Lo que tu dolor de espalda te está diciendo, y lo que no

Te agachas a coger la bolsa de la compra, o el mando que se ha caído detrás del sofá. No hay peso, no hay nada raro, es un gesto que has hecho diez mil veces. Y de pronto notas algo en la parte baja de la espalda que te deja quieto tres segundos, con la mano en la rodilla, calculando cómo incorporarte. Esa noche te cuesta encontrar postura y al día siguiente te levantas de lado, como quien desactiva una bomba.

Lo que viene después es casi siempre igual. Buscas en internet, y en internet todo el mundo tiene una hernia. Alguien te cuenta lo de su cuñado, que acabó operado. Alguien te dice que no vuelvas a hacer sentadillas. Piensas en pedir una resonancia, porque quieres ver qué tienes, y esa palabra, ver, parece la puerta a una respuesta. Y sin decidirlo, empiezas a moverte menos: dejas el entrenamiento, te sientas con cuidado, evitas agacharte.

Conviene saber una cosa antes de seguir. El dolor lumbar es la primera causa de discapacidad del mundo y, aun así, en la enorme mayoría de los casos quien lo atiende no consigue señalar una estructura concreta que lo explique. Se calcula que alrededor de nueve de cada diez episodios se clasifican como dolor lumbar inespecífico. No significa que te lo estés inventando ni que no pase nada. Significa que la pregunta «qué tengo roto» casi nunca tiene respuesta limpia, y que llevas semanas haciéndote la pregunta que menos te va a ayudar.

Yo soy entrenador, no soy sanitario, así que en esta página no vas a encontrar un diagnóstico ni un tratamiento. Lo que sí puedes encontrar es la diferencia entre dolor y daño, por qué el reposo largo se le da tan mal a una espalda, qué señales concretas obligan a levantar el teléfono, y cómo se reintroduce la carga cuando llega el momento de volver.

Dolor y daño no son la misma cosa

La idea que casi todos llevamos puesta es que el dolor funciona como un medidor: poco daño, poco dolor; mucho daño, mucho dolor. Con un corte en un dedo la cuenta sale. Con una espalda no sale casi nunca, y de ahí viene buena parte del desconcierto.

El dolor no lo produce el tejido: lo produce el sistema nervioso a partir de la información que le llega y del contexto en el que llega. Por eso un mismo gesto duele distinto un lunes de estrés y sin dormir que un sábado de vacaciones, y por eso hay lumbalgias muy intensas con una espalda sana y espaldas con desgaste evidente que no molestan jamás. El dolor es una señal real, que no se discute, pero no es un informe de daños.

Lo que ve una resonancia y lo que significa

Aquí está el malentendido más caro. Cuando se ha hecho resonancia a personas sin ningún dolor de espalda, los hallazgos han sido los que tendrías tú. Alrededor de un tercio de los treintañeros sin dolor tienen degeneración discal en la imagen. Pasados los cincuenta, más de la mitad. A partir de los setenta es la norma. Y los abombamientos y protrusiones aparecen con frecuencia parecida en gente que no ha tenido nunca una molestia.

Eso quiere decir que la imagen sola no distingue quién duele de quién no. Si en tu resonancia aparecen hallazgos degenerativos, a un vecino de tu edad que corre maratones y no ha pisado un fisioterapeuta en su vida le saldría algo parecido. No es que el informe mienta: describe una espalda con años encima, y eso no explica por sí solo por qué duele hoy y no el mes pasado.

Las guías clínicas más serias, entre ellas la del NICE británico, no recomiendan la prueba de imagen de entrada en un dolor lumbar sin señales de alarma, y no es por ahorrar dinero. Es porque un informe lleno de palabras feas cambia cómo te mueves, y quien recibe imagen precoz sin necesitarla tiende a acabar peor: más miedo, más pruebas, más pasividad. La resonancia la pide un médico cuando su hallazgo va a cambiar la decisión. El resto del tiempo decide poco y asusta mucho.

Por qué el reposo hace lo contrario de lo que esperas

Durante décadas se mandó guardar cama con un dolor lumbar. Se dejó de hacer porque los resultados salían peores que moverse dentro de lo tolerable. Una espalda parada pierde fuerza y tolerancia deprisa, y al volver a usarla protesta más, lo que confirma la sospecha de que está rota y refuerza el parón. Ese círculo se sostiene solo, y es el motivo de que episodios que iban a durar dos semanas acaben durando siete meses.

Sobre el miedo al movimiento hay bastante evidencia acumulada: quien interpreta el dolor como señal de que algo se está estropeando se mueve menos, y acaba con más dolor y peor función que quien retoma la actividad de forma progresiva. No es cuestión de valentía, es de información. Con la que suele darse, tener miedo es bastante razonable.

Lo que sí cuenta cuando algo duele

Como entrenador miro cuatro cosas, y ninguna es una estructura anatómica. Cuánto llevas así. Qué gestos lo empeoran y cuáles lo dejan igual. Si el dolor se queda en la zona baja de la espalda o baja hacia la pierna. Y qué cambió en las semanas anteriores: una mudanza, un pico de trabajo, tres noches malas, un entrenamiento que subió de golpe. Ese historial explica más que cualquier foto, y es justo lo que un fisioterapeuta va a querer escuchar cuando te siente delante.

Qué se hace con una espalda que duele

Lo que viene no es un tratamiento ni sustituye a nadie: es el marco general que recomiendan las guías clínicas, y lo que yo hago con quien ya ha pasado por su fisioterapeuta o su médico y viene a entrenar.

Seguir moviéndote, aunque sea poco

La recomendación de primera línea en dolor lumbar inespecífico es mantenerse activo y volver pronto a la actividad normal, adaptando lo que haga falta. No es apretar los dientes ni entrenar como si nada: es no meterse en la cama a esperar. Caminar, moverse por casa, seguir yendo a trabajar si es viable, y dejar para más adelante los gestos que hoy disparan el dolor.

Un matiz honesto que casi nadie cuenta: la mayoría de los episodios agudos mejoran bastante en las primeras semanas hagas lo que hagas, y también es común que vuelvan. Que se te pase no demuestra que acertaras con el remedio, y que vuelva no demuestra que hicieras nada mal. Un dolor lumbar se parece más a algo que va y viene durante años que a una avería que se arregla una vez.

Volver a cargar peso, y por dónde

Cuando se comparan tipos de ejercicio para dolor lumbar crónico, hacer algo gana a no hacer nada de forma consistente, y las diferencias entre modalidades son menores de lo que sugiere el entusiasmo de cada escuela. Fuerza, control motor, pilates, actividad acuática: todo mejora dolor y función, con ventajas modestas de unos sobre otros. Pesa más la regularidad que el método.

La progresión pesa más que el ejercicio elegido. Casi nadie llega con la espalda enfadada por un gesto malo: llega por un salto, dos meses parado y de vuelta con el peso de antes, o una mudanza encima de un cuerpo acostumbrado a estar sentado. El tejido aguanta mucho, pero pide tiempo para adaptarse a una carga nueva.

Por eso se entra por debajo de lo que podrías, con recorridos y pesos que hoy no molesten, y se sube poco cada semana. Hasta dónde tolerar una molestia leve lo decide quien te esté tratando, no un artículo. Y si hay dolor que baja a la pierna, hormigueo o sensación de que el pie falla, eso se consulta antes de tocar nada.

Las señales que sí piden una consulta

Dicho sin dramatismo: la mayoría de los dolores de espalda no llevan nada de esto detrás, y por eso se llaman banderas rojas, porque son excepciones que conviene saber reconocer. Si aparece alguna, el sitio no es el gimnasio ni esta página: es tu médico, y en algún caso, urgencias.

Dolor que no cede en reposo o que te despierta por la noche de forma persistente. Pérdida de fuerza en una pierna o un pie, o sensación clara de que algo te falla al andar. Cualquier alteración para controlar la orina o las heces, o adormecimiento en la zona de la ingle y los genitales, que es motivo de consulta urgente el mismo día. Fiebre acompañando al dolor. Un golpe o una caída importantes antes de que empezara. Pérdida de peso sin explicación, o antecedentes de cáncer. Dolor que va empeorando semana a semana en lugar de fluctuar.

Ninguna de estas señales dice qué tienes. Dicen que la valoración le toca a un profesional sanitario y que no conviene aplazarla.

Preguntas frecuentes

¿Puedo entrenar con dolor lumbar?

Depende de qué dolor y de qué entrenamiento, y esa valoración le corresponde a tu fisioterapeuta o a tu médico, sobre todo si es reciente, intenso o baja por la pierna. Lo que sí es común a casi todas las guías es que la inactividad prolongada empeora el pronóstico, así que la pregunta útil no es si moverte, sino cómo y cuánto.

Me han visto una hernia discal, ¿no puedo volver a levantar peso?

Esa decisión la toma quien te está tratando, con tu caso delante. Lo que se puede decir es que los hallazgos discales aparecen con mucha frecuencia en personas sin ningún dolor, y que muchas personas con una hernia diagnosticada entrenan fuerza con normalidad tras una readaptación progresiva y supervisada.

¿Hace falta una resonancia para el dolor de espalda?

Las guías clínicas no la recomiendan de entrada cuando no hay señales de alarma, porque los hallazgos degenerativos son tan habituales que rara vez cambian la decisión. Quien indica una prueba es un médico. Si crees que la tuya no se ha explicado bien, pide en consulta que te aclaren si ese hallazgo encaja con tus síntomas.

¿Cuánto tarda en irse un dolor lumbar?

Los episodios agudos suelen mejorar de forma apreciable en semanas, aunque las recaídas son frecuentes y hay quien convive con molestias de fondo durante mucho más tiempo. Si llevas más de seis semanas igual o a peor, o el dolor cambia de carácter, deja de esperar y que lo vea un profesional sanitario.

¿Sirve de algo fortalecer el core para la espalda?

El ejercicio ayuda en dolor lumbar crónico con bastante respaldo, pero no hay un ejercicio mágico ni un músculo responsable de todo. Los trabajos que comparan modalidades encuentran diferencias pequeñas entre ellas. Cuenta más la regularidad, la progresión y que esté adaptado a ti que la elección concreta.

De dónde sale esto

1. Hartvigsen J, Hancock MJ, Kongsted A y cols. What low back pain is and why we need to pay attention. The Lancet, 2018.
2. Foster NE, Anema JR, Cherkin D y cols. Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions. The Lancet, 2018.
3. Brinjikji W, Luetmer PH, Comstock B y cols. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. American Journal of Neuroradiology, 2015.
4. National Institute for Health and Care Excellence. Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management (NG59). Reino Unido, 2016, actualizada en 2020.
5. Owen PJ, Miller CT, Mundell NL y cols. Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2020.