Los propósitos de enero y por qué casi ninguno llega a marzo

El dos de enero el gimnasio está irreconocible. Hay cola para la prensa de piernas, las cintas están todas ocupadas y en el vestuario cuesta encontrar taquilla libre. Gente que no habías visto nunca, con ropa recién estrenada, mirando las máquinas con una mezcla de decisión y desconcierto. En recepción llevan tres semanas cerrando altas a un ritmo que no volverán a ver en todo el año.

El primer lunes de marzo vuelves y la sala está medio vacía. Las mismas cintas, los mismos horarios, la misma gente de siempre. De los que se apuntaron en enero quedan unos pocos, y ninguno sabría explicarte por qué él sí y los otros no.

Esto no ocurre porque la gente de enero sea más floja que la de octubre. Ocurre porque el propósito de año nuevo, tal y como se formula casi siempre, tiene tres fallos de construcción que se pueden nombrar uno por uno. Se formula como un deseo y no como una conducta. Se apoya en una fecha que no ha cambiado nada de la vida real de quien lo hace. Y no viene solo: viene con otros cuatro propósitos que arrancan el mismo día.

Cuando se ha seguido durante meses a gente que se propone algo en Nochevieja, los números salen bastante parecidos: la mayoría aguanta la primera semana, alrededor de la mitad llega al mes, y a los seis meses siguen cumpliendo unos cuatro de cada diez. No es una catástrofe moral, es un problema de diseño. Y los problemas de diseño se arreglan antes de empezar, no apretando los dientes a mitad de febrero.

Por qué el uno de enero no cambia absolutamente nada

Un propósito de año nuevo es una decisión tomada en las condiciones más raras del año: de vacaciones, descansado, con tiempo, con la sensación de que empieza algo. Esa decisión luego hay que ejecutarla en las condiciones normales, que son otras. El desajuste entre el que decide y el que tiene que cumplir explica la mayor parte de lo que pasa después.

Un deseo no es una conducta

«Ponerme en forma» no es un propósito. Es una dirección. No dice qué haces el martes a las siete y media, que es exactamente la información que vas a necesitar el martes a las siete y media. Y como no lo dice, el martes tienes que decidirlo entero: si entrenas, qué haces, dónde, cuánto. Decidir cuesta, y compite con el sofá en desventaja.

La diferencia entre un deseo y una conducta se nota en una prueba muy sencilla: si tu propósito no se puede responder con un sí o un no al final de la semana, no es un propósito, es una aspiración. «Ponerme en forma» no se puede responder. «Entrenar fuerza dos días por semana» sí. «Cuidarme más» no. «Salir a andar cuarenta minutos los martes, jueves y sábados» sí.

Hay un matiz que suele pasar desapercibido y que se ha visto en estudios grandes sobre propósitos de Nochevieja: los que están formulados en positivo, como algo que vas a empezar a hacer, aguantan mejor que los formulados como algo que vas a dejar de hacer. «Voy a entrenar dos días» funciona mejor que «voy a dejar de ser un sedentario». Tiene sentido: lo primero te dice qué hacer con el martes, lo segundo solo te dice qué no ser.

La esperanza que se rompe sola

Hay un fenómeno descrito en psicología con un nombre bastante gráfico: el síndrome de la falsa esperanza. Consiste en esto. Cuando decides cambiar algo, no solo esperas cambiarlo: esperas que el cambio sea rápido, que sea grande, que sea relativamente fácil y que te arregle de paso otras cosas de tu vida. Esas cuatro expectativas juntas son las que hacen que decidir sea tan agradable, y son también las que garantizan la decepción.

Porque el cambio real es lento, es pequeño al principio, cuesta, y no te arregla el trabajo ni la relación de pareja. A las seis semanas comparas lo que tienes con lo que esperabas, y lo que tienes pierde. No abandonas porque no funcione: abandonas porque funciona mucho menos espectacularmente de lo que te habías prometido en diciembre.

Lo peculiar es que el ciclo se repite. La persona que abandona en marzo suele volver a proponérselo el enero siguiente, y suele hacerlo con expectativas todavía más altas, porque el intento anterior no se interpreta como «esperaba demasiado» sino como «no me esforcé bastante». Así se acumulan cinco eneros idénticos.

Cinco propósitos compitiendo por lo mismo

El tercer fallo es de cantidad. Casi nadie se propone una sola cosa en enero. Se propone entrenar, comer mejor, dormir más, dejar de fumar, ahorrar y retomar el inglés. Y arrancan todos el mismo lunes.

Cada conducta nueva, mientras no es automática, tira de la misma atención y de la misma capacidad de aguantar la incomodidad. Seis hábitos nuevos a la vez no son seis proyectos independientes: son seis inquilinos del mismo piso pequeño. El resultado habitual no es que se consolide uno, sino que fallen todos más o menos a la vez, en esa semana de finales de enero en la que el trabajo se complica y ya no hay margen para nada.

Cómo se formula un propósito que llegue a marzo

Lo que sigue no es más motivación. Es reescribir la frase. Un propósito bien construido tiene cuatro piezas: una conducta concreta, una frecuencia que puedas sostener en tu peor semana, una versión reducida para los días que se tuercen y una fecha en la que vas a pararte a mirarlo. Con esas cuatro, la mayoría de los abandonos de febrero no llegan a ocurrir, porque no hay nada que abandonar: hay algo que ajustar.

Del resultado al proceso

Un objetivo de resultado describe dónde quieres acabar. Un objetivo de proceso describe qué vas a hacer. La diferencia parece de matiz y es de fondo: el resultado no lo controlas directamente, el proceso sí.

Puedes cumplir el proceso de forma impecable durante ocho semanas y que el resultado tarde en aparecer, porque depende de tu punto de partida, de tu edad, de cómo duermes, de tu genética y de otras diez cosas. Si tu propósito está escrito en términos de resultado, esas ocho semanas de trabajo bien hecho las vas a vivir como un fracaso. Si está escrito en términos de proceso, las vas a vivir como lo que son: ocho semanas cumplidas.

El objetivo de resultado no se tira: se manda al fondo. Sigue siendo la razón por la que haces esto, y está bien tenerla clara. Lo que no puede ser es la vara con la que mides cada semana. Para medir la semana usa la conducta.

El mínimo que cumples en tu peor semana

Aquí está el error de cálculo más caro de enero. La gente elige la frecuencia mirando la semana ideal: la que no tiene viajes, ni cenas, ni un niño con fiebre, ni una entrega. Esa semana existe, pero es una de cada cinco.

Elige el número que puedas cumplir en la peor semana del mes, no en la mejor. Si en tu peor semana caben dos sesiones, tu propósito son dos sesiones. Las semanas buenas harás tres y será una alegría, en vez de que las semanas normales hagas dos y sea un incumplimiento. Es la misma cantidad de entrenamiento contada de forma que no te derrote.

Y ten decidida de antemano la versión reducida: veinte o veinticinco minutos, dos o tres ejercicios, en casa si hace falta. No es la sesión que quieres hacer, es la que harás el día que no puedas con la otra. Su función no es entrenarte mucho, es impedir que la cadena se rompa, que es lo que de verdad te saca del gimnasio en febrero.

Una fecha escrita para revisarlo

Casi nadie pone fecha de revisión, y por eso casi todo el mundo revisa constantemente. Sin una fecha, evalúas el propósito cada domingo por la noche, con el ánimo que toque, y una racha mala de diez días parece el final de algo.

Escribe un día concreto, entre seis y ocho semanas más adelante, y hasta entonces no discutes el plan: lo ejecutas o no lo ejecutas. Llegada esa fecha te haces tres preguntas honestas. ¿He cumplido la frecuencia que me puse? Si no, ¿por qué exactamente, y es algo que se pueda cambiar? ¿Hay algo que se haya movido que no sea el espejo: pesos, repeticiones, escaleras, sueño, molestias al final del día?

Sobre los plazos conviene ser honesto, porque casi todo lo que circula por ahí está mal. La idea de que un hábito se instala en veintiún días es un mito sin apoyo. Cuando se ha medido en la vida real, la media anda por los dos meses, con diferencias enormes de una persona a otra. Que en la semana tres siga costando no significa nada: es exactamente lo esperable.

Si en tu propósito también entra cambiar cómo comes, sepáralo en el tiempo y déjalo en manos de un dietista-nutricionista colegiado, que es quien hace ese trabajo. Y si arrastras un dolor que va y viene desde hace meses, que lo mire un fisioterapeuta o tu médico antes de que se convierta en el motivo por el que lo dejas.

Preguntas frecuentes

¿Por qué los propósitos de año nuevo casi nunca funcionan?

Porque suelen formularse como deseos y no como conductas, porque las expectativas de cambio rápido garantizan la decepción hacia la sexta semana, y porque rara vez van solos: compiten con otros cuatro propósitos que empiezan el mismo día. Los tres fallos son de formulación, y los tres se arreglan reescribiendo la frase antes de empezar.

¿Cuánto tiempo tarda en hacerse costumbre ir al gimnasio?

Más de lo que se dice. La cifra de los veintiún días es un mito. Cuando se ha medido fuera del laboratorio, la media ronda los dos meses, con variaciones muy grandes entre personas y entre conductas. Cuenta con meses y no te alarmes si en la semana tres sigue costando.

He fallado en enero, ¿espero al año que viene?

No hay ningún motivo para esperar. La fecha no aporta nada que no puedas darte un miércoles cualquiera: lo que aporta es un plan concreto y una frecuencia que puedas sostener. Esperar once meses solo añade once meses de la misma historia y una expectativa todavía más alta.

¿Cuántos días a la semana me pongo como propósito?

Los que puedas cumplir en la peor semana del mes, no en la mejor. Para la mayoría de quien empieza, dos días sostenidos durante un año construyen mucho más que cuatro días que se caen en febrero. Y siempre con una versión reducida decidida de antemano para los días que se tuercen.

¿Es mejor apuntarse al gimnasio en enero o esperar a que se vacíe?

Da bastante igual para el resultado, aunque en enero encontrarás más cola y menos sitio. Lo que sí cambia las cosas es apuntarte con los días ya decididos en el calendario. Un abono sin horario escrito es un gasto; un abono con dos citas fijas es un plan.

De dónde sale esto

1. Polivy J, Herman CP. If at first you don’t succeed: false hopes of self-change. American Psychologist, 2002.
2. Norcross JC, Mrykalo MS, Blagys MD. Auld lang syne: success predictors, change processes, and self-reported outcomes of New Year’s resolvers and nonresolvers. Journal of Clinical Psychology, 2002.
3. Oscarsson M, Carlbring P, Andersson G, Rozental A. A large-scale experiment on New Year’s resolutions: approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLOS ONE, 2020.
4. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 2010.
5. Organización Mundial de la Salud. Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios. Ginebra, 2020.