La bici y la rodilla: casi siempre es la altura del sillín

Llevas un par de meses subiéndote a la bici con más constancia que nunca, y las salidas del fin de semana han ido a más: primero cuarenta kilómetros, luego sesenta, y el domingo pasado te atreviste por fin con el puerto que llevabas tiempo evitando. Los primeros kilómetros de subida los llevas bien. Hacia la mitad aparece una molestia justo delante de la rodilla, debajo de la rótula, que se acentúa con cada pedalada un poco más dura. En llano casi no la notas.

Al principio lo achacas al esfuerzo del puerto y sigues. Pero la semana siguiente vuelve, esta vez antes, y un compañero de grupo te suelta la frase que suelta todo el mundo: «eso es el sillín, súbelo un par de centímetros». Lo subes. Mejora un poco durante dos salidas y luego vuelve, esta vez algo más atrás de la rodilla.

Buscas en foros de ciclismo y te salen media docena de explicaciones distintas: la altura del sillín, el desarrollo que llevas, las calas, el retroceso, hasta la rodilla en sí misma. Cada una suena razonable y cada una te empuja a tocar algo distinto, y entre ajuste y ajuste pasan semanas sin que el dolor se aclare.

La pregunta que de verdad ayuda no es cuál de esas explicaciones es la correcta en abstracto: es dónde duele exactamente, cuándo aparece y qué llevas haciendo en las últimas semanas. Con esos tres datos ya se puede apuntar a un candidato razonable, sin necesidad de adivinar.

Por qué un par de centímetros pesan tanto en una bici

La bici tiene una particularidad que no tienen casi ningún otro deporte: la rodilla hace el mismo recorrido, con la misma trayectoria, miles de veces por salida. En una hora a ritmo normal das entre cuatro mil y cinco mil pedaladas, y cada una repite exactamente el mismo ángulo de flexión, el mismo punto de apoyo, la misma dirección de la fuerza. Un desajuste de un par de centímetros que en la vida diaria ni notarías se multiplica por esos miles de repeticiones y acaba avisando.

Eso explica algo que suele sorprender: que el dolor tarde semanas en aparecer aunque la postura llevara mal desde el primer día. No hace falta un golpe ni un gesto brusco. Basta con acumular suficientes pedaladas en una posición que exige un poco de más a la rodilla en cada vuelta.

Delante o detrás: la primera pista que da la rodilla

No es un diagnóstico, pero orienta bastante: el dolor que aparece por delante de la rodilla, alrededor o debajo de la rótula, suele acompañar a un sillín demasiado bajo o demasiado adelantado. La pierna no llega a extenderse del todo en cada pedalada, la rodilla se queda más doblada de lo que le conviene y la rótula carga de más en ese tramo.

El dolor que aparece por detrás de la rodilla, o en la parte alta de la pantorrilla, suele apuntar más bien a lo contrario: un sillín demasiado alto o demasiado atrasado. La pierna se estira de más en la parte baja del pedaleo, y lo que tira ahí no es solo la rodilla, es toda la cadena que baja desde el isquiotibial. Guarda este dato porque te va a servir más adelante: dónde exactamente, delante o detrás, dice más que cualquier otra cosa que puedas mirar tú mismo.

El desarrollo también decide cuánto sufre la rodilla

El sillín no es lo único que reparte trabajo. El desarrollo que eliges en cada tramo hace tanto o más. Subir un puerto en un plato duro, dando pocas pedaladas por minuto, obliga a cada pedalada a mover mucha más fuerza que si subes el mismo puerto con un desarrollo más ligero y una cadencia más alta. Es la diferencia entre repartir el esfuerzo entre muchas pedaladas suaves o concentrarlo en pocas pedaladas pesadas, y la rodilla es quien absorbe esa diferencia.

Mucha gente que «aprieta» en las subidas sin cambiar de plato está cargando la rodilla de una forma que no nota hasta que la molestia aparece, normalmente varias semanas después de haber empezado a subir así. Y como el gesto ya se automatizó, cuesta relacionar una cosa con la otra.

No hace falta ningún aparato para darse cuenta: si en las subidas vas «pedaleando despacio y con fuerza», notas que apenas puedes hablar y la respiración se te dispara antes que las piernas, es una pista de que el desarrollo va más duro de lo que tu cadencia habitual puede sostener. Bajar un piñón y acostumbrarte a pedalear algo más rápido, aunque al principio se sienta raro, reparte ese mismo esfuerzo en más vueltas y más suaves.

Lo que la postura no explica por sí sola

Conviene decir también lo que esta pista no cubre. Dónde duele es información útil, pero no es una regla que valga igual para todo el mundo: dos ciclistas con el sillín en la misma posición relativa pueden notar cosas distintas según su anatomía, una lesión antigua de rodilla o de cadera, o el tipo de bici que montan. Si el dolor no encaja bien en ninguno de los dos patrones —por ejemplo, si aparece por el lateral, o cambia de sitio de una salida a otra—, esa mezcla es justo la señal de que conviene saltarse el ajuste casero y pedir que te miren en persona antes de seguir probando.

Qué puedes ajustar tú y qué conviene dejar a un profesional

Aquí conviene ser claro sobre los límites de este texto. Puedo darte la dirección general en la que suele estar el problema, no la cifra exacta a la que debe quedar tu sillín. Esa cifra depende de tu geometría, de tu bici y de cómo te mueves, y calcularla con una fórmula genérica suele dejar a mucha gente peor que antes. Lo que sí puedes hacer tú son ajustes pequeños y bien dirigidos.

Muévete en pasos pequeños, no le cambies todo a la vez

Si el dolor apunta a sillín bajo, súbelo un par de milímetros, no varios centímetros de golpe. Rueda así dos o tres salidas antes de decidir si ha ido a mejor, a peor o igual, y cambia una sola cosa cada vez: si tocas la altura y el retroceso el mismo día, luego no sabrás cuál de los dos hizo el efecto. La rodilla tarda en darte una respuesta clara, así que un solo paseo no te va a decir nada fiable.

Calas y salto de kilómetros: lo menos intuitivo de los cuatro

La posición de las calas es la parte que menos se puede ajustar mirando un vídeo. Un pie que rota unos grados de más respecto a lo que le pide la rodilla se nota poco pedalada a pedalada, pero se acumula igual que la altura del sillín, y muchas veces se manifiesta como un dolor lateral en vez de delante o detrás. Es de las pocas cosas de esta lista donde de verdad conviene que alguien te mire el pie sobre la bici, en persona o con vídeo, antes de mover nada por tu cuenta.

El salto de kilómetros funciona igual que en cualquier otro deporte de repetición: subir mucho volumen o mucho desnivel en poco tiempo, o retomar tras un parón al ritmo de antes, le pide al tejido más de lo que estaba preparado para dar. Repasa el calendario de las últimas tres o cuatro semanas antes de culpar solo al sillín. Y fuera de la bici, algo de trabajo de fuerza para piernas y cadera ayuda a que la rodilla llegue mejor sostenida a cada salida larga, aunque eso ya es una conversación aparte.

Cuándo pedir un estudio biomecánico, y cuándo ver a un fisioterapeuta

Un estudio biomecánico existe justo para esto: cuando el ajuste casero no llega, alguien mide tu bici y tu cuerpo con precisión y te da una posición pensada para ti, no una cifra sacada de una tabla genérica. No hace falta llegar hasta ahí desde el primer día, pero sí cuando ya has probado ajustes razonables y el dolor no se mueve.

El fisioterapeuta entra en otro momento: cuando el dolor persiste más de dos o tres semanas a pesar de los ajustes, cuando aparece también fuera de la bici, cuando se hincha la rodilla, o cuando empezó tras un golpe o un giro brusco. Yo puedo ayudarte a leer las pistas y a mover el sillín con criterio; ponerle nombre al dolor y explorar la rodilla en persona es trabajo suyo, no mío.

Preguntas frecuentes

¿Tengo que subir o bajar el sillín si me duele la rodilla?

Depende de dónde duela. El dolor por delante de la rodilla suele acompañar a un sillín bajo o adelantado, y el dolor por detrás a uno alto o atrasado. Es una orientación general, no una regla fija para todos los cuerpos, así que muévelo poco y valora cómo responde en varias salidas.

¿Cuántos centímetros tengo que subir o bajar el sillín?

No hay una cifra que sirva para todo el mundo, y las fórmulas genéricas fallan más de lo que parece porque no conocen tu geometría. Mueve el sillín en pasos pequeños, un par de milímetros cada vez, y si con eso no llegas, un estudio biomecánico te da una medida pensada para ti.

¿Pueden las calas estar causando el dolor?

Sí, y es de las causas menos intuitivas porque el efecto se nota poco a poco, no de golpe. Un pie que rota unos grados respecto a lo que pide la rodilla se acumula pedalada a pedalada y suele doler más por el lateral. Es una de las pocas cosas de esta lista que conviene que te revise alguien en persona.

¿Puedo seguir montando en bici mientras me duele la rodilla?

Si es una molestia leve que no crece durante la salida ni empeora al día siguiente, suele poderse seguir rodando con menos exigencia mientras ajustas lo que toque. Si el dolor sube pedaleando, cambia tu forma de pedalear o amanece peor al día siguiente, esa progresión toca pararla y conviene pedir cita.

¿Qué es un estudio biomecánico y cuándo merece la pena?

Es una sesión en la que alguien mide tu postura sobre la bici, con tus medidas y tu material, en vez de aplicarte una fórmula genérica. Merece la pena cuando ya has probado ajustes razonables por tu cuenta y el dolor sigue volviendo, no necesariamente desde el primer día.

De dónde sale esto

1. Bini RR, Hume PA, Croft JL. Effects of bicycle saddle height on knee injury risk and cycling performance. Sports Medicine, 2011.
2. Silberman MR, Webner D, Collina S, Shiple BJ. Road bicycle fit. Clinical Journal of Sport Medicine, 2005.
3. Callaghan MJ. Lower body problems and injury in cycling. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2005.
4. Ericson MO, Nisell R. Tibiofemoral joint forces during ergometer cycling. American Journal of Sports Medicine, 1986.