El mercado de los suplementos para entrenar está lleno de promesas, y es fácil gastar dinero en productos que no aportan nada. La buena noticia es que, de todo el catálogo, solo unos pocos tienen evidencia sólida y, aun así, ninguno sustituye a un buen entrenamiento y una alimentación correcta.
Soy Fausto Alfaro, preparador físico colegiado (COLEF nº 67.082). En esta guía te cuento qué suplementos merecen la pena, cuáles puedes ignorar y en qué orden plantearlos. Si todavía no tienes una base de entrenamiento, empieza por la guía para empezar a entrenar fuerza desde cero.
Índice del artículo
Primero lo básico: entrenamiento, comida y descanso
Un suplemento solo aporta un margen pequeño sobre una base bien hecha. Si no entrenas con constancia, no comes lo suficiente o duermes mal, ningún producto lo compensará. Por eso la prioridad es siempre este orden: entrenar con progresión, alimentarte bien y descansar. Los suplementos vienen después.
Creatina monohidrato: el suplemento más respaldado
La creatina es el suplemento de fuerza más estudiado. Con 3 a 5 g diarios mejora el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad y ayuda a ganar fuerza y masa muscular a largo plazo. Tienes los detalles en el artículo sobre creatina: dosis y cómo tomarla.
Proteína en polvo: comodidad, no magia
Sirve para alcanzar tu objetivo diario cuando la comida no llega. La cantidad útil ronda 1,4 a 2,0 g por kilo y día según la posición de la ISSN. Si quieres saber cómo elegir, mira el artículo de proteína en polvo: cuánta tomar.
Omega 3: útil si no comes pescado azul
Los ácidos grasos EPA y DHA son importantes para la salud cardiovascular. Si comes pescado azul una o dos veces por semana, probablemente no necesites suplementarlos; si no lo haces, un suplemento puede ayudarte a cubrir tu aporte.
Suplementos para entrenar que puedes ignorar al empezar
Los quemagrasas, los potenciadores de testosterona y la mayoría de mezclas con nombres espectaculares no tienen respaldo suficiente. Antes de comprar nada, pregúntate qué problema concreto resuelve y si ese problema no se arregla mejor con comida o con un ajuste del entrenamiento.
Cómo comprar con criterio y precauciones
Elige marcas fiables, lee la etiqueta y no combines productos sin saber para qué sirve cada uno. Si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o tomas medicación, consulta con tu médico antes de empezar.
Conclusión
Con entrenamiento constante, comida suficiente y, si quieres, creatina, proteína y omega 3, ya tienes casi todo lo que la evidencia respalda. Si quieres que revisemos qué te conviene según tu objetivo, escríbeme.
En resumen, los suplementos para entrenar son un apoyo y no una base. Antes de gastar en suplementos para entrenar, asegúrate de que tu entrenamiento, tu comida y tu descanso están bien resueltos.
En resumen, los suplementos para entrenar son un apoyo y no una base. Antes de gastar en suplementos para entrenar, asegúrate de que tu entrenamiento, tu comida y tu descanso están bien resueltos.
Preguntas frecuentes sobre los suplementos para entrenar
¿Qué suplementos para entrenar son realmente necesarios?
Ninguno es imprescindible. Los mejor respaldados son la creatina, la proteína en polvo cuando no llegas con comida y el omega 3 si no tomas pescado azul.
¿Cuál es el mejor suplemento para empezar?
La creatina monohidrato, por su evidencia y su bajo coste.
¿Los suplementos engordan?
Por sí solos no. Lo que determina el peso es el balance calórico total; la creatina puede aumentar algo el agua retenida en el músculo.
¿Puedo tomar suplementos sin entrenar?
Pueden tener sentido concreto, pero la mayoría están pensados para acompañar un entrenamiento regular.
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