El entrenamiento de alta intensidad es una forma de ejercicio que bien adaptada puede ser realizada casi por cualquier población.
¿Te gustaría aumentar tus resultados pero tu rutina diaria no te deja tiempo para entrenar?
¿Te has estancado y no ves los cambios que te gustaría tener en tu cuerpo?
¿O sencillamente te aburre el entrenamiento de siempre?
Te enseñamos los nuevos conceptos de entrenamiento, una manera de ponerte en forma rápido, con seguridad y mucho más divertido que el entreno convencional.
¿Qué significa HIIT y HIPT?
Estas abreviaturas vienen del inglés y se desglosan en:
- HIIT: High intensity interval training (Entrenamiento interválico de alta intensidad).
- HIPT: High intensity power training (Entrenamiento de potencia de alta intensidad).
Este último también se puede traducir como entrenamiento de fuerza de alta intensidad, pero dadas sus características, se acerca mucho más al trabajo de potencia mecánica de nuestro cuerpo, por la alta velocidad de ejecución de sus ejercicios.
Quizá ya hayas escuchado estos conceptos alguna vez, de todos modos, empezaremos desde lo más básico para que se comprenda perfectamente su funcionamiento, y en caso de que ya lo hayas practicado, puedas profundizar mucho más en él.
Este tipo de entrenos, consisten en realizar trabajos mucho más reducidos en cuanto al tiempo, pero con mucha más intensidad que el entrenamiento habitual, al que solíamos dedicar una hora o incluso más. Existen entrenamientos que oscilan desde los 4 minutos de trabajo, hasta los 30 minutos máximo, consiguiendo resultados iguales o mejores que el entrenamiento continuo de toda la vida.
Cuando se escucha esto, parece que todo es muy sencillo, que tenemos la fórmula mágica, entrenar menos y conseguir más. En cierta parte es así, pero solo si hablas de tiempo de ejercicio, ya que la intensidad del entrenamiento es mucho mayor, no hay trucos, solo trabajo.
Este tipo de entrenamiento está triunfando en las salas de Fitness por tres motivos principales:
- Reduce el tiempo que le dedicas al entrenamiento.
- Aumenta tus resultados y son visibles en muy poco tiempo (primeras dos semanas).
- Es mucho más divertido que el entrenamiento habitual, ¡engánchate a la actividad física!
HIIT: La semilla del entrenamiento de alta intensidad
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), consiste en realizar series de trabajo que duran entre 10’’ y 4’. Su intensidad está cercana al 85%-95% de tu frecuencia cardíaca máxima, es decir, tus pulsaciones máximas por minuto, las cuales las puedes averiguar de la siguiente manera:
220 – edad = 100% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Si tienes dudas sobre esta fórmula tu instructor de fitness te puede ayudar.
De todos modos, también puedes trabajarlo por sensaciones de esfuerzo. Te resultará mucho más fácil. Imagina una escala de percepción de tu propio esfuerzo donde 1 sería casi nada y 10 tu esfuerzo máximo. Los intervalos de alta intensidad de este entrenamiento deberían estar entre 8 y 10 en tus sensaciones.
Los descansos oscilan entre 15’’ y 4’ por serie de trabajo, y pueden ser activos, bajando la intensidad del ejercicio pero sin pararme, o pasivos, parándome tras el intervalo de alta intensidad.
La densidad, que es la relación entre el esfuerzo y el descanso está comprendida entre 1:1, mismo tiempo de esfuerzo que de descanso, y 1:4, donde descansaríamos el cuádruple de tiempo que el esfuerzo. En personas avanzadas en este tipo de entrenamiento, también se pueden hacer relaciones inversas a la anterior, por ejemplo, 2:1, el doble de tiempo de esfuerzo que de descanso.
¿Qué beneficios me provoca HIIT?
¿Siempre has escuchado que la mejor forma de quemar grasa es realizando un ejercicio continuo de más de 30 minutos a una intensidad moderada?
Todo esto es cierto, es una buena forma de quemar grasa, pero, no es la única, hay una forma con la cual quemas la misma grasa o incluso más en menos tiempo, es el HIIT.
Una de las sus virtudes es el gran consumo de grasa que utiliza este entrenamiento. Este hecho no se da mientras entrenas. Por ejemplo, realiza tu entrenamiento durante 15’, no consumirás grasas, pero si desestabilizarás tu cuerpo (heterostasis), de tal forma que necesitará de éstas para volver a su estado natural (homeostasis). Este fenómeno se llama EPOC.
Consumes tanta energía, que tu metabolismo tiene que utilizar la oxidación de grasas durante las siguientes 24-48 horas para recuperarte, ¿te sorprende?, quemas grasa mientras duermes, ves la televisión, mientras trabajas…
Otra ventaja es el aumento del colesterol bueno (HDL), con el consecuente descenso del colesterol malo (LDL).
Y algo que es muy importante, sobre todo para personas que buscan perder peso, es el aumento del metabolismo basal. Es decir, si tu cuerpo consume 2000 Kcal al día como simplemente para sobrevivir, mediante HIIT consigues que este número aumente significativamente. Hace que tu cuerpo funcione más rápido. A mayor velocidad, menos posibilidades de ganar kilos.
¿Cómo uso HIIT?
Imagina las posibilidades que se te abren ante este tipo de entrenamiento. Son infinitas, cambios de velocidad, aumentos y descensos de potencia, diferentes tipos de descansos, cambios de posiciones…
Es muy importante que aumentemos la intensidad del ejercicio poco a poco, así como realizar un calentamiento y una vuelta a la calma adecuados al trabajo.
Algunas veces se piensa que solo se puede realizar mediante la carrera o la bicicleta, pero no es así. Puedes desarrollar al máximo el HIIT utilizando todos los medios que te ofrece tu centro deportivo:
- Máquina de remo.
- Elíptica.
- Vario.
- Wave.
- Bicicleta de parte superior.
- Cinta (corriendo o caminando).
- Bicicleta estática clásica o de Ciclismo Indoor (con volante de inercia).
Fausto Alfaro Cádiz
