Por qué te duele el cuello si trabajas sentado

Son las seis de la tarde y llevas ocho horas casi seguidas delante de la pantalla. En algún momento entre la comida y ahora, el cuello ha pasado de estar bien a estar duro, como si se hubiera quedado encajado en la postura de mirar hacia el monitor. Te lo frotas con una mano, giras la cabeza a un lado y al otro, y algo cruje. Notas un tirón que sube hacia la nuca y algunos días baja hacia el hombro, y llevas así semanas, no un día suelto.

La explicación que te da todo el mundo es la misma: es la postura. Así que has probado casi todo lo que se supone que la arregla. Una silla nueva, un cojín cervical, un cartel pegado al monitor que dice «espalda recta», un recordatorio cada hora para sentarte bien. Durante un rato te acuerdas y te corriges. Y el cuello sigue igual de cargado al final del día, lo que empieza a ser un poco desmoralizador porque se supone que ya lo estás haciendo bien.

Aquí hay algo que no cuadra, y merece la pena pararse en ello antes de comprarte otra silla. Si la postura fuera la explicación completa, corregirla debería bastar. No basta, y no es casualidad: la relación entre cómo te sientas y cuánto te duele el cuello es bastante más débil de lo que se suele contar. Entonces, ¿qué es exactamente lo que te está dejando el cuello así, si no es el ángulo de la espalda?

Qué pasa de verdad cuando pasas horas sentado

Vale la pena empezar por lo que no es, porque ahí está buena parte del malentendido. La imagen que casi todos tenemos en la cabeza es la de una postura correcta —espalda recta, hombros atrás, pantalla a la altura de los ojos— y una serie de posturas incorrectas que, sostenidas el tiempo suficiente, acaban pasando factura. Es una idea ordenada y fácil de vender. El problema es que cuando se ha ido a comprobar si de verdad funciona así, los datos no la sostienen con la claridad que cabría esperar.

La postura perfecta no existe

Se ha medido la postura de cuello de cientos de personas, comparándola con cuánto dolor referían, y el resultado se repite: la relación es débil. Hay estudios en adolescentes y en adultos que agrupan a la gente según cómo se sienta —más erguida, más encorvada, con la cabeza más adelantada— y luego miran quién tiene dolor de cuello, y las diferencias entre grupos son pequeñas o directamente no aparecen. Conoces seguramente a alguien que trabaja encorvado desde hace veinte años y nunca se ha quejado del cuello, y seguramente también a alguien que se sienta con una disciplina envidiable y aun así termina el día dolorido. Ninguno de los dos es una rareza estadística: son la norma más que la excepción.

Esto no significa que la postura no importe absolutamente nada, ni que valga sentarse de cualquier manera. Significa que como explicación única, la que reparte el mundo entre «te sientas bien» y «te sientas mal», se queda corta, y perseguirla como si fuera la causa entera del problema suele traer mucha frustración y poco alivio.

La idea tiene su lógica y no salió de la nada: viene en parte de estudios biomecánicos que muestran que una cabeza adelantada carga más los tejidos del cuello en términos de palanca, algo bastante intuitivo si lo piensas como una báscula. El error ha sido dar el salto de ahí a asegurar que esa carga añadida se traduce siempre en dolor en una persona viva, con músculos que se adaptan, descansan y se fortalecen con el uso. La biomecánica calculada sobre un modelo y el dolor real de alguien que lleva ocho horas sentado no son exactamente la misma pregunta, aunque durante años se hayan tratado como si lo fueran.

Lo que sí pesa: la quietud, no el ángulo

Lo que aparece de forma más consistente en la investigación sobre trabajo de oficina no es un ángulo concreto, es el tiempo que pasas sin moverte. Un músculo sostenido en tensión baja pero constante durante horas —el que sujeta la cabeza mientras miras una pantalla, por ejemplo— se fatiga de una forma distinta a un músculo que trabaja fuerte un rato y luego descansa. No hace falta una postura extrema para que eso ocurra: basta con no cambiarla. Las revisiones sobre trastornos musculoesqueléticos en trabajo con ordenador señalan justo eso, la carga estática mantenida y las jornadas sin pausas, como uno de los factores que más se repite, por encima de cualquier detalle fino del montaje.

Es una idea un poco incómoda porque no tiene un arreglo de una sola vez, como comprarte una silla. Pide algo más aburrido: cortar la quietud cada cierto tiempo, sea cual sea la postura que tengas. Cuando te mueves aumenta el riego sanguíneo de la zona y el músculo tiene ocasión de recuperarse de la fatiga acumulada; ni quedarte del todo quieto ni forzar una actividad exigente son el objetivo, sino simplemente no pasar horas sin cambiar de postura.

El portátil, la pantalla girada y el ratón lejos

Dicho esto, hay tres montajes concretos que sí merece la pena mirar, no porque exista una medida perfecta que haya que alcanzar, sino porque obligan al cuello a trabajar en desventaja durante toda la jornada. El primero es trabajar con el portátil solo, sin pantalla ni teclado aparte: la cabeza queda mirando hacia abajo casi todo el rato, porque pantalla y teclado son la misma pieza. El segundo es tener la pantalla a un lado —por ejemplo, mirando a un monitor mientras el teclado queda de frente— lo que mantiene el cuello girado durante horas en vez de centrado. El tercero es un ratón lejos del cuerpo, que obliga al hombro y a la parte alta de la espalda a quedarse en tensión para sostener el brazo estirado.

Ninguno de los tres es un desastre puntual. El problema es la repetición: ocho horas al día, cinco días a la semana, durante meses. Ahí es donde un montaje incómodo deja de ser un detalle y empieza a sumar.

Qué hacer con un cuello que se queja

Con esto claro, la pregunta útil deja de ser qué silla comprar y pasa a ser otra: qué cambia si dejas de estar tanto rato quieto y empiezas a pedirle algo de fuerza a esta zona. Esto es lo que sí tiene bastante respaldo, con sus matices.

Moverte más que ajustar la silla

Lo primero, y lo que más impacto tiene por lo sencillo que es, es partir la jornada. No hace falta un descanso largo: con levantarte un minuto cada cuarenta o sesenta minutos, mover los hombros en círculos y girar la cabeza a los lados, el músculo deja de sostener la misma postura el tiempo suficiente para fatigarse de verdad. Ponerte una alarma las primeras semanas, hasta que se vuelva automático, funciona mejor que fiarte de acordarte.

Sobre el montaje del puesto, con separar pantalla y teclado cuando trabajas con portátil, subir la parte de arriba de la pantalla más o menos a la altura de los ojos y tener el ratón cerca del cuerpo, ya está cubierta la mayor parte del recorrido. No hace falta perseguir una posición exacta ni medirla con precisión: con acercarte a eso y luego moverte a menudo, el resto pesa poco.

Tampoco hace falta que la pausa sea un estiramiento técnico. Ponerte de pie, caminar hasta la cocina, girar el tronco para coger algo de una estantería, todo eso cuenta. El objetivo no es el estiramiento en sí mismo, es romper la postura sostenida las veces suficientes a lo largo del día.

La fuerza en el cuello y la espalda alta importa más que cualquier ergonomía

Aquí está la parte que casi nadie hace y que más cambia las cosas a medio plazo. Un cuello y una espalda alta con algo de fuerza sostienen la cabeza —que no es precisamente ligera— con menos esfuerzo relativo, y toleran mejor las horas de quietud que un puesto de oficina exige sí o sí. Las revisiones sobre ejercicio y dolor cervical mecánico encuentran mejoras consistentes con trabajo de fuerza y resistencia dirigido a cuello y espalda alta, con un respaldo bastante más sólido que el de cualquier intervención puramente ergonómica.

En la práctica esto se traduce en entrenar dos o tres veces por semana ejercicios que impliquen remo, tracción y algo de trabajo isométrico de cuello, dentro de una rutina de fuerza general, no en hacer «ejercicios de cuello» sueltos cinco minutos al día. La resistencia sube despacio, como en cualquier zona del cuerpo, y no hace falta esperar a que duela para empezar: cuanta más base tengas antes, menos margen le das a que un mal mes de trabajo se te suba al cuello. Tampoco hace falta levantar cargas altas para notar la diferencia: con series moderadas, lejos del fallo, ya se generan las adaptaciones que buscas, sobre todo si vienes de no entrenar nada de fuerza.

Lo que no se sabe, y cuándo esto deja de ser cosa de la oficina

Conviene ser honesto con los límites. Cuando se han probado a gran escala intervenciones puramente ergonómicas —cambiar sillas, mobiliario regulable, formación sobre postura— sin sumarles ejercicio ni cambios de hábito, el resultado sobre el dolor cervical ha sido más discreto de lo que se suele prometer al vender el mobiliario. Eso no quiere decir que un buen puesto sea indiferente, pero sí que por sí solo rinde menos de lo esperado, y que la parte que de verdad mueve las cosas —moverte más y tener más fuerza— depende de ti, no del catálogo de la oficina.

Tampoco está resuelto cuánto pesa el componente psicológico —el estrés y la carga mental de la jornada— frente al puramente físico. Probablemente los dos se solapan: apretar la mandíbula o subir los hombros hacia las orejas en los momentos de tensión añade carga muscular de fondo, encima de la que ya deja estar sentado, y por eso a algunas personas el cuello se les carga más en las semanas de más presión aunque el puesto de trabajo no haya cambiado nada.

También hay que decir con claridad lo que este artículo no cubre. Si el dolor te baja por el brazo con hormigueo o pérdida de fuerza, si llevas varias semanas igual o a peor pase lo que pase, o si viene acompañado de mareo, visión borrosa o un dolor de cabeza fuerte y distinto al habitual, esto deja de ser un tema de oficina y pasa a ser un motivo de consulta con un médico o un fisioterapeuta. Nada de esto es razón para alarmarse: es simplemente el punto en el que la valoración le toca a otro profesional, no a un artículo ni a un entrenador.

Preguntas frecuentes

¿Duele el cuello por tener mala postura?

No es la explicación completa, aunque ayude algo. La relación entre cómo te sientas y cuánto duele el cuello es más débil de lo que se suele contar, y hay gente con muy mala postura sin molestias y gente muy erguida con dolor. Pesa más la falta de movimiento y la falta de fuerza que el ángulo exacto de la espalda.

¿Cuánto tiempo puedo estar sentado sin levantarme?

No hay un número exacto que valga para todo el mundo, pero cortar la quietud cada cuarenta o sesenta minutos, aunque sea un momento, evita que el músculo llegue a fatigarse de verdad. Es más útil pensar en frecuencia que en buscar la hora límite perfecta.

¿Sirve de algo comprar una silla ergonómica?

Puede ayudar, pero por sí sola rinde menos de lo que promete el catálogo. Los estudios que prueban solo cambios de mobiliario, sin sumar movimiento ni ejercicio, encuentran mejoras discretas en el dolor cervical. El presupuesto suele rendir más si se reparte entre algo de mobiliario razonable y tiempo de fuerza.

¿Qué ejercicios van bien para el dolor de cuello por estar sentado?

No hace falta una rutina especial de cuello: entrenar fuerza general con remo, tracción y algo de trabajo isométrico de cuello y espalda alta, dos o tres veces por semana, suele notarse más que estiramientos sueltos. Si el dolor es intenso o reciente, que un fisioterapeuta valore antes por dónde empezar.

¿Cuándo el dolor de cuello por trabajar sentado deja de ser cosa de la oficina?

Cuando baja por el brazo con hormigueo o pérdida de fuerza, cuando llevas varias semanas igual o a peor, o si aparece con mareo o un dolor de cabeza distinto al habitual. Ninguna de estas señales es motivo de alarma, pero sí de pedir cita con un médico o un fisioterapeuta en vez de esperar.

De dónde sale esto

1. Richards KV, Beales DJ, Smith AL, O'Sullivan PB, Straker LM. Neck posture clusters and their association with biopsychosocial factors and neck pain in Australian adolescents. Physical Therapy, 2016.
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