Cafeína antes de entrenar: cuánto ayuda de verdad y a quién le sienta mal

Una socia de gimnasio llega a las siete de la mañana con el vaso de café de la cafetería de abajo todavía en la mano. Lo deja en el suelo, junto a la esterilla, y durante la primera serie se nota que el cuerpo va por delante de la cabeza: más ágil, con menos pereza. Dos puestos más allá, un compañero hace lo mismo cada día y asegura que a él no le cambia nada, que se lo toma por costumbre. Y en la zona de peso libre hay alguien que lo dejó hace meses porque le salía el corazón por la boca y no había manera de concentrarse.

Los tres hablan de la misma sustancia y viven tres experiencias distintas. Por eso la conversación sobre la cafeína suele ir mal: quien la tolera bien la recomienda como si fuera agua, y quien se pone fatal la demoniza como si fuera veneno. Lo que dicen los estudios queda en medio, y bastante más matizado que cualquiera de las dos posturas.

Es, junto a la creatina, de las ayudas con más respaldo para el rendimiento, hasta el punto de que el Comité Olímpico Internacional la incluye entre las pocas que merece la pena considerar. Pero respaldo no significa que sea para todo el mundo, ni a cualquier hora, ni en cualquier cantidad. ¿Cuánto ayuda de verdad, y cómo saber si a ti te compensa?

Lo que hace la cafeína cuando entrenas

La cafeína actúa sobre todo en el sistema nervioso. Bloquea unos receptores a los que se une la adenosina, una molécula que el cerebro va acumulando a lo largo del día y que nos da la sensación de cansancio. Al taparlos, esa señal llega más baja. El resultado no es que tengas más energía en el sentido literal, sino que el mismo esfuerzo se percibe como menos costoso, y eso permite sostenerlo un poco más o repetirlo con algo menos de queja interna.

Qué se ha visto que mejora

Los estudios apuntan a un efecto consistente en el rendimiento de resistencia, es decir, en esfuerzos prolongados, y también en esfuerzos repetidos de alta intensidad, de los que se encadenan con pausas cortas. En fuerza máxima y en potencia el efecto aparece con más frecuencia de la que se pensaba, aunque suele ser pequeño. Conviene decirlo así, sin adornos: se habla de mejoras modestas, que en una persona entrenada pueden marcar la diferencia y en alguien que acaba de empezar quedan muy por debajo de lo que consigue simplemente entrenando con regularidad.

También hay un efecto sobre la atención y el estado de alerta, que ayuda en sesiones técnicas o cuando se entrena con sueño. Es la parte que más notas tú y la que menos se puede medir desde fuera, y por eso conviene no confundir sentirse más despierto con rendir más: lo primero lo da casi cualquier dosis, lo segundo depende de más cosas.

Cuánto tarda en llegar y cuánto se queda

Tras tomarla, la cafeína pasa a la sangre en poco tiempo y su efecto se nota a lo largo de la hora siguiente. Lo que casi nadie tiene presente es lo que ocurre después: se elimina despacio. Su vida media en una persona adulta ronda varias horas, y puede alargarse con ciertos anticonceptivos hormonales, durante el embarazo o en quien ha dejado de fumar. Eso quiere decir que el café de media tarde sigue en tu cuerpo cuando te metes en la cama, aunque ya no lo sientas.

Por qué a cada uno le sienta distinto

La velocidad a la que cada persona procesa la cafeína depende en parte de la genética. Hay quien la metaboliza deprisa y le deja de afectar pronto, y quien la metaboliza despacio y siente el efecto durante muchas horas, con más riesgo de palpitaciones o de dormir mal. También varía la sensibilidad de los receptores sobre los que actúa. A esto se suma el hábito: quien toma cafeína a diario desarrolla cierta tolerancia, y el efecto sobre el rendimiento se atenúa. No se desvanece del todo, pero sí cuesta más distinguirlo de la rutina de siempre.

Esa variabilidad explica la escena del principio. No es que uno de los tres tenga razón y los otros se equivoquen: es que responden de forma diferente a una misma molécula, y ninguna de las tres reacciones es un fallo de carácter.

Hay un detalle más que se pasa por alto casi siempre: el efecto no es igual para todos los tipos de sesión. En una sesión larga y monótona, o en una en la que llegas ya cansado, la menor percepción del esfuerzo se agradece mucho. En una sesión corta y muy técnica, donde lo que importa es la calidad de cada repetición, un exceso de activación puede jugar en tu contra: manos que tiemblan, mente que va deprisa, ganas de acabar antes. Por eso hay gente que la usa solo en los días duros y no en todos, y suele ser una buena manera de que siga notándose.

Tampoco conviene olvidar lo que la cafeína no hace. No te da músculo, no acelera la recuperación y no compensa una semana de pocas horas de cama. Lo que ofrece es un margen pequeño en el momento del esfuerzo, y a ese margen hay que ponerle precio antes de decidir si lo quieres.

El precio, los límites y cómo tomarla

La cafeína no es gratis. Lo que se paga depende de la persona, pero casi siempre aparece en los mismos sitios: el sueño, los nervios, el corazón y el estómago. El primero es el más traicionero porque no avisa. Quien entrena por la tarde con cafeína puede notar que rinde mejor y, sin relacionarlo, pasar semanas durmiendo peor, y dormir mal es una forma segura de rendir peor al cabo de poco. Después vienen la ansiedad, la inquietud, el temblor fino de las manos, las taquicardias y, en algunas personas, la acidez o las prisas de estómago.

Los límites que fija la EFSA

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera que, en adultos sanos, hasta unos 400 mg de cafeína al día no plantean problemas de seguridad, y que las dosis únicas de hasta unos 200 mg tampoco los plantean. En el embarazo y la lactancia el límite diario recomendado baja, hasta unos 200 mg. Son límites de población general, no objetivos que perseguir: que algo sea seguro hasta cierta cantidad no quiere decir que te convenga llegar a ella. Y cuentan todas las fuentes juntas, no solo lo que tomas antes de entrenar: café, té, refrescos de cola, chocolate y bebidas energéticas suman.

Esa misma opinión científica apunta que una dosis como la de una sola toma, si se toma cerca de la hora de acostarse, puede afectar al sueño de muchas personas. De ahí la regla práctica que mejor funciona: cuanto más tarde entrenas, menos sentido tiene esta ayuda.

Café, cápsula o gel

La cafeína es la misma sea cual sea el envase; lo que cambia es la comodidad y la precisión. El café es lo más cómodo y lo más barato, pero su contenido varía bastante según el grano, la preparación y el tamaño de la taza, y por eso resulta difícil saber qué estás tomando. La cápsula o la pastilla dan una cantidad fija y conocida, útil cuando quieres saber exactamente qué tomas y probar con constancia. El gel con cafeína se pensó para esfuerzos largos, en los que además de la cafeína se busca una aportación rápida de energía durante la propia actividad, y es una opción más de deportistas de resistencia que de quien entrena una hora de fuerza. No hace falta ninguna cuenta por peso corporal para elegir entre ellos: si decides probarla, hazlo con criterio de tu médico.

Las bebidas energéticas, mejor evitarlas

Las bebidas energéticas mezclan cafeína con azúcar y otros estimulantes en latas cuya cantidad total de cafeína a veces es difícil de saber de un vistazo, y es muy fácil tomar dos sin darse cuenta de que se está pasando el límite. Si buscas cafeína, hay formas más sencillas y controlables de tomarla. Si buscas simplemente algo frío y con sabor, el agua con hielo también funciona.

Quién debería consultarlo antes o no tomarla

Si tienes hipertensión, alguna arritmia o antecedentes de ansiedad, el médico debe saberlo antes de que empieces a tomar cafeína con fines deportivos, porque ahí la prudencia manda y la decisión no es tuya ni mía. Lo mismo vale con embarazo o lactancia, o con medicación que pueda interactuar. En menores de edad, no: no es una ayuda pensada para ellos y no hay motivo para introducirla mientras crecen.

Si compites

Aquí hay dos reglas. La primera es de antidopaje: si compites federado, consulta la normativa vigente de tu federación y de la agencia antidopaje antes de tomar cualquier suplemento, porque la responsabilidad de lo que entra en tu cuerpo es tuya. La segunda es práctica y se resume en una frase que repito mucho: nunca estrenes nada el día de la prueba. Pruébala antes en entrenamientos parecidos a la competición, mira cómo te sienta el estómago, el pulso y la cabeza, y decide con esos datos y no con la expectativa. Si en la prueba te sienta mal, ya no hay marcha atrás.

Cómo probarla sin engañarte

Lo más honesto que puedes hacer es convertirlo en un pequeño experimento. Elige un periodo normal, sin viajes ni exámenes ni semanas raras, y compara sesiones parecidas con y sin ella, sin cambiar a la vez otras cosas. Apunta tres detalles: cómo has entrenado, cómo te has sentido durante el resto del día y cómo has dormido esa noche. Si la mejora solo existe en tu cabeza y a cambio duermes peor, la respuesta ya la tienes. Si notas ventaja clara y no pagas nada a cambio, entonces sí tiene sentido incorporarla, con criterio de tu médico y sin convertirla en un requisito para entrenar. Una ayuda que se vuelve imprescindible deja de ser una ayuda.

Para cantidades y pautas personales, quien debe orientarte es un médico o un dietista-nutricionista, que yo no lo soy. Lo mío es contarte lo que dice la evidencia con prudencia. Y una cosa de transparencia: al final de esta página he puesto un par de productos de cafeína que yo recomiendo, y son enlaces de afiliado, de modo que si compras desde ahí me llevo una pequeña comisión sin que a ti te cueste más.

Preguntas frecuentes

¿La cafeína mejora de verdad el rendimiento?

Los estudios apuntan a que sí, de forma modesta pero consistente, sobre todo en resistencia y en esfuerzos repetidos. En quien entrena poco el efecto se pierde frente a lo que aporta simplemente entrenar bien y dormir. Y no todo el mundo responde igual.

¿Cuánto es demasiado?

La EFSA señala que en adultos sanos unos 400 mg al día y unos 200 mg de una sola vez no plantean problemas de seguridad, con límites más bajos en el embarazo. Son techos generales; si con mucho menos ya duermes mal o te acelera, el tuyo es más bajo.

Ya tomo mucho café, ¿me hará efecto?

Con un consumo diario alto se desarrolla cierta tolerancia y el efecto se nota menos. No desaparece del todo, pero es difícil de distinguir de la rutina. Subir la cantidad para recuperarlo no suele ser buena idea.

¿Puedo tomarla si entreno por la tarde?

Se puede, pero es donde más se paga: la cafeína tarda horas en eliminarse y puede restar sueño aunque te duermas. Si notas que duermes peor, el primer ajuste es retrasarla menos o quitarla.

¿Es segura para menores y adolescentes?

No es una ayuda pensada para ellos, y la recomendación es evitarla como suplemento deportivo. En cualquier caso de duda, con el pediatra o el médico de familia.

De dónde sale esto

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015.
2. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 2018.
3. Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance, an umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine, 2020.
4. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021.