Por qué corres siempre al mismo ritmo y por qué no mejoras

Sales el martes a rodar suave porque el lunes entrenaste fuerte y el cuerpo lo pide. Cuarenta minutos después miras el reloj y el ritmo medio se parece bastante al de la tirada larga del domingo, que salió más rápida de lo previsto porque llevabas ganas. Y también se parece, más de lo que te gustaría admitir, al de las series del jueves, que deberían haber sido notablemente más rápidas y notablemente más duras.

Tres sesiones con tres propósitos distintos y prácticamente el mismo número en la muñeca. No es un fallo puntual: si miras el historial de los últimos meses, el ritmo apenas varía de un entrenamiento a otro, entrenes lo que entrenes. Y sin embargo entrenas con regularidad, sales varios días por semana, cuidas el calzado y hasta te has apuntado a una carrera. Todo correcto sobre el papel, y el crono lleva un año casi parado.

Esto no es pereza ni falta de trabajo. Es un patrón con nombre y con explicación, y le pasa a la inmensa mayoría de quien corre por su cuenta, no solo a ti. La pregunta no es cuánto corres: es a qué velocidad corres cada cosa, y por qué siempre acaba siendo la misma.

La tierra de nadie donde corre casi todo el mundo

Hay un término para el ritmo en el que vives si te reconoces en lo de arriba: ritmo medio, ni lento de verdad ni rápido de verdad. Y el problema no es que sea un mal ritmo en sí mismo. El problema es que no sirve bien para nada de lo que necesitas.

Es demasiado exigente para acumular los kilómetros que dan resistencia de fondo sin acumular también fatiga que luego pagas en forma de piernas cargadas, sueño peor y ganas de saltarte la siguiente sesión. Y es, al mismo tiempo, demasiado suave para funcionar como estímulo de calidad: no mueve tu capacidad de sostener ritmos altos, que es lo que de verdad te hace correr más rápido cuando importa. Estás pagando el coste de ir fuerte sin cobrar el beneficio de ir fuerte, y estás renunciando al beneficio de ir suave sin ahorrarte su coste. Es la peor combinación posible, y la coges sin darte cuenta.

Lo que se ve en quien de verdad progresa

Cuando se ha medido cómo entrenan corredores de fondo de nivel alto, la distribución que aparece una y otra vez tiene un patrón muy reconocible: entre el ochenta y el ochenta y cinco por ciento del tiempo de entrenamiento transcurre a una intensidad claramente baja, y solo el resto, una o dos sesiones a la semana, ocurre a una intensidad alta de verdad. Casi nada pasa en el medio. A esto se le llama entrenamiento polarizado, y el hueco central que evita es justo la zona en la que vive la mayoría de quien corre por su cuenta.

La cifra exacta varía algo según el estudio y el deporte, y no hace falta perseguirla con precisión de laboratorio: la idea que importa es la forma, no el decimal. Correr bien no es correr siempre a un esfuerzo razonable. Es correr muy suave casi siempre, y muy fuerte pocas veces. Lo razonable, paradójicamente, es lo que menos aparece.

Por qué el suave tiene que resultar incómodamente lento

Aquí está la parte que más cuesta aceptar. Para que un rodaje suave cumpla su función —construir base, permitir recuperar entre sesiones duras, dejarte fresco para el día que sí importa— tiene que ir claramente más lento de lo que tu cuerpo puede sostener con comodidad. No un poco más lento: bastante más lento de lo que te parece razonable el primer mes.

Hay una forma sencilla de comprobarlo sin cronómetro ni pulsómetro: el test de hablar. Si en un rodaje suave no puedes mantener una frase completa sin cortarla para respirar, vas demasiado rápido para ser un rodaje suave, aunque el reloj diga un ritmo que te parezca modesto. Si puedes charlar con normalidad, vas donde tienes que ir. La sensación de ir «demasiado despacio para que sirva de algo» es, casi siempre, la señal de que por fin estás yendo bien.

Cómo se reparte una semana que sí mueve la aguja

Lo que sigue no es un plan cerrado, porque eso depende de cuánto corres, de tu historial y de para qué entrenas. Es el reparto que hay detrás de casi cualquier plan que funciona, con sus matices y sin prometer un tiempo concreto en una carrera concreta.

Uno, como mucho dos días que aprieten

De los días que corres a la semana, solo uno o dos deberían ser sesiones de calidad de verdad: series, cambios de ritmo, un tempo sostenido cerca de tu límite. El resto —y en la mayoría de calendarios es la mayor parte de la semana— tiene que ser claramente suave. No es una regla arbitraria: es lo que hace que el día de calidad puedas correrlo con piernas frescas y llegar de verdad a la intensidad que lo justifica, en vez de llegar ya medio gastado por acumulación de días a ritmo medio.

Si ahora mismo tienes tres o cuatro días «medianamente fuertes» y ningún día claramente suave, no te falta un día duro más: te sobran días a medio gas y te falta el contraste. Cambiar eso suele notarse antes en cómo te sientes en el día de calidad que en el crono, y eso ya es una señal de que vas en la dirección correcta.

Lo incómodo de ir despacio delante de otros

Hay una resistencia que no es fisiológica y que frena a mucha gente tanto como el cansancio: la vergüenza de correr lento donde puede verte alguien, o de que la sesión salga en Strava con un ritmo que no coincide con lo que quieres que la gente piense de ti. Es una resistencia real y no tiene nada de ridícula, pero conviene nombrarla, porque de lo contrario decide por ti sin que te des cuenta.

El ritmo de un rodaje suave no dice nada sobre tu nivel como corredor: dice que hoy estás haciendo la parte del entrenamiento que no se ve y que sostiene todo lo demás. Quien corre más rápido que tú en su rodaje suave probablemente también corre bastante más rápido en su día de calidad, y esa diferencia no se explica por lo que hace en las sesiones fáciles, sino por lo distintas que consigue hacer sus sesiones fáciles y sus sesiones duras entre sí.

Lo que el reloj no te va a decir

Un reloj con GPS y pulsómetro es útil para revisar después, pero como guía en tiempo real tiene un problema: te ancla al número en vez de a la sensación, y el número no sabe si dormiste mal, si hace calor o si arrastras cansancio de días anteriores. Un ritmo que ayer era suave puede ser exigente hoy, y seguir el reloj a rajatabla te hace correr fuerte precisamente los días en los que tu cuerpo pedía lo contrario.

Usa el reloj para guardar el dato, no para decidir sobre la marcha. La decisión de si vas suave o fuerte tómala con la respiración y con cómo notas las piernas los primeros diez minutos. Si algo te empieza a doler de forma nueva y persistente, más allá de la fatiga muscular normal, eso ya no es una cuestión de ritmo: coméntaselo a un fisioterapeuta antes de que se convierta en la razón por la que dejas de correr.

Preguntas frecuentes

De dónde sale esto

1. Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010.
2. Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 2014.
3. Esteve-Lanao J, San Juan AF, Earnest CP, Foster C, Lucia A. How do endurance runners actually train? Relationship with competition performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2005.
4. Muñoz I, Seiler S, Bautista J, España J, Larumbe E, Esteve-Lanao J. Does polarized training improve performance in recreational runners? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2014.