Lo que cambia en tu entrenamiento a partir de los cuarenta

Cumples cuarenta y pico y un día, sin que pase nada especial, la sesión que llevas haciendo años te deja más tocado que de costumbre. No ha cambiado el peso que mueves, ni las series, ni el tiempo que llevas entrenando. Ha cambiado otra cosa, y durante un rato no sabes muy bien qué es: si algo va mal, si te estás haciendo mayor, o si simplemente has tenido una mala semana.

La reacción típica va a uno de dos extremos. O sigues exactamente igual que a los treinta, sin ajustar nada, o te vuelves tan prudente que dejas de hacer casi todo lo que antes te sentaba bien: saltar, correr rápido, cargar peso de verdad. Ninguna de las dos funciona, y las dos parten de la misma idea, que además es poco precisa: que a partir de cierta edad el cuerpo deja de responder al entrenamiento igual que antes.

Eso no es del todo cierto. Hay cosas que cambian de manera real y conviene conocer, y hay otras que se dan por perdidas sin mucho motivo. Confundir unas con otras es lo que lleva a entrenar de menos por miedo, o a seguir entrenando de una forma que ya no te sienta igual sin entender por qué.

La pregunta que importa no es si a los cuarenta se entrena peor. Es qué parte de lo que notas es el cuerpo cambiando de verdad, y qué parte es simplemente que llevas entrenando igual demasiado tiempo sin tocar nada.

Qué cambia de verdad a partir de los cuarenta

Empecemos por lo que sí es real, porque hay bastante, y no hace falta exagerarlo para que sea suficiente. De forma progresiva, ocurren tres cosas: cuesta más recuperarse entre sesiones duras, el impacto repetido pasa más factura que antes, y si no se entrena fuerza de manera deliberada se empieza a perder masa y potencia muscular a un ritmo que antes no existía. Las tres tienen manera de abordarse, y ninguna consiste en entrenar menos en general: consiste en entrenar distinto en puntos concretos.

La recuperación es lo primero que se nota

Lo primero que la mayoría detecta no es que levante menos peso. Es que la sesión dura del jueves le sigue pasando factura el sábado, cuando antes el viernes ya estaba recuperado. La capacidad de generar fuerza en una sesión aislada apenas cambia con la edad; lo que sí se alarga es el tiempo que el cuerpo tarda en asimilar esa sesión y estar listo para la siguiente igual de exigente.

Esto tiene una consecuencia práctica muy concreta: encadenar sesiones duras seguidas, como se hacía sin pensarlo con veinte años menos, deja de compensar. No porque el cuerpo sea más frágil, sino porque la ventana de recuperación es más ancha. Meter un día más suave entre dos sesiones exigentes que trabajen las mismas articulaciones, o espaciar el trabajo más intenso, suele resolver una parte grande de esa sensación de estar siempre un poco tocado.

La potencia se pierde antes que la fuerza

A partir de una edad que varía mucho de una persona a otra, pero que suele situarse alrededor de los cuarenta, empieza una pérdida progresiva de masa muscular si no hay ningún estímulo que la frene. Se llama sarcopenia, y el nombre suena más alarmante de lo que es: no es algo que ocurra de golpe, es una tendencia lenta que el entrenamiento de fuerza frena de forma muy eficaz, tanto que en gente activa apenas resulta perceptible durante años.

Lo que casi nadie sabe es que la potencia —la capacidad de generar fuerza rápido, la que se usa para levantarse de una silla sin ayudarse de los brazos o para recuperar el equilibrio si se tropieza— se pierde antes y más deprisa que la fuerza máxima. Es la razón por la que alguien puede seguir moviendo un peso respetable en el gimnasio y notar, aun así, que ha perdido explosividad en gestos cotidianos. Y es también la razón por la que el trabajo de fuerza sin ningún componente rápido se queda corto.

Lo que no cambia: seguir siendo entrenable

Aquí está la parte que se ignora casi siempre: la capacidad de ganar fuerza con el entrenamiento se mantiene muy alta durante toda la vida adulta. Personas que empiezan a entrenar fuerza por primera vez a los sesenta o los setenta consiguen ganancias porcentuales comparables a las de alguien de veinticinco años. El músculo no deja de responder al estímulo; lo que cambia es la velocidad de recuperación tras ese estímulo, no la capacidad de adaptarse a él.

La idea de que a partir de los cuarenta toca resignarse a ir cuesta abajo tiene poco respaldo. Lo que sí es verdad es que si se deja de estimular la fuerza, la pérdida que antes se frenaba casi sola con la actividad diaria deja de frenarse, y ahí empieza la diferencia real entre quien entrena y quien no.

Qué hacer con esto

Lo anterior tiene traducción práctica, y es bastante más sencilla que la lista de cambios. Tres ajustes cubren casi todo: entrenar fuerza de forma deliberada, meter algo de trabajo rápido o de impacto controlado, y calentar como si no fuera opcional, porque ha dejado de serlo.

Por qué la fuerza deja de ser opcional

Si hasta ahora el ejercicio ha sido solo cardiovascular —correr, nadar, bici— y nunca se ha entrenado fuerza, este es el cambio que más rendimiento da, y no hace falta ninguna sofisticación para empezarlo. Dos sesiones semanales que muevan los grandes grupos musculares —piernas, espalda, empuje, tracción— bastan para frenar buena parte de la pérdida asociada a la edad, y los resultados en fuerza se notan en semanas, no en años.

Si ya se entrena fuerza, el ajuste no es hacer menos: es dejar de entrenar siempre al límite. Trabajar la mayoría de las series a una distancia razonable del fallo, en vez de agotarlo todo cada vez, reduce la fatiga acumulada sin reducir el estímulo de forma relevante, y eso es justo lo que hace falta cuando la recuperación se ha vuelto el cuello de botella.

El trabajo de potencia que casi nadie hace

Aquí está el hueco más común, incluso en gente que entrena con regularidad: nada rápido. Todo se mueve despacio y controlado, que está bien para ganar fuerza, pero no entrena la capacidad de reaccionar deprisa, que es justo la que se pierde antes. Saltos suaves, lanzamientos de balón medicinal, series cortas de aceleración al andar o correr, o simplemente levantar una carga moderada con intención de moverla rápido: no hace falta mucho más, adaptado a lo que cada articulación tolere ese día.

No se trata de volver a saltar como con veinte años ni de buscar ningún récord. Se trata de mantener ese tipo de estímulo presente en la semana, aunque sea en dosis pequeñas, porque es un gesto que, si se deja de entrenar del todo, cuesta bastante recuperar más adelante.

El calentamiento que antes no hacía falta

Entrar en frío directamente a la parte dura de la sesión era algo que con veinte o treinta años apenas pasaba factura. Con los años, las primeras repeticiones torpes o el tirón que aparece nada más empezar suelen ser justamente eso: falta de calentamiento, no una lesión en marcha. Diez minutos de movilidad y series de aproximación progresivas antes de la carga de trabajo real reducen bastante esa sensación, y es de las intervenciones más baratas que existen.

Y una frase de paso, porque toca decirla en algún sitio: si llevas años sin hacer ejercicio, tienes antecedentes cardiovasculares o notas la tensión descontrolada, pasar una revisión médica general antes de meterle intensidad no es exagerado, es sentido común, y no le quita nada a lo demás.

Preguntas frecuentes

¿Es verdad que a partir de los cuarenta se pierde músculo sin remedio?

Hay una pérdida progresiva si no hay estímulo, se llama sarcopenia, pero «sin remedio» no es exacto: el entrenamiento de fuerza la frena de forma muy eficaz a cualquier edad. Conviene no esperar a notarla para empezar, porque cuesta menos mantener masa muscular que recuperarla.

¿Se puede ganar fuerza después de los cuarenta?

Sí, y la capacidad de ganarla se mantiene alta durante toda la vida adulta. Personas que empiezan a entrenar fuerza por primera vez con sesenta o setenta años consiguen mejoras porcentuales comparables a las de alguien mucho más joven. Lo que cambia con la edad es la recuperación entre sesiones, no la capacidad de adaptarse al estímulo.

¿Cuántos días a la semana conviene entrenar fuerza pasados los cuarenta?

Con dos sesiones semanales que muevan los grandes grupos musculares ya se frena buena parte de la pérdida asociada a la edad. Tres es un buen número si la recuperación acompaña. Lo importante no es sumar días, es dejar descanso real entre las sesiones más exigentes.

¿Es malo correr o saltar a partir de los cuarenta?

No hay ningún motivo para eliminar el impacto sin más. Lo que cambia es la tolerancia al volumen acumulado, así que conviene dosificarlo y no sumarlo de golpe a lo que ya se hace. Si aparece una molestia que no cede, lo razonable es que la valore un fisioterapeuta antes de seguir improvisando.

¿Hace falta hacerse revisiones médicas antes de empezar a entrenar fuerza a los cuarenta?

Si vienes de años sin hacer ejercicio, tienes antecedentes cardiovasculares o la tensión no está controlada, una revisión general antes de meter intensidad es razonable. Para la mayoría de la gente sana, empezar de forma progresiva y bien calentado no requiere ninguna prueba especial previa.

De dónde sale esto

1. Mitchell WK, Williams J, Atherton P, Larvin M, Lund J, Narici M. Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Frontiers in Physiology, 2012.
2. Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S, Izquierdo M, Kraemer WJ, Peterson MD, Ryan ED. Resistance Training for Older Adults: Position Statement from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research, 2019.
3. Chodzko-Zajko WJ y cols. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Physical Activity for Older Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009.
4. Reid KF, Fielding RA. Skeletal muscle power: a critical determinant of physical functioning in older adults. Exercise and Sport Sciences Reviews, 2012.
5. Organización Mundial de la Salud. Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios. Ginebra, 2020.