Creatina y efectos secundarios: lo que es mito y lo que sí hay que mirar

Raúl lleva tres semanas con un bote de creatina en el armario de la cocina, sin abrir. Lo compró después de leer que es el suplemento con más respaldo para quien entrena fuerza, y lo dejó ahí cuando su cuñado, en una comida, soltó que «eso es malo para los riñones». Nadie en la mesa sabía de dónde venía la frase. Nadie la discutió tampoco. Desde entonces el bote le mira cada mañana mientras se prepara el café.

Es una escena que veo con frecuencia, con variaciones. A veces el miedo es a quedarse calvo, a veces a los calambres, a veces a ese «hay que descansar un mes cada tres» que alguien contó en un vestuario. Casi nunca hay una fuente detrás: hay un «me dijeron», repetido hasta que suena a hecho. Y lo curioso es que la creatina es de las sustancias más estudiadas en el deporte, con décadas de trabajos publicados, de modo que casi todas esas frases se pueden contrastar.

Así que conviene hacerlo con calma y sin dramatizar en ninguna dirección. Ni es un polvo mágico ni es el enemigo que pintan en las comidas familiares. ¿Qué hay de cierto en cada miedo, y qué es lo poco que sí merece atención antes de empezar?

Los miedos que más se repiten, uno a uno

Antes de entrar en detalle, una aclaración sobre quién habla: soy entrenador, no médico. Lo que sigue es lo que recogen los estudios y las revisiones de las sociedades científicas, contado como lo contaría a quien me pregunta en la sala. Para cualquier cosa que tenga que ver con tu salud en concreto, la respuesta la tiene quien te conoce y te explora.

Los riñones, el miedo principal

Es la duda número uno, y tiene un origen comprensible. Una persona sana que toma creatina ve cómo, en un análisis de sangre, sube la creatinina. Y la creatinina es precisamente uno de los marcadores que los médicos miran para valorar el riñón. De ahí a «la creatina estropea el riñón» hay un paso muy corto, y mucha gente lo da.

El matiz está en que la creatinina es un producto que el cuerpo fabrica a partir de la propia creatina. Si tomas más creatina, es esperable que aparezca más creatinina en sangre, sin que el riñón esté peor. Subir un marcador porque has aportado la materia prima no es lo mismo que perder función. Por eso, a quien toma creatina conviene que lo diga cuando le piden una analítica, para que quien la interprete lo tenga en cuenta.

Lo que han mirado los estudios en adultos sanos es la función renal medida con otros métodos, durante periodos que en algunos trabajos alcanzan años, y no han encontrado daño atribuible a la creatina a las dosis habituales. La postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, que revisa esta literatura, va en esa dirección. Ahora bien, «adultos sanos» es la expresión que importa. Con una enfermedad renal conocida, o con antecedentes, no hay que decidir esto por cuenta propia: se habla con el médico antes.

La caída del pelo, un único estudio

El miedo a la calvicie nace de un solo trabajo de 2009, hecho con un grupo pequeño de jugadores de rugby universitarios durante unas semanas. Lo que midió fue la dihidrotestosterona, una hormona que se relaciona con la caída del pelo en personas predispuestas, y encontró que subía tras tomar creatina. Parece un dato inquietante, y de ahí salió el mito.

Pero fíjate en lo que no hizo ese estudio: no midió la caída del pelo. Ni la cantidad, ni la densidad, ni nada parecido. Midió una hormona y se dedujo el resto. Según la postura del ISSN, ese resultado no se ha confirmado después, y la calvicie no aparece como efecto de la creatina en su revisión de la literatura. Dicho con prudencia: la relación no está demostrada, y tampoco puede afirmarse con rotundidad que no exista en ninguna persona. Si tienes antecedentes familiares de alopecia y eso te inquieta, es una conversación para tener con un dermatólogo, no una razón suficiente para descartar la creatina por lo que dijo un compañero.

Calambres y deshidratación

Esta es la creencia más antigua. Se decía que la creatina «se lleva el agua» a otro sitio, que por eso deshidrata, y que de ahí vienen los calambres. Se ha puesto a prueba en estudios con deportistas, incluidos algunos en calor, y los resultados no respaldan ni el aumento de calambres ni peor hidratación ni peor tolerancia al calor. Hay revisiones enteras dedicadas a desmontar esta idea.

Lo que sí ocurre es que quien empieza a tomar creatina suele estar a la vez empezando a entrenar con más seriedad, a sudar más o a cambiar de hábitos, y esas circunstancias sí pueden dar calambres por sí solas. Es fácil atribuir al polvo lo que en realidad pertenece a la semana de entrenamiento. Si tienes calambres frecuentes, merece la pena mirarlo con tu médico o fisioterapeuta, con creatina o sin ella.

Hay una razón por la que estos miedos duran tanto. Un bote de suplemento se parece demasiado a un medicamento, y todo lo que entra en el cuerpo en forma de polvo despierta una desconfianza razonable. Esa desconfianza es sana, y lo que pido es que la dirijas bien: en lugar de quedarte con la frase más ruidosa, busca quién la dice, con qué la sostiene y si alguien la midió en personas. Con la creatina, esa búsqueda suele acabar en las mismas revisiones y en las mismas conclusiones prudentes.

Lo que sí puede pasar, y lo que no hace falta

Descartados los grandes mitos, quedan los asuntos reales, que son más pequeños y más prácticos de lo que sugiere el miedo.

El agua dentro del músculo y la báscula

La creatina hace que el músculo retenga más agua en su interior. No es la hinchazón de tobillos ni la sensación de estar inflado que se asocia a «retener líquidos»: es agua que queda dentro de la propia fibra muscular, que es justo donde la creatina trabaja. El efecto práctico es que, durante las primeras semanas, el peso en la báscula puede subir un poco.

Eso asusta a quien se pesa a diario, porque ve el número moverse y concluye que está engordando. No es grasa: es agua en el músculo, y es compatible con un cuerpo que no ha cambiado en nada de lo que importa. Si la báscula te condiciona el estado de ánimo, la mejor decisión puede ser pesarte menos mientras tanto y fijarte en cómo rindes: qué movimientos te salen mejor, cuánto aguantas, cómo te sientes al entrenar.

Ciclos y cargas: no hacen falta

Otra idea muy extendida es que hay que tomarla por temporadas, con semanas de descanso, y empezar con una fase de carga. La carga existe en los protocolos de investigación porque llena los depósitos del músculo más deprisa. Pero tomar una cantidad modesta de forma regular llega al mismo sitio, solo que en unas semanas más, y sin necesidad de hacer nada especial.

En cuanto a los ciclos, los estudios no han encontrado una razón para parar «por si acaso»: no hay evidencia de que el cuerpo deje de responder ni de que se acumule algo que obligue a descansar. Se puede tomar de forma continuada, y se puede dejar cuando uno quiera, porque tampoco hay un efecto rebote que se pueda atribuir a ella. Dejarla significa, sencillamente, que los depósitos del músculo vuelven poco a poco a su nivel de antes.

La molestia digestiva, el efecto que sí se ve

Si hay algo que la creatina puede dar con cierta frecuencia es malestar de tripa: hinchazón, algo de diarrea, sensación de pesadez. Aparece sobre todo cuando se toman cantidades grandes de golpe, que es exactamente lo que se hace en una carga, y suele ser el motivo de que alguien diga «a mí me sentó mal». Repartir la toma o usar una cantidad menor suele resolverlo, aunque no hay garantías: cada intestino es distinto. Si las molestias persisten, lo razonable es dejar de tomarla y consultarlo, sin darle más vueltas.

Conviene también no pedirle a la creatina lo que no da. No sustituye al entrenamiento, ni al descanso, ni a una vida ordenada, y quien la toma esperando un atajo suele acabar decepcionado. Lo que los estudios apuntan es un efecto modesto y real sobre el trabajo de fuerza y de esfuerzos cortos e intensos, siempre dentro de un entrenamiento que ya tiene sentido. Si todavía no entrenas con constancia, el orden correcto es primero la constancia y después, si quieres, el suplemento.

Quién debería consultar antes

Hay situaciones en las que no conviene empezar sin haberlo hablado con un médico. Si tienes alguna enfermedad renal o hepática, o has tenido problemas de riñón. Si tomas medicación de forma habitual, porque algunos fármacos influyen en la función renal y tu médico es quien sabe cómo se combinan. Si estás embarazada o en lactancia, porque faltan datos suficientes para decir nada tranquilizador. Y si se trata de un menor, porque ahí la decisión corresponde a la familia con su pediatra y no a un tutorial. Una cardiopatía también entra en la lista de las que se comentan primero.

Si compites en el ámbito federado, hay una frase más. La creatina no figura entre las sustancias prohibidas, pero los suplementos pueden llevar contaminantes, así que revisa con tu federación o tu médico deportivo qué producto te conviene. Y para cuánto tomar en tu caso concreto, la persona adecuada es un dietista-nutricionista o tu médico, no yo.

Mi papel aquí es otro: ayudarte a separar el miedo del dato. Y una cosa más, por transparencia. Al final de esta página te enseño unas creatinas que recomiendo, y esos enlaces son de afiliado: si compras desde ellos, a ti no te cuesta más y yo recibo una pequeña comisión. Lo cuento antes de que llegues para que lo tengas claro. El orden de lo importante es el contrario: primero las dudas resueltas, después el producto, si te encaja.

Preguntas frecuentes

¿La creatina daña los riñones?

En adultos sanos, los estudios, algunos de varios años, no han visto daño atribuible a la creatina a las dosis habituales. La creatinina en sangre puede subir porque se fabrica a partir de la propia creatina, y eso por sí solo no indica daño. Si tienes una enfermedad renal, consulta con tu médico antes de tomarla.

¿La creatina hace caer el pelo?

No está demostrado. Todo parte de un estudio de 2009 que midió una hormona, la dihidrotestosterona, y no la caída del pelo. Si tienes predisposición familiar y te preocupa, consúltalo con un dermatólogo.

¿Es necesario hacer una fase de carga o parar cada cierto tiempo?

No. La carga solo acelera el llenado del músculo, y tomarla de forma regular y moderada llega al mismo punto en unas semanas. Tampoco hay evidencia de que haga falta descansar de ella.

¿Por qué me sube el peso al empezar?

Porque el músculo retiene más agua en su interior. Es un cambio de las primeras semanas y no es grasa. Si la báscula te angustia, pésate menos y fíjate en tu rendimiento.

¿Quién debería consultar con su médico antes?

Quien tenga enfermedad renal o hepática, tome medicación de forma habitual, esté embarazada o en lactancia, o sea menor de edad, y también quien tenga una cardiopatía. Si compites federado, conviene revisar también el control antidopaje con tu federación o tu médico deportivo.

De dónde sale esto

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
2. van der Merwe J, Brooks FE, Brooks LK. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 2009.
3. Poortmans JR, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1999.
4. Dalbo VJ, Roberts MD, Stout JR, Kerksick CM. Putting to rest the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydration. British Journal of Sports Medicine, 2008.
5. Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Dictamen científico sobre creatina y rendimiento físico en ejercicios repetidos de alta intensidad. EFSA Journal, 2011.