La proteína en polvo es uno de los suplementos más populares y también de los más malentendidos. No es imprescindible, no es un anabólico y no sustituye a la comida, pero puede ayudarte a llegar a tu objetivo diario cuando se te hace difícil con alimentos.
Soy Fausto Alfaro, preparador físico colegiado (COLEF nº 67.082). En este artículo te cuento cuánta proteína necesitas, cuándo tiene sentido el polvo y cómo elegir entre los distintos tipos. Para ideas de comida real, mira los alimentos ricos en proteínas.
Índice del artículo
Cuánta proteína necesitas al día
La posición de la ISSN sobre proteína señala que, para personas que entrenan, un rango de 1,4 a 2,0 g por kilo de peso corporal al día es adecuado para ganar y mantener masa muscular. Una persona de 70 kg estaría entre unos 100 y 140 g diarios en total, contando todas las fuentes.
Cuándo tiene sentido tomar proteína en polvo
Cuando no llegas a tu cantidad diaria con la comida, o cuando necesitas una opción rápida tras entrenar o en el desayuno. Si ya cubres tu objetivo con alimentos, el polvo no te aportará una ventaja especial. Es comodidad, no magia. Para profundizar en cómo usarla para ganar músculo, tienes el artículo sobre aumentar la masa muscular con proteína.
Tipos de proteína: concentrada, aislada e hidrolizada
La concentrada es la más económica y contiene algo de lactosa y grasa. La aislada está más filtrada, tiene más proteína por toma y suele sentar mejor si tienes sensibilidad a la lactosa. La hidrolizada está predigerida y suele ser más cara, sin ventaja clara para la mayoría. Si hay presupuesto y tolerancia digestiva, la aislada es una opción cómoda; si no, la concentrada funciona igual de bien.
Cuánto tomar por toma y cuándo
Una ración de 25 a 30 g aporta una cantidad suficiente de proteína para estimular la síntesis muscular. El momento exacto es secundario: lo que cuenta es el total diario y repartirlo en varias comidas.
Cómo elegir una buena proteína
Fíjate en los gramos de proteína por ración, en la lista de ingredientes y en que el fabricante sea fiable. Evita productos con excesivos edulcorantes o añadidos que no necesitas. Si tienes alguna enfermedad o dudas, consulta antes con tu médico o un dietista.
Conclusión
La proteína en polvo es una herramienta práctica para cubrir tu objetivo diario, no un requisito. Si quieres que revisemos juntos cuánta necesitas según tu entrenamiento, escríbeme.
Para ver el panorama completo, consulta la guía de suplementos para entrenar y el artículo sobre creatina: dosis y cómo tomarla.
En resumen, la proteína en polvo es un complemento práctico, no una obligación. Si te planteas usar proteína en polvo, calcula primero cuánta te falta con la comida y elige el tipo que mejor te siente.
Preguntas frecuentes sobre la proteína en polvo
¿Cuánta proteína en polvo tomar al día?
Depende de cuánto te falte para llegar a tu objetivo diario. Una o dos raciones de 25 a 30 g suelen ser suficientes.
¿Es mejor la proteína aislada o la concentrada?
La aislada sienta mejor si hay sensibilidad a la lactosa; la concentrada es más económica y funciona igual para la mayoría.
¿Hace falta tomarla justo después de entrenar?
No. Lo importante es la cantidad total diaria, no el minuto exacto.
¿La proteína en polvo es mala para los riñones?
En personas sanas, dentro de rangos habituales, no hay evidencia de daño. Si tienes enfermedad renal, consulta con tu médico.
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