Omega-3: qué hace de verdad y cuándo tiene sentido tomarlo

Alguien abre el armario de la cocina buscando otra cosa y se encuentra con un bote de cápsulas de omega-3 a medias. Lo compró hace unos meses porque un compañero del gimnasio lo tomaba, y después vio un vídeo que decía que ayudaba a recuperar. Lo toma casi todos los días, aunque si le preguntas para qué, tarda en contestar. Algo con el corazón, cree. O con las articulaciones. O con la inflamación, que suena a cosa buena de evitar.

Es una escena muy común, y no es de extrañar. El omega-3 tiene fama de suplemento que sirve para todo: el corazón, el cerebro, las articulaciones, la piel, el ánimo, las agujetas. Cuando algo promete tanto y cuesta tan poco, es fácil tomarlo sin hacerse preguntas, y también es fácil dejar de tomarlo sin saber si hacía algo.

Así que conviene ordenar el asunto. ¿Qué se sabe de verdad sobre los omega-3 que vienen del pescado, qué se ha prometido de más, y en qué casos tiene sentido que una persona normal, que entrena y come como puede, se plantee tomarlo?

Lo que se sabe del omega-3

Cuando se habla de omega-3 en el contexto de la salud, casi siempre se habla de dos ácidos grasos concretos: el EPA y el DHA. Son los que vienen sobre todo del pescado azul y de algunas algas, y son los que se han estudiado durante décadas. Existe un tercer omega-3, el ALA, que está en semillas como la chía o el lino y en las nueces, pero el cuerpo lo convierte en EPA y DHA en cantidades muy pequeñas, así que no es lo mismo tomar uno que otro.

De dónde viene y qué hace en el cuerpo

El pescado azul no fabrica el EPA y el DHA por su cuenta: los acumula al alimentarse de microalgas y de otros animales que se alimentan de ellas. Por eso las algas son hoy una fuente directa para quien no quiere pasar por el pescado. En el cuerpo, estos ácidos grasos forman parte de las membranas de las células, y el DHA tiene un peso especial en el cerebro y en la retina. Son grasas que necesitas y que tu organismo produce en muy poca cantidad, así que dependen de lo que entra por la boca.

Que sean necesarias no significa que más sea mejor. Los ensayos que han visto cambios claros, por ejemplo en los triglicéridos de sangre, suelen usar cantidades de gramos al día, bastante por encima de lo que respalda la EFSA para el corazón, y se hacen en un contexto médico, con seguimiento. Esa no es la conversación de quien compra un bote en la farmacia o en una tienda online.

Lo que respalda la EFSA

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria evaluó la relación entre el EPA y el DHA y la salud del corazón, y concluyó que existe una relación entre su ingesta y el mantenimiento de la función normal del corazón. El efecto se asocia a una ingesta diaria de 250 mg de EPA y DHA combinados. Esa es la afirmación oficial, y conviene leerla con calma: habla de una función normal, en personas que ya la tienen, y de una cantidad que se alcanza con unas pocas raciones de pescado azul a la semana. No habla de curar nada, ni de proteger a quien ya tiene un problema, ni de rendir más.

Fuera de esa afirmación, la investigación sobre enfermedad cardiovascular es más matizada. Las revisiones más amplias, entre ellas las de Cochrane, apuntan a que los suplementos de omega-3 aportan poco o ningún cambio en los grandes desenlaces cardiovasculares de la población general. Esto no contradice lo anterior: una cosa es la ingesta habitual de EPA y DHA dentro de una alimentación normal, y otra distinta es esperar que una cápsula añadida cambie por sí sola el pronóstico de nadie.

Hay una razón por la que los estudios se contradicen tanto, y tiene que ver con quién entra en ellos. Si participan personas que ya comen pescado con regularidad, añadirles una cápsula cambia poco, porque parten de un nivel suficiente. Si participan personas con una ingesta muy baja, el margen para notar algo es mayor. Cuando se mezclan unas y otras sin distinguir, el resultado medio se diluye. Es una de las razones para no extraer de un titular que el omega-3 funciona o no funciona: depende, en buena medida, de lo que ya hubiera en el plato.

Lo que sigue en duda en el deporte

Aquí está buena parte de lo que se cuenta en redes. Se ha estudiado si el omega-3 reduce las agujetas, acelera la recuperación tras un esfuerzo duro, baja la inflamación o mejora el rendimiento. Los resultados son mixtos. Algunos estudios ven una mejora pequeña en algún marcador, otros no ven nada, y los diseños son tan distintos entre sí, con dosis, tiempos y poblaciones tan diferentes, que cuesta sacar una conclusión limpia. Los documentos de consenso sobre suplementos para deportistas, como el del Comité Olímpico Internacional, lo tratan con prudencia y no lo ponen entre los que tienen un efecto claro sobre el rendimiento.

Por eso no vas a encontrar aquí una promesa de que el omega-3 te hará recuperar mejor o rendir más. Quien lo toma esperando eso suele acabar decepcionado, o peor, atribuyéndole mejoras que venían de dormir más, comer mejor o entrenar con más cabeza.

Cuándo tiene sentido tomarlo y cuándo no

Con lo anterior sobre la mesa, la pregunta útil deja de ser si el omega-3 es bueno o malo, y pasa a ser si te hace falta a ti, con tu alimentación concreta.

El pescado azul, primero

Para casi todo el mundo, la primera opción es comer pescado azul: sardina, caballa, boquerón, salmón, arenque. Aportan EPA y DHA junto con proteína de buena calidad, vitamina D y otros nutrientes que una cápsula no trae. Comiéndolo con cierta regularidad a lo largo de la semana, el aporte de EPA y DHA suele quedar cubierto respecto a la cifra de la EFSA. Conviene variar y tirar más hacia los pescados azules pequeños, y consultar con el médico qué conviene comer, y cuánto, si hay embarazo, lactancia o niños pequeños en casa, porque algunos pescados grandes acumulan más mercurio.

Si ya comes pescado azul con regularidad, lo más probable es que un suplemento no te aporte casi nada que no tengas. Tomarlo encima de eso no suma mucho, y es dinero que se puede gastar mejor, por ejemplo en buen pescado.

Quién puede plantearse un suplemento

Tiene más sentido en quien no come pescado azul, ya sea por gusto, por coste, por alergia o por comodidad. Ahí la cápsula cubre un hueco real, y es el caso en que puede plantearse, hablándolo con tu médico o dietista-nutricionista. También en quien sigue una alimentación vegetariana o vegana: las semillas y las nueces aportan ALA, pero el cuerpo lo convierte mal en EPA y DHA, y por eso existen los aceites de algas, que aportan DHA, y a veces también EPA, sin pasar por el pescado. Es una opción coherente con esa forma de comer, y se elige igual que cualquier otra: leyendo cuánto EPA y DHA hay en cada dosis.

Y ahí aparece el asunto de la etiqueta. Un bote puede decir mil miligramos de aceite de pescado en grande y llevar solo una parte pequeña de EPA y DHA, que es lo que cuenta. Lo útil es mirar la tabla de composición y fijarse en esas dos cifras, no en la del aceite total. Comparar así, y no por precio ni por el reclamo del envase, evita la mayoría de los errores.

Cuándo hablar antes con un profesional

El omega-3 puede interactuar con algunos medicamentos, en especial los anticoagulantes y los antiagregantes, y a dosis altas puede influir en cómo coagula la sangre. Por eso, si tomas medicación de forma habitual, si tienes una operación próxima o una enfermedad de base, lo sensato es comentarlo con tu médico antes de empezar, y es también quien puede decirte si te conviene o no. Lo mismo vale en embarazo y lactancia, y en menores. Si compites federado, conviene comprobar que el producto no incluya nada que pueda dar problemas en un control antidopaje. Y para saber cuánto te conviene a ti, no en general, el interlocutor es un dietista-nutricionista o tu médico. Yo soy entrenador, y esa conversación no me corresponde.

Cómo saber si te está sirviendo

Conviene tener una expectativa realista: el omega-3 no se nota. No da energía, no quita dolores, no cambia cómo te sientes en el entrenamiento de la tarde. Si empiezas a tomarlo y a las dos semanas esperas sentir algo, lo normal es que no ocurra, y eso no quiere decir que no esté haciendo lo que se le atribuye, que es un aporte a largo plazo dentro de una alimentación. Si lo que quieres es saber cómo van tus niveles o tus analíticas, quien puede interpretarlas es tu médico, no una sensación.

Un detalle práctico más: estas grasas se oxidan con facilidad. Un bote abierto durante mucho tiempo, guardado con calor o a la luz, o unas cápsulas que huelen a pescado rancio, no son buena señal. Se guardan cerradas, en un sitio fresco, y se cambian si algo no huele bien.

Y una advertencia que sale de ver a mucha gente en el gimnasio: un suplemento es el último ladrillo, nunca el primero. Quien duerme cinco horas, entrena sin plan y come a salto de mata no va a arreglar nada con una cápsula, sea de lo que sea. Si hay que ordenar la casa, se empieza por los cimientos, y el omega-3, si entra, entra después, como un ajuste pequeño sobre una base que ya funciona.

Con esto en mente, tomar la decisión es más sencillo. Mira cuánto pescado azul comes, lee con calma la etiqueta si te falta, consulta lo que haya que consultar con quien corresponde, y no esperes del bote más de lo que el bote puede dar.

Una cosa más, por transparencia. Al final de esta página hay un producto de omega-3 que yo recomiendo, y el enlace es de afiliado: si compras a través de él, recibo una pequeña comisión sin que a ti te cueste más. Lo he puesto porque hay quien, tras leer esto, decide que le hace falta, y prefiero señalar una opción que conozco a que elija a ciegas entre cientos de botes.

Preguntas frecuentes

¿Para qué sirve el omega-3?

Lo que está respaldado por la EFSA es que una ingesta diaria de 250 mg de EPA y DHA contribuye a la función normal del corazón. Otras promesas, como la recuperación deportiva, las agujetas o la inflamación, tienen resultados mixtos y no puede darse como seguro ningún efecto.

¿Es mejor tomar cápsulas o comer pescado azul?

Para la mayoría, comer pescado azul, porque junto al EPA y el DHA trae proteína y otros nutrientes que la cápsula no aporta. El suplemento tiene sentido cuando no comes pescado azul con regularidad y quieres cubrir ese hueco.

¿Qué pueden tomar quienes no comen pescado?

Los aceites de algas son la alternativa habitual en dietas vegetarianas y veganas, porque aportan DHA y, según el producto, también EPA. Las semillas y las nueces aportan ALA, que el cuerpo convierte en muy poca cantidad en esos otros dos ácidos grasos.

¿Me ayuda el omega-3 a recuperar después de entrenar?

No hay una respuesta clara. Algunos estudios ven mejoras pequeñas en agujetas o en algún marcador, otros no ven ninguna, así que no es sensato esperarlo como ayuda de recuperación. Dormir, comer con orden y repartir bien la carga de entrenamiento tienen mucho más peso.

¿Quién debería consultar antes de tomarlo?

Quien tome anticoagulantes u otra medicación habitual, quien tenga una operación próxima, y también embarazadas, madres lactantes, menores y personas con alguna enfermedad de base. Quien compita federado debería además revisar el control antidopaje. La cantidad personal la decide un médico o un dietista-nutricionista.

De dónde sale esto

1. Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to EPA, DHA and maintenance of normal cardiac function. EFSA Journal, 2010.
2. Comisión Europea. Reglamento (UE) n.º 432/2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos, 2012.
3. Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018.
4. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 2018.