la primera vez asusta y la cuarta ya no. Basta con encadenar bici y carrera alguna vez al mes, aunque sea diez minutos de trote después de rodar, y con montar una vez el material en el suelo del salón en el orden en que lo vas a necesitar. Con eso el día de la prueba deja de ser un estreno.

El agua abierta se aprende acompañado, nunca solo

El miedo al agua abierta no es una tontería ni una exageración, y lo digo en serio. Nadar sin ver el fondo, sin líneas en el suelo ni pared cada veinticinco metros, con oleaje, con agua fría y con gente rozándote los pies, es una experiencia muy distinta a nadar en una piscina, y una persona que se desenvuelve perfectamente en la calle cuatro puede pasarlo francamente mal en su primera salida al mar. Hay además un componente fisiológico real: el contacto brusco con agua fría provoca una respuesta involuntaria de jadeo y aceleración del pulso durante los primeros minutos, y esa respuesta es precisamente la que hace que algunas personas entren en pánico pensando que se están quedando sin aire.

Por eso la forma de acercarse importa tanto. Se entra al agua abierta con alguien al lado, acompañado por gente con experiencia, en zonas vigiladas o balizadas, con boya de seguridad visible y sin prisa por hacer distancia el primer día. Meterse poco a poco, mojarse la cara y el cuello antes, y dar los primeros minutos muy tranquilo deja que esa respuesta inicial pase. Nadar solo en aguas abiertas no es una opción, ni siendo buen nadador, ni cerca de la orilla, ni un día de mar en calma: el ahogamiento es una causa de muerte relevante en todo el mundo y, dentro del triatlón, la enorme mayoría de los incidentes graves que se registran ocurren en el segmento de natación. Esto no se dice para asustarte, se dice porque es la parte del deporte en la que las decisiones tontas se pagan de verdad.

Si el miedo es lo bastante intenso como para que se te quiten las ganas de apuntarte, hay un camino intermedio que funciona bien: aprender a nadar decentemente en piscina primero, con alguien que te corrija, y pasar al agua abierta cuando la técnica ya no sea una preocupación. Hacer las dos cosas a la vez, aprender a nadar y perder el miedo al mar en el mismo mes, es pedirse demasiado.

Queda una pieza de la que se habla mucho y que el primer año importa menos de lo que parece: qué comer y qué beber. En un sprint, con tu desayuno habitual y algo de bebida en la bici sueles ir sobrado. Cuando las distancias crecen sí conviene afinarlo, pero eso lo lleva mejor un dietista-nutricionista que un entrenador, y desde luego mejor que un foro.

Preguntas frecuentes

¿Puedo hacer un triatlón con mi bici de carretera normal?

Sí, y es lo que hace la mayoría de quien debuta. Una bici de carretera en buen estado te lleva a la meta de un sprint sin ninguna desventaja que te importe el primer año. Una de montaña también, algo más lenta. La bici específica resuelve un problema de rendimiento que aparece bastante más adelante.

¿Cuánto hay que saber nadar para empezar en triatlón?

Lo bastante para cubrir la distancia sin agobio y para poder pararte tranquilamente a flotar si lo necesitas. No hace falta nadar rápido. Lo que sí conviene es que alguien te vea nadar antes de acumular meses de largos: la técnica de nado es lo que más pesa en el resultado y lo que menos mejora repitiendo.

¿Cómo meto natación, bici y carrera en una semana normal?

Repartiendo lo que ya tienes, no sumando encima. Quien venía corriendo cuatro días pasa a correr menos días y coloca natación y bici en los huecos. El primer año importa más tocar los tres deportes con regularidad que hacer sesiones largas de cualquiera de ellos.

¿Es peligroso nadar en aguas abiertas?

Tiene riesgos reales que se gestionan con medidas sencillas: no nadar nunca solo, hacerlo en zonas vigiladas o balizadas, llevar boya visible y entrar poco a poco para que pase la reacción inicial al agua fría. Dentro del triatlón, la mayoría de los incidentes graves registrados ocurren en el segmento de natación, así que estas medidas no son exageradas.

¿Por qué distancia debería empezar si vengo de correr?

Por un sprint, aunque corras medias maratones sin despeinarte. El fondo de carrera no te prepara para nadar ni para encadenar los tres segmentos, y el sprint deja margen para equivocarse sin arruinar la temporada. Siempre puedes subir de distancia al año siguiente sabiendo ya cómo funciona esto.

De dónde sale esto

1. Harris KM, Henry JT, Rohman E, Haas TS, Maron BJ. Sudden death during the triathlon. JAMA, 2010.
2. Tipton MJ, Collier N, Massey H, Corbett J, Harper M. Cold water immersion: kill or cure? Experimental Physiology, 2017.
3. Toussaint HM, Beek PJ. Biomechanics of competitive front crawl swimming. Sports Medicine, 1992.
4. Vleck V, Millet GP, Alves FB. The impact of triathlon training and racing on athletes' general health. Sports Medicine, 2014.
5. Organización Mundial de la Salud. Global report on drowning: preventing a leading killer, 2014.