Dónde meter el entrenamiento en la semana que tienes

El martes por la mañana lo tenías decidido: hoy entrenas. A media tarde sigue en pie, con algo menos de entusiasmo. A las siete y media entra un correo que hay que contestar antes de irse, a las ocho y diez sales por fin de la oficina, y a las nueve menos cuarto estás en el sofá haciendo la cuenta de que si vas ahora cenas a las once. Lo dejas para mañana, que mañana lo tienes más tranquilo.

Mañana no lo tienes más tranquilo. Lo que pasa es que a las nueve menos cuarto de un martes, el miércoles siempre parece más tranquilo.

La pregunta que se hace casi todo el mundo en este punto es a qué hora se entrena mejor. Es de las cosas más buscadas del tema y tiene respuesta, incluso tiene respuesta con estudios detrás. Pero no es tu pregunta, y contestarla no te va a servir de nada esta semana.

Tu pregunta es otra: dónde cabe esto en la agenda que tienes, no en la que te gustaría tener. La hora a la que rendirías mejor da igual si es una hora a la que no vas a ir.

La mejor hora para entrenar no es la que crees

Lo que dice la fisiología, y lo poco que cambia

El patrón existe y está medido. La temperatura corporal, la fuerza máxima y el tiempo de reacción tienden a estar algo mejor a última hora de la tarde que a primera hora de la mañana. Si te sientas a levantar lo máximo que puedes levantar, a las seis de la tarde probablemente levantas un poco más que a las siete de la mañana.

El asunto es cuánto es «un poco». Cuando se ha comparado durante semanas o meses a gente que entrena siempre por la mañana con gente que entrena siempre por la tarde, las diferencias en fuerza ganada y en músculo ganado salen pequeñas, a veces indistinguibles, y se encogen cuanto más tiempo lleva cada grupo entrenando a su hora. El cuerpo se ajusta al horario al que le pides las cosas: quien entrena siempre temprano acaba rindiendo temprano.

Esa es la parte que no se cuenta nunca. La ventaja de la tarde se nota sobre todo en quien no entrena nunca por la mañana y un día prueba. En cuanto llevas unas semanas haciéndolo, se desdibuja.

Así que la pregunta de a qué hora se entrena mejor tiene una respuesta honesta y algo decepcionante: a la hora a la que vas a ir. Entre tu mejor hora y tu peor hora hay un margen estrecho. Entre entrenar tres días y entrenar ninguno está todo lo demás.

La franja protegida

Llamo franja protegida al rato del día que casi nadie te puede quitar. No es el rato en que estás mejor, ni el más agradable, ni el que elegirías: es el que menos gente puede invadir.

Tu semana tiene huecos de tres tipos. Hay horas que no son tuyas en absoluto: la jornada laboral, el colegio, la cena de los niños, el sueño. Hay horas que sobre el papel son tuyas pero están en disputa permanente, y es donde vive casi todo el mundo: la tarde desde que sales, el rato después de cenar, el sábado por la tarde. Y hay, casi siempre, un hueco al que nadie más tiene acceso.

Para mucha gente ese hueco es la primera hora de la mañana, y no por ninguna virtud fisiológica: a las seis y media nadie te convoca a una reunión, no hay imprevistos y el resto de la casa duerme. Quien trabaja a turnos tiene una franja distinta cada semana, pero la tiene. Y quien tiene a los niños en el colegio la tiene delante todos los días sin haberla mirado nunca.

La pregunta útil, entonces, no es cuándo rindes más. Es a qué hora del día te pueden desmontar el plan menos veces.

Por qué la salida del trabajo es el hueco con más abandonos

Es el que elige casi todo el mundo y es el peor colocado de la semana, por tres motivos que se suman.

El primero es que no tiene hora. «Al salir de trabajar» no es una hora: es la consecuencia de otra cosa, y esa otra cosa se alarga. Un plan que empieza cuando termina algo que no controlas no tiene principio, y lo que no tiene principio se negocia cada día.

El segundo es que ahí se concentra todo lo demás: las cañas, la compra, la cita del médico, la cena con quien sea, el rato con tu gente. Tu sesión compite con esa lista y suele perder, porque es lo único que puedes aplazar sin quedar mal con nadie.

El tercero es que llegas ahí con doce horas de decisiones encima. No es cansancio muscular, que a esa hora incluso estás mejor: es que la capacidad de discutir contigo mismo viene gastada. La discusión de si vas o no vas la ganas a las siete de la mañana y la pierdes a las nueve de la noche, con el mismo cuerpo y el mismo plan.

Nada de esto significa que entrenar al salir del trabajo no funcione. Funciona, con dos condiciones: que sea una hora escrita y no un «cuando pueda», y que haya una versión corta decidida de antemano para los días que se tuercen.

Cómo se coloca una semana que aguanta

Colocar la semana es un trabajo de media hora con el calendario delante y se hace una vez. Son cuatro decisiones: qué días, a qué hora, dónde, y qué pasa el día que ese hueco se caiga. Ninguna se puede tomar en el momento, porque en el momento ganan siempre las otras cosas.

Elige el hueco defendible, no el óptimo

La primera hora de la mañana gana casi siempre esta comparación, y conviene decir lo que cuesta, porque se vende demasiado alegre. Cuesta acostarse antes de verdad, no de boquilla: si adelantas el despertador una hora y no adelantas la hora de dormir, en quince días has cambiado entrenamiento por sueño, que es un cambio malo. Cuesta también aceptar que las primeras semanas irán algo más torpes, porque el cuerpo tarda un tiempo en aprender a rendir temprano.

A cambio te llevas lo único que sostiene esto a largo plazo: nadie te lo va a quitar. No hay reuniones a esa hora ni imprevistos. Sales de casa antes de que la vida empiece a mandar.

Si madrugar no es una opción, y para mucha gente no lo es, el hueco defendible es otro, pero existe. La hora de la comida. El rato en que el pequeño está en extraescolar y tú esperas en el coche. El tramo entre dejar a los niños y entrar a trabajar. Casi nadie los busca con el calendario abierto, y casi todo el mundo tiene uno.

Tres días con hijos o con turnos

Con hijos pequeños el error habitual es buscar tres huecos iguales. No los hay. Lo que sí suele haber es uno fiable entre semana, otro más frágil y uno el fin de semana, y no se parecen en nada: cincuenta minutos en el gimnasio, veinticinco en casa después de acostarlos, una hora larga el domingo. Una semana así parece desordenada y funciona.

Con turnos rotativos no se puede fijar la hora ni el día. Lo que sí se puede fijar es la posición dentro del turno: siempre antes del turno de tarde, siempre el primer día libre, nunca al salir del turno de noche. Eso da una regla estable dentro de una vida que no lo es.

El trabajo a turnos, y sobre todo el nocturno, desordena el sueño de una forma que no se compensa entrenando más. Conviene ser conservador con el número de sesiones y proteger el descanso antes que añadir días. Si arrastras un cansancio que no se arregla durmiendo, eso lo mira tu médico y no un plan de entrenamiento.

El fin de semana es el hueco que nadie usa

Es llamativo, pero el patrón se repite: gente que no tiene un solo rato fiable de lunes a viernes, que el sábado está libre desde las nueve, y que no entrena porque entrenar es algo que se hace entre semana. No hay ninguna razón detrás, solo costumbre.

Sobre concentrar el ejercicio en uno o dos días hay datos, y son mejores de lo que se cree. Cuando se ha seguido a mucha gente durante años, quienes acumulan la actividad recomendada en una o dos sesiones semanales presentan una mortalidad parecida a la de quienes la reparten en más días, y ambos grupos aparecen claramente mejor que los inactivos. Para ganar fuerza sigue siendo preferible repartir, y meter de golpe todo el trabajo de la semana en un día es la forma más rápida de acabar con agujetas que te quitan el siguiente.

Con ese matiz, la cuenta es sencilla: dos sesiones de fin de semana sostenidas durante un año le ganan a tres sesiones entre semana que no llegan a ocurrir. Y el sábado por la mañana es, para casi todo el mundo, la franja menos invadida de la semana.

Preguntas frecuentes

¿Cuándo es mejor entrenar, por la mañana o por la tarde?

Por la tarde el cuerpo rinde algo más, pero cuando se compara gente entrenando meses a una hora u otra, las diferencias en fuerza y músculo acaban siendo pequeñas y se encogen con el tiempo. La hora a la que puedes ir siempre le gana con holgura a la hora en la que rendirías un poco mejor.

¿Es malo entrenar por la noche, justo antes de dormir?

Para la mayoría no impide dormir, y se ha medido: entrenar por la tarde-noche no empeora el sueño de forma apreciable en general. Hay gente a la que una sesión intensa muy pegada a la cama sí la activa. Si te pasa, prueba a terminar hora y media antes y a bajar la intensidad de la última parte.

¿Pasa algo si entreno a una hora distinta cada día?

Entrenas igual de bien, pero te cuesta más ir. La repetición en el mismo contexto es lo que convierte una conducta en automática, y sin hora fija cada sesión sigue exigiendo una decisión completa. Quien entrena a horas variables no rinde menos: abandona antes.

¿Sirve de algo entrenar solo los fines de semana?

Sirve bastante. Quienes concentran la actividad recomendada en una o dos sesiones semanales muestran cifras de mortalidad parecidas a las de quienes la reparten más, y muy distintas de las de los inactivos. Para fuerza conviene repartir si puedes, pero dos días sostenidos ganan a tres días que nunca ocurren.

¿Cuánto tardo en acostumbrarme a entrenar por la mañana?

Semanas, no días. Las primeras sesiones irán más torpes y eso es esperable: el cuerpo aprende a rendir a la hora en que se lo pides. Lo que no se negocia es acostarse antes; si robas el rato al sueño en vez de a la noche anterior, el cambio se te viene abajo en quince días.

De dónde sale esto

1. Grgic J, Lazinica B, Garofolini A, Schoenfeld BJ, Saner NJ, Mikulic P. The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: a systematic review and meta-analysis. Chronobiology International, 2019.
2. O’Donovan G, Lee IM, Hamer M, Stamatakis E. Association of «weekend warrior» and other leisure time physical activity patterns with risks for all-cause and cardiovascular disease mortality. JAMA Internal Medicine, 2017.
3. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 2010.
4. Gollwitzer PM, Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 2006.
5. Organización Mundial de la Salud. Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios. Ginebra, 2020.