Por qué no puedes perder grasa de una zona concreta

Alguien lleva semanas haciendo la misma rutina antes de acostarse: series de un ejercicio muy concreto, elegido porque en algún vídeo prometían que así se notaba antes el cambio en una zona exacta del cuerpo. La sigue sin faltar un día. Cuenta las repeticiones, sube el número cuando deja de costarle, y espera. La zona que quería cambiar sigue exactamente igual que el primer día, y la conclusión que saca, casi sin pensarlo, es que hace falta insistir más.

Es una escena que se repite con variaciones: quien hace aductores pensando en el muslo, quien encadena abdominales pensando en la tripa, quien ha cambiado sus hábitos en general y nota que el cuerpo responde, pero no en el sitio que esperaba ni al ritmo que le gustaría. Detrás de cada una de estas rutinas hay una idea compartida y muy extendida: que el ejercicio puede elegir de dónde tira el cuerpo cuando moviliza sus reservas, y que basta con trabajar la zona correcta para dirigir el resultado hacia ahí.

Es una idea con mucho negocio montado encima —rutinas, aparatos, cursos enteros prometen justo eso— y también con bastante frustración detrás, porque cuando alguien lleva meses cumpliendo al pie de la letra y no ve lo que le vendieron, lo habitual es que se lo achaque a sí mismo: que no ha entrenado bastante, que le falta constancia, que hace algo mal. ¿Puede un ejercicio decidir de verdad de qué parte del cuerpo saca la grasa que moviliza, o es una promesa que nunca estuvo en su mano cumplir?

Lo que pasa de verdad cuando entrenas una zona

La idea se llama reducción localizada, y sostiene que trabajar un músculo concreto hace que el cuerpo saque grasa preferentemente de la piel que tiene justo encima. Es intuitiva —parece de sentido común que mover algo cerca «encienda» lo de alrededor— y es, además, una promesa casi perfecta para vender: específica, fácil de convertir en rutina de treinta días. El problema es que se ha puesto a prueba varias veces, con diseños pensados justo para esto, y el resultado se ha repetido cada vez: no ocurre así.

El experimento del brazo que solo entrena uno

Uno de los diseños más claros consiste en entrenar solo un lado del cuerpo durante varias semanas —un brazo, una pierna— y dejar el otro sin entrenar, para comparar después cuánta grasa ha cambiado en cada uno. Si la reducción localizada existiera, el lado entrenado debería perder más grasa en esa zona que el que no se ha tocado. En los estudios que lo han hecho así, eso no pasa: la grasa cambia de forma parecida en los dos lados, entrenado y sin entrenar. El músculo que trabajas se fortalece. La grasa que tiene encima sigue su propio camino, ajeno a qué músculo has movido esa tarde.

Con el abdomen se ha estudiado por separado, porque es la zona donde más se vende esta promesa, y el patrón se repite: semanas de entrenamiento abdominal intenso, medido con precisión antes y después, sin que la grasa de esa zona se reduzca de forma distinta a la de cualquier otra parte del cuerpo que no se ha entrenado en absoluto.

Por qué el cuerpo no funciona por zonas

La razón tiene que ver con cómo se moviliza la grasa, no con cuánto se entrena. Cuando el cuerpo necesita recurrir a esas reservas, las hormonas responsables actúan por todo el organismo a través de la sangre, no solo en el músculo que acaba de trabajar. No hay ninguna señal que le diga al cuerpo «saca de aquí, que es donde he entrenado»: la grasa que hay bajo la piel de una zona y el músculo que hay debajo son, a estos efectos, dos tejidos que funcionan casi de forma independiente.

Lo que sí decide, en gran medida, de dónde se pierde antes o después es algo que no está bajo tu control directo: el patrón de reparto que trae cada cuerpo, marcado sobre todo por la genética y por el perfil hormonal de cada persona. Es la misma razón por la que dos personas que entrenan y se mueven de forma parecida pueden notar cambios en zonas distintas y a ritmos distintos. No es que una lo haga mejor que la otra: el mapa de reparto no lo escribe el entrenamiento.

Lo que sí notas ahí, y por qué no es lo mismo

Cuando entrenas una zona sí notas cosas reales en ella: más riego sanguíneo durante el ejercicio, la sensación de hinchazón del músculo trabajado, agujetas al día siguiente. Todo eso es cierto y no tiene nada que ver con la grasa: es la respuesta normal del músculo al esfuerzo, dura horas o un par de días, y desaparece aunque sigas entrenando esa misma zona toda la vida. Confundir esa sensación con «estar quemando algo ahí» es fácil, porque el cuerpo sí tiene algo real pasando en esa zona en ese momento. Lo que pasa, sin embargo, no es lo que se vende.

Lo que sí puedes decidir tú

Que el ejercicio no elija la zona no quiere decir que el ejercicio no importe. Importa, y bastante, solo que por un camino distinto al que se suele vender.

Entrenar fuerza, no acumular repeticiones

Lo que mejor rinde no es hacer muchísimas repeticiones de un movimiento pequeño, sino entrenar fuerza con ejercicios que muevan mucho músculo a la vez: sentadillas, pesos muertos, empujes y tirones, con un peso que te cueste de verdad en pocas repeticiones. Este tipo de entrenamiento mantiene o aumenta la masa muscular, un tejido que el cuerpo gasta energía en sostener incluso en reposo, y eso pesa a tu favor con independencia de dónde se reparta la grasa. No hace falta una rutina de horas: dos o tres sesiones semanales con ejercicios básicos rinden más que series interminables de un solo movimiento aislado.

Moverte más fuera del gimnasio

Las sesiones de entrenamiento son una parte pequeña de la semana. El resto —caminar, subir escaleras, cargar cosas, estar de pie en vez de sentado— suma más movimiento total del que suele pensarse, y ese movimiento cotidiano pesa de verdad en cómo funciona el cuerpo a lo largo de los meses. No hace falta convertirlo en otra obligación con normas propias: basta con que el día tenga movimiento repartido, no solo concentrado en una hora concreta.

Dormir y descansar como parte del proceso

El descanso no es el tiempo muerto entre entrenamientos: es donde el cuerpo repara lo que el entrenamiento ha desgastado y donde se regulan buena parte de las hormonas que intervienen en todo esto. Dormir poco o mal, de forma sostenida, interfiere con ese proceso más de lo que se suele reconocer. Cuidar el sueño no es un consejo de relleno: es una de las pocas variables con peso real que casi nadie mide.

De la alimentación, que también influye en todo esto, se ocupa un dietista-nutricionista colegiado: es su terreno, y aquí solo puede apuntarse de pasada.

Queda una pieza más, y es la que menos se nombra: cuánto pesa comparar lo que haces con lo que ves en otro cuerpo, sobre todo en redes sociales, donde buena parte de lo que circula está editado, iluminado o no representa cómo se ve nadie en su vida normal. Esa comparación no es información: es una medida que no se puede cumplir, tomada contra una referencia que no existe tal como se muestra. Vale más medir contra tu propio punto de partida, con lo que sabes que depende de ti, que contra una imagen que ni siquiera es real.

Preguntas frecuentes

¿Es verdad que no se puede perder grasa de una zona concreta?

Es verdad, y se ha comprobado en varios estudios diseñados justo para eso. El cuerpo moviliza la grasa por todo el organismo cuando lo necesita, no desde la zona que acabas de entrenar. Entrenar un músculo lo fortalece; no decide de dónde sale la grasa que tiene encima.

¿Entonces por qué a veces se nota que adelgazo antes de una zona?

Porque el reparto de grasa no es uniforme y cada cuerpo tiene su propio orden, marcado sobre todo por la genética y las hormonas. Ese orden existe con independencia de qué entrenes: es la razón de que dos personas con hábitos parecidos noten los cambios en sitios y a ritmos distintos.

¿Sirve hacer muchos abdominales o aductores para marcar esa zona?

Sirve para fortalecer ese músculo, que es útil por otros motivos, pero no para elegir dónde pierdes grasa. Hacer muchas repeticiones del mismo ejercicio no cambia esa realidad por mucho que se repita: cansa el músculo, no dirige la grasa hacia ninguna salida concreta.

¿Qué determina entonces dónde se acumula o se pierde grasa?

Sobre todo la genética y el perfil hormonal de cada persona, que marcan un patrón de reparto bastante estable a lo largo de la vida. El entrenamiento y el descanso influyen en el conjunto del cuerpo, pero no reescriben ese mapa zona por zona.

¿Qué puedo hacer si me frustra especialmente una zona?

Lo más útil es dejar de medir el progreso solo por esa zona y mirar lo que sí está cambiando: la fuerza que ganas, lo que aguantas, cómo duermes. Si la frustración pesa más que el entrenamiento en sí, hablar con un psicólogo también es una opción razonable, y ninguna vergüenza.

De dónde sale esto

1. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011.
2. Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, et al. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 2013.
3. Kostek MA, Pescatello LS, Seip RL, et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007.
4. Organización Mundial de la Salud (OMS). Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios. Ginebra, 2020.