Abdominales: para qué sirven de verdad

Alguien está tumbado en la alfombra del salón, después de cenar, haciendo series de abdominales mientras ve la tele. Cien, doscientos, a veces hasta que el cuello tira más que la tripa. Lleva así varias semanas. La barriga sigue prácticamente igual, y la conclusión que saca casi siempre es la misma: hay que hacer más.

Es una escena que se repite en cualquier gimnasio. La máquina de abdominales ocupada de nueve a nueve y media todas las tardes. La clase de «abdomen y glúteo» llena en enero. El chico que se queda diez minutos más en la colchoneta antes de ducharse, haciendo series interminables de crunches. Casi nadie hace eso porque quiera un tronco más fuerte. La mayoría lo hace porque ha oído, en algún sitio, que ahí es donde hay que insistir si quieres que desaparezca lo que sobra en esa zona.

La intención es razonable. La premisa de la que parte, no. Es una premisa falsa de una manera muy concreta, que conviene entender antes de seguir haciendo cien repeticiones cada noche esperando un resultado que ese ejercicio no puede darte. Mientras tanto, se deja de lado casi todo lo que esa musculatura sí hace, que es bastante más útil que lo que se le está pidiendo.

¿Para qué sirve entonces el abdomen, y qué merece la pena entrenar ahí si no es lo que llevas años intentando?

Para qué sirve de verdad esa musculatura

No dobla el tronco: impide que se doble

El recto abdominal, los oblicuos, el transverso, los multífidos de la zona lumbar, el suelo pélvico y el diafragma forman lo que se suele llamar el core, y su trabajo principal no es el que casi todo el mundo cree. No está ahí sobre todo para flexionar el tronco hacia delante, que es justo el movimiento del crunch. Está ahí, sobre todo, para impedir que el tronco se mueva cuando no tiene que moverse.

Cuando levantas algo pesado del suelo, cuando llevas la compra desde el coche, cuando cambias de dirección corriendo o simplemente te giras para coger algo de la mesa de atrás, esa musculatura se activa para que la columna no se doble, no se hunda y no rote de forma descontrolada mientras el resto del cuerpo hace fuerza. Es un trabajo de sujeción, no de movimiento. Por eso a los especialistas en columna les gusta más hablar de ejercicios antimovimiento que de ejercicios de abdomen: lo que se entrena no es la capacidad de doblarse, es la capacidad de no doblarse cuando algo empuja para que lo hagas.

Esa función tiene una consecuencia directa y muy práctica: un core que cumple bien su trabajo es el que te permite levantar, cargar, girar y frenar sin que la espalda baja pague la factura. No es un músculo decorativo. Es el que conecta la fuerza que generan las piernas con lo que haces con los brazos, y el que evita que esa fuerza se pierda —o se pague con dolor— por el camino.

El mito de que los abdominales queman grasa de ahí

Aquí está el error de fondo de la escena del principio. La idea de que entrenar una zona concreta hace que el cuerpo tire de la grasa que hay justo encima se llama reducción localizada, y se ha puesto a prueba varias veces con el mismo resultado: no ocurre. En uno de los estudios más citados, un grupo entrenó el abdomen varias semanas seguidas mientras otro no entrenó nada de esa zona, y la grasa abdominal se redujo prácticamente igual en los dos grupos, porque ninguno cambió nada más. El cuerpo decide de dónde tira reservas siguiendo un patrón que depende de cada persona, no de qué músculo has movido esa tarde.

De cómo se pierde grasa en general, y de qué hacer con la alimentación para conseguirlo, se ocupa un dietista-nutricionista colegiado: es su terreno, no el de un entrenador, y no es lo que trata este texto. Lo que sí puedes decidir aquí es para qué entrenas el abdomen si no es para eso: para sostener el tronco, para proteger la espalda y para rendir mejor en todo lo demás que haces con el cuerpo. Es un objetivo menos vistoso que el del espejo, y es el único que esta musculatura puede darte de verdad.

Por qué mil repeticiones no es el camino

Si el objetivo es sujetar el tronco bajo carga, hacer un número enorme de repeticiones de flexión sin apenas tensión no entrena eso. Entrena la capacidad de flexionar el tronco muchas veces seguidas, que no es especialmente útil fuera del propio ejercicio, y tiene un coste: a partir de cierto número de repeticiones, casi nadie mantiene el control técnico, y el cuerpo empieza a compensar con lo que tenga más a mano. Casi siempre es el cuello, tirando de la cabeza hacia delante para ayudar al tronco a subir. A veces es la zona lumbar, que se despega del suelo para ganar recorrido.

Por eso la cantidad no es una buena medida de si el abdomen está bien entrenado. La medida que importa es si el ejercicio se hace con tensión real y con la columna en una posición que se pueda sostener, aunque eso signifique hacer bastantes menos repeticiones de las que estás acostumbrado a contar.

Lo que sí conviene entrenar en el centro

Los ejercicios antimovimiento: plancha y compañía

Si la función real del core es resistir el movimiento en vez de producirlo, tiene sentido que buena parte de lo que conviene entrenar sean ejercicios que trabajan exactamente eso. La plancha es el más conocido: mantener el cuerpo recto, sin que la cadera caiga ni suba, es pedirle al tronco que resista la flexión de la columna durante un rato. El dead bug, tumbado boca arriba moviendo brazo y pierna contrarios sin que la zona lumbar despegue del suelo, entrena lo mismo con otra postura. El pallof press, empujando una goma o una polea hacia delante sin dejar que el tronco rote, entrena resistir la rotación en vez de la flexión.

Ninguno de estos ejercicios se parece a un crunch, y por eso a mucha gente le cuesta creer que estén trabajando el abdomen. Lo están haciendo, y de una forma más parecida a como se usa esa musculatura fuera del gimnasio: sujetando, no moviendo. La progresión razonable no es aguantar la plancha cada vez más tiempo —a partir de uno o dos minutos con buena forma, seguir sumando segundos deja de aportar gran cosa—, sino hacerla más exigente: apoyo más inestable, una pierna o un brazo levantado, o menos apoyo en el suelo. La plancha lateral entrena lo mismo en el plano que menos se suele tocar, el de la flexión hacia un lado, y conviene que esté en la rotación de ejercicios tanto como la plancha frontal.

La sentadilla y el peso muerto ya lo están entrenando

Aquí hay una noticia que sorprende a bastante gente: si entrenas sentadilla o peso muerto con carga de forma habitual, ya estás entrenando el core, y probablemente más de lo que lograrías con una serie de abdominales. Sujetar una barra sobre los hombros o desde el suelo mientras las piernas hacen la fuerza principal exige al tronco mantenerse rígido bajo una carga real, que es exactamente el estímulo que buscan los ejercicios antimovimiento, solo que con más peso implicado.

Esto no quiere decir que sobre entrenar el abdomen de forma específica. Quiere decir que quien ya levanta peso con regularidad parte de una base sólida, y que añadir plancha o trabajo antirrotación es un complemento, no el punto de partida desde cero que mucha gente cree que necesita. Para quien entrena poco tiempo a la semana, esto también es una noticia práctica: no hace falta añadir un bloque aparte de abdomen si la sesión ya incluye sentadilla, peso muerto o algún ejercicio parecido con carga; el tiempo suele rendir más repartido en otro sitio.

Cuándo conviene mirarlo con más cuidado

Hay una diferencia entre las molestias normales de aprender una técnica nueva y un dolor que no cuadra. Si notas un dolor en la zona lumbar que aparece de forma repetida con ejercicios de core, que se mantiene horas después de entrenar, o que se nota bajando por la pierna, eso no se resuelve cambiando de ejercicio por tu cuenta: conviene que lo valore un fisioterapeuta o un médico, que son quienes pueden mirarlo de cerca y decirte qué está pasando. Un entrenador puede ayudarte a moverte mejor; no puede decirte qué lesión tienes ni si algo es grave.

Tampoco hay una cifra única de series o minutos que sirva para todo el mundo, por mucho que se venda como si la hubiera: depende de cuánto entrenas ya, de qué otros ejercicios haces esa misma sesión y de cómo responde cada persona. Lo razonable es empezar por poco, dos o tres veces por semana, y subir la dificultad solo cuando la técnica se sostiene sin esfuerzo visible, no antes.

Preguntas frecuentes

¿Los abdominales queman grasa de la barriga?

No. Entrenar una zona concreta no hace que el cuerpo tire de la grasa que hay justo encima: es lo que se llama reducción localizada, y se ha comprobado varias veces que no ocurre así. Los abdominales fortalecen el abdomen, que es útil por otros motivos, pero no deciden de dónde pierdes grasa. Eso es terreno de un dietista-nutricionista, no del ejercicio que elijas.

¿Cuántos abdominales hay que hacer al día?

La pregunta parte de una idea equivocada: lo que importa no es la cantidad, es si el ejercicio se hace con tensión real y buena postura. Unas pocas series bien hechas de plancha o de un ejercicio antimovimiento entrenan más el core que cientos de repeticiones rápidas con el cuello tirando hacia delante.

¿Es mejor la plancha que los crunches?

No son intercambiables, son distintos. La plancha entrena al tronco a resistir el movimiento bajo tensión, que es su función principal fuera del gimnasio. El crunch entrena la flexión repetida, que tiene menos aplicación práctica. Para la mayoría de objetivos, la plancha y sus variantes rinden más por el tiempo invertido.

¿Por qué me duele el cuello al hacer abdominales?

Casi siempre es una compensación: cuando el tronco pierde el control del movimiento, el cuerpo tira de la cabeza con las manos o con los músculos del cuello para ayudar a subir. Suele mejorar bajando repeticiones, apoyando la cabeza con más cuidado y mirando al techo en vez de al pecho. Si persiste, conviene que lo revise un fisioterapeuta.

¿La sentadilla y el peso muerto trabajan el core?

Sí, y de forma considerable. Sujetar una carga sobre los hombros o desde el suelo obliga al tronco a mantenerse rígido mientras las piernas hacen la fuerza principal, que es justo el tipo de trabajo que buscan los ejercicios antimovimiento. Quien ya levanta peso con regularidad parte de una base de core más sólida de lo que suele pensar.

De dónde sale esto

1. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011.
2. McGill SM. Low back exercises: evidence for improving exercise regimens. Physical Therapy, 1998.
3. Escamilla RF, Lewis C, Bell D, et al. Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2010.
4. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management. Londres, 2020.