Por qué el pádel lesiona más de lo que parece

Llevas dos años jugando con el mismo grupo, dos partidos entre semana y alguno más el fin de semana si cuadra. Un jueves cualquiera sales corriendo a por una bola que se va larga, frenas cerca de la pared y notas algo parecido a un golpe seco en la parte de atrás de la pantorrilla. No ha habido contacto, no había nadie cerca. Te quedas quieto, apoyas el peso poco a poco, y entiendes que el partido ha terminado ahí.

O quizá no ha sido tan brusco. Llevas semanas notando el hombro después de cada partido, un poco más cada vez, y lo llevas resolviendo con hielo y con la idea de que «algo se resiente jugando tanto». Sigues jugando igual porque entre semana no duele demasiado, y porque parar suena más a exagerar que a cuidarte.

Nadie diría que compite en serio en un pádel de amigos, pero casi todo el mundo juega como si lo hiciera. Se corre a la bola que se podría dejar pasar, se estira el brazo a un remate que ya está perdido, se juega la revancha del sábado pasado con más ganas de las que se admiten en voz alta. Esa mezcla de intensidad de competición y cuerpo de fin de semana es, más que cualquier otra cosa, la que llena las agendas de fisioterapia después de septiembre.

El pádel se vende como el deporte fácil: se aprende rápido, la pala perdona más que la raqueta, y la sensación en pista es de estar pasándolo bien, no de estar entrenando. Esa fama de deporte blando no se sostiene tan bien cuando miras quién acaba en la consulta del fisioterapeuta. La pregunta que merece la pena hacerse no es si el pádel lesiona —lesiona, y bastante—, sino por qué lo hace un juego que parece tan manejable, y qué tiene eso que ver con cómo llegas tú a la pista.

Un deporte de frenadas y golpes por arriba, no de paseo

La idea de que el pádel es un deporte suave viene de dos sitios: la pala perdona errores que en tenis serían directamente fuera, y la pista, al ser pequeña y cerrada, da la sensación de que todo ocurre a poca velocidad. Ninguna de las dos cosas tiene que ver con lo que le exige al cuerpo. Un partido de pádel es una sucesión de arranques cortos, frenadas bruscas cerca del cristal, cambios de dirección y golpes por encima del hombro repetidos decenas de veces, con pausas breves entre puntos y ninguna pausa real entre juegos. Eso es exactamente la receta de la carga que más problemas da en cualquier deporte: esfuerzos intensos, repetidos, con poco margen de recuperación entre uno y el siguiente.

Los sitios que se repiten: hombro, codo, espalda baja, rodilla, gemelo y tendón de Aquiles

Si preguntas a cualquier fisioterapeuta que trate jugadores amateurs por dónde suelen venir, la lista es corta y se repite mucho. El hombro, por el golpeo repetido por encima de la cabeza en la bandeja, el remate y el globo. El codo, sobre todo por el revés y por vibraciones que llegan mal amortiguadas desde la pala. La zona lumbar, por la combinación de rotación de tronco y extensión que pide un golpe con potencia. La rodilla, en los cambios de dirección bruscos. Y en la parte baja de la pierna, el gemelo y el tendón de Aquiles, que son los que más partidos cortan de golpe, porque frenar en seco con la pierna estirada es de las cargas más exigentes que existen para esa musculatura.

Esto es información sobre dónde suele aparecer el problema en la población que juega a pádel, no una lista para que te autodiagnostiques. Que el hombro sea una zona frecuente no dice nada sobre lo que te pasa a ti si te duele el hombro: eso solo lo sabe quien te explore.

Por qué casi ninguna es mala suerte

Lo que tienen en común la mayoría de estos problemas es que no nacen de un golpe puntual, sino de una acumulación: se juega más de lo que el cuerpo tolera, sin construir fuera de la pista la capacidad de aguantarlo. Un tendón o un músculo responden bien a la carga cuando esa carga sube poco a poco y hay descanso suficiente entre estímulos. El problema aparece cuando la demanda —tres partidos por semana, siempre el mismo golpe, siempre la misma frenada— supera durante semanas a la capacidad que ese tejido tiene en ese momento, y nadie ha hecho nada para que esa capacidad suba. La lesión aguda existe, claro: una torcedura de tobillo pisando mal, un tirón claro en un punto concreto. Pero en la mayoría de los casos que se ven en consulta, cuando se pregunta hacia atrás, aparece semanas de aviso que se fueron ignorando.

La edad, la posición fija y el suelo

Tres cosas más entran en la ecuación y casi nunca se nombran. La edad, porque la mayoría de quien juega a pádel de forma habitual son adultos que dejaron atrás hace tiempo la etapa de la vida en la que el cuerpo se recupera solo de cualquier cosa, y que además, salvo excepciones, no hacen ningún otro trabajo físico entre semana. Jugar siempre en la misma posición de la pista, casi siempre por comodidad o por costumbre de pareja, que carga siempre los mismos tejidos del mismo lado. Y el suelo y el calzado: una pista de césped sintético con relleno de arena no se comporta igual que una de resina, y unas zapatillas gastadas o pensadas para otro deporte cambian cómo frena el pie justo en el gesto que más se repite en un partido.

Lo que reduce el riesgo, con matices

La buena noticia es que casi todo lo anterior se puede trabajar, y no exige dejar de jugar ni jugar con miedo. La mala noticia, si se puede llamar así, es que no hay ningún gesto milagroso ni una tabla de estiramientos que sustituya lo demás, y que lo que funciona pide meses, no una semana suelta antes de un torneo.

Entrenar fuera de la pista, no solo dentro

Jugar a pádel te expone a frenadas, a golpes por arriba y a cambios de dirección, pero jugar no construye la capacidad de aguantarlos: solo la usa. Es la diferencia entre exponerte a una carga y prepararte para ella. Lo que sí construye esa capacidad es trabajo de fuerza específico, casi siempre fuera de la pista: piernas orientadas a frenar y no solo a empujar, hombro y omóplato para sostener el golpeo repetido por encima de la cabeza, y rotación de tronco controlada. Las guías de actividad física recomiendan, con carácter general, dos días de trabajo de fuerza a la semana para cualquier adulto activo, y en alguien que juega a pádel varias veces por semana esa recomendación deja de ser un extra deseable para convertirse en la pieza que falta.

El orden importa más de lo que parece. No se trata de meter fuerza de golpe el mismo mes en que juegas cuatro partidos semanales: eso solo suma carga a un cuerpo que ya está al límite. Se empieza bajo, con cargas que hoy te parezcan casi insuficientes, y se sube poco cada pocas semanas. Quien lleva años jugando sin haber hecho nunca nada de esto no necesita recuperar el tiempo perdido en un mes: necesita empezar por donde empezaría cualquiera.

Calentar de verdad, no pelotear

Pelotear cinco minutos antes de empezar sube algo la temperatura, pero no prepara el hombro para golpear arriba ni el tobillo y la cadera para frenar, que son justo los gestos que más se cobran en los primeros minutos de partido. Un calentamiento que cumple su función combina movilidad activa de hombro y cadera, algo de activación de piernas, y unos pocos gestos rápidos —un par de arrancadas, un par de frenadas— antes del primer punto en serio. Son diez minutos, no cuarenta, y son de los que más rentabilidad dan de todo lo que se puede hacer en torno a un partido.

Esto pesa más de lo que parece cuando juegas por la tarde después de un día entero sentado, o cuando el partido empieza con luz baja y frío. Un cuerpo que llega frío y sedentario al primer punto fuerte del día está pidiendo justo el tipo de carga brusca que más problemas da, y diez minutos antes de entrar cambian bastante ese primer tramo del partido, que es donde más lesiones agudas se producen.

Lo que no se sabe con certeza

Conviene decirlo sin adornos: no existe una dosis exacta de entrenamiento que garantice que no te vas a lesionar, y quien te la prometa te está vendiendo algo que no puede cumplir. Tampoco hay acuerdo cerrado sobre cuánto pesa un calzado u otro frente a las demás variables: ahí la evidencia es más limitada que la del trabajo de fuerza o la del calentamiento. Lo que sí hay son patrones claros de qué sube el riesgo —jugar mucho sin descansar, no entrenar nada fuera, ignorar avisos pequeños, no calentar— y trabajar sobre esos patrones baja las probabilidades de forma real, aunque no las lleve a cero. Con eso hay que conformarse, porque es lo honesto.

Preguntas frecuentes

¿El pádel lesiona más que el tenis?

No hay una respuesta única: cambia el patrón, no necesariamente la cantidad. El tenis expone más al hombro por el saque y a tobillo y rodilla por los desplazamientos largos; el pádel añade las paredes, las frenadas bruscas cerca del cristal y un ritmo de golpes por arriba muy alto para lo poco que se entrena fuera de la pista.

¿Por qué me duele el gemelo al jugar a pádel?

La rotura de fibras del gemelo al frenar o salir a una bola es de las lesiones más típicas del pádel, y suele darse en piernas que no están acostumbradas a frenar con fuerza y de forma repetida. No sustituye una valoración, pero es información: si te ha pasado, el trabajo de fuerza y de frenada controlada fuera de la pista es lo que suele prevenir que se repita.

¿Cuánto tengo que calentar antes de un partido de pádel?

Con diez minutos bien empleados basta: movilidad de hombro y cadera, activación de piernas y algún gesto rápido antes del primer punto. Pelotear no cuenta como calentamiento por sí solo, porque no prepara ni el hombro para golpear arriba ni la pierna para frenar en seco.

¿Es normal tener molestias jugando a pádel a partir de cierta edad?

Que aparezcan con más frecuencia a partir de cierta edad tiene explicación, pero «normal» no significa «no hay nada que hacer». La capacidad de un tejido para tolerar carga se puede entrenar a cualquier edad; lo que cambia es que hace falta ser más constante y más progresivo, no que haya que resignarse a jugar con dolor.

¿Puedo seguir jugando si me duele un poco?

Eso depende de qué duele, desde cuándo y cómo evoluciona, y esa valoración le corresponde a un fisioterapeuta, no a un artículo. Lo que sí se puede decir con carácter general es que una molestia que se repite partido tras partido y que tú vas normalizando es justo el patrón que suele preceder a una lesión más seria.

De dónde sale esto

1. Castillo-Lozano R, Casuso-Holgado MJ. A retrospective study of injury in recreational padel players: an emerging problem in health care. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, 2017.
2. Kibler WB. The role of the scapula in athletic shoulder function. American Journal of Sports Medicine, 1998.
3. Cook JL, Purdam CR. Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 2009.
4. Millar AP. Strains of the posterior calf musculature ("tennis leg"). American Journal of Sports Medicine, 1979.
5. World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Ginebra, 2020.