La preparación física que el pádel te está pidiendo

Juegas al pádel —o al tenis, es exactamente el mismo problema— dos o tres días por semana desde hace tiempo. Te consideras en forma: aguantas los partidos, llegas a casi todas las bolas, y las semanas que no juegas las notas. Y sin embargo, en algún momento de la temporada aparece siempre lo mismo: un tirón en el gemelo al frenar en seco, un codo o un hombro que empiezan a protestar al golpear por encima de la cabeza, o simplemente llegas al tercer set con las piernas vacías y empiezas a fallar bolas que a la primera media hora metías sin pensar.

Si esto te suena, no es que te falte forma física en general. Mucha gente que juega con regularidad está perfectamente en forma para otras cosas y aun así se lesiona jugando, o se apaga siempre en el mismo punto del partido. No es contradictorio: jugar entrena unas capacidades muy concretas y deja otras completamente fuera, y son justo esas otras las que acaban pasando factura.

La pregunta que importa no es si estás en forma. Es si estás en forma para esto en concreto: para frenar en seco decenas de veces por set, para golpear con el brazo por encima de la cabeza, para repetir esfuerzos cortos durante más de una hora sin venirte abajo. Esa es la forma física que el pádel y el tenis piden, y casi nadie la entrena.

Por qué jugar no te prepara para jugar

La pista te expone, no te entrena

Cada vez que juegas un partido, el cuerpo hace lo mismo muchas veces seguidas: arranca hacia una bola, frena en un metro, cambia de dirección, y en algún momento golpea por encima de la cabeza con el brazo casi estirado. Eso es exigente, y jugar con regularidad sí te hace mejor jugador: lees antes la trayectoria, colocas mejor los pies, decides más rápido. Pero leer el juego y aguantarlo físicamente son dos cosas distintas, y la segunda no mejora solo por repetir la primera.

Es la misma lógica que en cualquier otro deporte: correr no te prepara para levantar peso, y levantar peso no te prepara para correr una maratón. El pádel y el tenis piden fuerza de piernas para frenar, potencia de hombro y tronco para golpear por encima de la cabeza, y capacidad de repetir esfuerzos cortos sin venirse abajo. Nada de eso se entrena jugando, aunque jugar se sienta como el entrenamiento completo. Se entrena aparte, o no se entrena.

La frenada es lo que más se cobra

De las cuatro exigencias del juego hay una que pasa más desapercibida que las demás y que es la que más factura: frenar. Cada vez que corres hacia una bola y te paras en seco para golpearla, la musculatura de la pierna —sobre todo cuádriceps y gemelo— tiene que absorber ese frenazo trabajando en alargamiento, lo que se conoce como trabajo excéntrico. Es el tipo de esfuerzo que más fatiga deja, y el que más se relaciona con molestias musculares y tendinosas en jugadores habituales.

El problema es que jugar te obliga a frenar cientos de veces por partido, pero no te enseña a frenar bien: te expone al gesto bajo fatiga y con la atención puesta en la bola, no en cómo aterriza tu pierna. Con el tiempo eso deja tejido que aguanta el golpe como puede, no tejido preparado para él. Entrenar la frenada fuera de la pista —trabajar esa fase de desaceleración de forma controlada, sin la urgencia de llegar a la bola— es de las inversiones con más retorno para quien juega con regularidad, y de las que menos se hacen.

El golpe por encima de la cabeza pide algo que el partido no entrena

La bandeja, el remate y el saque en pádel, o el servicio y el golpe alto en tenis, comparten un mismo gesto: el brazo se levanta por encima de la cabeza y el hombro tiene que estabilizar esa posición mientras el resto del cuerpo aporta la fuerza. Ese reparto de trabajo depende de que el manguito rotador y los músculos que fijan el omóplato estén preparados, y sobre todo de que la potencia llegue desde las piernas y el tronco, no solo del brazo.

Jugar repite el gesto, pero no lo corrige: si tu rotación de tronco es limitada, el brazo compensa haciendo un trabajo que no le toca, partido tras partido. Es un mecanismo lento y acumulativo, y por eso muchos jugadores notan que el hombro empieza a protestar después de años de jugar, no de un mal gesto puntual. Si ya te duele, esto no es un diagnóstico: coméntaselo a un fisioterapeuta antes de seguir jugando con molestia, porque un hombro que avisa merece que alguien lo mire de cerca.

Qué se entrena fuera de la pista

Fuerza de piernas, pensada para frenar

Si la frenada es lo que más factura, el trabajo de piernas que más ayuda no es el que suma kilos porque sí: es el que entrena específicamente esa fase de desaceleración, con ejercicios que te obliguen a controlar el aterrizaje, a estabilizar la rodilla al parar en seco, a absorber carga sin que la articulación se vaya de un lado a otro. No hace falta convertirse en levantador de pesas para notar la diferencia; hace falta que ese trabajo exista, con regularidad, fuera de los días de partido.

Esto no sustituye la sensación de estar en forma que da jugar mucho. Puedes sentirte bien jugando y aun así tener una frenada poco preparada, porque jugar te da resistencia a moverte, no fuerza para pararte. Son dos capacidades distintas que conviven en el mismo cuerpo, y solo una de las dos se entrena en la pista.

Hombro, escápula y rotación de tronco, por separado

El hombro que golpea por encima de la cabeza necesita un trabajo propio, casi siempre olvidado, centrado en la fuerza del manguito rotador y en la estabilidad del omóplato: la parte del cuerpo que sostiene el brazo mientras golpea, no el brazo en sí. Y la potencia real de la bandeja, el remate o el saque no sale del brazo, sale de la cadera y del tronco girando y transmitiéndose hacia arriba; entrenar esa rotación —trabajar la capacidad de girar el tronco con fuerza y de forma controlada— suele mejorar más la potencia del golpe que cualquier cosa que hagas con el brazo suelto.

Esto no es exclusivo de quien ya tiene molestias. Es prevención tanto como rendimiento, y cuanto antes entre en la rutina de alguien que juega con regularidad, menos trabajo de recuperación hará falta más adelante.

Por qué correr suave y largo no prepara para un partido, y qué sí

Es tentador pensar que si te fatigas en el tercer set lo que te falta es «fondo», y que la solución es salir a correr distancias largas a ritmo suave. El problema es que un partido de pádel o de tenis no se parece a esa actividad: es un esfuerzo intermitente, con puntos de pocos segundos —una arrancada, unos golpes, una frenada— seguidos de pausas cortas, repetidos decenas de veces durante más de una hora. Correr suave entrena la capacidad de mantener un esfuerzo constante y moderado, que es útil pero no es la que se agota primero en un partido.

Lo que sí se parece al partido es entrenar esfuerzos cortos e intensos con recuperaciones incompletas, repetidos varias veces. Eso entrena la capacidad de recuperarte deprisa entre un punto y el siguiente, que es exactamente lo que falla cuando alguien dice que «se cae» en el tercer set. No hace falta una rutina cerrada para empezar a entender esto: basta con saber que el estímulo que necesitas no es correr más lejos, es aguantar mejor la repetición de esfuerzos cortos.

Preguntas frecuentes

¿Hace falta ir al gimnasio para jugar mejor al pádel o al tenis?

No hace falta gimnasio en sentido estricto, pero sí algún tipo de trabajo de fuerza fuera de la pista. La frenada, el golpeo por encima de la cabeza y la capacidad de repetir esfuerzos cortos no mejoran solo jugando. Puede hacerse en casa o al aire libre; lo que importa es que exista, no dónde se haga.

¿Correr es suficiente preparación física para el tenis o el pádel?

No del todo. Correr suave y largo entrena resistencia a un ritmo constante, y un partido es justo lo contrario: esfuerzos cortos e intensos con pausas breves, repetidos muchas veces. Ayuda como base, pero lo que más se parece al partido son esfuerzos cortos con descansos incompletos, no la carrera larga.

¿Por qué me duele el hombro después de jugar al pádel?

Puede deberse a varias cosas —falta de trabajo específico de manguito rotador, poca rotación de tronco que hace que el brazo compense, o algo previo en la articulación— y un texto no puede saber cuál es tu caso. Si la molestia se repite partido tras partido, coméntaselo a un fisioterapeuta antes de seguir jugando con ella.

¿Cuántos días a la semana hay que entrenar fuera de la pista?

Depende de cuánto juegas y de qué te falla primero, pero con uno o dos días ya se nota diferencia si el trabajo está bien elegido. Importa más la regularidad que el volumen: mejor un día fijo cada semana durante meses que varios días seguidos y luego nada.

¿Es lo mismo la preparación física para pádel que para tenis?

Prácticamente sí. Los dos exigen arrancadas, frenadas, cambios de dirección y golpeos por encima de la cabeza, y el cuerpo responde igual a esas exigencias en ambos deportes. Cambian detalles —el pádel tiene paredes, el tenis pistas más grandes—, pero lo que hay que entrenar fuera de la pista es prácticamente lo mismo.

De dónde sale esto

1. Fernandez-Fernandez J, Sanz-Rivas D, Mendez-Villanueva A. A review of the activity profile and physiological demands of tennis match play. Strength and Conditioning Journal, 2009.
2. Girard O, Mendez-Villanueva A, Bishop D. Repeated-sprint ability — part I: factors contributing to fatigue. Sports Medicine, 2011.
3. Cools AM, Johansson FR, Borms D, Maenhout A. Prevention of shoulder injuries in overhead athletes: a science-based approach. Brazilian Journal of Physical Therapy, 2015.
4. Kovacs MS. Applied physiology of tennis performance. British Journal of Sports Medicine, 2006.