Durante años nos han repetido la misma historia: el lactato es un residuo, algo que se acumula en el músculo, “te quema” y te deja sin fuerzas. Seguro que lo has escuchado mil veces en el gimnasio o en clase. El problema es que esa explicación es incompleta… y en gran parte errónea.
La realidad es casi la contraria.
El lactato no es basura metabólica. No es un veneno. No es el responsable directo de la fatiga.
De hecho, entender bien lactato y piruvato es entender uno de los sistemas más inteligentes que tiene el cuerpo humano para producir y reciclar energía.
Si tuviera que resumirlo fácil: el lactato es energía que se mueve, no energía que se pierde.
Vamos paso a paso.
Todo empieza con el ATP: la gasolina del cuerpo
Cada contracción muscular, cada paso, cada latido del corazón consume energía. Esa energía se paga con ATP, una molécula que actúa como la “moneda energética” del organismo. Sin ATP no hay movimiento.
El problema es que el ATP dura poquísimo. Se gasta en segundos. Así que el cuerpo tiene que estar fabricándolo continuamente.
¿De dónde lo saca? Principalmente de la glucosa, el azúcar que circula por la sangre o que guardamos como glucógeno en los músculos.
Cuando esa glucosa entra en la célula, se activa la vía más rápida para producir energía: la glucólisis.
Glucólisis: la fábrica rápida de energía
La glucólisis es simplemente un proceso donde la glucosa se rompe en partes más pequeñas para generar ATP de forma rápida.
No hace falta memorizar nombres raros. Quédate con esto: cada vez que usas glucosa para obtener energía rápida, el resultado final es siempre el mismo.
Se forma piruvato.
Siempre.
Da igual que estés caminando suave o haciendo un sprint. El producto final de la glucólisis es el piruvato. Y aquí aparece el primer protagonista.
El piruvato es como una rotonda metabólica: desde ahí el cuerpo decide hacia dónde ir.
El piruvato tiene dos caminos
Dependiendo de la intensidad del esfuerzo, el piruvato puede seguir dos rutas muy distintas.
Cuando el ejercicio es suave o moderado, hay tiempo y oxígeno suficientes. El piruvato entra en la mitocondria, que es como la central energética de la célula. Allí se quema completamente y produce mucha energía de forma eficiente. Es el modo “ahorro”, estable y sostenible.
Pero cuando aprietas fuerte —una serie pesada, un sprint, una subida dura— la demanda de energía se dispara. Empiezas a producir piruvato mucho más rápido de lo que la mitocondria puede procesarlo. Se genera un atasco.
Y el cuerpo necesita una solución rápida.
Ahí aparece el segundo protagonista: el lactato.
De piruvato a lactato: una solución, no un problema
Cuando el sistema aeróbico no da abasto, el piruvato se transforma en lactato. Durante décadas se explicó esto como “falta de oxígeno”, pero hoy sabemos que no es tan simple. Ocurre sobre todo porque la velocidad de producción de energía es altísima.
Esta conversión tiene un objetivo clave: regenerar una molécula necesaria para que la glucólisis siga funcionando. Si esa molécula se agota, la producción de ATP se detiene. Convertir piruvato en lactato permite que la fábrica siga en marcha.
Dicho sencillo: el lactato te permite seguir produciendo energía cuando más la necesitas.
No te frena. Te ayuda.
Por eso decir que el lactato causa la fatiga es como decir que el cinturón de seguridad causa los accidentes. Está ahí para protegerte.
Entonces, ¿por qué sentimos ardor muscular?
Buena pregunta, porque aquí nace gran parte del mito.
La sensación de quemazón no la provoca el lactato. Proviene sobre todo de la acumulación de protones (H+), que bajan el pH del músculo y dificultan la contracción.
De hecho, el lactato ayuda a amortiguar parte de esa acidez.
Otra vez: no es el enemigo.
El lactato no se acumula: se recicla
Aquí viene lo más interesante, y lo que casi nadie explica.
El lactato no se queda “atrapado” en el músculo. Sale rápidamente a la sangre y viaja por el cuerpo. Es, literalmente, energía transportable.
Y muchos tejidos lo utilizan encantados.
El corazón lo usa como combustible preferente. Las fibras musculares más aeróbicas lo reconvierten en piruvato y lo queman para obtener energía. El cerebro también puede utilizarlo durante esfuerzos intensos.
Además, parte del lactato llega al hígado, donde se transforma otra vez en glucosa. Ese proceso se llama ciclo de Cori. Es reciclaje puro: lo que fue glucosa se convierte en lactato y luego vuelve a ser glucosa para reutilizarse.
Tu cuerpo no desperdicia casi nada.
Por qué medimos el lactato en sangre
Ahora todo encaja.
Cuando medimos lactato en sangre no estamos midiendo “toxinas”. Estamos midiendo cuánta energía estás produciendo por la vía rápida.
Cuanto más lactato, mayor intensidad metabólica.
Es simplemente un indicador de cuánto estás apretando el motor.
No es daño. Es potencia.
Qué implica esto para tu entrenamiento
Entender lactato y piruvato cambia totalmente la forma de interpretar el esfuerzo.
Primero, te quita el miedo al ardor muscular. No significa que te estés lesionando, significa que estás exigiendo energía rápida.
Segundo, entrenar cerca del llamado “umbral de lactato” mejora la capacidad de tu cuerpo para producir, transportar y reutilizar esta energía. Te vuelves más eficiente.
Tercero, desarrollar más mitocondrias mediante entrenamiento aeróbico hace que el piruvato entre más fácilmente en la vía eficiente, acumulando menos lactato. Es decir, aguantas más tiempo antes de fatigarte.
No se trata de “evitar” el lactato. Se trata de aprender a usarlo mejor.
La idea clave que debes recordar
Durante años el lactato tuvo fama de villano. Pero la fisiología moderna muestra justo lo contrario.
El lactato es una batería portátil.
El piruvato es la encrucijada energética.
Y juntos forman un sistema de reciclaje espectacular.
Tu cuerpo no genera desechos inútiles. Genera soluciones inteligentes.
Cada vez que entrenas fuerte y sientes ese ardor, no estás acumulando basura. Estás moviendo energía a toda velocidad.
Eso no es un problema.
Eso es rendimiento.
Referencias científicas (2018+)
Brooks, G. A. (2020). The science and translation of lactate shuttle theory. Cell Metabolism.
Gladden, L. B. (2019). Lactate metabolism: a new paradigm for the third millennium. Journal of Physiology.
Van Hall, G. (2018). Lactate as a fuel for the brain. Frontiers in Neuroscience.
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