La preparación física para pádel es la gran olvidada de la mayoría de jugadores amateur. Se reservan pista tres o cuatro veces por semana, se compran palas nuevas cada temporada… y el cuerpo se queda como estaba. El resultado lo veo cada semana: codos que duelen, gemelos que se rompen en un mal apoyo, espaldas cargadas y hombros que no aguantan un remate más.
El pádel es un deporte fantástico, social y muy completo, pero exige más de lo que parece: arrancadas, frenadas, giros, cambios de dirección y golpes por encima de la cabeza, todo ello en partidos que pueden durar más de una hora. En este artículo te explico qué capacidades necesitas, cómo organizar tu preparación física para pádel en dos días por semana y qué hacer para prevenir las lesiones más habituales.
Índice del artículo
Qué exige el pádel a tu cuerpo
Para diseñar una buena preparación física para pádel hay que entender cómo es el esfuerzo en pista:
- Esfuerzo intermitente. Puntos cortos e intensos, con pausas breves entre ellos. Se necesita una buena base aeróbica para recuperar entre punto y punto, y capacidad para repetir esfuerzos rápidos.
- Desplazamientos cortos y explosivos. Casi todo ocurre en pocos metros: arrancar, frenar, cambiar de dirección y volver a la posición.
- Movimientos laterales y en semiflexión. Las piernas trabajan gran parte del tiempo flexionadas, lo que exige fuerza y resistencia en cuádriceps, glúteos y gemelos.
- Rotación del tronco. Cada golpe nace de las piernas y se transmite por el tronco hasta el brazo. Un tronco débil obliga al hombro y al codo a compensar.
- Golpes por encima de la cabeza. Remates, bandejas y víboras cargan el hombro de forma repetida.
- Agarre continuo. El antebrazo trabaja todo el partido sujetando la pala, algo directamente relacionado con las molestias de codo.
Las lesiones más frecuentes en pádel
Una revisión publicada en Applied Sciences que analizó 14 estudios con más de 3.500 jugadores estima que al menos un 40 % de los jugadores de pádel se lesiona cada año, con una incidencia bastante mayor en partido que en entrenamiento. Las zonas más afectadas fueron:
- Codo, sobre todo por lesiones tendinosas en la parte externa, la conocida epicondilalgia o «codo de tenista».
- Hombro, también con problemas tendinosos por la repetición de golpes por encima de la cabeza. Tienes un artículo específico sobre lesiones de hombro en tenis y pádel.
- Rodilla, la articulación más afectada de la pierna, con predominio de lesiones de ligamentos.
- Tobillo, principalmente esguinces por los cambios de dirección y los apoyos en mala posición.
A eso hay que sumar dos problemas que veo constantemente en jugadores amateur: las molestias en la zona lumbar, por la combinación de rotaciones y posturas mantenidas, y la clásica rotura de gemelo en una arrancada.
Muchas de estas lesiones tienen algo en común: aparecen cuando la carga de juego supera la capacidad del tejido para tolerarla. Y eso es justo lo que una buena preparación física para pádel puede cambiar.
Las 6 capacidades que debes entrenar
1. Fuerza de piernas
Es la base de todo: te permite frenar, arrancar y mantener la posición baja sin fatigarte. Sentadillas, zancadas, peso muerto rumano y subidas al cajón son los ejercicios principales. Si quieres revisar la técnica, tienes una guía sobre técnica de sentadilla.
2. Gemelos y tobillo
Los gemelos y el sóleo absorben cada frenada y cada arrancada. Elevaciones de talones con carga, a una pierna y con la rodilla flexionada, junto con ejercicios de equilibrio, reducen mucho el riesgo de rotura y de esguince.
3. Fuerza y control del tronco
No se trata de hacer cientos de abdominales, sino de aprender a resistir y producir rotaciones: ejercicios antirrotación con gomas, planchas laterales, transportes de carga a una mano y lanzamientos rotacionales con balón medicinal.
4. Hombro y escápula
Trabajo de rotadores externos, remos, ejercicios de control escapular y empujes por encima de la cabeza con cargas moderadas. Un hombro fuerte y estable tolera muchos más remates. Tienes ejercicios concretos en el artículo sobre cómo prevenir lesiones de hombro.
5. Antebrazo y agarre
Ejercicios excéntricos de muñeca, isométricos de agarre y transportes de carga. Un antebrazo preparado es la mejor prevención del codo de tenista.
6. Velocidad, agilidad y resistencia a esfuerzos repetidos
Desplazamientos laterales, cambios de dirección, salidas de cinco metros y series cortas con recuperación incompleta, que imitan la dinámica de un punto. Todo ello con una base aeróbica construida con trabajo suave, que acelera la recuperación entre puntos y entre partidos.
Preparación física para pádel en 2 días por semana
La mayoría de jugadores amateur no tiene tiempo para entrenar cinco días además de jugar. Por eso planteo la preparación física para pádel en dos sesiones semanales de 45–60 minutos, que se pueden hacer en casa, en un parque o en el gimnasio.
Sesión A: fuerza de piernas y tronco
| Ejercicio | Series × repeticiones |
|---|---|
| Sentadilla goblet o con barra | 3–4 × 6–8 |
| Zancada lateral | 3 × 8 por lado |
| Peso muerto rumano a una pierna | 3 × 8 por lado |
| Elevación de talones a una pierna | 3 × 12–15 por lado |
| Press Pallof (antirrotación con goma) | 3 × 10 por lado |
| Saltos laterales con estabilización | 3 × 6 por lado |
Sesión B: tren superior, hombro y potencia
| Ejercicio | Series × repeticiones |
|---|---|
| Remo con mancuerna | 3–4 × 8 |
| Press de hombros a una mano | 3 × 8 por lado |
| Rotación externa de hombro con goma | 3 × 12–15 |
| Lanzamiento rotacional de balón medicinal a la pared | 4 × 5 por lado |
| Excéntrico de muñeca con mancuerna | 3 × 15 |
| Paseo del granjero | 3 × 30 m |
Ambas sesiones terminan con 8–10 minutos de trabajo de agilidad: desplazamientos laterales, cambios de dirección y salidas cortas a máxima velocidad con descanso completo.
Cómo encajarlo con los partidos
- Evita la sesión de piernas el mismo día o el día anterior a un partido importante.
- Si juegas por la tarde, puedes hacer la sesión de tren superior por la mañana del mismo día.
- En semanas de torneo, reduce el volumen y mantén algo de intensidad.
Cómo organizar la preparación física para pádel a lo largo de la temporada
No se entrena igual en septiembre que en plena temporada de torneos. Una planificación sencilla en tres fases funciona muy bien para el jugador amateur:
| Fase | Cuándo | Prioridad |
|---|---|---|
| Pretemporada | 4–8 semanas, tras el verano o tras un parón | Fuerza general, base aeróbica y corrección de desequilibrios |
| Temporada | La mayor parte del año | Mantener la fuerza, potencia y agilidad con menos volumen |
| Semanas de torneo | Puntuales | Sesiones cortas e intensas, máxima frescura |
La pretemporada es el momento de invertir: más series, más carga y más tiempo para aprender bien los ejercicios. Durante la temporada, con una sesión y media o dos a la semana mantienes lo ganado sin restar frescura a los partidos.
Cómo medir tu progreso
Cada seis u ocho semanas repite unas pruebas sencillas para saber si tu preparación física para pádel funciona:
- Salto horizontal a una pierna: compara la distancia entre ambas piernas. Diferencias grandes indican un desequilibrio que conviene corregir.
- Elevaciones de talón a una pierna hasta el fallo: mide la resistencia del gemelo, una de las zonas que más se lesiona.
- Test de agilidad en 5-10-5: desplazamientos con cambio de dirección cronometrados.
- Fuerza de agarre: un dato sencillo que refleja la capacidad del antebrazo. Te explico su importancia en el artículo sobre fuerza de agarre y longevidad.
Drive o revés: ¿cambia la preparación?
Las bases son las mismas, pero hay matices. El jugador de revés suele rematar más y asumir más golpes por encima de la cabeza, así que el trabajo de hombro y de tronco rotacional gana peso. El jugador de drive hace muchos desplazamientos laterales y defensas bajas, por lo que la resistencia de piernas y la agilidad son prioritarias. En una preparación física para pádel individualizada, ajusto los ejercicios según tu posición y tu estilo de juego.
Hidratación y energía en los partidos
En Valencia se juega con calor y humedad buena parte del año, y eso afecta al rendimiento y a la concentración. Bebe agua antes de empezar y en los descansos, y en partidos largos o torneos con varios encuentros en el día, conviene tener algo de comida fácil de digerir. Si necesitas una pauta concreta de alimentación, lo adecuado es acudir a un dietista-nutricionista colegiado.
El calentamiento que deberías hacer antes de cada partido
La mayoría de jugadores calienta peloteando desde el fondo de la pista. Eso no es suficiente. Un buen calentamiento de 8–10 minutos reduce el riesgo de lesión y hace que empieces el partido al cien por cien:
- Movilidad dinámica (2 min): círculos de cadera, rotaciones de tronco, balanceos de pierna.
- Activación (3 min): sentadillas, zancadas con rotación, elevaciones de talones, rotaciones de hombro con goma.
- Desplazamientos (2 min): laterales, hacia atrás, cambios de dirección progresivos.
- Golpeo progresivo (3 min): de golpes suaves a golpes más intensos, terminando con algunos remates.
Si quieres profundizar en la relación entre movilidad y lesiones, tienes el artículo sobre movilidad articular y prevención de lesiones.
Preparación física para pádel a partir de los 40
Gran parte de los jugadores de pádel en Valencia tienen más de cuarenta años. A esta edad, la preparación física para pádel deja de ser un extra para convertirse en algo necesario. La masa muscular y la elasticidad de los tendones disminuyen si no se entrenan, y la recuperación es más lenta. Los gemelos y el tendón de Aquiles merecen especial atención, igual que la zona lumbar.
La buena noticia es que el cuerpo responde muy bien al entrenamiento de fuerza a cualquier edad. Con dos sesiones semanales, en pocos meses notarás que llegas a más bolas, que te cansas menos en el tercer set y que las molestias aparecen mucho menos.
Qué hacer si ya tienes molestias
Si el codo, el hombro o la espalda ya te están dando guerra, la solución casi nunca es el reposo absoluto. Lo habitual es reducir la carga de juego durante un tiempo, mantener el entrenamiento de lo que no duele y trabajar de forma progresiva la zona afectada. Si el dolor es intenso, aparece en reposo o no mejora, consulta con un médico o un fisioterapeuta. Para la espalda, te puede interesar el artículo sobre cómo entrenar con dolor lumbar, y si vienes de una lesión, el de cómo entrenar con una lesión.
5 errores en la preparación física para pádel
- Pensar que jugar ya es entrenar. Jugar mejora tu técnica y tu táctica, pero no desarrolla la fuerza que necesitas para tolerar el juego.
- Entrenar solo el tren superior. En pádel, las piernas y el tronco son los que generan la potencia del golpe.
- Aumentar de golpe los partidos. Pasar de jugar una vez por semana a cuatro es una de las causas más comunes de lesión. Tienes más información en cómo aumentar la carga sin lesionarte.
- Olvidar el antebrazo. Es la zona que más sufre y la que menos se entrena.
- No calentar. Cinco minutos de peloteo no preparan el gemelo para una arrancada explosiva.
Cómo te ayudo con tu preparación física para pádel
Trabajo con jugadores de pádel de todos los niveles, desde quien juega dos veces por semana con los amigos hasta quien compite en torneos. Empezamos con una evaluación física para detectar tus puntos débiles y, a partir de ahí, diseñamos un plan que encaje con tus partidos. Si estás en Valencia, puedo entrenar contigo a domicilio o al aire libre: tienes los detalles en entrenamiento personal en Valencia. Si vives en otra ciudad, el entrenamiento personal online en directo te permite hacer lo mismo por videollamada.
Conclusión
Una buena preparación física para pádel no te quita tiempo de juego: te permite jugar más, mejor y durante más años. Dos sesiones semanales centradas en piernas, gemelos, tronco, hombro y antebrazo, un calentamiento de verdad antes de cada partido y un aumento progresivo de la carga de juego son la combinación que mejores resultados da. Tu rendimiento en pista y tus articulaciones te lo agradecerán.
Preguntas frecuentes sobre preparación física para pádel
¿Cuántos días a la semana debo entrenar además de jugar?
Dos sesiones de 45–60 minutos son suficientes para la mayoría de jugadores amateur. Más importante que el número de días es la constancia.
¿Puedo hacer la preparación física para pádel en casa?
Sí. Con unas mancuernas o una kettlebell, unas gomas y un balón medicinal puedes hacer prácticamente todo el programa.
¿Qué ejercicios ayudan a prevenir el codo de tenista?
Los ejercicios excéntricos de muñeca, el trabajo de agarre y el fortalecimiento del hombro y la escápula. También influye la técnica de golpeo y el material, como el peso de la pala.
¿Es bueno correr para mejorar en pádel?
Correr a ritmo suave mejora la base aeróbica y la recuperación entre puntos. Pero no sustituye al trabajo de fuerza, velocidad y agilidad, que es más específico.
¿Cuándo empiezo a notar resultados?
En tres o cuatro semanas suele notarse mejor resistencia en los partidos. Los cambios de fuerza y de prevención de lesiones se consolidan a partir de los dos o tres meses.
Sigue leyendo sobre prevención de lesiones y rendimiento
- Prevención de lesiones de hombro
- Entrenamiento de fuerza y prevención de lesiones
- Las 5 lesiones deportivas más comunes y cómo evitarlas
Tienes todos los temas en el índice de artículos del blog. Si prefieres que lo planifiquemos juntos, aquí explico cómo funciona el entrenamiento personal en Valencia.
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