Ejercicio y huesos: qué necesita tu esqueleto a partir de cierta edad

Una mujer de unos sesenta y ocho años sale a caminar cada mañana, con buen paso y el mismo recorrido de siempre. Lleva años haciéndolo porque alguien le dijo que era lo mejor que podía hacer por su salud, y en buena parte tenía razón. Hace unas semanas, en una revisión, le hablaron de sus huesos con una palabra que no le gustó oír, y desde entonces camina igual pero con una duda nueva: si lo que hace es suficiente, o si hay algo que debería estar haciendo y nadie le ha explicado.

Es una escena que veo con frecuencia, y no siempre en mujeres: también hombres que llegan con un papel en la mano, o que simplemente notan que cargar la compra les cuesta más que antes y se preguntan qué está pasando por dentro. En casi todos aparece la misma mezcla de cosas. Ganas de hacer lo correcto, miedo a hacerse daño por el camino y una información confusa, a ratos contradictoria, sobre si conviene moverse más o tener más cuidado.

La respuesta corta es que ambas cosas pueden ser ciertas a la vez, y que el esqueleto tiene una lógica propia que, una vez la entiendes, ordena casi todo lo demás. ¿Qué le pide exactamente el hueso al ejercicio, y por qué una actividad tan sana como caminar puede quedarse corta para lo que él necesita?

Un tejido vivo que responde a lo que le pides

Se suele imaginar el hueso como una especie de armazón inerte, algo parecido a las vigas de una casa: está ahí, sostiene, y con los años se desgasta. La realidad es bastante distinta. El hueso es un tejido vivo que se renueva sin parar, en un proceso en el que unas células retiran material viejo y otras fabrican material nuevo. Durante buena parte de la vida ese equilibrio se sostiene solo, y con el paso de los años tiende a inclinarse hacia el lado de la pérdida, de manera distinta en cada persona y con un peso importante de las hormonas, la genética y otros factores que el ejercicio no controla.

La carga como mensaje

Lo que sí está al alcance del ejercicio es enviar un mensaje. El hueso detecta las fuerzas mecánicas que recibe y se adapta a ellas: si se le exige, tiende a conservarse y a reforzarse en las zonas que trabajan; si apenas se le exige, el cuerpo interpreta que ese material sobra y deja de mantenerlo. Dicho con la frase que más repito en sesión: lo que no se carga, se pierde. No es una amenaza, es la forma en que funciona el tejido, y por eso mismo es una buena noticia, porque significa que hay una palanca que sí se puede mover.

Ahora bien, no cualquier carga cuenta igual. El hueso responde mejor a estímulos que son lo bastante intensos para suponer un reto, que se aplican en direcciones variadas y que aumentan poco a poco a medida que el cuerpo se adapta. Un esfuerzo suave, repetido siempre igual durante años, deja de ser un mensaje nuevo y el tejido deja de tener motivos para responder.

Por qué caminar, siendo tan bueno, suele quedarse corto

Caminar es una de las mejores costumbres que se pueden tener, y no hay que dejarla. Mejora el ánimo, el corazón, la circulación y la autonomía. Pero para el hueso, sobre todo en personas que llevan años caminando al mismo ritmo y por el mismo terreno, es un estímulo que el cuerpo ya conoce de memoria. La fuerza que recibe el esqueleto en cada paso es modesta y siempre igual, y según varias guías de referencia, por sí solo tiene un efecto limitado sobre zonas como la cadera o la columna.

Lo que las guías de ejercicio para huesos suelen describir como más eficaz es la combinación de dos cosas. De un lado, el trabajo de fuerza, en el que los músculos tiran de los huesos con una intensidad que caminar no alcanza: levantar, empujar, tirar, levantarse de una silla con control. De otro, solo cuando tu médico o tu fisioterapeuta lo ven oportuno, algún tipo de impacto adaptado, es decir, estímulos de carga más vivos que un paso normal pero ajustados a lo que el cuerpo tolera. No es algo que se dé por defecto, y enseguida verás por qué.

Qué dice la evidencia y dónde termina el trabajo del entrenador

Las organizaciones que se dedican a revisar la investigación sobre ejercicio y salud ósea llevan años coincidiendo en lo esencial. El American College of Sports Medicine, en su documento de posición sobre actividad física y salud ósea, y Exercise and Sports Science Australia, en su declaración específica sobre ejercicio y osteoporosis, recomiendan en términos generales entrenamiento de fuerza progresivo y algún tipo de actividad con carga, y subrayan que los efectos son modestos pero reales, que se mantienen solo mientras se mantiene el estímulo, y que valen tanto para mujeres como para hombres mayores. Una revisión Cochrane sobre mujeres posmenopáusicas apunta en la misma dirección. Esto no convierte al ejercicio en un tratamiento que sustituya a nada de lo que pauta un médico: lo acompaña.

Cuando ya hay un diagnóstico

Aquí es donde tengo que ser claro sobre el papel de cada uno. Si te han diagnosticado osteoporosis u osteopenia, o te han hablado de un riesgo de fractura aumentado, el plan de ejercicio lo debe validar tu médico o tu fisioterapeuta, y hay dos cuestiones sobre las que su opinión pesa especialmente. La primera es la flexión de tronco con carga: inclinarse hacia delante cargando peso o doblar la columna con esfuerzo puede estar desaconsejado según la situación de cada persona, y no soy yo quien debe decidir si en tu caso lo está. La segunda son los impactos: saltos, rebotes o cualquier trabajo que golpee el suelo, que en unas personas se pueden introducir con cuidado y en otras conviene evitar por completo.

Yo soy entrenador, no sanitario. No diagnostico, no interpreto una densitometría ni decido qué ejercicio es seguro para unos huesos que no he explorado. Lo que sí hago, y es una parte seria del trabajo, es construir el entrenamiento dentro del margen que ellos marquen: elegir los ejercicios que quedan dentro, adaptar la forma de hacerlos, progresar con prudencia y fijarme en cómo respondes semana a semana. Cuando alguien llega con ese margen por escrito, el trabajo es mucho más tranquilo para los dos.

Hay dos situaciones en las que no se entrena y se consulta. Si te aparece un dolor de espalda súbito e intenso, que no se parece a tus molestias de siempre, o si has sufrido cualquier caída con golpe, aunque parezca que no ha pasado nada, pide valoración médica antes de volver a cargar. Puede haber algo que mirar, y no me corresponde a mí decidirlo.

Calcio y vitamina D, en su sitio

Seguro que te han hablado de calcio y de vitamina D. Son temas reales y relevantes para los huesos, y precisamente por eso no son mi terreno: qué te conviene, en qué cantidad y si lo necesitas o no, es una conversación para tu médico o para un dietista-nutricionista, que pueden mirar tus análisis y tu situación. Desde el entrenamiento, lo único que puedo decirte es que no sustituyen al estímulo mecánico ni este a ellos, y que merece la pena preguntar por ello en la misma visita en la que preguntes por el ejercicio.

Perder el miedo sin perder el respeto

Hay dos formas de equivocarse con los huesos, y las dos nacen de querer protegerse. La primera es la del miedo: pensar que cualquier esfuerzo puede romper algo y que lo más prudente es no cargar nada. Es comprensible, y suele resultar contraproducente, porque un esqueleto que no se carga recibe justo el mensaje contrario al que necesita, y unos músculos que se debilitan hacen más probables los tropiezos y las caídas. La segunda es la de quien, al contrario, lo minimiza todo y se lanza a hacer lo que hacía a los treinta, sin margen y sin guía. No quiero que te pase ninguna de las dos cosas.

La fuerza también sirve para no caerse

Una parte de lo que preocupa de los huesos no es solo su densidad, sino lo que ocurre cuando alguien se cae. Entrenar la fuerza de las piernas y del tronco, el equilibrio y la capacidad de reaccionar mejora la seguridad al moverse, y eso reduce el riesgo de que la caída llegue a producirse. Por eso en un plan bien pensado no se separan «los huesos» del resto del cuerpo: se entrena a la persona entera, y el esqueleto se beneficia de que todo lo demás funcione mejor.

Cómo se ve un buen comienzo

Un buen comienzo casi nunca es espectacular. Empieza por ejercicios sencillos, muy controlados, con una carga que se siente pero no asusta, y por la intención de que sea una costumbre que se pueda sostener meses antes que una hazaña de las primeras semanas. Se aprende a ejecutar bien levantarse de una silla, empujar, tirar, transportar algo, mantener el equilibrio. Se sube la exigencia despacio, solo cuando el cuerpo lo pide, y se mantiene la caminata, que sigue siendo valiosa, como complemento y no como único plan. Y se pregunta mucho, porque la mejor señal de que una persona está en buenas manos es que su entrenador le pide información en lugar de dársela sin conocerla.

Si algo en esta lectura te ha dejado la sensación de que ya podrías estar haciendo más, ese es un buen punto de partida. Lo siguiente es escribirlo, con calma, para llevarlo contigo a la próxima visita con quien lleve tus huesos.

Preguntas frecuentes

¿Caminar no es suficiente para los huesos?

Caminar es muy buena costumbre y conviene mantenerla, pero para el hueso suele ser un estímulo modesto y repetido. Las guías de referencia recomiendan sumar trabajo de fuerza y, si tu médico lo ve adecuado, algún tipo de impacto adaptado.

¿Es peligroso levantar peso si tengo los huesos frágiles?

Depende de cada persona y de lo que indique tu médico o fisioterapeuta, sobre todo en lo relativo a flexionar el tronco con carga. Bien pautada y progresiva, la carga no es el enemigo del hueso, sino parte de lo que necesita.

¿Puedo empezar a entrenar sin hablar antes con el médico?

Si ya tienes un diagnóstico o un riesgo de fractura señalado, lo sensato es que tu médico o fisioterapeuta valide el plan antes. Con su margen por escrito, el entrenador trabaja dentro de él y todo es más seguro.

¿Los hombres también tienen que preocuparse por los huesos?

Sí. Se habla más de las mujeres tras la menopausia, pero los hombres mayores también pierden hueso con los años, y las organizaciones de referencia incluyen a ambos en sus recomendaciones de ejercicio.

¿Hace falta tomar calcio o vitamina D si entreno?

Eso lo decide tu médico o un dietista-nutricionista según tu situación y tus análisis. Desde el entrenamiento solo puedo decirte que merece la pena consultarlo, porque ninguna de las dos cosas sustituye a la otra.

De dónde sale esto

1. Kohrt WM, Bloomfield SA, Little KD, Nelson ME, Yingling VR. American College of Sports Medicine Position Stand: Physical activity and bone health. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004.
2. Beck BR, Daly RM, Singh MAF, Taaffe DR. Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis. Journal of Science and Medicine in Sport, 2017.
3. Howe TE, Shea B, Dawson LJ, et al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011.
4. Organización Mundial de la Salud (OMS). Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios. Ginebra, 2020.