El tobillo que se tuerce siempre por el mismo sitio

Vas por la pista, o por una acera con un bordillo mal puesto, o simplemente bajas un escalón sin mirar, y el pie se te va hacia dentro. Otra vez. Sabes exactamente cómo va a doler antes de que duela, porque ya te ha pasado en ese mismo tobillo, en ese mismo gesto, más de una vez. Te sientas, esperas a que baje la punzada, y piensas algo parecido a «cómo puede ser que vuelva a pasar, si ya me curé de la otra vez».

La respuesta corta es que probablemente no te curaste del todo, aunque dejara de dolerte. El esguince de tobillo es de las lesiones más frecuentes del deporte recreativo, y también una de las que más se repite: quien se ha torcido el tobillo una vez tiene bastantes más papeletas de que le vuelva a pasar que quien nunca se lo ha torcido. Eso no es mala suerte ni un tobillo «de cristal». Es, casi siempre, una rehabilitación que terminó antes de tiempo.

Esto no va de qué hacer en las primeras horas de un esguince recién hecho, pero conviene decirlo una vez: si te acabas de torcer el tobillo y no puedes apoyar el pie en absoluto, ves el tobillo con una forma que no es la suya, o te duele de forma muy concreta justo sobre el hueso y no alrededor, eso pide ver a un profesional el mismo día, no dentro de unos días. El resto de este texto es para después de esa fase, y va de por qué el tobillo se vuelve a torcer y qué parte del entrenamiento es la que de verdad reduce que pase otra vez.

Por qué el mismo tobillo vuelve a fallar

Hay una idea muy instalada y bastante equivocada: que después de un esguince el ligamento queda «flojo» para siempre, como una goma que se ha estirado y ya no vuelve a su sitio, y que por eso el tobillo falla más a partir de entonces. El ligamento sí cambia algo con el esguince, pero eso explica solo una parte pequeña de por qué se repite. La parte grande está en otro sitio, y es una parte que sí se puede entrenar.

Lo que de verdad se pierde no es tensión, es información

Cuando te tuerces el tobillo no solo se daña el ligamento: se dañan también unos receptores diminutos que hay dentro de él y alrededor de la articulación, cuyo trabajo es avisar al cerebro, en milisegundos, de en qué posición está el pie sin que tengas que mirarlo. A ese sentido se le llama propiocepción, y es lo que te permite corregir un tobillo que empieza a irse hacia dentro antes incluso de ser consciente de que se está moviendo. Es un reflejo, no una decisión.

El esguince deteriora esa señal. El dolor y la inflamación se van en días o semanas, pero la calidad de esa información no se recupera sola solo con esperar: necesita el mismo tipo de estímulo que la generó, que es cargar el tobillo en situaciones variadas y algo inestables. Si vuelves a caminar, a correr y a jugar sin haber trabajado nunca específicamente ese reflejo, el tobillo sigue teniendo el ligamento algo más laxo y, además, peor aviso de cuándo se está yendo. Es la combinación perfecta para que se repita.

El momento exacto en que se produce la recaída

Hay un patrón que se repite en casi todas las historias de esguinces de repetición: la persona vuelve a jugar o a entrenar en cuanto deja de doler, no cuando el tobillo está preparado para tolerar un giro brusco en terreno irregular. Y son cosas distintas. El dolor suele desaparecer bastante antes de que la fuerza, el equilibrio y esa señal reflejo hayan vuelto a su nivel previo, así que «ya no me duele» acaba siendo la peor señal posible para decidir cuándo volver a la actividad completa, precisamente porque llega demasiado pronto.

A partir de ahí el patrón se vuelve casi mecánico. Vuelves sin haber hecho el trabajo intermedio, el tobillo aguanta unas semanas o unos meses, y en el primer giro exigente en terreno irregular -una pista, una acera, un rival que te hace cambiar de dirección- vuelve a fallar por el mismo sitio de siempre. Cada repetición deja el tobillo un poco peor preparado para la siguiente, no porque el ligamento se rompa más, sino porque cada esguince nuevo vuelve a dañar esa misma información que nunca terminaste de recuperar del anterior.

Lo que sí reduce que se repita

Aquí sí hay bastante consenso, y no va de tobilleras ni de vendajes, aunque ambos tengan su papel. Va de tres tipos de trabajo con respaldo real, y de un par de cosas que conviene decir con honestidad porque no están tan claras.

El trabajo de equilibrio es el que más se ha estudiado

Los programas de ejercicios de propiocepción y equilibrio -apoyarte a una pierna, primero en suelo firme y luego en superficies inestables, con los ojos abiertos y después cerrados, añadiendo pequeños desequilibrios que tengas que corregir- son la intervención con más respaldo para reducir que un esguince se repita. No hace falta equipo complicado: un cojín inestable o incluso descalzo sobre una superficie irregular ya sirve para empezar. Lo que importa es la repetición sostenida durante semanas, no una sesión suelta antes de volver a jugar.

La fuerza no es opcional, es la otra mitad

El equilibrio por sí solo no basta si el tobillo, además, está débil. La musculatura que rodea la articulación -sobre todo la que controla el borde externo del pie- es la que frena un giro brusco antes de que llegue a forzar el ligamento, y esa musculatura se debilita con cada esguince y con cada temporada sin trabajarla directamente. Ejercicios sencillos de fuerza para el tobillo y el pie, hechos con constancia, complementan al trabajo de equilibrio: uno da la información, el otro da la capacidad de responder a tiempo con esa información.

Volver por pasos, no por calendario

La vuelta a la actividad completa -a la pista, al terreno irregular, a los cambios de dirección a velocidad real- funciona mejor cuando se hace por etapas que se superan, no por una fecha que se cumple. Primero tolerar carga en línea recta y en superficie estable, después en superficies algo inestables, después cambios de dirección suaves, y solo al final la intensidad y el terreno reales del deporte que practiques. Saltarse etapas para llegar antes es, precisamente, lo que sostiene el patrón de repetición del que habla este texto.

Lo que no está tan claro, y conviene decirlo, es cuánto tiempo exacto hace falta de este trabajo antes de que el riesgo baje de forma notable: varía mucho según la persona, cuántos esguinces lleva ya y cómo entrenaba antes. Las tobilleras y los vendajes funcionales sí reducen el riesgo mientras se llevan puestos, sobre todo en quien ya ha tenido varios esguinces, pero son un apoyo temporal durante la vuelta, no un sustituto del trabajo de equilibrio y fuerza que hace que el tobillo aguante sin ellos.

Preguntas frecuentes

De dónde sale esto

1. Doherty C, Bleakley C, Hertel J, Caulfield B, Ryan J, Delahunt E. Recovery from a first-time lateral ankle sprain and the predictors of chronic ankle instability: a prospective cohort analysis. The American Journal of Sports Medicine, 2016.
2. Vuurberg G y cols. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. British Journal of Sports Medicine, 2018.
3. McKeon PO, Hertel J. Systematic review of postural control and lateral ankle instability, part II: is balance training clinically effective? Journal of Athletic Training, 2008.
4. Kaminski TW y cols. National Athletic Trainers' Association position statement: conservative management and prevention of ankle sprains in athletes. Journal of Athletic Training, 2013.