El día que no te apetece entrenar

Son las siete y media de la tarde y llevas ahí sentado un buen rato, con la bolsa de deporte todavía cerrada al lado del sofá. No ha pasado nada especial hoy. No estás enfermo, no te has hecho nada, no hay ningún motivo que puedas señalar con el dedo. Simplemente no te apetece. Y esa frase —«no me apetece»— es la que decide por ti casi siempre, aunque no sepas muy bien qué significa.

Lo curioso es que la frase sirve para tres cosas completamente distintas, y las tres se sienten igual desde dentro. A veces «no me apetece» es solo la inercia fría de un día largo: el motor de arrancar, que desaparece a los cinco minutos de haber empezado. A veces es el cuerpo pidiendo con razón que hoy toca menos, porque lleva días acumulando algo que no se ha resuelto durmiendo una noche. Y a veces, la menos frecuente pero la que más importa detectar, es una desgana que lleva ahí semanas y que no tiene nada que ver con el entrenamiento de hoy en concreto.

Confundir estas tres cosas es el motivo por el que tanta gente entrena de menos cuando debería insistir un poco, e insiste cuando debería parar. La pregunta que de verdad importa no es «¿tengo ganas?» —eso casi nunca es la pregunta correcta— sino cuál de las tres te está pasando hoy, y qué hacer en cada caso.

Qué es en realidad ese «no me apetece»

La creencia que casi todo el mundo lleva instalada es que primero llegan las ganas y después la acción: te sientes con energía y entonces vas a entrenar. Sobre esa idea se construye buena parte de la culpa de los días flojos, porque si las ganas tuvieran que venir antes y no vienen, la conclusión parece obvia: algo falla en ti.

El problema es que esa secuencia está invertida la mayoría de las veces. En el terreno del ejercicio, el estado de ánimo suele mejorar durante la sesión y sobre todo después de ella, no antes de empezarla. Es una de las cosas mejor documentadas en la psicología del ejercicio: la gente predice sistemáticamente que se va a sentir peor de lo que luego se siente, y esa predicción errónea —no el cansancio real— es lo que empuja a quedarse en el sofá. Esperar a tener ganas para empezar es, la mayoría de los días, esperar algo que solo va a aparecer una vez dentro.

Por qué el cerebro se equivoca prediciendo cómo te vas a sentir

Esto tiene una explicación bastante razonable y no tiene nada que ver con fuerza de voluntad. Antes de entrenar, el cerebro solo dispone de datos sobre el esfuerzo que le vas a pedir: cansancio anticipado, incomodidad anticipada. No tiene todavía ningún dato sobre la otra mitad de la ecuación, que es cómo sienta moverse cuando llevas encima un día entero de estar sentado o de tensión acumulada. Esa mitad solo aparece una vez que empiezas, y para entonces la decisión ya está tomada.

Por eso preguntarte «¿tengo ganas?» antes de calentar es preguntarle al cerebro algo que todavía no puede contestar bien. La pregunta que sí puede contestar, y que suele dar una respuesta distinta, es «¿cómo me sentiré dentro de veinte minutos si empiezo ahora mismo?». Casi siempre la respuesta a esa segunda pregunta es mejor que a la primera, y es la que merece la pena escuchar.

La diferencia entre no tener ganas y estar agotado

Todo esto tiene un límite importante, porque no toda ausencia de ganas es del mismo tipo. La pereza que se disuelve entrenando es una cosa. El cansancio de verdad es otra completamente distinta, y merece la pena aprender a distinguirlos porque la respuesta correcta no es la misma en un caso que en el otro.

La pereza suele ser difusa: no señala nada en concreto, aparece sobre todo antes de empezar y desaparece a los pocos minutos de moverte. El cansancio real es más específico y no desaparece con el calentamiento: viene acompañado de mal sueño de varias noches seguidas, de una pesadez que no es solo mental, a veces de más resfriados de lo normal. Cuando el organismo lleva semanas acumulando carga sin la recuperación suficiente, entrenar igual que siempre no es valentía: es pasar por alto una señal con sentido, descrita con detalle en la literatura sobre fatiga y sobrecarga de entrenamiento.

Qué hacer con lo que sientas hoy

Todo lo anterior no sirve de mucho si en el momento de decidir sigues discutiendo contigo mismo. Lo que funciona no es tener más argumentos: es haber decidido antes, en frío, qué vas a hacer en cada uno de los tres casos, para no tener que resolverlo con la bolsa de deporte ya en la mano.

La regla de los cinco minutos

Cuando no tengas ninguna razón concreta para no ir —el primer caso, el de la pereza sin nombre—, el compromiso no es con la sesión entera, es con los primeros cinco minutos. Cambiarte, calentar, hacer la primera serie. Nada más. Al llegar a ese punto, casi siempre el impulso de parar ya se ha ido, porque era inercia de arranque, no una decisión razonada. Y si a los cinco minutos de verdad sigues queriendo parar, paras sin ningún problema: ya has cumplido con la parte que dependía de ti.

Esta regla funciona precisamente porque no te pide decidir sobre la sesión completa, que es una decisión grande y con mucha fricción, sino sobre cinco minutos, que es una decisión pequeña y casi sin fricción. Es más fácil ganarle a la pereza en tramos cortos que de un solo empujón.

La sesión mínima que decides antes, no en caliente

Para el día en que el cuerpo sí tiene razón —cansancio real, no pereza—, la respuesta no es «no entrenar» ni «entrenar igual que siempre»: es tener ya decidida, con antelación y sin discutirla ese mismo día, una versión reducida de la sesión. Menos series, menos peso, la mitad del tiempo, o solo la parte que más te gusta. El objetivo de ese día no es progresar, es no romper la costumbre y salir sabiendo que has respetado lo que el cuerpo pedía.

Tenerla escrita antes es lo que marca la diferencia. Decidida en caliente, la sesión mínima casi siempre se convierte en «mejor nada», porque negociar contigo mismo en el peor momento del día rara vez sale bien. Decidida con la cabeza despejada, unos días antes, se convierte en una opción real que puedes ejecutar sin pensar demasiado.

Cuándo el problema ya no es de hoy

Hay un tercer caso que no se arregla con ninguna de las dos reglas anteriores, y merece la pena nombrarlo aparte: cuando la falta de ganas no es de este martes, sino que lleva semanas instalada y no distingue entre entrenar, quedar con amigos o cualquier otra cosa que antes te apetecía. Eso ya no es un problema de entrenamiento, y forzarlo con reglas de cinco minutos no lo va a resolver. Si te reconoces ahí, merece la pena hablarlo con tu médico de cabecera o con un psicólogo, y no hace falta darle más vueltas que esa.

Y si lo que sientes hoy no es pereza ni cansancio sino una molestia física concreta, la pregunta cambia por completo: eso deja de ser una cuestión de ganas y pasa a ser una cuestión de qué le pasa a esa zona, algo que no puedes resolver tú solo desde el sofá ni algo que un entrenador deba interpretar sin verlo. En ese caso, la sesión de hoy espera y lo que toca es que lo valore un fisioterapeuta.

Preguntas frecuentes

¿Es normal no tener ganas de entrenar algunos días?

Sí, y le pasa a todo el mundo, entrene lo que entrene y lleve el tiempo que lleve entrenando. Lo relevante no es que aparezca la falta de ganas, sino qué haces con ella: si esperas a que se vaya sola antes de moverte, puede tardar mucho más de lo que tardaría si simplemente empezaras.

¿Debo forzarme a entrenar si estoy muy cansado?

No de la misma forma que un día normal. Si el cansancio es real y no simple pereza de arranque, lo que toca es la sesión reducida que tengas decidida de antemano, no la sesión completa ni el sofá. Ignorar un cansancio acumulado durante semanas no es disciplina: es no escuchar una señal con sentido.

¿Cómo distingo si es pereza o cansancio de verdad?

Fíjate en qué pasa a los cinco minutos de empezar a moverte. Si te encuentras mejor que al principio, era pereza y ya se ha resuelto sola. Si te encuentras igual o peor, y llevas días con mal sueño o sensación de pesadez, probablemente el cuerpo tenía razón y toca bajar la exigencia.

¿Qué hago si llevo semanas sin ganas de nada relacionado con el entrenamiento?

Eso ya no se resuelve con reglas de cinco minutos ni con sesiones más cortas. Si la desgana lleva semanas y no distingue entre entrenar y otras cosas que antes te apetecían, conviene hablarlo con tu médico o con un psicólogo. No hace falta interpretarlo más: solo consultarlo.

¿Sirve entrenar solo unos minutos si no me apetece la sesión completa?

Sirve, y para el día flojo es precisamente la idea: comprometerte solo con los primeros cinco minutos baja tanto la fricción de empezar que casi siempre terminas haciendo más de lo previsto. Y si no, también está bien: has entrenado algo en vez de nada.

De dónde sale esto

1. Ekkekakis P, Parfitt G, Petruzzello SJ. The pleasure and displeasure people feel when they exercise at different intensities. Sports Medicine, 2011.
2. Zenko Z, Ekkekakis P, Kavetsos G. Changing minds: bounded rationality and heuristic processes in exercise-related judgments and choices. Sport, Exercise, and Performance Psychology, 2016.
3. Meeusen R y cols. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the ECSS and ACSM. European Journal of Sport Science, 2013.
4. Rebar AL, Rhodes RE, Gardner B. How we are misinterpreting physical activity intention-behaviour relations and what to do about it. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2019.