Geles y electrolitos para correr: qué llevar y cómo probarlo antes del día D

Alguien se apunta a su primera media maratón y prepara la carrera con una seriedad que se nota en cada detalle: las zapatillas, las tiradas largas de los domingos, la ruta del día. En la feria del corredor, la víspera, se lleva un puñado de geles porque el que tenía delante en la cola se llevaba unos cuantos y parecía saber lo que hacía. Los guarda en el bolsillo del pantalón corto, y la mañana de la prueba decide que se tomará uno hacia la mitad, cuando note que le hace falta.

Hacia la mitad nota que le hace falta, claro. Se lo toma con las manos temblonas en un avituallamiento, bebe unos tragos de lo primero que le ponen en el vaso, y a los pocos kilómetros el estómago empieza a protestar. No es lo que esperaba: pensaba que aquello le daría fuerzas, y lo que tiene es un peso incómodo justo debajo de las costillas y las ganas de parar a caminar. Termina la carrera, pero la termina pensando en el estómago, no en las piernas.

Es una escena que se repite cada primavera y cada otoño, y casi nunca por falta de preparación física. Pasa porque se trata lo que se come y se bebe en carrera como un accesorio que se estrena el día de la prueba, cuando en realidad forma parte del entrenamiento. ¿Qué lleva uno encima de verdad, y por qué tiene que haberlo probado mucho antes de ponerse el dorsal?

Qué se lleva en carrera y para qué sirve cada cosa

En pruebas largas el cuerpo pide dos cosas que no puede fabricar por el camino: carbohidratos y líquido. Los carbohidratos son el combustible que se acaba antes que el resto, y por eso la fatiga de los últimos kilómetros tiene tanto que ver con ellos; de ese bajón se habla con detalle en el recurso sobre el muro del kilómetro 30. El líquido y las sales, sobre todo el sodio, se pierden con el sudor, y cuánto se pierde varía muchísimo de una persona a otra y de un día a otro, según el calor, la humedad y el ritmo.

El gel, la bebida isotónica y las sales

Un gel es, en esencia, carbohidrato concentrado en un formato que se traga rápido y cabe en un bolsillo. Se acompaña con agua, porque tomado solo y sin líquido suficiente puede pesar en el estómago. Una bebida isotónica combina agua, carbohidrato y algo de sodio en una concentración parecida a la de los fluidos del cuerpo, y resuelve de golpe líquido y combustible, a costa de llevar o encontrar más volumen. Las sales o electrolitos, en cápsula, polvo o pastilla, aportan sobre todo sodio y otros minerales que se pierden con el sudor, y tienen más sentido cuanto más calor hace y más larga es la prueba.

No son productos intercambiables ni obligatorios los tres. Hay quien resuelve todo con bebida y un poco de comida sólida, quien se apaña con geles y agua, y quien en una prueba corta no necesita casi nada de esto. Lo que cada cual lleva depende de la distancia, del tiempo que vaya a estar corriendo, del clima y, sobre todo, de lo que su estómago acepta. Y eso solo se sabe de una manera.

El estómago también se entrena

Durante un esfuerzo largo, parte de la sangre se desvía hacia los músculos que trabajan y el aparato digestivo funciona con menos recursos. Si encima le llega de golpe algo concentrado que no conoce, protesta. Los estudios sobre este asunto apuntan a que el intestino se adapta: con la práctica repetida de tomar carbohidratos mientras se corre, tolera mejor lo que llega y lo absorbe con más facilidad. Es decir, no es que unos estómagos «aguanten» y otros no, sino que unos han tenido ocasión de acostumbrarse y otros se estrenan el día más importante.

Por eso el sitio donde se prueba todo esto son las tiradas largas del entrenamiento, en las condiciones más parecidas posible a las de la prueba: la misma hora del día, un tipo de desayuno parecido, la misma ropa, el mismo producto. Una tirada larga sirve para acumular kilómetros y también para ensayar el avituallamiento, y quien solo hace lo primero está dejando a medias el ensayo.

Conviene también ensayar el momento y la forma, no solo el producto. Cuesta más abrir un envase a ritmo de carrera de lo que parece, y masticar, tragar y respirar a la vez no sale a la primera. Probar dónde guardas el gel, si lo tomas a la vez que el agua, cómo lo llevas en la mano al pasar por un avituallamiento y qué haces con el envoltorio es parte del mismo ensayo, y se agradece mucho más en un domingo cualquiera que con el dorsal puesto y la gente alrededor.

Más no es mejor, y la regla del nada nuevo

Con tanto producto a la vista, la tentación es pensar que cuanto más se tome, mejor irá la carrera. No funciona así. El intestino tiene un límite de lo que absorbe en un momento dado, y lo que supera ese límite se queda en el estómago o pasa al intestino sin absorber, que es la receta de los calambres, la hinchazón y las carreras al arbusto más cercano. Tomar de más no da más energía: da más molestias.

Beber de más también tiene riesgo

Con el líquido pasa algo parecido, y aquí el asunto es más serio. Beber mucho más de lo que el cuerpo pide, durante horas, puede diluir el sodio de la sangre, una situación que se conoce como hiponatremia asociada al ejercicio. En su forma leve da náuseas, hinchazón y dolor de cabeza, y en casos extremos puede ser peligrosa. Los consensos de especialistas en medicina deportiva coinciden en un mensaje sencillo: lo prudente es beber guiándose por la sed y no por una cifra fija que se pretenda cumplir a rajatabla. Beber por obligación, kilómetro tras kilómetro, mucho más de lo que apetece, no es un hábito de seguridad.

Aquí está también el motivo por el que las sales no son un seguro universal. Ayudan donde hay una pérdida real de sodio por sudor abundante, pero no convierten en inocuo un exceso de líquido, y tomarlas sin saber por qué es otra forma de improvisar.

La cafeína, solo si ya la toleras

Algunos geles llevan cafeína, y no sin motivo: la evidencia sobre esta sustancia en pruebas de resistencia es de las más sólidas que existen, y se ha visto que puede ayudar a percibir menos el esfuerzo. Pero también acelera el corazón, puede alterar el estómago, dar temblores o ansiedad y, en la noche previa o tras la carrera, estropear el sueño. La regla es la misma que para todo lo demás: si la tomas, que sea porque ya sabes cómo te sienta en una tirada larga. Quien no consume cafeína a diario o no sabe cómo reacciona a ella no debería descubrirlo a mitad de una media maratón. Y quien esté embarazada, tenga alguna cardiopatía, tome medicación o tenga dudas sobre cómo le afecta hará bien en consultarlo antes con su médico.

Nada nuevo el día de la carrera

Esta es la regla que resume todo lo anterior, y la que más se rompe. La víspera de una prueba hay entusiasmo, ofertas, consejos de quien ha corrido veinte veces y la sensación de que todo suma. Aun así, todo lo que se estrena en ese momento, desde el gel nuevo que regalaban en la feria hasta el desayuno distinto, es una apuesta sin red. En la carrera conviene llevar solo lo que ya ha pasado por varias tiradas largas y no ha dado problemas, y desconfiar de la tentación de añadir algo de última hora porque suena bien.

Un último detalle práctico: si la organización va a ofrecer alguna bebida o producto en los avituallamientos, averigua cuál es con antelación y ensáyalo también, o lleva el tuyo. Y si compites federado, recuerda que lo que tomas está sujeto al control antidopaje, así que conviene revisar la composición antes de usarlo.

Hay quien debería hablar con su médico antes de tocar nada de esto. Si tienes hipertensión, enfermedad renal o insuficiencia cardiaca, las sales con sodio no son algo que convenga añadir por tu cuenta. Si tienes diabetes, los geles y las bebidas con carbohidrato influyen en tu glucosa, y cómo llevarlos en una tirada larga es algo que se pacta con quien te sigue. Lo mismo vale si eres menor de edad o si estás embarazada y piensas en la cafeína: pregunta primero, y corre después con la respuesta en el bolsillo. No es un trámite para quedar bien: son situaciones en las que el sodio, el azúcar o la cafeína pueden pesar de otra manera en el cuerpo, y un médico sabe valorarlo contigo mejor que cualquier artículo, incluido este. Con su visto bueno, todo lo que he contado sobre ensayar poco a poco sigue valiendo igual, y tú corres con la tranquilidad de que lo probado en las tiradas largas no te va a dar un susto en la prueba.

De cuánto tomar y cada cuánto en una prueba larga no voy a hablarte aquí con cifras, porque no sería serio: esa pauta depende de tu peso, de tu ritmo, del clima y de tu estómago, y quien debe ajustarla contigo es un dietista-nutricionista deportivo. Lo que sí puedo es ayudarte a que llegues a esa consulta con los deberes hechos, sabiendo qué has probado y cómo te ha ido. Al final de la página he dejado unos productos que recomiendo para carreras largas, y conviene que sepas que son enlaces de afiliado: si compras a través de ellos, me llevo una pequeña comisión sin que a ti te cueste más.

Preguntas frecuentes

¿Hace falta tomar geles en una media maratón?

No siempre, y depende de cuánto tiempo vayas a estar corriendo, de cómo llegues de energía y de cómo te sienta tomar algo en marcha. Hay quien la corre solo con bebida y hay quien prefiere llevar algún gel. Lo que no conviene es decidirlo el día de la prueba: pruébalo en tus tiradas largas y, si tienes dudas sobre cuánto tomar, consúltalo con un dietista-nutricionista deportivo.

¿Qué diferencia hay entre una bebida isotónica y unas sales?

La bebida isotónica lleva agua, carbohidrato y algo de sodio, y resuelve a la vez líquido y energía. Las sales aportan sobre todo minerales, en especial sodio, y se usan sobre todo cuando se suda mucho, hace calor o la prueba es larga. No son lo mismo ni uno sustituye siempre al otro.

¿Puede ser peligroso beber demasiado en carrera?

Sí. Beber mucho más de lo que pide el cuerpo durante horas puede diluir el sodio de la sangre, lo que se conoce como hiponatremia asociada al ejercicio. En los casos extremos es una urgencia médica. Los consensos de especialistas recomiendan beber guiándose por la sed. Si notas hinchazón, náuseas intensas, dolor de cabeza fuerte o confusión durante o después de una prueba, busca atención médica.

¿Es buena idea tomar un gel con cafeína?

Se ha visto que la cafeína puede ayudar en pruebas de resistencia, pero solo tiene sentido si ya sabes cómo te sienta: puede alterar el estómago, acelerar el corazón o quitarte el sueño. Pruébala en una tirada larga antes de llevarla a carrera. Si estás embarazada, tienes una cardiopatía o tomas medicación, pregunta antes a tu médico, y si compites federado, revisa el control antidopaje.

¿Qué hago si cada vez que tomo algo corriendo me sienta mal?

Prueba a cambiar un solo factor cada vez, en tiradas largas, y anota qué has tomado y cómo te ha ido. El intestino se adapta con la práctica, pero si las molestias persisten o son intensas, conviene que lo vea un médico o un dietista-nutricionista deportivo antes de seguir probando a ciegas.

De dónde sale esto

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016.
2. Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 2014.
3. Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. Clinical Journal of Sport Medicine, 2015.
4. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021.
5. Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015.