Multivitamínico para deportistas: ¿hace falta o es un seguro que no asegura nada?

Un lunes cualquiera, en la cocina, alguien abre el armario y saca el bote de siempre. Una pastilla con el café, sin pensar, igual que se coge las llaves. Lleva así dos años. Si le preguntas por qué, se encoge de hombros: entrena cuatro días, anda justo de tiempo para comer como le gustaría, y esa pastilla es la manera de quedarse tranquilo. Si le preguntas qué le hace, tarda un poco más en contestar.

Es una de las conversaciones que más se repiten en un gimnasio. El multivitamínico no se compra por un efecto que se espere notar, sino por una sensación: la de tener cubiertas las espaldas. Funciona como un seguro, y los seguros se contratan sin pedir demasiadas explicaciones. Nadie lo toma porque le hayan dicho que le falta algo concreto. Se toma porque, si por casualidad faltara, ahí estaría.

Pero un seguro solo es un seguro si asegura algo. ¿Qué cubre exactamente ese bote, a quién le cambia de verdad el día a día y a quién solo le cambia el sitio donde guarda el dinero? Hay una respuesta bastante clara para la mayoría de la gente que entrena, y otra más matizada para unas pocas situaciones concretas. Merece la pena separarlas.

Qué cubre de verdad un multivitamínico

Evitar una carencia no es rendir más

Un multivitamínico existe para evitar que falte algo, no para que sobre. Es una diferencia que se pierde por el camino cuando se explica en un anuncio. Las vitaminas y los minerales intervienen en cómo se obtiene energía, en cómo se repara un tejido, en cómo se transmite un impulso nervioso. Cuando falta uno de ellos de forma sostenida, todo eso se resiente y el rendimiento también. Hasta ahí, la historia es cierta.

El salto que no se sostiene es el siguiente: pensar que, si faltar es malo, tomar de más tiene que ser bueno. Las revisiones sobre suplementación en deportistas, y los consensos de las sociedades científicas que se dedican a ello, coinciden en algo poco vistoso: en personas que no tienen una carencia, añadir vitaminas y minerales no mejora el rendimiento. El organismo tiene unas necesidades y, una vez cubiertas, el resto no se convierte en fuerza ni en resistencia. Se acaba eliminando o, en algunos casos, acumulando.

Lo que la comida hace y el bote no

Una alimentación variada aporta mucho más que las vitaminas que figuran en la etiqueta. Trae fibra, proteínas, grasas de calidad, centenares de compuestos que acompañan a cada alimento y que se absorben mejor en el contexto de una comida que aislados en una pastilla. Un multivitamínico es un resumen muy pobre de todo eso. Puede completar un hueco, pero no sustituye lo que hay alrededor del hueco.

Por eso la idea de que basta con tomar el bote para comer de cualquier manera no se sostiene. Y por eso conviene desconfiar del alivio que da: cuando alguien nota que ya «ha cumplido» con la pastilla, es fácil que le pese menos lo que pone en el plato. El bote acaba funcionando como una coartada, y ese es probablemente su efecto más real y menos comentado.

El efecto de sentirse cubierto

Hay una razón por la que mucha gente jura que el multivitamínico le sienta bien, y no tiene por qué ser una mentira. Empezar a tomar algo cada mañana suele coincidir con un momento en que la persona decide cuidarse: come un poco mejor, duerme con más intención, entrena con más orden. Cuando todo eso mejora a la vez, es muy fácil atribuir el cambio a lo único que se puede señalar con el dedo, que es el bote.

Los estudios que comparan con placebo existen precisamente para separar esas dos cosas. El editorial de Guallar y colaboradores en Annals of Internal Medicine (2013), que no es un estudio nuevo sino una lectura crítica de ensayos previos, concluía que en personas bien nutridas no se veía un beneficio claro. Eso no quita valor al gesto de cuidarse. Lo que cambia es dónde pones el mérito: probablemente está en los hábitos que arrancaron contigo, no en la pastilla que los acompaña.

Cuándo sí puede tener sentido

Que no haga falta para la mayoría no significa que no haga falta nunca. Hay situaciones en las que un profesional sanitario puede valorar que tiene sentido: una alimentación muy limitada por motivos de salud, de economía o de gustos muy restringidos; dietas que excluyen grupos enteros de alimentos, donde algunos nutrientes cuesta cubrirlos solo con comida; determinadas etapas de la vida, como el embarazo o la lactancia, en las que las necesidades cambian y suele haber pautas específicas; y, sobre todo, una carencia concreta detectada y confirmada por un médico, que casi siempre se trata con algo dirigido a esa carencia y no con una mezcla general.

Fíjate en lo que tienen en común todos esos casos: hay un motivo identificable, y lo identifica alguien que puede mirarte a ti, no a la media de los clientes de una marca. Tomarlo «por si acaso» no es uno de ellos.

Conviene también no confundir fatiga con carencia. Estar cansado después de semanas de entrenar mucho y dormir poco es lo esperable, y casi nunca se arregla con un bote. Cuando el cansancio persiste sin explicación clara, la respuesta correcta es contárselo a un médico, que sabrá qué mirar, y no ir probando productos hasta que uno parezca funcionar. Probar a ciegas retrasa la respuesta real y, de paso, tapa la señal que tu cuerpo estaba dando.

Más dosis no es mejor

Cubrir y excederse son cosas distintas

Con las vitaminas y los minerales existe una zona intermedia que se olvida: hay una cantidad por debajo de la cual falta y otra por encima de la cual sobra, y entre ambas el organismo funciona bien. Las autoridades europeas de seguridad alimentaria han fijado, para muchos de estos nutrientes, un límite superior de ingesta que no conviene sobrepasar de forma habitual. Existe precisamente porque hay un punto a partir del cual más deja de ser neutro y puede dar problemas.

No hace falta recordar cifras para entender la idea. Algunas vitaminas, las que se almacenan en el organismo, pueden acumularse si se toman en exceso durante mucho tiempo. Algunos minerales compiten entre sí para absorberse, de modo que abusar de uno puede estorbar a otro. Y casi nadie suma lo que le llega por otras vías: el bote de la mañana, la bebida enriquecida, la barrita, el complemento que le recomendó un amigo. Cada producto por separado parece razonable. Juntos, puede que no.

Si compites en una federación, hay además una frase que no debe saltarse: los suplementos pueden llevar sustancias que no figuran en la etiqueta y que dan positivo en un control antidopaje. Consulta antes con tu federación.

Otro detalle que casi nadie revisa es la etiqueta. Dos botes que se anuncian igual pueden llevar combinaciones muy distintas, y la cantidad de cada nutriente varía mucho de uno a otro. Quien cambia de producto cada pocos meses porque un anuncio le ha convencido no sabe, en realidad, qué está tomando. Y quien lo suma a una dieta ya enriquecida, a unas barritas o a unas bebidas deportivas, tampoco.

Mejor mirar una carencia concreta que tomar una mezcla

Supón que un médico, con una analítica delante, detecta que a una persona le falta un nutriente concreto. Lo razonable es tratar justo ese, con la forma y durante el tiempo que ese profesional considere, y volver a comprobarlo después. Es un enfoque que tiene un principio y un final, y que se puede ajustar. Una mezcla genérica hace lo contrario: reparte un poco de todo, sin saber qué hacía falta, durante un tiempo indefinido y sin ninguna comprobación posterior.

Esto no es una invitación a pedir una analítica entera cada vez que dudes. Es otra cosa: si hay un motivo para sospechar que algo falta, la manera de averiguarlo es mirarlo, no taparlo a ciegas. Y quien interpreta esa analítica, y decide si toca suplementar, con qué y cuánto, es un médico o un dietista-nutricionista. Yo soy entrenador: puedo ayudarte a ordenar tu semana y a preguntar mejor, pero no a pautar qué debes tomar.

Hay además colectivos que deberían consultarlo antes de tomar nada por su cuenta: menores, embarazadas y mujeres que dan el pecho, personas con alguna enfermedad renal o hepática, quien toma medicación de forma habitual y quien tiene algún problema de corazón. No porque un multivitamínico sea peligroso por sí mismo, sino porque en esas situaciones lo que parece inocuo puede dejar de serlo.

Qué hacer mientras tanto

Si tienes dudas, el orden de los factores importa. Primero, mira qué comes en una semana normal, sin juzgarte, solo para tener la foto. Segundo, apunta qué tomas ahora y por qué, con los nombres reales de los productos. Tercero, llévalo a quien pueda interpretarlo. Ese pequeño ejercicio de ordenar la información vale más que cualquier bote nuevo, y es justo lo que te propongo en la última herramienta de esta página.

Mientras tanto, no hace falta dejar de tomar nada de golpe ni cambiar nada por pánico. Tampoco hace falta defender el hábito por orgullo. Se trata de pasar de una decisión automática a una decisión con motivo, aunque el motivo, después de mirarlo con calma, acabe siendo que no lo necesitas. Muchas personas respiran aliviadas al descubrir que su plato ya hacía casi todo el trabajo que atribuían a la pastilla, y que ese dinero tiene mejores usos: una compra de mercado más variada, una sesión con un profesional, unas zapatillas que no te hagan daño.

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Preguntas frecuentes

¿Un multivitamínico mejora el rendimiento deportivo?

En personas sin carencia, los consensos científicos sobre suplementación en deporte no han encontrado que mejore el rendimiento. Si falta un nutriente concreto, corregirlo sí puede notarse, pero eso es tratar una carencia, no potenciar a alguien que no la tiene.

¿Puede sustituir a una alimentación variada?

No. Una alimentación variada aporta mucho más que vitaminas y minerales, y esos nutrientes se absorben y se aprovechan mejor dentro de la comida. El multivitamínico, como mucho, completa un hueco que se haya identificado.

¿Hay situaciones en las que sí tiene sentido tomarlo?

Sí: una alimentación muy limitada, determinadas dietas con exclusiones importantes, algunas etapas de la vida y, sobre todo, una carencia confirmada por un médico. En todos esos casos la decisión conviene tomarla con un profesional sanitario, no por cuenta propia.

¿Es peligroso tomar de más?

Depende del nutriente, del tiempo y de lo que sumes por otras vías. Para muchas vitaminas y minerales existen límites superiores de ingesta que no conviene superar de forma habitual, y por eso resulta mejor no acumular productos sin revisar qué lleva cada uno.

¿Cómo sé si me falta algo?

Comentándolo con tu médico, que valorará si procede una analítica y qué mirar en ella. Los síntomas de cansancio o falta de energía tienen muchas causas posibles, así que no conviene adivinar ni tapar a ciegas.

De dónde sale esto

1. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 2018.
2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016.
3. Guallar E, Stranges S, Mulrow C, Appel LJ, Miller ER. Enough is enough: stop wasting money on vitamin and mineral supplements. Annals of Internal Medicine, 2013.
4. Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. Parma, 2006.