Cuando planificas tu entrenamiento de fuerza o de resistencia, uno de los aspectos más olvidados y subestimados es el descanso entre series. Sin embargo, este parámetro tiene un impacto directo en tu rendimiento, tus ganancias musculares y tu recuperación. En este artículo vamos a ver cuánto descanso necesitas realmente entre series según la ciencia, desmontar mitos y darte recomendaciones prácticas basadas en evidencia para que mejores tus resultados.
¿Por qué importa el descanso entre series?
Muchas personas creen que descansar poco es “más intenso” o que hacerlo demasiado largo es “perder tiempo”. Nada más lejos de la realidad. El descanso entre series es parte del estímulo de entrenamiento y regula la fatiga, la capacidad de trabajo y la respuesta fisiológica.
Un buen plan no solo define ejercicios y cargas: también prescribe pausas. Saltarse este detalle puede ser la diferencia entre progresar o estancarse, evitar lesiones o lesionarse.
¿Qué es el descanso entre series?
El descanso entre series es el tiempo que dedicas a recuperarte antes de repetir el ejercicio. Durante este tiempo, tu cuerpo:
- Repone parte del ATP (la molécula de energía inmediata).
- Disipa metabolitos acumulados (como el lactato).
- Permite recuperación neural (tu sistema nervioso central también se fatiga).
- Baja la frecuencia cardíaca.
- Facilita la recuperación parcial de fuerza.
En términos simples, el descanso te ayuda a repetir el esfuerzo con calidad.
Variables que influyen en el tiempo de descanso necesario
No existe un único tiempo correcto para todos. La ciencia muestra que el descanso ideal depende de varias variables:
- Objetivo del entrenamiento (fuerza máxima, hipertrofia, resistencia muscular).
- Intensidad (carga usada).
- Volumen total (series x repeticiones).
- Nivel de fatiga acumulada.
- Experiencia del deportista.
- Ejercicios compuestos o aislados.
Por eso no hay una receta única, sino rangos recomendados.
Evidencia científica sobre el descanso entre series
Veamos qué dicen los estudios reales y actualizados:
Fuerza máxima
Para entrenar fuerza pura (1-5 repeticiones con cargas altas), se recomiendan descansos largos, de 3 a 5 minutos.
- Por qué: permiten recuperar casi toda la capacidad neural y el ATP.
- Evidencia: Grgic et al. (2018) en una revisión sistemática encontraron que descansos ≥3 min resultan en mayores ganancias de fuerza que descansos cortos (<1 min).
Hipertrofia muscular
Para ganar músculo, se recomienda un rango más amplio, pero descansos de 1.5 a 3 minutos suelen ser óptimos.
- Por qué: permiten mantener buena carga y volumen, pero también algo de estrés metabólico.
- Evidencia: Schoenfeld et al. (2016) compararon 1 min vs 3 min y hallaron que 3 min era superior para hipertrofia, porque permitía mayor volumen total.
Resistencia muscular
Para objetivos de resistencia muscular (≥15 repeticiones), descansos cortos de 30 a 60 segundos son suficientes.
- Por qué: se busca fatiga acumulada y adaptación al trabajo bajo recuperación parcial.
- Evidencia: Ratamess et al. (2009) sugieren pausas cortas para maximizar el estímulo de resistencia muscular local.
Mitos comunes sobre el descanso entre series
- “Cuanto menos descanses, mejor para quemar grasa”
Falso. El descanso influye en el estímulo, no en la quema de grasa directa. Lo que importa para “quemar grasa” es el déficit calórico y la intensidad global del entrenamiento. - “Descansar más es para flojos”
Error. Descansar bien te permite levantar más peso y progresar. Especialmente en fuerza. - “Siempre hay que descansar lo mismo”
No. El descanso es una variable programable. Puede variar entre fases y ejercicios.
Diferencias entre ejercicios multiarticulares y monoarticulares
- Ejercicios multiarticulares (sentadilla, peso muerto, press banca): suelen requerir descansos más largos (2-5 min) por mayor demanda neural y muscular.
- Ejercicios aislados (curl de bíceps, extensión de pierna): descansos más cortos suelen bastar (1-2 min).
¿Hay diferencia entre principiantes y avanzados?
- Principiantes: suelen tolerar menos volumen, por lo que descansos moderados (1-2 min) suelen ser suficientes.
- Avanzados: manejan cargas mayores y volumen más alto, por lo que suelen necesitar más descanso (2-5 min).
¿Se pueden usar descansos incompletos estratégicamente?
Sí. En algunos protocolos como superseries, dropsets o circuitos, se usan descansos más cortos para:
- Aumentar el estrés metabólico.
- Elevar la frecuencia cardíaca.
- Reducir tiempo total de sesión.
Pero cuidado: reducen la carga y el volumen que puedes mover.
Beneficios de planificar bien los descansos
- Mayor progreso en fuerza y masa muscular.
- Mejor recuperación intra-sesión.
- Menor riesgo de lesión por fatiga excesiva.
- Mejor eficiencia de la sesión (menos improvisación).
- Adaptación específica al objetivo (fuerza, hipertrofia, resistencia).
Desventajas de no respetar el descanso adecuado
- Fatiga excesiva y menor calidad de las repeticiones.
- Menor volumen efectivo (y por tanto menor estímulo).
- Riesgo de usar técnica deficiente por agotamiento.
- Estancamiento en la progresión.
- Mayor riesgo de lesión por compensaciones.
¿Cómo programar el descanso entre series? Guía práctica
- Fuerza máxima: 3-5 min.
- Hipertrofia: 1.5-3 min.
- Resistencia muscular: 30-60 s.
- Ejercicios compuestos: más descanso.
- Ejercicios aislados: menos descanso.
- Ajustar según fatiga y objetivos.
Consejos prácticos para aplicar hoy mismo
- Cronometra tus descansos: usa reloj o app.
- Adapta las pausas a cada ejercicio.
- No copies a ciegas rutinas de redes sociales.
- Ajusta según tu objetivo: ¿fuerza, volumen o resistencia?
- Observa tu rendimiento: si te caen repeticiones o peso, puede ser falta de descanso.
Evidencia científica citada
- Grgic, J., et al. (2018). Effects of rest interval duration in resistance training on measures of muscular strength: A systematic review. Sports Medicine, 48(6), 1375–1386.
- Schoenfeld, B. J., et al. (2016). Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805–1812.
- Ratamess, N. A., et al. (2009). American College of Sports Medicine position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708.
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