Vitamina D en deportistas: cuándo mirarla y por qué no se toma a ciegas

Hay una persona que llega a la sala de Valencia a las siete de la tarde, cuando ya casi no queda luz, después de pasar el día entero en una oficina con las persianas medio bajadas. Entrena cuatro días por semana, come razonablemente bien y vive a diez minutos de la playa. Si le preguntas por la vitamina D, se encoge de hombros: con el sol que tenemos aquí, dice, será lo último que le falte. Y en la mesita de noche, mientras tanto, tiene un bote que le recomendó alguien en un vestuario.

Esa escena junta dos errores que se parecen más de lo que parece. Uno es dar por hecho que el sol del sitio donde vives equivale al sol que recibe tu piel. El otro es el contrario y viene del mismo sitio: tomar un suplemento porque «todo el mundo lo toma», sin saber si hace falta. En los dos casos se decide sin un dato, y la vitamina D es de esas cosas que se pueden medir con un análisis de sangre sencillo.

Se asocia con huesos fuertes y con músculos que funcionan, y esa fama es en buena parte merecida. Pero entre la fama y la decisión práctica hay un trecho. ¿Quién debería mirarla de verdad, cuándo tiene sentido suplementar y por qué en esto más no suele ser mejor?

Qué hace la vitamina D y por qué se queda corta la frase «con tanto sol»

La vitamina D es una de esas sustancias que el cuerpo fabrica en parte por sí mismo: cuando los rayos ultravioleta B del sol llegan a la piel, se inicia una cadena de reacciones que acaba produciéndola. El resto, una parte más pequeña de lo que se cree, viene de la comida. Después el organismo la transforma en su forma activa y la usa, entre otras cosas, para absorber el calcio y el fósforo que necesitan los huesos.

Lo que la EFSA sí avala

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, la EFSA, ha evaluado qué se puede decir de ella y qué no. Lo que respalda es bastante concreto: la vitamina D contribuye al mantenimiento de huesos y dientes normales, a la absorción y utilización normales del calcio y del fósforo, y a la función muscular normal. También se le reconoce un papel en el funcionamiento normal del sistema inmunitario. Fíjate en la palabra «normal», porque no es un detalle de redacción: dice que hace falta para que las cosas funcionen con normalidad, no que tomar más vaya a hacerte más fuerte, más rápido o más resistente.

Es una diferencia que se pierde en cuanto el mensaje pasa por las redes. De «contribuye a la función muscular normal» se salta a «mejora el rendimiento», y ese salto no lo da la autoridad que aprobó la primera frase. Lo que los estudios apuntan es que, cuando alguien tiene niveles bajos, corregirlos puede tener sentido; cuando los tiene adecuados, añadir más no ha demostrado, de forma consistente, convertir a nadie en mejor deportista.

Por qué en España se encuentra baja con tanto sol

Parece una contradicción y no lo es. La cantidad de vitamina D que fabrica tu piel no depende de cuántos días soleados tenga tu ciudad, sino de cuánta radiación ultravioleta B llega a ella, y eso cambia con la estación, con la hora y con lo que haces. En los meses de invierno el sol cae más inclinado y la radiación que hace falta llega muy atenuada, aunque el cielo esté despejado y haga una mañana espléndida. Una terraza en enero es agradable, pero no equivale a una terraza en junio.

A eso se suman cosas que no tienen que ver con el calendario. Pasar la mayor parte del día en interiores, trabajar en horario de oficina y entrenar en sala o por la tarde-noche reduce la exposición real. El protector solar, que conviene usar, disminuye la síntesis, de modo que cuidar la piel y producir vitamina D tiran en direcciones algo distintas. El tipo de piel también cuenta: las pieles más oscuras necesitan más exposición para producir lo mismo. Y con los años la piel fabrica menos. Ninguna de estas cosas te dice que estés bajo; todas explican por qué en un país soleado es frecuente encontrar niveles bajos en personas que viven con normalidad.

Mirarla antes de suplementar, y por qué más no es mejor

Cuando alguien me pregunta si debería tomar vitamina D, mi respuesta casi siempre es la misma: no lo sé yo, y tampoco lo sabes tú todavía. Lo sabe un análisis, y lo interpreta tu médico. No es una forma elegante de esquivar la pregunta; es la única respuesta honesta que se puede dar sin una cifra delante. Ni yo ni nadie que no haya visto tu analítica puede decirte si estás bajo, en rango o por encima.

La analítica y quién conviene que la haga

Pedir la medición de vitamina D en una analítica es algo que decide el médico según tu situación, y lo normal es que lo haga a partir de la forma que circula por la sangre, que es la que se usa para valorar el estado de cada persona. Hay perfiles en los que tiene más sentido plantearlo. Las personas mayores, porque la piel fabrica menos con los años. Quien pasa casi todo el día en interior o sale poco a la calle. Quien entrena sobre todo en sala y a última hora. Quien tiene la piel oscura o se cubre mucho por clima o por costumbre. Y quien ha tenido lesiones óseas repetidas o antecedentes de huesos frágiles. Si compites o entrenas con exigencia, puede ser una buena pregunta para la próxima revisión, nada más.

Si te has hecho una analítica y tu médico te ha dicho que estás bien, tienes una respuesta, y suplementar «por si acaso» pierde su razón de ser. Si estás bajo, quien tiene que decidir qué hacer, cuánto tiempo y cómo revisarlo es él, o un dietista-nutricionista si te acompaña en eso. Yo no pauto cantidades, y desconfía de quien te las dé sin haber mirado un papel con tu nombre.

Se acumula, y tiene un límite superior

Aquí está el matiz que más se olvida. La vitamina D es liposoluble: se almacena en el tejido graso y en el hígado, y no se elimina rápidamente con la orina como pasa con otras vitaminas, como la C. Eso significa que lo que tomas de más no desaparece solo. Con una ingesta muy elevada y mantenida puede acabar subiendo el calcio en sangre, y de ahí vienen los problemas: náuseas, sed, afectación del riñón y, en casos graves, calcificaciones donde no tocan.

Por eso la EFSA ha fijado un límite máximo de ingesta tolerable: en adultos, 100 microgramos al día (4.000 UI), sumando todo lo que entra por comida y suplementos. Es un techo de seguridad, no un objetivo, y no sirve como pauta personal. Quien llega a ese tope a base de varios productos a la vez, sin saberlo, puede pasarse con facilidad: el multivitamínico, el bote de vitamina D, el batido enriquecido. Mirar la etiqueta de todo lo que tomas importa más de lo que parece.

Sol sensato, comida y cuándo suplementar

Mientras esperas a tener un dato, hay cosas que no cuestan nada y tienen sentido con casi cualquier resultado. La primera es el sol sensato: salir a la calle de forma regular, sin buscar quemarse, aprovechando ratos de luz en brazos y cara cuando el tiempo lo permite, según tu piel y lo que te indique tu médico. No se trata de tumbarse al mediodía sin protección, porque el daño que eso hace a la piel pesa más que el beneficio; se trata de sumar tiempo al aire libre sin convertirlo en una obsesión, y de recordar que en invierno ese margen es más corto.

La segunda es la comida. El pescado azul, como el salmón, la caballa, las sardinas o el atún, es de las fuentes alimentarias más ricas, y el huevo, en concreto la yema, aporta una parte más modesta. Ninguna de las dos cubre por sí sola lo que produce el sol, y por eso la alimentación sola rara vez resuelve una carencia ya instalada, pero ayuda a sostener un nivel adecuado en quien parte de uno aceptable. Si te gusta el pescado y lo comes varias veces a la semana, estás sumando sin complicarte. Y si no te gusta, no pasa nada: no hay que forzar un menú entero alrededor de una vitamina, y para eso existe la conversación con tu médico o con un dietista-nutricionista, que sí pueden adaptarlo a ti.

Cuándo tiene sentido un suplemento

Cuando la analítica muestra que estás bajo, o cuando tu médico entiende que tu situación lo justifica, un suplemento puede ser una herramienta razonable, y entonces no tiene nada de vergonzoso ni de sospechoso. La cuestión es que la decisión nazca de un dato y de alguien con criterio clínico, no de un vestuario ni de un vídeo. Con él se concreta también cuánto, durante cuánto tiempo y cuándo repetir la medición, que es otra pieza que casi nadie recuerda: tomar sin volver a mirar es seguir a ciegas, solo que más despacio.

Hay situaciones en las que conviene consultar antes de tomar cualquier suplemento, incluido este: si estás embarazada o en lactancia, si eres menor, si tienes una enfermedad del riñón o del hígado, si tomas medicación de forma habitual o si tienes una cardiopatía. Y si compites federado, vale la pena comprobar con tu federación y con el control antidopaje que lo que tomas es compatible con tu competición, porque la calidad de los suplementos no siempre es igual.

Para ser transparente contigo: al final de esta página he puesto productos que yo recomiendo, y esos enlaces son de afiliado, así que si compras desde ellos recibo una pequeña comisión sin que a ti te cueste más. Úsalos solo si tu médico lo ve oportuno; lo que has leído hasta aquí valdría igual sin ellos.

Preguntas frecuentes

¿Si vivo en un sitio soleado, puedo estar bajo de vitamina D?

Sí es posible. Lo que cuenta es la radiación ultravioleta B que llega a tu piel, y eso depende de la estación, de la hora, de cuánto tiempo pasas fuera, del protector solar, del tipo de piel y de la edad. Por eso en España es frecuente encontrar niveles bajos incluso en zonas con muchas horas de sol. La forma de saberlo es una analítica con tu médico.

¿Tengo que tomar un suplemento si entreno todos los días?

Entrenar mucho no implica por sí mismo necesitar un suplemento. Importa más dónde entrenas, a qué hora, cuánto sol recibes y cuál es tu analítica. Quien entrena en sala y a última hora recibe menos exposición solar, y eso es razón para plantearse mirarla, no para tomarla de forma automática.

¿Se puede tomar demasiada vitamina D?

Sí. Es una vitamina liposoluble que se acumula en el organismo, y una ingesta muy alta y mantenida puede elevar el calcio en sangre y acabar afectando al riñón, entre otras cosas. La EFSA ha fijado un límite máximo de ingesta tolerable para adultos de 100 microgramos al día, contando todas las fuentes. Es un techo, no una pauta.

¿Qué alimentos aportan vitamina D?

Sobre todo el pescado azul, como el salmón, la caballa, las sardinas o el atún, y en menor medida la yema del huevo. Algunos productos vienen enriquecidos, y conviene leer la etiqueta si además tomas un suplemento. Con la comida sola es difícil cubrir las necesidades si la piel recibe poco sol.

¿Quién debe decidir si necesito suplementarla y cuánto?

Tu médico, con una analítica delante, o un dietista-nutricionista que trabaje con él. Yo soy entrenador y no pauto cantidades ni diagnostico. Lo que sí puedo hacer es ayudarte a preparar la consulta, y para eso sirve la nota que puedes componer más arriba.

De dónde sale esto

1. Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Diario Oficial de la Unión Europea, 2012.
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D. EFSA Journal, 2012; 10(7): 2813.
3. Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011.
4. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press, 2011.