El codo que duele jugando a pádel o a tenis

Vas a devolver un revés paralelo, la bola te llega baja, y en el momento del impacto notas un pinchazo en la parte de fuera del codo, justo donde el hueso se nota más. Sigues jugando —duele, pero no tanto como para parar— y al día siguiente lo notas al coger la cafetera, al escurrir una bayeta, al dar la mano a alguien con algo de fuerza. Empieza a molestarte en sitios que no tienen nada que ver con la pista.

Buscas «codo de tenista» y todo el mundo tiene una opinión: que es la pala, que es el revés a una mano, que hay que parar seis meses, que hay una crema o una inyección que lo arregla. Un compañero de pista te cuenta que a él se le fue solo; otro lleva dos años entrando y saliendo de la fisio con lo mismo. Mientras tanto sigues jugando los sábados con una banda en el antebrazo sin tener muy claro si sirve para algo.

Antes de seguir conviene decir una cosa que suele sorprender: el dolor en la parte externa del codo que la gente llama «codo de tenista» aparece muchísimo en quien no ha cogido una raqueta en su vida, y entre quien juega, tiene tanto que ver con cuánto juegas y con qué material como con cómo golpeas. Yo soy entrenador, no soy sanitario, así que aquí no vas a encontrar un diagnóstico ni un tratamiento para tu codo: sí vas a encontrar qué se sabe sobre cómo responde un tendón a la carga, qué papel tiene de verdad la pala, y cuándo conviene dejar de darle vueltas solo y llevarlo a un fisioterapeuta.

Qué es de verdad eso que llamamos codo de tenista

El término médico que más se usa para esto es epicondilalgia lateral, y por dentro cambia poco si vienes de la pista de pádel, de la de tenis, o de currar ocho horas con un destornillador. Es una molestia en el tendón de los músculos que extienden la muñeca, que se inserta justo en el saliente óseo de la parte externa del codo, y que se irrita cuando le pides más de lo que tolera en ese momento.

Y aquí está el primer dato que suele sorprender: cuando se ha estudiado a cuánta gente le aparece esto al año, la mayoría no tiene nada que ver con el tenis ni con el pádel. Aparece con frecuencia parecida en quien teclea todo el día, en quien usa destornillador de forma repetida, en quien carga bolsas de la compra con la misma mano una y otra vez. El nombre popular apunta a un deporte, pero lo que de verdad lo dispara es un gesto de agarre repetido por encima de lo que el tendón está acostumbrado a hacer, venga de donde venga.

Entre quien juega, manda más la dosis que la técnica

Dicho esto, sí hay algo distinto en quien juega, y tiene que ver sobre todo con cuánto ha subido el ritmo. Pasar de un partido a la semana a cuatro en un mes, o meterse un fin de semana de torneo con varios partidos seguidos, le pide al tendón un salto de trabajo que no ha tenido tiempo de preparar. Eso pesa más que un detalle técnico concreto, aunque la técnica también influye: un revés a una mano con el codo por delante de la muñeca en el impacto, o golpear de muñeca en vez de con el brazo completo, añaden carga extra en cada bola.

Por qué «inflamación» es la palabra equivocada

Durante mucho tiempo a esto se le llamó «epicondilitis», con ese sufijo -itis que en medicina significa inflamación. El problema es que cuando se ha mirado el tejido de gente que lleva meses con esto, lo que aparece no se parece a una inflamación clásica: hay fibras de colágeno desordenadas, vasos nuevos que no deberían estar ahí, y poco de lo que se ve en una inflamación de manual. Por eso en los últimos años se habla más de tendinopatía que de tendinitis, y no es un matiz de laboratorio: explica por qué un antiinflamatorio o unos días de reposo a veces calman el dolor sin cambiar mucho el fondo del problema.

Por qué parar del todo suele salir mal

La reacción más lógica cuando algo duele al jugar es dejar de jugar, y a corto plazo funciona: sin el gesto que lo dispara, el dolor baja. El problema aparece al volver. Un tendón que ha pasado semanas sin trabajar pierde parte de lo que toleraba antes de parar, así que cuando retomas al mismo ritmo de antes, le estás pidiendo otra vez más de lo que aguanta, y el dolor vuelve en cuanto coges la pala. Es el patrón de quien para un mes «por si acaso» y al volver está exactamente igual: no ha sido mala suerte, es que el reposo total no entrena la tolerancia que hace falta para volver a jugar sin que duela.

Qué ayuda de verdad, y qué no depende tanto de ti

Lo que viene ahora no es un tratamiento: es el resumen de qué enfoque tiene mejor respaldo y qué papel juega el material, para que cuando te siente delante un fisioterapeuta sepas de qué está hablando y no llegues pensando que solo hace falta paciencia.

Cargar el tendón con cabeza, no evitarlo con cabeza

El abordaje con más apoyo en la investigación no es el reposo ni tampoco jugar a pesar del dolor: es un programa de ejercicio progresivo para los extensores de la muñeca, dosificado por alguien que valore cuánto puede tolerar tu tendón en cada fase. Los primeros programas que se estudiaron eran de trabajo excéntrico —bajar el peso despacio en vez de subirlo—, y en las revisiones que han comparado esto con no hacer nada o con estirar, el ejercicio sale ganando de forma consistente. Después se han añadido otros formatos, como el trabajo isométrico para bajar el dolor de forma puntual o programas que combinan fases lentas de subida y bajada, y el mensaje de fondo es el mismo en todos: el tendón mejora su tolerancia exponiéndose a carga creciente, no rehuyéndola.

Esto se mide en meses, no en semanas. Un tendón cambia su estructura despacio, y es habitual necesitar entre dos y tres meses de trabajo constante para notar una diferencia clara, con temporadas mejores y peores por el camino. Quien deja el ejercicio a la primera semana porque «no nota nada» está juzgando con el reloj equivocado.

Lo que pesa de la pala, el grip y la pelota

Aquí el material sí importa, aunque menos de lo que promete la publicidad. Una pala más pesada, con el peso concentrado hacia la cabeza en vez de hacia el mango, obliga al antebrazo a frenar y acelerar más masa en cada golpe, y eso se nota en el tendón con el paso de los partidos. Un grip demasiado fino aprieta más la mano en cada impacto; uno demasiado grueso obliga a apretar con más fuerza para sujetar la pala. Ninguno de los dos es tu problema por sí solo, pero sumado a un pico de partidos, puede ser la diferencia entre tolerarlo y no.

La pelota también entra en la ecuación, sobre todo en pádel: una bola con más presión de la que toca, o una bola vieja y dura, transmite más vibración al brazo en cada golpe que una bola en condiciones. Nada de esto sustituye a mirar cuánto estás jugando, pero si vas a tocar algo antes de reducir partidos, revisar el peso y el grip de la pala y el estado de las bolas es barato y razonable.

Lo que no se sabe tan bien, y cuándo esto deja de ser cosa de pista

Hay cosas que la investigación no resuelve del todo. Por qué a dos personas con el mismo volumen de juego les va tan distinto es una de ellas: hay quien aguanta cargas altas sin ningún problema y quien se resiente con mucho menos, y ahí entran factores que no se controlan solo entrenando. También hay casos que mejoran solos con el paso del tiempo, hagas lo que hagas, lo que complica saber qué fue lo que realmente ayudó. Y sobre las infiltraciones de corticoides, algo que mucha gente pide porque calma rápido: alivian antes a corto plazo, pero en comparaciones a más largo plazo no salen mejor que esperar o que hacer ejercicio, y en algún caso salen peor.

Hay señales que, si aparecen, el sitio no es esta página ni la pista: es tu médico. Hormigueo o pérdida de fuerza que baja hacia el antebrazo o la mano, hinchazón notable, enrojecimiento o el codo caliente, fiebre, o un dolor que empezó justo después de un golpe o una caída. Ninguna de ellas dice qué tienes: dicen que toca que alguien lo mire antes de seguir jugando.

Preguntas frecuentes

¿El codo de tenista solo les pasa a quienes juegan a tenis o a pádel?

No. Es tan frecuente entre quien no ha cogido una raqueta en su vida como entre quien juega: aparece con cualquier gesto de agarre repetido, del trabajo manual al bricolaje. Entre quien juega, lo que más pesa suele ser cuánto ha subido el ritmo de partidos, no el deporte en sí.

¿Se cura parando de jugar?

Calma el dolor mientras no juegas, pero el tendón pierde tolerancia al estar parado, y al volver al mismo ritmo suele doler igual. El enfoque con más respaldo combina reducir la carga que lo dispara con un programa de ejercicio progresivo, no con dejarlo quieto del todo.

¿Qué pala evita el dolor de codo?

Ninguna por sí sola, aunque el peso, el equilibrio y el grosor del grip influyen en cuánto trabaja el antebrazo en cada golpe. Antes de cambiar de pala conviene mirar cuánto has jugado últimamente, que suele pesar más que el modelo concreto.

¿Cuánto se tarda en notar mejoría?

No hay un plazo fijo. Lo habitual es hablar de meses, con revisiones periódicas, más que de una fecha cerrada. Quien espera notar algo claro en la primera semana suele estar juzgando con un calendario que no es el del tendón.

¿Sirve una codera o banda de compresión?

Puede aliviar la sensación durante el partido para algunas personas, pero no trata la causa ni sustituye el trabajo de fuerza progresivo. Si te ayuda a seguir con tu día a día con menos molestia mientras trabajas lo demás, no hay problema en usarla.

De dónde sale esto

1. Sanders TL Jr, Maradit Kremers H, Bryan AJ y cols. The Epidemiology and Health Care Burden of Tennis Elbow: A Population-Based Study. American Journal of Sports Medicine, 2015.
2. Coombes BK, Bisset L, Vicenzino B. Management of Lateral Elbow Tendinopathy: One Size Does Not Fit All. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2015.
3. Cullinane FL, Boocock MG, Trevelyan FC. Is eccentric exercise an effective treatment for lateral epicondylitis? A systematic review. Clinical Rehabilitation, 2014.
4. Coombes BK, Bisset L, Vicenzino B. Efficacy and safety of corticosteroid injections and other injections for management of tendinopathy: a systematic review of randomised controlled trials. The Lancet, 2010.
5. Hennig EM. Influence of racket properties on injuries and performance in tennis. Exercise and Sport Sciences Reviews, 2007.