Los diez minutos antes de entrar a la pista

Llegas al club con el tiempo justo, ya cambiado en el coche, y entras a la pista un par de minutos antes de la hora. Total, si algo hay que calentar, ya se calienta jugando el primer punto. Peloteas cuatro o cinco bolas con tu pareja, un par de globos, algo de volea, y en cuanto empieza el partido de verdad sales a por la primera pelota rápida como si llevaras media hora dentro de la pista.

Así juega la mayoría, y durante años no pasa nada grave: unas rodillas un poco cargadas al principio, un tirón leve que se va solo, la sensación de que el primer set siempre cuesta más que el segundo. Hasta que un día, saliendo a por una bola en el segundo o tercer juego, algo tira en la pantorrilla con un chasquido que no habías notado nunca, y esa tarde de pádel o de tenis se convierte en varias semanas sin pisar una pista.

No es mala suerte, y tampoco es que ese día tuvieras peor forma física. El cuerpo con el que llegas al club y el cuerpo que la pista te va a pedir en el primer punto son dos cosas distintas, y lo que hagas en los minutos de en medio decide si el paso de uno a otro se hace bien o se hace tarde. La pregunta no es si tienes tiempo para calentar, porque casi nadie lo tiene de sobra. La pregunta es qué haces de verdad en esos minutos, porque pelotear y calentar se parecen, pero no son lo mismo.

Por qué pelotear no es calentar

El peloteo no se parece al partido

El peloteo previo cumple una función real, y no hay que quitársela: sirve para coger la medida a la bola, a la pista y al rival, y para que el brazo encuentre el ritmo antes de que empiece a contar el marcador. El problema es tratarlo como si eso fuera calentar, porque en intensidad no se parece casi nada a lo que viene después. Un peloteo típico se juega a un ritmo controlado, con bolas que llegan más o menos donde esperas y a una velocidad que decides tú mismo. El partido no funciona así: en cuanto empieza el primer punto en serio aparece la bola que te obliga a salir corriendo hacia la esquina, a frenar en seco, a estirarte para llegar a una volea o a rematar por encima de la cabeza con toda la velocidad que tienes. Nada de eso ha ocurrido todavía durante el peloteo.

La consecuencia es que el primer esfuerzo de verdad —el primer sprint, la primera frenada, el primer remate con intención— lo hace un cuerpo que nunca ha sentido antes esa exigencia ese día. Y es precisamente en esos primeros esfuerzos, no en el peloteo tranquilo, donde el músculo y el tendón tienen que responder de golpe a algo para lo que no han tenido ningún aviso previo.

El estiramiento largo antes de jugar no prepara para esto

Muchos jugadores compensan la sensación de no haber calentado con unos minutos de estiramiento estático: sentarse a estirar el gemelo contra la pared, llevar el talón al glúteo, abrir cadera en el suelo, mantener cada postura quince o veinte segundos. Es el calentamiento que se aprendió en el colegio y parece razonable, pero no es la herramienta que hace falta justo antes de un esfuerzo explosivo. Cuando se ha medido el efecto de mantener un estiramiento largo justo antes de competir, lo que se observa con más frecuencia es una musculatura menos reactiva durante un rato, no más preparada para un frenazo o un salto.

Eso no convierte el estiramiento en algo malo: sigue teniendo su sitio para ganar rango de movimiento a medio plazo, solo que ese sitio es otro momento —después de jugar, o en un día sin partido— y no los minutos anteriores a salir a competir. Justo antes de entrar a la pista, lo que prepara de verdad el cuerpo es moverlo, no dejarlo quieto en una postura.

Por qué el gemelo se rompe casi siempre al principio

Si alguna vez te has roto fibras del gemelo jugando a pádel o a tenis, es muy probable que pasara en uno de los primeros juegos del partido, no al final. No es casualidad. Frenar en seco para llegar a una bola es un gesto que exige al gemelo contraerse mientras se alarga, lo que se llama trabajo excéntrico, y es de las cosas que más carga mete en un músculo. Si ese gesto aparece de golpe, a máxima intensidad, sin que el músculo haya sentido antes nada parecido ese día, el punto más débil de la cadena es el que cede. Y ese punto suele estar en la unión entre el gemelo y su tendón, la zona clásica de la lesión que en la literatura médica se conoce como pierna de tenista.

Avanzado el partido, el mismo gesto rara vez rompe nada, porque para entonces el músculo ya ha frenado y golpeado docenas de veces y ha ido asumiendo esa exigencia poco a poco. La rotura casi nunca aparece porque el cuerpo esté cansado: aparece porque nadie le avisó antes de que tocaría frenar así.

Qué hacer con los minutos que tengas

Mover el cuerpo de verdad, no solo desperezarlo

Los primeros minutos deben ir dedicados a subir la temperatura general con movimiento continuo, no con un paseo desganado hasta la pista. Un trote suave, algunos laterales, algún cambio de ritmo corto: no hace falta un orden fijo ni un cronómetro, con que el cuerpo pase de estar sentado en el coche a estar circulando de verdad ya se nota. La temperatura muscular más alta hace que el tejido responda con más elasticidad ante un gesto brusco, y ese margen es justo el que falta cuando se entra en frío.

Este bloque no necesita ser largo para ser útil. Con dos o tres minutos de movimiento continuo, sin pararte, ya cambia bastante respecto a entrar directamente desde el coche o desde el vestuario.

El hombro pide su propio aviso

El golpeo por encima de la cabeza —el saque, el remate, la volea alta— es de los gestos más exigentes para el hombro, porque mueve la articulación cerca de su límite de recorrido y a mucha velocidad. Si el primer gesto así del día es un remate en el segundo juego, el hombro llega a esa velocidad sin haber hecho antes ningún ensayo. Unos círculos de brazo, algún golpe de saque en vacío sin bola, o un par de remates suaves antes de que cuenten de verdad, bastan para que la articulación y la musculatura que la rodea hayan sentido antes el gesto que van a tener que repetir a tope.

Unos frenazos antes de que toque frenar en serio

Esta es la parte que casi nadie hace y la que más previene lo que le pasa al gemelo: unos cuantos frenazos cortos y controlados, algún cambio de dirección, un par de saltos, antes de que el partido te obligue a hacerlo sin previo aviso. No hace falta mucho espacio ni mucha intensidad: se trata de que el músculo note, aunque sea una vez, la exigencia de frenar de golpe, para que la primera vez que lo haga en serio no sea también la primera vez que lo intenta ese día.

Si llegas con el tiempo contado y solo tienes tres o cuatro minutos, no los repartas en partes iguales entre todo lo anterior: prioriza el movimiento general breve y, sobre todo, esos frenazos y ese aviso al hombro. Es mejor un calentamiento corto centrado en lo que de verdad va a exigirte la pista que uno más largo hecho de estiramientos que no tocan ninguna de esas dos cosas.

Preguntas frecuentes

De dónde sale esto

1. Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010.
2. Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 2011.
3. Delgado GJ, Chung CB, Lektrakul N, y cols. Tennis leg: clinical US study of 141 patients and anatomic investigation of four cadavers with MR imaging and US. Radiology, 2002.
4. Pluim BM, Staal JB, Windler GE, Jayanthi N. Tennis injuries: occurrence, aetiology, and prevention. British Journal of Sports Medicine, 2006.