Creatina: para qué sirve, a quién le encaja y cuándo no te hace falta

Un chico de veintiséis años lleva dos años entrenando fuerza tres días por semana. En el vestuario, un compañero le dice que tome creatina, que a él le cambió las series. En casa, su madre le dice que eso es química y que se va a estropear los riñones. Una noche abre una tienda online, encuentra media docena de botes con nombres que suenan a laboratorio, cada uno con una promesa distinta, y cierra la pestaña sin comprar nada. Lo mismo le pasa la semana siguiente.

Es una escena que veo con distintas caras: quien entrena desde hace años y nunca se ha atrevido, quien ya toma cuatro productos y no sabría decir para qué sirve ninguno, quien se ha quedado con un titular de redes y le ha cogido manía sin haber leído nada más. La creatina es de los pocos suplementos sobre los que hay décadas de estudios, y aun así sigue rodeada de más ruido que casi ningún otro.

Entre el que la vende como si fuera un atajo y el que la trata como si fuera una sustancia peligrosa hay un terreno intermedio, bastante más aburrido y bastante más útil. ¿Qué hace exactamente la creatina en el cuerpo, qué se ha medido de verdad y a quién le encaja, o no, tomarla?

Qué hace la creatina y qué se ha medido

La creatina no es un invento de laboratorio: es una molécula que el cuerpo fabrica por su cuenta y que también llega con la comida, sobre todo con la carne y el pescado. La mayor parte se almacena en el músculo, y allí cumple una función muy concreta que conviene entender antes de decidir nada.

Lo que ocurre en el músculo

Cuando haces un esfuerzo muy corto y muy intenso, como una serie pesada de pocas repeticiones, un sprint o un salto, el músculo necesita energía casi al instante. La que tiene a mano se agota en pocos segundos, y la forma de reponerla rápido pasa por la fosfocreatina, que es creatina almacenada con un grupo fosfato listo para ceder. Tomar creatina de forma continuada hace que esos depósitos del músculo estén más llenos. No te da energía de la nada ni te acelera: te deja un poco más de margen en esos primeros segundos, y esa ventaja pequeña es la que se traduce, con suerte, en una o dos repeticiones más en la serie o en un esfuerzo repetido que aguantas algo mejor.

Esa diferencia parece poca cosa, pero entrenar es acumular. Una repetición más en cada serie, semana tras semana, es más trabajo útil sobre el músculo, y ese es el motivo de fondo por el que el entrenamiento con creatina suele rendir algo más que el mismo entrenamiento sin ella.

Conviene también saber que el cuerpo ya tiene sus reservas. Entre lo que fabrica y lo que llega con la comida, parte de la creatina está siempre en el músculo, y por eso la respuesta a tomarla varía de una persona a otra. Quien come poca carne o pescado suele partir de depósitos algo más bajos y es quien más margen tiene de notar algo; quien ya los tiene altos nota menos. Es una de las razones por las que dos compañeros de entreno pueden tomar lo mismo y contarte historias distintas, sin que ninguno mienta.

Tampoco es un efecto de un día. Los depósitos se llenan con el uso continuado y se vacían de nuevo si dejas de tomarla durante un tiempo, así que no tiene sentido juzgarla por una sesión ni por una semana. Lo que se ha medido en los estudios son cambios acumulados tras semanas de entrenamiento, y esa escala de tiempo es la que hay que tener en la cabeza cuando alguien te promete algo inmediato.

Lo que se ha visto en los estudios

Aquí hay que ser ordenado, porque no todo tiene el mismo respaldo. Lo más sólido es lo que tiene que ver con el esfuerzo corto e intenso: en personas sanas que entrenan fuerza, los estudios apuntan a mejoras de fuerza y de masa magra algo mayores con creatina que sin ella, y a un mejor rendimiento en esfuerzos de alta intensidad que se repiten con poca pausa entre medias. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria reconoce un efecto concreto: que la creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicio breve y de alta intensidad, en adultos que lo practican. Ni más ni menos que eso.

En personas mayores, los resultados más consistentes llegan cuando la creatina se combina con entrenamiento de fuerza; sola, sin entrenar, no hay motivo para esperar gran cosa. Y hay una línea de investigación más reciente sobre la cognición, la memoria y el estado de ánimo, porque el cerebro también usa creatina. Los resultados son interesantes y todavía desiguales: conviene leerlos como una pregunta abierta, no como una promesa, y desde luego no como una razón para tomarla.

Lo que se mide en esos estudios suele ser concreto: cuánto peso se mueve en un ejercicio, cuántas repeticiones salen en una serie al límite, cuánto cambia la masa magra tras un periodo de entrenamiento. Las diferencias medias son modestas, de las que se aprecian al sumar semanas y no de las que se ven en el espejo de un día para otro. Quien espera un cambio espectacular suele decepcionarse; quien la toma sabiendo que es una ayuda pequeña y constante suele quedarse con una impresión más ajustada.

La cantidad que se ha usado en la mayoría de los estudios sobre rendimiento ronda los 3 a 5 gramos al día, y lo digo como dato de lo que se ha investigado, no como pauta para ti. Qué te conviene a ti y durante cuánto tiempo es una conversación con tu médico o con un dietista-nutricionista, que es quien sabe cuál es tu situación.

Monohidrato, miedos y quién debería consultar antes

Con lo que hace claro, queda la parte donde se acumula más confusión: qué forma elegir, qué miedos tienen fundamento y quién debería dar un paso previo.

Por qué el monohidrato y no algo más avanzado

Si miras el mercado, verás creatinas con otros nombres: clorhidrato, tamponadas, líquidas, en cápsulas con apellidos que suenan a patente. Casi todas se venden con la misma idea de fondo, que son más modernas y por tanto mejores. La evidencia no lo respalda. La forma que se ha usado en la inmensa mayoría de los estudios, y la que acompaña a las conclusiones que acabas de leer, es el monohidrato. Ninguna de las otras ha demostrado hacerlo mejor, y algunas tienen mucha menos investigación detrás. No hace falta nada más avanzado: lo más antiguo y más estudiado es, en este caso, también lo más razonable.

Un detalle práctico que sí merece atención es que el producto tenga un origen claro y un etiquetado serio, porque cuanto menos ingredientes extra lleve, menos que revisar. Y si al abrir una oferta ves que prometen quemar grasa o multiplicar la fuerza, desconfía de la oferta, no de la creatina.

Lo que no hace

La creatina no quema grasa. Esta es una de las confusiones más frecuentes, alimentada por productos que la mezclan con otras cosas y la venden como un todo. Tampoco sustituye al entrenamiento: sin una base de trabajo exigente y constante, no hay nada que mejorar. Y no es un atajo para quien entrena poco, porque su efecto es pequeño y se apoya en el esfuerzo que tú ya pones.

Tampoco la conviertas en una razón para entrenar de otra manera. Si hoy entrenas con orden, descansas razonablemente y comes con cierto criterio, la creatina puede aportar un margen extra. Si alguna de esas tres patas cojea, ahí está el trabajo que más cambia las cosas, y ningún bote lo va a hacer por ti. Lo he visto muchas veces: quien arregla el sueño y la regularidad mejora más que quien añade un producto y deja todo lo demás igual.

Sobre la hinchazón, lo que se ha descrito es que la creatina hace que el músculo retenga algo más de agua, dentro de la propia célula y no debajo de la piel, y que algunas personas notan un ligero aumento de peso en las primeras semanas. No es el aspecto blando que se imagina: es agua en el músculo. Si el número en la báscula te condiciona mucho, merece que lo sepas antes de empezar, no después.

Sobre los riñones, el miedo viene de que la creatina puede subir un poco un marcador que se usa para vigilar su función, la creatinina, sin que eso signifique que haya daño. En personas sanas, los estudios de seguridad a medio y largo plazo no han encontrado problemas con las dosis habituales, como recoge la revisión de Antonio y colaboradores de 2021. Eso no vale para todo el mundo, y ahí entra la siguiente parte.

Hay otros efectos que se han descrito en algunas personas, como molestias digestivas si se toma de golpe una cantidad grande o sin acompañarla de líquido. Suelen ser leves y dependen del individuo, pero si te ocurren o si algo te hace dudar, lo razonable es parar y contárselo a un profesional sanitario, no seguir por cabezonería ni buscar la respuesta en un foro.

Quién debería consultar antes

Si tienes menos de dieciocho años, si estás embarazada o en lactancia, si tienes o has tenido una enfermedad renal, o si tomas medicación de forma habitual, habla antes con tu médico: son situaciones donde la respuesta depende de ti y no se resuelve con un artículo. Y si compites federado, revisa antes el control antidopaje de tu federación, porque lo que cada entidad permite o exige lo decide ella, no yo. Para cantidades, momentos y pautas personales, quien tiene que acompañarte es un dietista-nutricionista, que es lo que yo no soy.

Una cosa más, por transparencia: al final de la página verás algunos productos que recomiendo, y esos enlaces son de afiliado, lo que significa que si compras a través de ellos yo recibo una pequeña comisión sin que te cueste más. Lo cuento aquí para que lo sepas antes de llegar, y para que lo leas todo con el mismo criterio con que has leído lo anterior.

Preguntas frecuentes

¿Para qué sirve la creatina?

Para que el músculo tenga más reservas de la energía que usa en esfuerzos muy cortos e intensos. Los estudios apuntan a mejoras de fuerza, de masa magra y de rendimiento en esfuerzos repetidos cuando se combina con entrenamiento de fuerza.

¿Es mala para los riñones?

En personas sanas, los estudios de seguridad con las dosis habituales no han encontrado daño renal. Puede subir la creatinina en análisis sin que haya lesión, por eso conviene avisar al médico de que la tomas. Si tienes o has tenido enfermedad renal, consúltalo antes.

¿Hace falta cargar los primeros días?

No es imprescindible: se ha visto que los depósitos también se llenan con una toma diaria más baja, solo que tardan más. Cómo hacerlo en tu caso es algo que te dirá mejor un dietista-nutricionista.

¿Sirve si entreno poco?

Su efecto se apoya en el esfuerzo que haces, así que si apenas entrenas hay poco que potenciar. Antes que añadir un suplemento, tiene más sentido ganar constancia y exigencia en el entrenamiento.

¿Qué forma de creatina es la recomendable?

El monohidrato, que es la forma con más investigación y la que respalda las conclusiones principales. Las versiones con otros nombres no han demostrado funcionar mejor.

De dónde sale esto

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increased physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts. EFSA Journal, 2011.
3. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscle strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine, 2017.
4. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 2018.
5. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021.