Por qué te duele la rodilla cuando corres

Llevas unas semanas en las que correr por fin te sale bien. Has pasado de arrastrarte los primeros diez minutos a terminar con la sensación de que podrías seguir, has ido alargando la tirada del domingo casi sin darte cuenta y hasta te has apuntado a una carrera de primavera.

Y un martes cualquiera, bajando las escaleras del metro, notas una punzada delante de la rodilla. No te impide andar. Al día siguiente sales a correr, los primeros minutos van bien y luego vuelve. Te dices que es el frío, o la zapatilla, que ya tiene muchos kilómetros. Dos semanas después ya no se pasa: aparece antes, dura más y te acompaña cuando te levantas de la silla en el trabajo.

Ahí empieza la parte que más tiempo hace perder. Buscas por internet, te salen cinco nombres de lesiones distintos y ninguno te encaja del todo. Un amigo te dice que pisas mal, otro que necesitas plantillas, un tercero que las rodillas no están hechas para correr. Cambias de zapatillas, que es lo único que puedes comprar hoy, y sigue igual.

La pregunta que importa no es cuál de esos cinco nombres es el tuyo: eso lo mira un fisioterapeuta o un médico, que para eso exploran la rodilla en persona. La que sí puedes responder tú es otra, y explica más de lo que parece: qué le pediste a esa rodilla en las tres o cuatro semanas anteriores al primer aviso.

Qué suele haber debajo de un dolor de rodilla en un corredor

Empecemos por lo que casi nunca es. No es que tengas las rodillas malas, no es la edad por sí sola y, en la mayoría de los casos, no es que corras con una técnica defectuosa. Esas tres explicaciones son las más repetidas y las tres miran donde no suele estar el problema.

El tejido que se queja no lo hace porque esté roto, sino porque le ha llegado más trabajo del que estaba preparado para absorber. Y más trabajo no siempre significa más kilómetros: puede ser el mismo kilometraje con más cuestas abajo, con más ritmo, repartido en menos días, o encima de un cuerpo que llevaba dos semanas durmiendo mal.

No es la rodilla: son las semanas anteriores

Cuando se revisan las causas de las lesiones en corredores, lo que aparece una y otra vez no es la biomecánica ni la marca de zapatilla: son los errores de entrenamiento. Subir el volumen demasiado deprisa, meter series o cuestas sin base previa, encadenar semanas duras sin ninguna suave. Casi todo lo que le pasa a tu rodilla se decidió antes de que te doliera.

Esto es mejor noticia de lo que parece. Una rodilla defectuosa no la puedes cambiar. Una progresión mal montada sí, y para verla basta con mirar hacia atrás en el calendario: si el mes pasado hacías veinte kilómetros a la semana y este llevas treinta y cinco, ya tienes un candidato. Si antes corrías en llano y ahora has descubierto un circuito con bajadas largas, tienes otro.

Las bajadas merecen párrafo aparte porque casi nadie las cuenta como esfuerzo. Bajar se hace más rápido, se respira mejor y parece descanso, pero es la parte donde el muslo trabaja frenando, y frenar es lo que más carga acumula delante de la rodilla. Muchos corredores sitúan el inicio de sus molestias en la semana en que empezaron a bajar cuestas fuerte, o en un fin de semana de montaña.

La zapatilla explica menos de lo que te han vendido

La idea de que existe una zapatilla adecuada para tu tipo de pisada, y que llevar la equivocada te lesiona, lleva décadas circulando y no ha resistido bien las pruebas. Asignar calzado según el tipo de pisada no ha demostrado que se reduzcan las lesiones, y la investigación reciente ha virado hacia otro criterio: la zapatilla que menos problemas da suele ser la que te resulta cómoda.

Lo que sí importa del calzado es el cambio. Pasar de golpe a un modelo mucho más bajo de talón, o de mucho más amortiguado a mucho menos, modifica el reparto de trabajo entre tobillo, rodilla y cadera, y eso necesita semanas. Estrenar zapatilla mientras te duele algo añade una variable nueva justo cuando intentas entender qué pasó.

Con la técnica pasa algo parecido. Hay ajustes que se usan en rehabilitación para descargar una zona durante una temporada, como subir un poco la cadencia, pero eso lo pauta alguien que te mira correr, no un vídeo de internet. Cambiar la forma de correr sin motivo es la vía más rápida para trasladar el problema de la rodilla al tendón de Aquiles.

Correr no gasta las rodillas

Este mito conviene desmontarlo con claridad, porque hace que mucha gente abandone algo que le sentaba bien. Cuando se ha comparado a corredores recreativos con personas sedentarias, la artrosis de rodilla y cadera aparece en menos corredores, no en más. El porcentaje sube en competidores de élite con muchos años de carrera, pero ese no es el caso de quien sale tres veces por semana a ritmo de conversación.

El cartílago no funciona como la suela de un zapato. Responde a la carga cíclica y moderada adaptándose, y le sienta peor la inmovilidad prolongada que el movimiento repetido. Que te duela ahora no significa que lleves años desgastando nada.

Qué hacer cuando ya ha aparecido

Lo primero es abandonar las dos reacciones automáticas, porque las dos fallan. Una es parar del todo y esperar: el tejido se calma, vuelves a correr lo mismo y a las dos semanas estás igual, porque lo que lo provocó sigue intacto. La otra es seguir como si nada y confiar en que se acostumbre, que es la vía rápida para pasar de algo que se irrita a algo que lleva meses irritado.

Entre esos dos extremos hay un margen grande, y ahí es donde se trabaja.

Bajar la dosis sin bajarte del todo

La idea es quedarte en la carrera que tu rodilla tolera hoy, no en la que toleraba hace un mes. Eso suele significar menos kilómetros por salida, quitar de momento las bajadas largas y las series, y respetar un patrón sencillo: si el dolor sube mientras corres, si te cambia la forma de correr o si al día siguiente estás peor, esa sesión era demasiado.

Hay algo que ayuda a no volverse loco con esto: una molestia leve que aparece y desaparece al terminar informa de poco; una que se instala al día siguiente informa de bastante, porque significa que el tejido sigue trabajando cuando tú ya has parado.

Mientras tanto, la forma física no se pierde: la bici, la elíptica o el agua mantienen casi todo lo construido. Quedarse quieto tres semanas cuesta más de recuperar que cualquier ajuste del plan.

La fuerza es el trabajo lento que casi nadie hace

Aquí está la parte más ignorada y la que más respaldo tiene en la investigación sobre dolor anterior de rodilla en corredores. Cuando se han comparado los tratamientos, lo que aparece de forma consistente es el ejercicio, y en particular el trabajo de fuerza que incluye la cadera además del muslo. No masajes, no aparatos, no estiramientos: fuerza progresiva durante semanas.

El motivo se entiende pensando en cada zancada. La rodilla no decide sola cómo se coloca: le llega lo que hacen la cadera y el tobillo. Una cadera que no aguanta bien el apoyo deja que la rodilla trabaje en peores condiciones, miles de veces por salida.

Dos avisos. El primero, que la fuerza tarda: las adaptaciones se miden en semanas y meses, no en sesiones, y dejarlo a la tercera porque no notas nada es tirar el trabajo justo antes de que empiece a servir. El segundo, que los ejercicios, la carga y el orden dependen de lo que tengas, y eso vuelve a ser trabajo de alguien que te explore.

Lo que no se sabe, y dónde termino yo

Conviene decir también lo que no está claro. No se sabe predecir bien quién se va a lesionar corriendo y quién no: los intentos a partir de la forma de pisar o del peso han dado resultados flojos. Tampoco hay un incremento semanal seguro para todo el mundo; la regla del diez por ciento es una orientación prudente, no una ley demostrada. Y el dolor no mide el daño: hay tejidos irritados que duelen poco y molestias intensas sin nada estructural detrás.

Por eso este texto está escrito para orientarte, no para decirte qué tienes.

Preguntas frecuentes

¿Puedo seguir corriendo si me duele la rodilla?

Depende de cómo se comporte el dolor, y eso lo valora quien te explore. Como orientación, una molestia leve que no crece durante la salida ni empeora al día siguiente suele permitir seguir con menos volumen. Un dolor que sube, que te cambia la forma de correr o que amanece peor pide parar esa progresión y pedir cita.

¿Es mejor parar del todo unas semanas?

El reposo completo calma el dolor, pero por sí solo no cambia lo que lo provocó, así que es habitual que vuelva al retomar. Suele funcionar mejor ajustar la dosis, mantener la forma física con otra actividad y trabajar fuerza mientras tanto. Cuánto bajar y durante cuánto tiempo es justo lo que conviene que te paute un fisioterapeuta.

¿Necesito plantillas o unas zapatillas específicas para mi pisada?

Elegir calzado según el tipo de pisada no ha demostrado reducir las lesiones. La comodidad es mejor criterio que la etiqueta de la caja. Las plantillas tienen indicaciones concretas y las valora un profesional tras explorarte; comprarlas por tu cuenta suele añadir un cambio más en un momento en que sobran cambios.

¿Correr me va a desgastar las rodillas a largo plazo?

La comparación entre corredores recreativos y personas sedentarias apunta en sentido contrario: menos artrosis de rodilla y cadera entre quienes corren. La cifra sube en competidores de élite con muchos años y mucho volumen. Para quien sale dos o tres veces por semana, correr se comporta más como protección articular que como desgaste.

¿Cuánto puedo subir los kilómetros sin que aparezcan problemas?

No hay un número válido para todo el mundo. La regla del diez por ciento semanal es una orientación prudente, no un dato demostrado. Lo que sí se repite en los estudios es que los saltos grandes y repentinos de volumen o de intensidad concentran la mayor parte de las lesiones, sobre todo viniendo de semanas irregulares.

De dónde sale esto

1. Nielsen RO, Buist I, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. Training errors and running related injuries: a systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy, 2012.
2. Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, Green CL, Bhandari M, Karlsson J. The association of recreational and competitive running with hip and knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2017.
3. Lack S, Barton C, Sohan O, Crossley K, Morrissey D. Proximal muscle rehabilitation is effective for patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2015.
4. Collins NJ, Barton CJ, van Middelkoop M y cols. 2018 Consensus statement on exercise therapy and physical interventions for patellofemoral pain. British Journal of Sports Medicine, 2018.
5. Nigg BM, Baltich J, Hoerzer S, Enders H. Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms. British Journal of Sports Medicine, 2015.