Hacer cardio antes de pesas o hacer pesas antes que cardio? Hay un muy buen estudio sobre este aspecto.
Esto es lo que se encontró:
Si haces cardio y también haces pesas en la misma sesión, hacer tu entrenamiento de pesas primero va a darte mayores resultados principalmente de fuerza. Para hipertrofia no es tan claro, pero es probable que se aplique lo mismo.
Hacer pesas antes que cardio resulta en mejoras en el desempeño aeróbico que si hicieras cardio antes de pesas.
En otras palabras, vas a tener que escoger: El tipo de entrenamiento que hagas primero va a mostrar mejores resultados.
Así que si tu principal objetivo es ganar masa muscular y fuerza, es mejor hacer entrenamiento con pesas primero. También hay quien busca ganar músculo y perder grasa a la vez, lo cual es complicado.
En ese mismo estudio también evidencio que hay mejores resultados cuando se entrena en la noche, en vez de en la mañana.
Por otro lado, si tu principal objetivo es mejorar tu capacidad aeróbica es mejor hacer cardio antes del entrenamiento.
Esto no es otra cosa que el principio de priorización, lo que le des más importancia va a mejor más.
Este fue el diseño metodológico del estudio:
Hubieron 72 participantes, 52 personas completaron el estudio.
La mayoría estaba en el rango de 30 años, y fueron catogorizados de fisicamente activos.
Se aseguraron de que tuvieron un ritmo circadiano «normal».
Por ejemplo, que no trabajaran de amanecidas de noche o turnos de noche, etc.
Esto es por que también se intento determinar si el momento del día en que se entrene afecta tus resultados.
Fueron divididos en 4 grupos.
Grupo 1:
Realizaron cardio antes de hacer pesas, en la mañana (6:30 a 10:00 am).
Grupo 2:
Realizaron pesas antes de hacer cardio, también en la mañana.
Grupo 3:
Realizaron cardio antes de hacer pesas. Entrenaron en la noche (4:30 a 8:00 pm)
Grupo 4:
Realizaron pesas antes de hacer cardio. También entrenaron en la noche.
Duración del estudio:
La duración del programa de entrenamiento fue de 24 semanas. (6 meses)
Esto es bueno, por que es muy raro que estudios que evalúan los entrenamientos duren más de 12 semanas.
El programa de entrenamiento siguió un modelo de progresión lineal.
Se emplearon dos bloques de 12 semanas (Para un total de 24 semanas).
Las primeras 4 semanas de cada bloque se empleo un entrenamiento de circuito:
Enfocado en resistencia de fuerza (strenght endurance), utilizando 40 a 70% de 1RM por 10 a 20 repeticiones.
La siguientes 4 semanas consistió de un programa típico de hipertrofia:
Empleando 70 a 85% de 1RM por 10 a 15 repeticiones.
Las ultimas 4 semanas consistió en trabajo de fuerza:
empleando 75 a 95% de 1RM por 3 a 8 repeticiones.
La selección de ejercicios fue la siguiente:
Prensa de piernas.
Extensión de piernas.
Curl femorales.
A partir de solo estos ejercicios se tomaron los resultados, centrados en hipertrofia y no en recuperación ni prevención de lesiones, como de rodilla por ejemplo.
(También se realizaron ejercicios para el tren superior, como aperturas, curls, etc.)
El entrenamiento aeróbico consistió de cardio de baja intensidad y de intervalos:
El de baja intensidad consistía en ciclismo con un 65 a 85% de reserva de frecuencia cardiaca por 30 a 50 minutos.
En entrenamiento de intervalos consistía en ciclismo con un 85 a 100% de reserva de frecuencia cardíaca por 4 minutos seguido de 4 minutos de ciclismo de baja intensidad con un 70% de reserva de frecuencia cardíaca.
Las medidas se tomaron antes del inicio de las 24 semanas de entrenamiento y después de las 24 semanas, una vez finalizado el programa de entrenamiento.
Se tomaron las siguientes medidas:
Niveles hormonales de testosterona y cortisol.
Ganancia de hipertrofia a partir de área de corte transversal del vasto lateral (cuádriceps)
Ganancia de fuerza a partir de una repetición máxima (1RM) de extensión de pierna y prensa de pierna.
Ganancia de capacidad aeróbica a través del (Time to exhaustion), que es el tiempo en que una persona se cansa, en este caso través de trabajo de ciclismo.
Qué se vio?
En cuanto a cambios hormonales: No hubo diferencias significativas.
En cuanto a ganancia de fuerza: Se vio que el 1RM de la prensa de piernas incremento en todos los grupos ya sea en los grupos que entrenaron en la mañana o en la noche.
Sin embargo se vio que las personas que entrenaron en la noche tuvieron más resultados.
13.8 a 19.3% de ganancias en el grupo que entrenó en la mañana.
17.5 a 23.6% de ganancias en el grupo que entreno en la noche.
En cuanto a la fuerza en extensión de pierna,
En los grupos que entrenaron en la mañana:
Se vio que hubieron incrementos de fuerza en el grupo que realizó primero pesas y después cardio.
Y las personas que realizaron cardio antes que pesas no ganaron fuerza.
(Estas diferencias no fueron estadísticamente significativas, sin embargo.)
En los grupos que entrenaron en la noche:
Los que realizaron entrenamiento con pesas antes de cardio experimentaron esta vez mayores ganancias que el grupo que realizo cardio antes de hacer pesas.
Esta vez si fueron estadísticamente significativas.
En cuanto a ganancias de hipertrofia:
Todos ganaron masa muscular (en el vasto lateral).
Sin embargo, los grupos que entrenaron en la noche experimentaron mayores resultados.
El promedio del cambio del área de corte transversal (hipertrofia) fue de casi 50% más en los grupos que entrenaron en la noche.
En cuanto al desempeño aeróbico:
Se vio que el «Time to exhaustion«, el tiempo que es tomaba cansarse se incremento en mayor medida en los grupos que realizaban cardio antes que pesas.
Conclusiones
Para concluir se vio que las ganancias de fuerza y las ganancias de desempeño aeróbico parecen ser influenciados por el orden en que se realizan. Ambas ayudan a perder grasa.
También se ve que la hipertrofia es mayor cuando se entrena en la noche que a primeras horas de la mañana.
Esto tiene sentido desde el punto de vista práctico:
Vas a mejorar más en lo que escoges hacer primero.
Mentalmente y físicamente estarás más «fresco» y tendrás más energía para un mejor desempeño.
E inversamente, estarás más cansado y tendrás menos energía par el siguiente tipo de entrenamiento.
Esta es una de las consecuencias de entablar en un entrenamiento concurrente, las adaptaciones metabólicas son contrarias.
Lo que se conoce como efecto de interferencia.
Esto lo puedes observar inclusive con la conversión del tipo de fibras musculares.
