Muchas personas llegan a los cuarenta o cincuenta años y se hacen la misma pregunta.
Comen parecido a como lo hacían antes. Incluso intentan cuidarse más que cuando eran jóvenes. Pero aun así ocurre algo frustrante: perder grasa con la edad parece cada vez más difícil.
La cintura aumenta poco a poco, el peso sube con más facilidad y lo que antes funcionaba para adelgazar ya no parece tener el mismo efecto.
Esto no es solo una sensación. En parte tiene explicación científica. A medida que pasan los años ocurren cambios en el metabolismo, en las hormonas, en la masa muscular y en el estilo de vida que pueden hacer que el cuerpo gestione la energía de forma diferente.
La buena noticia es que entender estos cambios permite adaptar la estrategia para seguir perdiendo grasa incluso con el paso del tiempo.
El metabolismo cambia, pero no tanto como se suele pensar
Durante años se ha repetido que el metabolismo se vuelve mucho más lento con la edad.
Sin embargo, estudios recientes han demostrado algo interesante: el metabolismo basal se mantiene bastante estable entre los 20 y los 60 años.
El metabolismo basal es la energía que el cuerpo utiliza simplemente para mantenerse vivo: respirar, mantener la temperatura corporal, hacer funcionar el cerebro o el corazón.
Esto significa que la famosa frase “mi metabolismo se ha ralentizado muchísimo” no explica por sí sola el aumento de grasa corporal.
Entonces, ¿qué está pasando realmente?
La pérdida de masa muscular
Uno de los cambios más importantes que ocurren con la edad es la reducción progresiva de la masa muscular.
Este proceso se llama sarcopenia.
La sarcopenia es la pérdida gradual de músculo que aparece con el envejecimiento, especialmente cuando no se realiza entrenamiento de fuerza.
¿Por qué importa esto para perder grasa?
Porque el músculo es un tejido metabólicamente activo. Cuanta más masa muscular tenemos, más energía consume el cuerpo incluso en reposo.
Cuando se pierde músculo, el gasto energético total del cuerpo también puede disminuir.
Esto significa que comer lo mismo que hace diez o quince años puede provocar un superávit calórico que antes no existía.
Menos movimiento en el día a día
Otro factor clave es algo mucho más simple: nos movemos menos.
Con los años cambian muchas cosas:
- trabajos más sedentarios
- menos deporte recreativo
- menos actividad espontánea
El cuerpo humano quema una gran cantidad de energía en lo que se llama actividad física no estructurada, es decir, todos los pequeños movimientos del día.
Caminar, subir escaleras, moverse por casa, gesticular o incluso mantener la postura.
Este gasto energético se conoce como NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis), que significa energía gastada en actividad que no es ejercicio formal.
Y suele disminuir mucho con la edad.
Cambios hormonales
Las hormonas también juegan un papel importante en cómo el cuerpo gestiona la grasa.
En los hombres suele producirse una reducción gradual de testosterona, una hormona relacionada con la masa muscular y la distribución de grasa.
En las mujeres aparecen cambios importantes durante la menopausia, cuando disminuyen los niveles de estrógenos.
Esto puede provocar varios efectos:
- mayor acumulación de grasa abdominal
- cambios en la sensibilidad a la insulina
- mayor facilidad para almacenar energía
No significa que sea imposible perder grasa, pero sí que el cuerpo puede tender a acumularla con más facilidad.
El estrés y el sueño
A partir de cierta edad muchas personas también experimentan más estrés.
Responsabilidades laborales, familia, preocupaciones económicas o falta de descanso pueden influir en el equilibrio hormonal.
El estrés crónico aumenta los niveles de cortisol, una hormona relacionada con la respuesta al estrés.
Cuando el cortisol se mantiene elevado durante largos periodos puede favorecer:
- mayor apetito
- acumulación de grasa abdominal
- peor calidad del sueño
Y el sueño, a su vez, también influye en la regulación del hambre.
Dormir poco puede alterar hormonas como la leptina y la grelina, que regulan la sensación de saciedad y apetito.
El gran error que comete mucha gente
Cuando las personas notan que perder grasa con la edad se vuelve más difícil, suelen reaccionar de la misma manera.
Reducen mucho la comida.
Empiezan dietas muy restrictivas.
Y aumentan el cardio.
El problema es que esta estrategia puede tener efectos negativos:
- mayor pérdida de masa muscular
- reducción del gasto energético
- mayor sensación de fatiga
- mayor dificultad para mantener la dieta a largo plazo
En lugar de mejorar la situación, muchas veces la empeora.
Qué funciona realmente para perder grasa con la edad
Aunque el cuerpo cambie con los años, existen estrategias muy eficaces para seguir perdiendo grasa.
La clave está en adaptar el enfoque.
Priorizar el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener o aumentar la masa muscular.
Esto tiene varios beneficios:
- mayor gasto energético
- mejor sensibilidad a la insulina
- mejor composición corporal
Mantener un nivel alto de actividad diaria
Caminar más, moverse más y evitar largos periodos sedentarios puede marcar una gran diferencia.
Muchas veces aumentar la actividad diaria tiene más impacto que añadir más sesiones de cardio.
Cuidar la alimentación sin caer en extremos
La alimentación debe ser equilibrada y sostenible.
Dietas demasiado restrictivas suelen fracasar a medio plazo.
Dormir bien
El sueño influye directamente en el metabolismo y en la regulación del apetito.
Dormir bien es una de las herramientas más infravaloradas para controlar el peso.
Conclusión
Perder grasa con la edad puede parecer más difícil, pero en la mayoría de los casos no se debe a un único factor.
Es el resultado de varios cambios combinados:
- menor masa muscular
- menos movimiento diario
- cambios hormonales
- más estrés y peor descanso
La buena noticia es que el cuerpo sigue siendo extraordinariamente adaptable incluso a los 40, 50 o 60 años.
Con entrenamiento de fuerza, una alimentación adecuada y un estilo de vida activo, es perfectamente posible mejorar la composición corporal y mantenerse en forma durante décadas.
Referencias científicas
Pontzer, H., et al. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science.
Peterson, M. D., et al. (2018). Resistance exercise for muscular strength in older adults. Ageing Research Reviews.
Hunter, G. R., et al. (2019). Age related changes in body composition and metabolism. Journal of Obesity.
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