¿Entrenas bien pero sigues hinchado?
La inflamación crónica y entrenamiento pueden parecer enemigos invisibles. Aunque hagas todo bien, si tu cuerpo está inflamado, podrías estar estancado sin saber por qué.
Y no hablo de lesiones ni sobrecarga aguda. Me refiero a un estado de inflamación de bajo grado, persistente, silenciosa, que muchas veces no se nota… hasta que afecta de forma directa a tu recuperación, tu físico y tu energía.
Hoy entenderás por qué esto ocurre, qué señales lo delatan y cómo puedes reducirla sin dejar de entrenar.
¿Qué es la inflamación crónica?
La inflamación es una respuesta defensiva del cuerpo. Es normal y necesaria tras un entrenamiento intenso o una lesión: se activa el sistema inmune, se repara el tejido y el cuerpo se adapta. Eso es inflamación aguda, y es buena.
El problema aparece cuando esta respuesta se mantiene activa de forma crónica, aunque no haya una lesión real. Esto se llama inflamación crónica de bajo grado, y puede mantenerse durante semanas o meses sin síntomas evidentes… hasta que empiezas a notar:
- Hinchazón persistente
- Fatiga sin explicación
- Dolor muscular continuo
- Progreso estancado
- Bajo estado de ánimo
Y sí, ocurre incluso si entrenas bien y comes sano.
Cómo afecta la inflamación crónica a tu entrenamiento
1. Retención de líquidos y aspecto hinchado
Uno de los efectos visibles más frecuentes es la retención de líquidos. El cuerpo, al estar en estado inflamatorio, acumula agua como parte de su respuesta inmune. No es grasa, pero afecta a tu composición corporal y cómo te ves.
2. Fatiga crónica y falta de recuperación
Si te cuesta recuperarte, duermes y sigues cansado o no toleras la misma carga que antes, la inflamación puede estar detrás. Este estado altera tu función mitocondrial y hormonal, dificultando la regeneración post-entreno.
3. Peor respuesta anabólica
Inflamación crónica y síntesis de proteínas no se llevan bien. Tu cuerpo prioriza la defensa, no la construcción. El resultado: menos hipertrofia, menos mejora de fuerza, más frustración.
4. Alteración hormonal
La inflamación sostenida eleva el cortisol, la hormona del estrés. ¿Consecuencias? Pérdida de masa muscular, alteraciones del sueño, peor sensibilidad a la insulina y más facilidad para acumular grasa abdominal.
5. Disbiosis intestinal e inflamación en bucle
Una microbiota desequilibrada (disbiosis) alimenta la inflamación. Y esta, a su vez, daña la barrera intestinal, empeorando el cuadro. Entrenar con un sistema digestivo alterado eleva el estrés fisiológico sin que lo notes.
Señales de que tienes inflamación crónica
- Te levantas con la cara o el abdomen hinchado
- Te cuesta dormir profundo o te despiertas muchas veces
- Tienes fatiga que no se explica con tu nivel de actividad
- No progresas en fuerza ni en físico a pesar de entrenar
- Estás más irritable, apático o con bajones frecuentes
- Tienes molestias musculares o articulares constantes
- Has normalizado síntomas digestivos leves (gases, hinchazón, estreñimiento)
Causas más comunes en deportistas y personas activas
Aunque suele asociarse con el sedentarismo, la inflamación crónica también afecta a gente activa. De hecho, muchas veces son los más disciplinados quienes la sufren sin saberlo:
- Entrenamiento excesivo o sin recuperación real
- Dieta pobre en micronutrientes y rica en ultraprocesados “fitness”
- Estrés laboral, emocional o social prolongado
- Sueño insuficiente o de mala calidad
- Uso continuo de suplementos con aditivos o mala tolerancia digestiva
- No escuchar señales del cuerpo por miedo a “perder progreso”
¿Cómo romper este círculo? Estrategias basadas en evidencia
1. Prioriza la recuperación
No se trata solo de descansar: se trata de activar el sistema parasimpático. Paseos, respiración profunda, contacto con naturaleza, técnicas de relajación… todo suma para reducir el tono inflamatorio.
2. Cuida tu dieta (de verdad)
- Más verduras
- Grasas saludables: AOVE, frutos secos naturales, pescado azul
- Fuentes naturales de antioxidantes (frutas rojas, cúrcuma, jengibre)
- Menos ultraprocesados, aunque sean “light” o “proteicos”
- Control del alcohol, azúcar añadido y aditivos frecuentes
3. Ajusta la carga de entrenamiento
No pares, pero ajusta. Si llevas meses sin progresar o con síntomas persistentes, baja el volumen o intensidad durante una semana, trabaja en movilidad, respiración, control motor. Volverás más fuerte.
4. Protege tu microbiota intestinal
- Elimina edulcorantes en exceso, refrescos light o chicles
- Añade fermentados naturales: kéfir, yogur sin azúcar, chucrut
- Incluye fibra de frutas, verduras y legumbres
- Escucha tu digestión: si algo no sienta bien, investígalo
5. Duerme como si fuera parte del entrenamiento
Literalmente. La recuperación real empieza en el sueño. Y un mal descanso perpetúa la inflamación. Prioriza calidad y regularidad, no solo cantidad.
Beneficios de reducir la inflamación crónica
- Mayor energía diaria
- Menos hinchazón y mejor apariencia física
- Mejores resultados en hipertrofia y rendimiento
- Mejor tolerancia al entrenamiento
- Sueño más profundo y descanso reparador
- Mejor digestión y menos molestias gastrointestinales
- Estado de ánimo más estable y motivación más alta
Conclusión: no todo es entrenar más
La inflamación crónica y el entrenamiento mal gestionado pueden coexistir sin que lo sepas. Lo que te frena no siempre es la falta de esfuerzo, sino un sistema sobrecargado que necesita un respiro.
Escuchar al cuerpo, ajustar la carga, cuidar el descanso y mejorar tu entorno interno es lo que realmente permite progresar.
Porque no es entrenar más. Es recuperar mejor.
¿Te ha pasado? ¿Notas alguno de estos síntomas?
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