Agujetas: qué significan de verdad

El lunes vuelves al gimnasio después de unas semanas fuera. La sesión te parece razonable: unas sentadillas, algo de peso muerto, un par de ejercicios más. Sales con esa sensación agradable de haber hecho algo. El martes te levantas y notas los muslos raros, pero aguantas bien. Y el miércoles por la mañana te sientas en el váter y descubres que bajar los últimos diez centímetros es una negociación.

Durante dos días bajas las escaleras de lado, agarrado a la barandilla, y te cuesta creer que aquello lo hayas provocado tú con cuatro series. En algún momento alguien te dice que es el ácido láctico, que bebas agua con azúcar, que estires. Y en el fondo piensas, con cierto orgullo, que algo habrás hecho bien para acabar así.

Ese orgullo es el problema. Las agujetas son de lo poco en el entrenamiento que la gente interpreta al revés de forma casi unánime: se toman como la prueba de que la sesión sirvió, cuando lo que indican sobre todo es que hiciste algo a lo que no estabas acostumbrado. Son un dato sobre tu pasado reciente, no sobre la calidad de lo que acabas de hacer.

Y hay una pregunta debajo de todo esto que casi nadie hace en voz alta, porque da un poco de apuro: esto que me duele, ¿son agujetas o me he hecho algo?

Lo que de verdad pasa entre la sesión y el dolor

Conviene empezar por lo que no es, porque ocupa tanto sitio en la cabeza de la gente que no deja ver lo demás.

El ácido láctico lleva un siglo mal colocado

La explicación popular dice que el lactato producido durante el esfuerzo se queda cristalizado en el músculo y pincha, de ahí lo de agujetas. Es una imagen estupenda que no se sostiene por ningún sitio. El lactato no cristaliza, no forma agujas y no se queda: cuando dejas de esforzarte, sus niveles en sangre vuelven a valores de reposo en minutos, una hora larga en los casos más extremos. Para cuando te vas del gimnasio ya no queda nada de eso.

El dolor, en cambio, aparece muchas horas después. Ese desfase basta por sí solo para descartar la explicación: lo que se marchó anoche no puede estar haciéndote daño pasado mañana. A eso se suma un detalle que se conoce desde hace más de cien años: hay esfuerzos que producen muchísimo lactato y ningunas agujetas, como pedalear fuerte en una bicicleta estática, y esfuerzos con poquísimo lactato que dejan destrozado a cualquiera, como bajar una montaña andando.

Lo que sí se sabe: un poco de daño y unos nervios más sensibles

El denominador común de las sesiones que dejan agujetas es el trabajo excéntrico: la parte del movimiento en la que el músculo se alarga mientras frena una carga. Bajar en la sentadilla, controlar la mancuerna en el descenso del curl, aterrizar de un salto, correr cuesta abajo, bajar escaleras. Ahí el músculo hace de freno, y frenar es mucho más exigente para la estructura que tirar.

Lo que ocurre después no es una avería. Se produce una alteración muy pequeña en las fibras y en el tejido conectivo que las envuelve, y a continuación un proceso inflamatorio local, ordenado, que forma parte de la reparación. Lo que duele, según lo que mejor se entiende hoy, no son las fibras en sí, sino las terminaciones nerviosas de la zona, que durante unos días se vuelven más sensibles de lo normal: por eso duele sobre todo cuando estiras el músculo o lo aprietas con el dedo, y mucho menos si te quedas quieto.

El curso es bastante reconocible. Empieza a notarse entre seis y doce horas después, llega a su peor momento entre las veinticuatro y las cuarenta y ocho, y se va apagando hasta desaparecer hacia el tercer o cuarto día. La fuerza baja esos días, y también el control fino del movimiento, lo cual importa más de lo que parece si al día siguiente tenías pensado hacer algo técnico o con mucha carga.

Por qué la segunda vez duelen mucho menos

Aquí está el fenómeno más interesante de todos, y el que explica casi todo lo que la gente vive sin entenderlo. Repite la misma sesión una o dos semanas después y las agujetas serán claramente menores, a veces hasta el punto de no notarlas. El músculo se adapta a ese tipo concreto de trabajo con una rapidez llamativa, y la protección dura semanas, incluso meses en algunos casos.

Eso significa que la cantidad de agujetas que tienes depende mucho menos de lo duro que hayas entrenado que de cuánto se parecía la sesión a lo que venías haciendo. Un ejercicio nuevo, un rango de movimiento nuevo, un descenso más lento, una vuelta después de un parón: cualquiera de esas cosas te deja agujetas aunque el esfuerzo haya sido moderado. Y una sesión exigente de algo que llevas meses haciendo puede no dejarte nada en absoluto.

De ahí se sigue lo que más gente necesita oír: las agujetas no miden la calidad de la sesión. Miden la novedad. Alguien que entrena bien y progresa de forma ordenada puede pasarse años ganando fuerza sin apenas tenerlas, y eso no es que se lo esté tomando con calma, es que su cuerpo ya conoce el trabajo que le pide.

Qué hacer con ellas, y qué no

La parte práctica es corta y algo decepcionante: no hay ningún método que las quite. Lo que sí hay es una forma de llevarlas mejor y, sobre todo, de que la próxima vez no lleguen a ese punto.

Moverte suave es lo único que se nota de verdad

Quedarse quieto en el sofá esperando a que pase es lo que peor funciona. Estar dos días sin mover una pierna dolorida la deja más rígida y hace que el tercer día cueste más. Un paseo, la bici suave, moverse por casa, entrar en calor en el gimnasio: el alivio mientras te mueves es inmediato y bastante notable, aunque no acorte demasiado el episodio.

Sobre lo demás conviene ser honesto, porque se vende mucho y se sostiene poco. El masaje después de entrenar es de los pocos que aparecen con cierta consistencia al revisar los estudios, y con un efecto pequeño sobre el dolor de los días siguientes. El frío, el calor, la ropa compresiva o el rodillo: si a alguien le alivia en el momento, que lo use, pero los efectos medidos son pequeños e irregulares. Dormir bien esos días hace más que cualquier aparato.

Y no hace falta parar del todo. Puedes entrenar con agujetas si el dolor es moderado: baja la carga, evita el trabajo excéntrico intenso en la zona que más te duele y aprovecha para hacer otra cosa. La fuerza estará algo más baja esos días, así que no es el momento de buscar un máximo ni de estrenar técnica nueva con mucho peso encima.

Lo que no funciona, por mucho que se repita

Estirar no previene las agujetas. Esto se ha mirado muchas veces y con bastante gente, estirando antes de entrenar, estirando después, y los dos: el efecto sobre el dolor de los días siguientes es tan pequeño que no se nota en la vida real. Estirar tiene sus motivos, y ninguno es este.

El agua con azúcar es folclore puro: venía de la idea de los cristales de lactato, y cuando la idea se cayó, el remedio se quedó de inquilino. Ningún líquido disuelve unas agujas que no existen.

Y la estrategia que de verdad reduce las agujetas no es un remedio, es una forma de empezar: si vuelves después de un parón o estrenas un ejercicio, haz la primera sesión claramente por debajo de lo que podrías. Con una sesión introductoria suave, la siguiente vez ya casi no las tendrás. Cuesta más aceptar eso que comprarse un rodillo, pero es lo único que funciona de forma consistente.

Cuándo esto deja de ser un tema de entrenador

Aquí me salgo de mi terreno y lo digo con claridad: yo soy entrenador, no sanitario, y esto no sirve para saber qué tienes. Sirve para saber cuándo conviene que lo mire alguien.

Las agujetas tienen un perfil bastante reconocible. Son simétricas o casi, aparecen en los músculos que trabajaste, se instalan horas después y no en el momento, duelen de forma difusa y sorda, van a menos cada día y a los tres o cuatro no queda nada.

Hay señales que se salen de ese patrón y que merecen una consulta con un fisioterapeuta o con tu médico, sin dramatizar y sin esperar a ver: un dolor que apareció de golpe durante un gesto concreto, con pinchazo o chasquido; un dolor muy localizado en un punto que puedes señalar con un dedo; que sea solo de un lado sin que hicieras nada distinto con ese lado; hinchazón marcada, calor o un hematoma; que no puedas apoyar o mover la articulación con normalidad; que en lugar de ir a menos siga igual o peor pasada una semana. Si te ha tocado orinar de un color muy oscuro después de una sesión bestial y te encuentras mal, eso no es esperar: es ir hoy.

Preguntas frecuentes

¿Qué son las agujetas exactamente?

Un dolor muscular que aparece entre seis y doce horas después de un esfuerzo poco habitual, sobre todo si tuvo mucho trabajo de frenado. Detrás hay una alteración pequeña en las fibras y el tejido que las envuelve, y unas terminaciones nerviosas que durante unos días se vuelven más sensibles. No son ácido láctico, que ya se ha ido antes de que salgas del gimnasio.

¿Cuánto duran las agujetas?

Empiezan a notarse la misma noche o a la mañana siguiente, están en su peor momento entre las veinticuatro y las cuarenta y ocho horas, y suelen haber desaparecido al tercer o cuarto día. Lo característico es que cada día vayan a menos. Si pasada una semana siguen igual, ya no encaja con unas agujetas y conviene consultarlo.

¿Se puede entrenar con agujetas?

Si el dolor es moderado, sí. Baja la carga, evita cargar mucho el descenso en la zona dolorida y entrena otra cosa. Tendrás algo menos de fuerza y algo menos de control esos días, así que no es el momento de buscar tu máximo ni de estrenar un ejercicio técnico con peso. Si el dolor te impide moverte con normalidad, espera.

¿Estirar quita las agujetas?

No. Se ha estudiado bastante, estirando antes, después y en ambos momentos, y el efecto sobre el dolor de los días siguientes es tan pequeño que no se aprecia. Estirar puede tener sentido por otros motivos. Lo que sí reduce las agujetas de verdad es empezar suave con cualquier trabajo nuevo, porque la segunda vez duele mucho menos.

¿Cómo sé si son agujetas o una lesión?

Yo no puedo decirte qué tienes, y esta página tampoco. Lo que sí se puede es comparar con el patrón: las agujetas son difusas, más o menos simétricas, aparecen horas después y mejoran cada día. Un dolor que apareció de golpe en un gesto, muy localizado, solo en un lado, con hinchazón, o que no mejora en una semana, que lo vea un fisioterapeuta.

De dónde sale esto

1. Hough T. Ergographic studies in muscular soreness. American Journal of Physiology, 1902.
2. Cheung K, Hume PA, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 2003.
3. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011.
4. Hyldahl RD, Chen TC, Nosaka K. Mechanisms and mediators of the repeated bout effect. Exercise and Sport Sciences Reviews, 2017.
5. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue and inflammation. Frontiers in Physiology, 2018.