Estirar: para qué sirve de verdad y cuándo

Antes de la primera serie de sentadillas hay casi siempre alguien apoyado en la jaula, cogido al tobillo, tirando del talón hacia el glúteo y aguantando así medio minuto largo por cada pierna. A un metro, otra persona coge la barra directamente, sin haber tocado el suelo con las manos. Los dos llevan años entrenando. Los dos están convencidos de que hacen lo que toca, y en direcciones contrarias.

La idea de estirar antes viene de mucho más atrás del gimnasio: del profesor de educación física que te hacía tocarte la punta de los pies antes de correr, «para no lesionarte». La de estirar después viene del mismo sitio, con otro destino: «para que no te den agujetas». Las dos frases llevan treinta años repitiéndose sin que casi nadie las haya puesto en duda, y las dos se siguen enseñando como si fueran un hecho comprobado.

Lo que se ha medido en las últimas dos décadas no confirma ninguna de las dos tal y como se cuentan, pero tampoco dice que estirar sea inútil. Dice otra cosa, más incómoda de resumir en una frase de vestuario: depende de qué estiramiento, de cuándo lo hagas y de para qué lo quieras. Esa es la pregunta que merece la pena hacerse, no si estirar sirve o no sirve en general.

Qué pasa de verdad cuando estiras antes de entrenar

Conviene separar dos preguntas que se han mezclado durante décadas: si estirar antes evita que te lesiones, y si estirar te deja peor preparado para la sesión que vas a hacer. Son preguntas distintas y la evidencia responde a cada una por separado, sin coincidir con lo que se suele dar por hecho.

La lesión que nunca se terminó de demostrar

La revisión más citada sobre el tema, publicada en 2004 y centrada en estudios sobre estiramiento y riesgo de lesión en el deporte, no encontró pruebas consistentes de que estirar antes de la actividad reduzca las lesiones. Trabajos posteriores han matizado el panorama sin cambiarlo demasiado: en deportes con gestos muy exigentes de rango, tener menos flexibilidad de la necesaria parece asociarse a más lesiones en algún estudio, pero eso es distinto de decir que estirar cinco minutos antes de salir a correr te proteja de algo en concreto. El factor que sí aparece asociado a menos lesiones, una y otra vez, es otro: una carga de entrenamiento bien progresada y un calentamiento general adecuado, no el estiramiento estático en sí mismo.

Esto no significa que la flexibilidad no importe nunca para lesionarte menos. Significa que el mecanismo que se vendía —«el músculo frío se rompe, el músculo estirado no»— no es la explicación real de cómo se producen la mayoría de las lesiones deportivas, que tienen más que ver con la carga acumulada, con cambios bruscos de volumen o con gestos técnicos mal tolerados. Estirar cinco minutos antes de salir no corrige nada de eso.

Por qué después de estirar fuerte rindes un poco menos

Aquí la evidencia es más clara y más incómoda para quien estira largo justo antes de levantar peso o de esprintar. Varias revisiones sistemáticas, entre ellas una de 2011 que reunió un buen número de estudios sobre el efecto agudo del estiramiento, coinciden en que el estiramiento estático mantenido antes del ejercicio reduce de forma medible, aunque moderada, la fuerza máxima y la potencia durante un rato después. El efecto es mayor cuanto más largo es el estiramiento —series de sesenta segundos o más por músculo— y se diluye bastante con estiramientos cortos de diez o quince segundos. Para alguien que va a hacer series pesadas de sentadilla o quiere saltar lo más alto posible, estirar el cuádriceps un minuto entero justo antes no ayuda: puede restarle algo de rendimiento a la sesión que ha ido a hacer.

No hace falta alarmarse por esto: el efecto dura poco, entre diez y treinta minutos según los estudios, y no deja huella más allá de esa sesión. Tampoco es una razón para no tocar nunca un estiramiento antes de entrenar, sobre todo si es corto y suave: el problema aparece con series largas y mantenidas, no con pasar por un rango cómodo unos segundos de camino al calentamiento.

Las agujetas tampoco se arreglan estirando

Esto se revisó ya en detalle en otro recurso de esta web, así que lo resumo: estirar antes, después o en ambos momentos no previene ni reduce de forma apreciable el dolor muscular de los dos días siguientes. Una revisión de 2011 que juntó los ensayos disponibles sobre el tema encontró un efecto tan pequeño que no se nota en la vida real. Si estiras para evitar agujetas, estás resolviendo un problema real con la herramienta equivocada: lo que de verdad las reduce es introducir el trabajo nuevo de forma progresiva, no estirar antes ni después de hacerlo.

Lo que el estiramiento sí hace, y cuándo tiene sentido

Descartar los dos mitos no significa que estirar no sirva para nada. Sirve, y para algo concreto: ganar rango de movimiento. El problema es que casi nadie lo hace de la forma que produce ese resultado, y casi todo el mundo espera el resultado equivocado en el momento equivocado.

Movilidad y flexibilidad no son lo mismo

Flexibilidad es el rango que tu articulación permite de forma pasiva, cuando otra fuerza —tu propio peso, una pared, una banda— te lleva hasta el límite. Movilidad es el rango que puedes alcanzar y controlar tú mismo, con tu propia fuerza, dentro de un movimiento. Puedes ser bastante flexible tumbado en el suelo, dejando que la gravedad te lleve la pierna hacia el pecho, y no ser capaz de bajar a esa misma profundidad en una sentadilla controlada, con peso, de pie. Eso no es contradictorio: son dos capacidades distintas, y para entrenar o para casi cualquier deporte suele importar sobre todo la segunda. Estirar en estático mejora fundamentalmente la primera. La segunda se entrena moviéndote con carga por ese rango, no solo estirando quieto.

Esta distinción explica por qué a veces alguien muy flexible se mueve con torpeza en según qué gesto, y por qué alguien con menos flexibilidad de sobra domina un rango que sí usa a diario. El cuerpo prioriza lo que controla sobre lo que simplemente permite: un rango que nunca cargas con fuerza tiende a sentirse inestable aunque llegues a él sin esfuerzo, y el sistema nervioso reacciona limitándolo por seguridad.

Ganar rango es real, pero exige tiempo y constancia

Aquí está la parte que sí funciona. Cuando se estira de forma sostenida —varias veces por semana, con series mantenidas entre treinta y sesenta segundos, durante varias semanas seguidas— el rango de movimiento aumenta de forma medible. Una revisión de 2018 que comparó distintas duraciones y frecuencias de estiramiento encontró justo eso: el rango mejora con el volumen acumulado a lo largo de las semanas, no con una sesión suelta ni con estirar un día sí y tres no. Si llevas meses estirando «de vez en cuando» y sientes que no cambia nada, es probable que el problema no sea que no sirva, sino que la dosis es demasiado baja e irregular para que el cuerpo tenga motivos para adaptarse. Y como con cualquier adaptación, si dejas de estirar, el rango ganado se va perdiendo con el tiempo, así que no es algo que se consiga una vez y quede para siempre.

La referencia orientativa que suelen dar las guías de fuerza y acondicionamiento es sencilla: sesiones de estiramiento dos o tres días por semana como mínimo, con varias series por grupo muscular, aguantando cada una entre medio minuto y un minuto. Por debajo de eso el estímulo suele ser insuficiente para que el cambio se note en unas pocas semanas, aunque la sensación de «estar más suelto» aparezca antes que el cambio real de rango.

Para quién esto sí importa

Para mucha gente, unos grados más de rango en la cadera o en el tobillo no cambian nada en el día a día. Para otra gente, sí: quien juega a algo que exige rango al final del recorrido, quien lleva años sentado y ha perdido extensión de cadera hasta el punto de que condiciona cómo camina o cómo se agacha, o quien simplemente quiere tocarse la punta de los pies sin esfuerzo por comodidad, no por rendimiento. Ninguno de esos objetivos es menor. Si es tu caso, el estiramiento estático sostenido en el tiempo es la herramienta correcta, y no hace falta que sea antes de entrenar: puede ir después, en otro momento del día, o como sesión aparte.

Preguntas frecuentes

¿Estirar antes de entrenar previene lesiones?

La revisión más citada sobre el tema no encontró pruebas consistentes de que estirar antes reduzca las lesiones. Lo que sí ayuda es entrenar con una progresión de carga razonable y calentar de forma general antes del esfuerzo. Si tu deporte exige mucho rango, tenerlo entrenado importa, pero eso se construye con semanas de trabajo, no con un minuto de estiramiento antes de empezar.

¿Es malo estirar antes de hacer fuerza?

No es peligroso, pero si estiras en estático mucho rato justo antes, puedes rendir algo menos esa sesión: varias revisiones muestran una caída moderada de fuerza y potencia tras estiramientos largos. Si vas a levantar peso serio o a esprintar, un calentamiento dinámico prepara mejor el gesto sin restarte rendimiento.

¿Estirar después de entrenar quita las agujetas?

No, y se ha comprobado varias veces: el efecto sobre el dolor de los días siguientes es demasiado pequeño para notarse en la práctica. Las agujetas dependen sobre todo de lo novedosa que fue la sesión para tu cuerpo, no de si estiraste al acabar. Puedes seguir estirando después por otros motivos, solo no esperes que sea la solución a ese dolor.

¿Cuánto hay que estirar para ganar flexibilidad de verdad?

Con series de treinta a sesenta segundos, varias veces por semana, durante varias semanas seguidas, el rango de movimiento mejora de forma medible. Una sesión suelta de vez en cuando no produce cambios que notes. Y si dejas de estirar, el rango ganado se va perdiendo poco a poco, igual que pasa con la fuerza.

¿Qué diferencia hay entre estirar y hacer movilidad?

Estirar en estático mejora sobre todo la flexibilidad pasiva: el rango que alcanzas dejándote llevar por la gravedad o por tu propio peso. La movilidad es el rango que puedes controlar tú con tu propia fuerza dentro de un movimiento, y se entrena moviéndote con carga por ese recorrido. Para la mayoría de objetivos de entrenamiento, la segunda importa más.

De dónde sale esto

1. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004.
2. Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 2011.
3. McMillian DJ, Moore JH, Hatler BS, Taylor DC. Dynamic vs. static-stretching warm up: the effect on power and agility performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 2006.
4. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011.
5. Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. The relation between stretching typology and stretching duration: the effects on range of motion. International Journal of Sports Medicine, 2018.