Creatina: dosis y cómo tomarla paso a paso

Si estás pensando en tomar creatina, la primera duda suele ser práctica: creatina dosis, cuándo tomarla y si hace falta una fase de carga. Es el suplemento deportivo más estudiado y, bien usado, uno de los más sencillos.

Soy Fausto Alfaro, preparador físico colegiado (COLEF nº 67.082), y la recomiendo a muchos clientes de fuerza. Aquí te explico cómo tomarla sin complicarte. Si quieres conocer primero los pros y los contras, tienes el artículo de ventajas e inconvenientes de la creatina.

Creatina dosis recomendada: cuántos gramos tomar al día

Según la posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos al día es suficiente para mantener las reservas musculares saturadas. En la práctica, una cucharada rasa de creatina monohidrato, unos 3 a 5 g, cubre la mayoría de casos. La EFSA, por su parte, reconoce el efecto de 3 g diarios sobre el rendimiento en ejercicio de alta intensidad.

¿Hace falta una fase de carga?

No es imprescindible. La fase de carga, de unos 20 g diarios repartidos en varias tomas durante 5 a 7 días, satura el músculo antes. Pero con 3 a 5 g al día llegarás al mismo punto en unas semanas. Si no tienes prisa, sáltatela: suele dar menos molestias digestivas.

Cuándo tomar la creatina

El momento importa mucho menos que la constancia. Puedes tomarla antes o después de entrenar, o con una comida. Los días que no entrenas, tómala igualmente, a la hora que mejor se te dé. Lo importante es que no se te olvide.

Con qué tomarla y qué tipo elegir

Se disuelve bien en agua, zumo o un batido; algunas personas la mezclan con la proteína. La opción mejor respaldada por la evidencia es la creatina monohidrato, y no hace falta pagar más por versiones con nombres sofisticados. Conviene beber agua con normalidad a lo largo del día.

A quién puede interesarle y precauciones

Resulta útil para quienes entrenan fuerza o deportes de potencia. Si tienes una enfermedad renal o tomas medicación de forma habitual, consúltalo antes con tu médico. Un suplemento no sustituye a un buen entrenamiento ni a una alimentación equilibrada; es un apoyo.

Conclusión

Con 3 a 5 g diarios de monohidrato y constancia, la creatina es una apuesta segura y barata. Si quieres que revisemos cómo encaja con tu entrenamiento, escríbeme y lo vemos.

Para ver el panorama completo, consulta la guía de suplementos para entrenar.

Resumiendo la creatina dosis: de 3 a 5 gramos de monohidrato al día, sin necesidad de fase de carga y con constancia. Si tienes dudas sobre la creatina dosis que mejor encaja con tu peso y tu entrenamiento, consúltalo con un profesional.

Preguntas frecuentes sobre la dosis de creatina

¿Cuántos gramos de creatina tomar al día?

Entre 3 y 5 gramos de creatina monohidrato al día son suficientes para la mayoría de personas.

¿Hay que hacer fase de carga?

No es obligatoria. Sirve para saturar antes el músculo, pero con la dosis de mantenimiento llegas al mismo resultado en unas semanas.

¿La creatina se toma también los días de descanso?

Sí, la dosis diaria se mantiene también los días que no entrenas.

¿Qué creatina es mejor?

La creatina monohidrato es la más estudiada y no hace falta buscar versiones más caras.