Cómo no perder lo ganado cuando estás de viaje

La maleta está sobre la cama y llevas ya un rato mirando el hueco donde suelen ir las zapatillas de entrenar. Una parte de ti dice que las metas por si acaso. Otra, la que ya ha hecho este viaje antes, sabe que van a volver exactamente igual de limpias. Total, ocho días fuera, hoteles con gimnasios minúsculos o sin gimnasio, cenas de trabajo, maletas que no puedes facturar llenas. Para lo que vas a usarlas.

Y sin embargo, hay una vocecita que no calla del todo: la de saber que cuando vuelvas, la primera sesión va a doler más de lo normal, que vas a notar que has bajado un peso, que te va a costar retomar el ritmo. Ya te ha pasado en otros viajes, y siempre acaba en lo mismo: dos semanas de sensación de estar empezando de cero, una racha de agujetas que no toca, y la sospecha de que quizá deberías haber apretado los dientes y usado ese gimnasio de hotel con tres mancuernas y una cinta.

La pregunta que de verdad importa no es si vas a perder algo entrenando menos diez o quince días. Vas a perder algo, eso es así siempre. La pregunta es cuánto, y sobre todo, si eso que crees que va a pasar —empezar otra vez desde cero— tiene algo que ver con lo que de verdad pasa en tu cuerpo cuando dejas de entrenar unos días.

Qué pasa de verdad cuando dejas de entrenar diez o quince días

La creencia más extendida es que el cuerpo empieza a perder lo ganado casi desde el primer día que no entrenas, y que dos semanas fuera te devuelven prácticamente al punto de salida. No es así, y merece la pena decirlo con la evidencia por delante: la fuerza se sostiene bastante bien en plazos cortos. Las revisiones sobre desentrenamiento muestran que, en las primeras dos a cuatro semanas sin estímulo, la pérdida de fuerza es pequeña, muy por debajo de lo que la mayoría de la gente da por hecho antes de mirarlo.

Lo que sí baja algo más deprisa es la capacidad cardiorrespiratoria: el rendimiento en carrera o bici pierde terreno algo antes que la fuerza si te pasas dos semanas totalmente parado. Esto no es una excusa para no hacer nada, es información útil para saber dónde conviene poner la poca atención que vas a tener en un viaje: si tienes que elegir entre mantener fuerza o mantener fondo con el tiempo limitado de una habitación de hotel, la fuerza aguanta mejor sin ti que el fondo.

El motivo por el que tendemos a exagerar la pérdida tiene que ver con dos cosas que no son lo mismo: notarte peor y estar peor. La primera sesión después de un parón suele sentirse pesada, torpe, con una sensación de que algo se ha ido. Parte de eso es real —hay algo de pérdida, y también rigidez y falta de rodaje neuromuscular— pero otra parte es simplemente que llevas días sin hacer ese gesto concreto y el cuerpo tarda una sesión en recordar cómo se coordina. Esa sensación de sesión mala no equivale a haber vuelto a cero, aunque lo parezca mientras la estás haciendo.

El concepto que cambia el plan: entrenamiento de mantenimiento

Hay un cuerpo de investigación bastante consistente sobre cuánto entrenamiento hace falta para sostener una adaptación ya conseguida, que es una pregunta distinta a cuánto hace falta para conseguirla. Y la respuesta, resumida sin exagerar: bastante menos de lo que se necesitó para ganarla. En estudios que han reducido la frecuencia o el volumen de entrenamiento manteniendo la intensidad, la fuerza se ha sostenido durante semanas con una fracción del trabajo semanal habitual, siempre que no se baje también la intensidad del esfuerzo.

Esto no significa que una sesión suelta y floja en la habitación del hotel valga lo mismo que tu entrenamiento normal, ni que puedas dejarlo todo un mes entero sin ninguna consecuencia. Significa algo más concreto y más útil para un viaje corto: dos sesiones breves pero exigentes durante quince días hacen mucho más por sostener lo que tienes que la ausencia total, y hacen casi tanto como si hubieras podido entrenar con normalidad. El viaje no exige recrear tu programa habitual. Exige no llegar a cero.

Por qué el problema casi nunca es fisiológico

Si la pérdida real en diez o quince días es pequeña, ¿por qué tanta gente vuelve de viaje con la sensación de haber retrocedido meses? Porque lo que se rompe en un viaje no suele ser la fisiología: es la cadena de hábito. Fuera de tu rutina no hay hora fija, no hay sitio conocido, no hay nadie que espere verte aparecer. Cada sesión hay que decidirla desde cero, en un entorno nuevo, y esa decisión pierde casi siempre contra el cansancio del día o la reunión que se alarga. El resultado es que el viaje pasa entero sin ningún estímulo, no porque el cuerpo lo exigiera así, sino porque nunca se llegó a decidir cuándo ni qué.

Qué hacer de verdad, con lo que tienes

Lo primero es soltar la idea de reproducir tu entrenamiento habitual fuera de casa. No vas a tener tu material, ni tu tiempo, ni tus horarios, y montar un plan que dependa de eso es montar un plan que vas a incumplir en cuanto pises el aeropuerto. El objetivo realista de un viaje es otro: dos o tres sesiones cortas que mantengan el estímulo, no que lo repliquen.

La habitación, sin material y sin sentirte ridículo

Con el propio peso del cuerpo hay margen de sobra para un estímulo que valga la pena en diez o quince minutos: sentadillas, zancadas, flexiones en sus variantes más o menos exigentes, puente de glúteo, plancha y sus variaciones, alguna sentadilla a una pierna apoyada en la cama. No hace falta más para sostener lo que tienes durante un viaje corto, y no hace falta ruido, salto ni nada que se oiga en la habitación de al lado. No importa tanto la variedad como acercarte al fallo o casi en cada serie: un ejercicio de peso corporal hecho con intención vale mucho más que uno hecho de cualquier manera solo por tacharlo.

El gimnasio del hotel con cuatro mancuernas

Un gimnasio de hotel suele tener justo lo que hace falta para no perder nada importante: algo de peso libre, alguna máquina de cable o polea, y una cinta. No necesitas más. Con dos o tres mancuernas puedes cubrir empuje, tracción y pierna con suficiente exigencia si ajustas las repeticiones al peso disponible: si las mancuernas son ligeras, sube repeticiones y acércate más al fallo muscular en cada serie, en vez de resignarte a que «no hay peso suficiente para que sirva de algo». Sirve, si la serie te cuesta de verdad.

Caminar cuenta, y bastante

Un viaje suele traer mucho más movimiento del que crees: aeropuertos, ciudades que recorres a pie, escaleras de hotel, reuniones a las que vas caminando. Las guías de actividad física de la Organización Mundial de la Salud no distinguen entre caminar por turismo y caminar por hacer ejercicio: cuenta el volumen total de movimiento, y muchos días de viaje acumulan bastante más de ese volumen que un día normal de oficina. No sustituye por completo al trabajo de fuerza, pero es una parte real de la ecuación, y conviene contarla en vez de descartarla porque no se pareciera a entrenar.

Lo razonable al volver es tratar la primera sesión como lo que es: la primera después de un parón, no la que tiene que arreglar el parón entero. Baja un poco el peso o el volumen respecto a tu última sesión antes del viaje, deja que la segunda y la tercera ya vayan a ritmo normal, y date por satisfecho si en una semana estás donde estabas. Casi siempre lo estarás, porque lo que se sostuvo con poco vuelve muy rápido en cuanto retomas la frecuencia habitual: eso también está descrito, la recuperación tras un desentrenamiento corto suele ser más veloz que la ganancia inicial. Si además del entrenamiento arrastras alguna molestia que apareció durante el viaje —una lumbalgia por las maletas, un tirón por caminar con calzado distinto—, no la fuerces en esa primera sesión: dale unos días y, si no mejora, que la vea un fisioterapeuta antes de convertirla en el motivo por el que dejas de entrenar del todo.

Preguntas frecuentes

De dónde sale esto

1. Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults: a systematic review. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011.
2. Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Medicine, 2000.
3. Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: long term insufficient training stimulus. Sports Medicine, 2000.
4. Organización Mundial de la Salud. Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios. Ginebra, 2020.