Biblioteca · 88 recursos de lectura
Recursos para entender tu entrenamiento
Entender por qué te pasa lo que te pasa cambia más que cualquier rutina nueva. Aquí tienes los motivos reales de lo que frena a la gente: por qué se abandona, qué significa lo que te duele, por qué no progresas aunque no faltes. En cada recurso respondes tres cosas y te devuelve una lectura escrita sobre ti, con lo que te conviene hacer a ti.
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Mi espacio Tu carpeta de entrenamiento: prepara lo que quieres contarme en la próxima sesión, lleva el diario, mira cómo va y ten a mano los recursos que ya has hecho. Sin cuenta y sin contraseña: se guarda en tu dispositivo, y lo descargas, lo imprimes o me lo envías cuando quieras. Abrir mi espacio →Bloque 1 · 5 recursos
Constancia y cabeza
Por qué se abandona, por qué cuesta empezar y qué sostiene de verdad un hábito de entrenamiento. Es la parte que más gente busca y de la que menos se habla en serio.
El desvío
Por qué lo dejas siempre a las tres semanas
No es falta de voluntad, y tampoco es que te falte un plan mejor. Lo que falla casi siempre es otra cosa, y tiene un patrón bastante reconocible. Este recurso te ayuda a identificar el tuyo.
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La cuesta de enero
Los propósitos de enero y por qué casi ninguno llega a marzo
El gimnasio lleno en enero y vacío en marzo no es una historia sobre gente floja. Es lo que pasa cuando un deseo se disfraza de plan. Aquí tienes los tres fallos de construcción que lo tumban y cómo reescribir el tuyo para que llegue a marzo.
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Los veinte minutos
¿Sirve de algo entrenar solo veinte minutos?
Veinte minutos no son una hora, y quien te diga que dan lo mismo te está vendiendo algo. La diferencia, sin embargo, no está donde casi todo el mundo cree: lo primero que se cae al acortar no es lo que te hace progresar.
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Tu semana real
Dónde meter el entrenamiento en la semana que tienes
Se pregunta mucho a qué hora se entrena mejor y la respuesta fisiológica es pequeña y algo decepcionante. Lo que de verdad decide si entrenas o no es en qué hueco de la semana lo has colocado. Esto va de encontrar el que no te invaden.
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Las seis semanas
Lo que sí cambia en seis semanas, aunque el espejo no lo enseñe
Casi nadie abandona el día que falla una sesión: abandona el día que las ha hecho todas y sigue sin ver el premio en el espejo. Aquí tienes, en orden, lo que sí ha cambiado a esas alturas y cómo elegir dos señales propias para enterarte de que está pasando.
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Bloque 2 · 4 recursos
Dolor, molestias y cuerpo
Qué significa lo que notas, qué conviene mirar y cuándo dejar de esperar a que se pase solo. Orientación, nunca diagnóstico.
La espalda
Lo que tu dolor de espalda te está diciendo, y lo que no
La mayoría de los dolores lumbares no tienen detrás una lesión que se pueda señalar con el dedo, y las resonancias de gente sin ningún dolor están llenas de desgaste. Aquí tienes qué se sabe, qué señales piden ver a un profesional y por dónde se retoma el movimiento.
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Las agujetas
Agujetas: qué significan de verdad
Casi todo lo que se cuenta sobre las agujetas es folclore repetido durante un siglo. Lo que sí se sabe es más corto y más útil: por qué aparecen tarde, por qué la segunda vez duelen mucho menos y por qué no sirven para saber si la sesión fue buena.
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La rodilla
Por qué te duele la rodilla cuando corres
El dolor de rodilla es el motivo por el que más corredores paran, y rara vez aparece por correr mal o por tener las rodillas gastadas. Suele aparecer por cuánto has corrido, sobre qué y con qué preparación llegaste a esa cifra.
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El reposo
Cuándo el reposo deja de curar y hay que empezar a moverse
El reposo tiene una ventana en la que ayuda de verdad, y esa ventana se mide casi siempre en días, no en semanas. Esto es lo que conviene saber cuando el plazo que te dieron ya se ha cumplido y nadie te ha explicado cómo volver.
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Bloque 3 · 4 recursos
Correr y triatlón
Los atascos que se repiten en todo el que corre: el ritmo único, el muro, el segundo año, y el gimnasio que nadie quiere pisar.
El ritmo único
Por qué corres siempre al mismo ritmo y por qué no mejoras
Sales a rodar suave y acabas al mismo ritmo que la tirada larga. Sales a hacer series y ese ritmo tampoco cambia tanto como debería. Esa es la tierra de nadie en la que vive la mayoría de quien corre, y aquí está por qué te deja parado.
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El muro
El muro del kilómetro 30: qué pasa de verdad
Casi siempre se cuenta como una prueba de carácter, algo que toca sufrir y aguantar hasta que el cuerpo dice basta. Tiene mucho más de fisiología y de ritmo mal repartido de lo que parece, y buena parte de lo que pasa en el kilómetro 30 ya se decidió antes del kilómetro 3.
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El segundo año
Por qué el segundo año corriendo vas peor que el primero
El primer año casi todo funciona, porque partes de muy abajo. El segundo, el mismo plan deja de dar, y la respuesta habitual —correr más— suele ser justo lo que te hunde. Esto es lo que cambia de verdad.
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El gimnasio
Por qué necesitas el gimnasio aunque solo quieras correr
Casi ningún corredor popular pisa la sala de musculación, y no es pereza: es que nadie le ha explicado qué fuerza necesita de verdad. Aquí tienes la dosis que funciona y cómo meterla en tu semana sin tocar tus tiradas.
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Bloque 4 · 5 recursos
Entrenar de verdad
Progresar, envejecer entrenando y distinguir el cansancio normal del que ya no lo es.
El estancamiento
Por qué no progresas aunque no faltes ni un día
Puedes no faltar ni un día y aun así llevar medio año sin mover una sola barra. No es mala suerte ni falta de esfuerzo: es que ir al gimnasio y entrenar con una progresión escrita son dos cosas distintas, y esta página está pensada para ayudarte a ver cuál de las dos llevas haciendo.
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Los cuarenta
Lo que cambia en tu entrenamiento a partir de los cuarenta
No es que el cuerpo deje de responder al entrenamiento a partir de los cuarenta: sigue respondiendo casi igual que siempre. Lo que cambia es la recuperación, la tolerancia al impacto y la necesidad de entrenar fuerza a propósito.
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El cansancio
Cansado o quemado: cómo saber cuál de los dos te pasa
Entrenar cansa, y eso no es un problema: es la mitad del mecanismo. El problema empieza cuando ese cansancio deja de irse con el descanso de siempre y se acumula semana tras semana sin que notes cuándo cruzó la línea.
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El día flojo
El día que no te apetece entrenar
Esperar a tener ganas para entrenar es esperar algo que casi siempre llega después de haber empezado, no antes. Este recurso separa la pereza del cansancio real y de la desgana que dura semanas, y te ayuda a decidir qué te toca hoy.
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La vuelta
El miedo a volver al gimnasio después de mucho tiempo
Volver después de meses o años no es empezar de cero, aunque lo parezca desde la puerta. Es otra cosa distinta, con sus propios problemas, y casi ninguno tiene que ver con tu cuerpo.
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Bloque 5 · 5 recursos
Empezar de cero
Las preguntas que se hace todo el mundo antes de la primera sesión y que casi nadie responde sin venderte algo: cuántos días, qué hacer, dónde, y si merece la pena que alguien te lleve.
El primer día
Tu primer día en el gimnasio: qué hacer y qué no
Nadie en la sala lleva la cuenta de lo que haces, aunque tú sientas lo contrario. Lo que de verdad decide cómo va tu primer día no es la forma física que tengas, sino llegar con un plan para los primeros treinta minutos.
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Los días
¿Cuántos días a la semana hay que entrenar?
Con dos días bien hechos ya se recoge casi todo el beneficio posible, y a partir de ahí cada día añade menos que el anterior. Lo que de verdad decide si sigues entrenando en marzo no es el número óptimo en el papel: es el que aguantas repetir en tu peor semana.
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La pregunta
¿Pesas o cardio? Por qué la pregunta está mal planteada
No es cardio contra pesas: son dos herramientas que entrenan capacidades distintas, y casi nadie mejora descartando una de las dos. Aquí tienes cómo repartir tu semana según lo que persigues, sin mitos y sin necesidad de elegir bando.
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La sala o el salón
Entrenar en casa o ir al gimnasio: qué pierdes con cada uno
El debate no es cuál de los dos sitios es superior, porque no lo es ninguno: cada uno resuelve un problema y crea otro distinto. La pregunta real es cuál vas a sostener durante meses, con el tiempo, el espacio y el material que de verdad tienes alrededor.
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El entrenador
¿Necesitas un entrenador personal? Cuándo sí y cuándo no
Esto lo escribe un entrenador personal, así que tómalo con cautela: empieza por las veces en que no hace ninguna falta, sigue con las que sí cambian algo de verdad, y no lleva ni un precio ni una urgencia inventada dentro.
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Bloque 6 · 5 recursos
Sueño, estrés y la vida alrededor
Entrenas tres horas a la semana y vives las otras ciento sesenta y cinco. Aquí está la parte que decide el resultado y que nadie planifica.
El sueño
Por qué duermes peor desde que entrenas
El ejercicio mejora el sueño en conjunto, pero una sesión intensa muy pegada a la hora de dormir puede retrasarte la conciliación, y casi nunca es la única causa. La cafeína de la tarde y la pantalla al volver también pesan, y se pueden ajustar sin dejar de entrenar.
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La vida
Entrenar cuando la vida va mal
El estrés de fuera no se queda fuera: compite por la misma recuperación que el entrenamiento, así que una mala época te deja rindiendo menos aunque hagas lo mismo de siempre. Esto es lo que conviene cambiar mientras dura, y lo que no hace falta tocar.
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El alcohol
Qué le hace el alcohol a tu entrenamiento
El lunes que no rinde después de un fin de semana con copas no es casualidad, aunque casi nadie lo conecte con eso. Aquí tienes lo que de verdad le hace el alcohol al entrenamiento, sin exagerar y sin sermón, y cómo colocarlo si al final va a haberlo.
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El viaje
Cómo no perder lo ganado cuando estás de viaje
Volver de un viaje sintiendo que has empezado de cero es el patrón más común, y casi nunca tiene que ver con lo que de verdad pasa en tu cuerpo. Aquí tienes lo que se conserva con poco y cómo entrenar en una habitación o en el gimnasio del hotel.
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Los turnos
Entrenar trabajando a turnos
Los planes de entrenamiento normales asumen una semana igual a la anterior. Si trabajas a turnos en un hospital, una fábrica, un hotel o la seguridad de un centro, esa semana no existe. Esto es lo que funciona cuando el calendario cambia cada mes.
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Bloque 7 · 5 recursos
Fuerza de verdad
Los cuatro o cinco movimientos que sostienen cualquier plan serio, explicados sin misticismo y sin miedo.
La sentadilla
La sentadilla: lo que casi nadie te explica bien
No existe una sentadilla correcta para todo el mundo: existe la que encaja con tus proporciones y con tu movilidad de hoy, no con la de la foto que has visto. Aquí tienes las claves para reconocer la tuya, sin mitos sobre rodillas ni cifras de profundidad que no te sirven a ti.
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El peso muerto
Peso muerto: por qué asusta y por qué no debería
El peso muerto tiene fama de romper espaldas, pero los datos sobre lesión en fuerza cuentan otra historia, con matices. Aquí tienes de dónde viene el miedo, qué dice la evidencia y cómo acercarte a la barra sin ponerte en riesgo.
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La primera dominada
Cómo se llega a la primera dominada
La dominada tiene fama de ser el ejercicio que separa a quien entrena de quien entrena en serio, y esa fama esconde algo simple: es de los pocos gestos en los que mueves todo tu peso con la peor palanca posible. Aquí tienes por qué cuesta tanto y qué hacer si llevas tiempo atascado.
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El centro
Abdominales: para qué sirven de verdad
Llevas semanas haciendo abdominales cada noche y la tripa sigue exactamente igual. No es que te falten repeticiones: es que le estás pidiendo a ese músculo un trabajo que no puede hacer. Aquí tienes para qué sirve de verdad y qué merece la pena entrenar en su lugar.
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El glúteo
El glúteo: entre el mito estético y lo que de verdad hace
El glúteo es el músculo con más ruido estético de todo el gimnasio, y ese ruido ha tapado lo que de verdad hace: extender la cadera, estabilizar la pelvis y quitarle trabajo a tu zona lumbar en cada paso. Aquí tienes cómo se entrena en serio, sin gomas de sobra ni rituales de activación.
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Bloque 8 · 5 recursos
Pádel y tenis
Dos deportes que se juegan muchísimo y se entrenan poquísimo. Aquí está la parte que no ocurre en la pista y que decide cuánto juegas, cuánto mejoras y cuántas veces paras.
La pista
La preparación física que el pádel te está pidiendo
Jugar te da técnica y lectura de juego, pero no te prepara para frenar en seco, golpear por encima de la cabeza o aguantar el partido entero hasta el final: eso se entrena aparte, y casi nadie lo hace. Aquí tienes qué falta y por dónde empezar, valga para pádel o para tenis.
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El codo
El codo que duele jugando a pádel o a tenis
Lo que se llama codo de tenista aparece igual en quien no juega a nada, y entre quien juega pesa más el ritmo de partidos que la técnica. Aquí tienes qué se sabe del tendón, qué papel tiene la pala y cuándo toca consultar.
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Las lesiones
Por qué el pádel lesiona más de lo que parece
El pádel tiene fama de deporte tranquilo, pero frena, gira y golpea por arriba tanto como cualquier otro. Aquí tienes dónde suelen aparecer los problemas, por qué casi ninguno es mala suerte y qué se hace desde el entrenamiento para no llegar a ellos.
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Los diez minutos
Los diez minutos antes de entrar a la pista
Pelotear antes de un partido no es calentar, y la diferencia se paga sobre todo en el gemelo y en el hombro durante los primeros juegos. Esto es lo que de verdad conviene hacer en los minutos que tengas, aunque sean solo tres o cuatro.
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El estancamiento
Por qué juegas tres veces por semana y no mejoras
Cada semana pisas la pista dos o tres veces y el nivel lleva un año parado. No es que entrenes poco: es que casi todo lo que haces es jugar, y jugar y aprender tiran en direcciones distintas. Aquí está la diferencia, y qué hacer con ella.
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Bloque 9 · 5 recursos
Oposiciones y pruebas físicas
Preparar una prueba física no es entrenar más: es entrenar exactamente lo que te van a medir, con el tiempo que te queda y con la cabeza puesta también en el temario.
La preparación
Cómo se prepara de verdad una prueba física de oposición
Una prueba física de oposición no mide tu forma en general: mide gestos concretos, en un orden concreto, con las marcas que fije tu convocatoria. Así es como se prepara eso de verdad, sin perder meses entrenando lo que no te van a evaluar.
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El navette
El course navette: qué mide y cómo se mejora
El course navette no es solo una prueba de fondo: mide un esfuerzo que sube de intensidad palier a palier, con un giro cada veinte metros. Así es como se entrena de verdad, sin tablas de conversión ni baremos inventados.
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La fuerza
Dominadas, flexiones y salto: la parte que más se falla
Las pruebas de fuerza de una oposición no premian al que más peso levanta, sino al que más repite con la técnica que le van a exigir. Así es como se entrena eso de verdad, sin recetas de series y repeticiones que no conocen tu punto de partida.
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El día
Llegar al día de la prueba en tu mejor momento
Las dos semanas antes de una prueba física no son para entrenar más: son para llegar entero. Aquí tienes lo que de verdad cambia el resultado: cómo bajar la carga sin perder forma, y qué hacer con el sueño, los nervios y las esperas del propio día.
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El temario
Estudiar y entrenar a la vez sin que uno se coma al otro
Compaginar el estudio de una oposición con el entrenamiento no es cuestión de encontrar más horas, sino de dónde las colocas dentro del día. Así es como encaja el cuerpo en la vida real de quien opositá, sin restarle nada al temario.
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Bloque 10 · 5 recursos
El cuerpo que se queja
Las molestias que más consultas generan y que casi nadie explica bien. Orientación de entrenador para entender qué está pasando y saber cuándo toca que lo vea un fisioterapeuta.
El hombro
Por qué te duele el hombro al empujar
No es que el press tras nuca esté maldito ni que tengas mala técnica: casi siempre es cuestión de cuánto empujas, cuánto tiras y qué tan rápido subiste la carga. Aquí tienes por qué duele y qué preparar antes de la consulta.
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El cuello
Por qué te duele el cuello si trabajas sentado
La relación entre la postura y el dolor de cuello es más débil de lo que se suele contar, y por eso corregirla casi nunca basta por sí sola. Aquí tienes qué pesa de verdad cuando trabajas sentado muchas horas, qué puede hacer la ergonomía y qué no, y por dónde empezar a moverlo.
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El talón
El dolor del talón que aparece al levantarte de la cama
El dolor de talón que empeora en los primeros pasos de la mañana es la molestia de pie más común entre corredores y entre quien pasa el día de pie. Tiene un patrón muy reconocible, y entenderlo cambia bastante qué merece la pena hacer.
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El tobillo
El tobillo que se tuerce siempre por el mismo sitio
Después de un primer esguince, la probabilidad de que se repita es alta, y no es porque el ligamento quede flojo para siempre. Este recurso explica qué hace que un tobillo vuelva a fallar y qué parte de la recuperación es la que casi nadie llega a completar.
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El sillín
La bici y la rodilla: casi siempre es la altura del sillín
En cada salida la rodilla repite el mismo gesto varios miles de veces, así que un ajuste de un par de centímetros pesa más que en cualquier otro deporte. Este recurso te ayuda a leer esa pista y a saber qué toca ajustar tú y qué toca dejar a un profesional.
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Bloque 11 · 5 recursos
Mitos y medias verdades
Cosas que se repiten en todos los gimnasios desde hace treinta años y que, cuando las miras de cerca, no se sostienen. Sin dogmas: lo que se sabe, lo que no, y qué cambia para ti.
Los estiramientos
Estirar: para qué sirve de verdad y cuándo
Estirar antes no te protege de lesionarte y estirar después no evita las agujetas: la evidencia sobre ambas cosas es más floja de lo que se cuenta. Lo que sí consigue, sostenido semana tras semana, es más rango de movimiento, y eso a algunas personas les importa de verdad.
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La grasa localizada
Por qué no puedes perder grasa de una zona concreta
Llevas semanas entrenando una zona concreta esperando que ahí se note el cambio antes que en ninguna otra parte, y no ocurre. No es que te falte constancia: el cuerpo no reparte así sus reservas, y conviene saber qué sí depende de ti y qué no.
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Los pasos
Los 10.000 pasos y lo que de verdad dice el dato
La cifra de los 10.000 pasos nació en 1965 de una campaña comercial japonesa, no de ningún estudio de salud. Décadas después la evidencia real sobre pasos y longevidad dice otra cosa, con matices por edad que conviene conocer antes de perseguir un número exacto.
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El ayuno
Entrenar en ayunas: qué cambia y qué no
Entrenar sin haber comido no es un truco de rendimiento ni un error automático: cambia el combustible que usa tu cuerpo durante la sesión, y eso te afecta distinto según la intensidad y según tu propia tolerancia. Aquí tienes lo que está medido y a quién le encaja de verdad ese horario.
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Las pesas
Levantar peso no te va a poner como no quieres
Ganar masa muscular es lento, costoso y deliberado: no ocurre por accidente por hacer sentadillas dos días por semana. Entender por qué cambia lo que puedes permitirte en la sala de fuerza, y lo que llevas años dejando sobre la mesa sin saberlo.
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Bloque 12 · 5 recursos
Cada etapa y cada meta
Empezar a los sesenta, empezar a los catorce, o ponerte por primera vez un dorsal. Cada una tiene sus reglas, y ninguna se parece a lo que cuentan las redes.
Los sesenta
Lo que el entrenamiento hace a partir de los sesenta
A partir de los sesenta, el trabajo de fuerza es lo que más cambia cosas tan concretas como levantarse de una silla o subir unas escaleras. Y es, casi siempre, lo único que nadie ha propuesto nunca a quien tiene esa edad.
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Los chavales
¿A qué edad puede un chaval empezar a levantar peso?
Levantar peso no frena el crecimiento: eso lleva décadas desmentido y las sociedades de medicina deportiva y de pediatría lo dicen con claridad. El riesgo real está en entrenar sin que nadie enseñe, en ir a por el máximo con prisa y en competir en un solo deporte todo el año.
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El primer dorsal
Tu primera carrera popular: lo que nadie te cuenta
Casi ninguna primera carrera se estropea por falta de forma física: se estropea en los primeros mil metros, al salir con la marea muy por encima del ritmo que puedes sostener. Entender eso, y la logística que nadie ensaya, cambia el día entero.
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La media
La media maratón: qué cambia respecto a los 10 km
Pasar de diez kilómetros a una media maratón parece cuestión de estirar lo que ya haces, y ahí empieza el problema. Lo que decide esa distancia no son las series, sino el volumen que acumulas semana tras semana y lo que ensayas en la tirada larga.
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El triatlón
Empezar en triatlón sin arruinarte ni volverte loco
Casi todo el material que crees que necesitas para tu primer triatlón no lo necesitas, y la bici que ya tienes sirve. Lo que de verdad separa a quien termina de quien abandona no es el material ni el calendario: es la natación, y no por fondo, sino por técnica.
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Bloque 13 · 5 recursos
Entrenar con más años
Fuerza, equilibrio y autonomía para las personas que más ganan entrenando y menos entrenan. Escrito para quien entrena y para los hijos e hijas que se lo plantean por sus padres.
La silla
Levantarte de la silla sin ayuda: por qué cuesta y cómo se entrena
Levantarte del sofá, de la silla de la cocina o del váter es el gesto de fuerza que más repites en un día, y de los primeros que se resienten. Aquí verás por qué cuesta, para qué sirven las manos y cómo se recupera de forma progresiva y segura.
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El miedo a caer
El miedo a caerse limita más que las caídas: cómo recuperar la confianza
Sales menos, caminas menos y las piernas se notan más flojas. El miedo a caerse es razonable y muy frecuente, y el círculo que provoca se puede romper entrenando fuerza, equilibrio y marcha de forma progresiva y con acompañamiento.
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La artrosis
Artrosis y ejercicio: por qué quedarse quieto casi nunca ayuda
Tras un diagnóstico de artrosis, mucha gente deja de caminar, de subir escaleras y de hacer fuerza por miedo a gastar la articulación. Las guías clínicas dicen justo lo contrario: el ejercicio forma parte central del tratamiento, adaptado a cada caso.
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Los huesos
Ejercicio y huesos: qué necesita tu esqueleto a partir de cierta edad
Caminas cada mañana, cuidas lo que comes y, aun así, alguien te ha dicho que tus huesos piden atención. El hueso no es una estructura fija: se adapta a lo que le exiges, y conviene saber qué tipo de exigencia entiende mejor.
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Para tus padres
Mi padre o mi madre no quiere moverse: cómo plantearlo sin discutir
Le has propuesto salir a caminar, apuntarse a algo, moverse un poco, y siempre recibes la misma respuesta. Insistir suele empeorarlo. Casi siempre hay razones detrás del no, y conocerlas cambia por completo cómo se lo planteas.
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Bloque 14 · 5 recursos
Suplementos con respaldo
Qué dice la evidencia sobre los suplementos más usados, para qué sirven, a quién le encajan y cuándo no hacen falta. Con los productos que recomiendo al final de cada uno.
La creatina
Creatina: para qué sirve, a quién le encaja y cuándo no te hace falta
Entrenas fuerza, alguien te ha dicho que tomes creatina, otro que no te acerques a ella, y tú no sabes a quién creer. Esto es lo que se ha medido de verdad, lo que no hace y cuándo conviene preguntar antes a un profesional sanitario.
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Las dudas de la creatina
Creatina y efectos secundarios: lo que es mito y lo que sí hay que mirar
Tienes el bote en casa y no lo abres porque alguien te dijo que la creatina daña los riñones, el pelo o da calambres. Aquí se repasan esos miedos uno a uno, con lo que dicen los estudios y lo poco que sí merece una mirada.
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La proteína en polvo
Proteína en polvo: cuándo te hace falta y cuándo es gastar dinero
Tienes un bote en la cocina, o te lo estás pensando, y no sabes si te hace falta o si estás pagando por una promesa. La proteína en polvo es comida en otro formato: ayuda en unos casos concretos y en otros no aporta nada que no tengas ya en el plato.
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La cafeína
Cafeína antes de entrenar: cuánto ayuda de verdad y a quién le sienta mal
Hay quien no arranca una sesión sin su café y quien se acelera solo con olerlo. La cafeína tiene respaldo serio como ayuda para entrenar, pero lo que funciona para una persona puede arruinarle el sueño o los nervios a otra.
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El omega-3
Omega-3: qué hace de verdad y cuándo tiene sentido tomarlo
Tienes un bote de cápsulas en la cocina y no recuerdas bien por qué. Te lo recomendaron, lo viste en algún sitio, y sigues tomándolo por inercia. Conviene saber qué se sabe del omega-3, qué no, y a quién le sirve de verdad.
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Bloque 15 · 5 recursos
Salud, recuperación y competición
Vitaminas, minerales, electrolitos y aminoácidos: cuándo tienen sentido, cuándo es gastar dinero y qué conviene mirar con tu médico antes de comprar nada.
La vitamina D
Vitamina D en deportistas: cuándo mirarla y por qué no se toma a ciegas
Vives en un sitio soleado, entrenas a diario y aun así puede que tu vitamina D esté baja, o que estés tomando un suplemento sin saber si lo necesitas. Aquí va qué dice la evidencia, quién se beneficia más y por qué conviene mirarla antes de tomarla.
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El magnesio
Magnesio: para qué sirve de verdad y qué hay detrás de los calambres
Te despierta un calambre de madrugada, alguien te dice que es el magnesio y compras un bote sin saber muy bien qué esperar. Aquí tienes qué respalda la evidencia, qué no, y qué mirar antes de gastar dinero en otra cosa que no hace falta.
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El multivitamínico
Multivitamínico para deportistas: ¿hace falta o es un seguro que no asegura nada?
Muchas personas que entrenan toman un multivitamínico cada mañana como quien se pone el cinturón: por si acaso. Conviene saber qué cubre de verdad, cuándo tiene sentido y por qué mirar una carencia concreta suele servir más que una mezcla genérica.
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En carrera
Geles y electrolitos para correr: qué llevar y cómo probarlo antes del día D
Compras un gel en la feria del corredor, lo guardas en el bolsillo y decides que lo tomarás cuando haga falta. Pero en carrera no se improvisa: el estómago también se entrena, y conviene saber qué probar, cuándo y con qué cabeza.
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Los que sobran
BCAA, glutamina y preentrenos: qué merece la pena y qué no
Un armario lleno de botes y la duda de siempre: cuáles hacen algo de verdad. Los BCAA, la glutamina y los preentrenos venden mucho más de lo que aportan, y conviene saber qué hay detrás de cada etiqueta antes de la próxima compra.
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Bloque 16 · 5 recursos
Hyrox y alto rendimiento
Carreras con estaciones de fuerza, potencia y planificación explicadas para quien quiere competir de verdad, sin humo y sin lesionarse por el camino.
Qué es Hyrox
Qué es Hyrox y por qué se ha vuelto tan popular
Lo has visto en redes: gente corriendo, empujando un trineo, lanzando un balón a la pared, y una multitud animando. Antes de apuntarte o de descartarlo, conviene entender cómo es el formato, qué pide al cuerpo y a quién le encaja de verdad.
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Tu primer Hyrox
Tu primer Hyrox: cómo prepararlo sin morir en las estaciones
Te has apuntado a tu primer Hyrox y miras las estaciones una a una, como si fueran el examen. Lo que más suele romper a quien debuta es el empalme: correr cansado después de cargar. Aquí tienes cómo prepararlo con cabeza, paso a paso.
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Las ocho estaciones
Las ocho estaciones de Hyrox, una a una, y cómo se pierde el tiempo en cada una
Llegas con buena base de carrera, sales con ritmo y te sientes fuerte. Entonces aparece el trineo, y las piernas dejan de responder como en los rodajes. Cada estación se pierde de una forma distinta, y conviene conocerlas una a una.
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La periodización
Periodización: por qué no se entrena igual todo el año
Llevas meses entrenando duro, con constancia, y aun así llega un punto en que dejas de mejorar o algo empieza a molestar. Rara vez es falta de ganas: suele ser que el año entero tiene el mismo aspecto, y el cuerpo no progresa así.
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La pliometría
Pliometría: cómo saltar para ganar potencia sin lesionarte
Saltar a un cajón o encadenar vallas parece la forma más directa de volverse explosivo, y a veces es la más rápida de acabar con un tendón dolorido. La pliometría rinde mucho cuando se llega con una base y se dosifica con cabeza.
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Bloque 17 · 5 recursos
Entender el entrenamiento
Los conceptos que todo el mundo usa y casi nadie explica bien: zona 2, esfuerzo percibido, peso libre, intervalos. Para dejar de copiar y empezar a decidir.
La zona 2
Entrenamiento en zona 2: qué es, por qué está de moda y cómo se nota
Te han dicho que hagas zona 2, abres el reloj y te sale una tabla de colores que no sabes si creerte. La zona 2 es más sencilla de reconocer de lo que parece, y más difícil de respetar de lo que nadie te avisa al empezar.
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El esfuerzo percibido
Esfuerzo percibido (RPE): cómo saber si estás entrenando duro sin mirar el reloj
Tu entrenador te dice que hagas la serie con un esfuerzo de siete y tú te quedas mirando la barra sin saber qué significa. No es una clave secreta: es una forma de ponerle palabras a lo que sientes, y se aprende como se aprende casi todo.
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Peso libre o máquinas
Peso libre o máquinas: qué conviene a cada persona y cuándo
Hay quien jura que las máquinas son para principiantes y quien cree que la barra libre es cosa de lesionados. Ni lo uno ni lo otro: cada herramienta resuelve cosas distintas, y conviene saber cuáles para elegir con criterio y no por bando.
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El HIIT
HIIT: qué es, cuándo merece la pena y cuándo es una mala idea
Veinte minutos, sudor de sobra y la sensación de haber hecho algo serio: el HIIT seduce por eso. Pero una herramienta tan exigente tiene un precio de recuperación, y conviene saber a quién le encaja, cuánto y junto a qué más.
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Fuerza o músculo
Entrenar fuerza o entrenar músculo: en qué se diferencian y qué te conviene
Hay quien levanta mucho sin que su cuerpo lo delate y quien tiene mucha masa muscular y se queda corto con cargas pesadas. No es una contradicción: fuerza y músculo se parecen, pero no son lo mismo, y saber cuál te interesa cambia cómo empiezas.
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Bloque 18 · 5 recursos
Entrenamiento y empresa
Para quien trabaja sentado, para quien dirige equipos y para quien decide qué hace su empresa por la salud de la plantilla.
Pausas activas
Pausas activas en la oficina: qué son, cuáles sirven y cuáles son humo
Hay un cartel de pausas activas en la pared y, a las cinco, nadie se ha levantado de la silla salvo para el café. Una pausa que se hace vale más que diez que se cuelgan, y casi siempre es más sencilla de lo que parece.
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Bienestar en la empresa
Programas de bienestar en la empresa: qué funciona y qué se queda en un cartel
Se aprueba una semana de la salud, se cuelga el cartel, viene una charla y a las pocas semanas nadie la recuerda. Casi siempre falla el planteamiento, no la plantilla, y se puede hacer de otra manera sin gastar más ni invadir a nadie.
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Teletrabajo y movimiento
Teletrabajo y cuerpo: cómo no pasar de la cama a la silla y de la silla al sofá
Antes, para ir a trabajar, caminabas, subías escaleras y esperabas de pie sin proponértelo. Al desaparecer los trayectos se fue ese movimiento, y nadie avisó. Aquí tienes qué se pierde, cómo recuperarlo y qué puede hacer también quien lidera un equipo remoto.
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Ejercicio y concentración
Ejercicio y concentración: qué hace el movimiento en tu cabeza durante la jornada
A media tarde la pantalla sigue ahí, pero tú no. Relees la misma línea tres veces. Antes de comprar la idea de que moverse te hará rendir más, conviene saber qué dice la evidencia, qué efectos son reales y cuáles se exageran.
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Charlas en la empresa
Qué debería tener una buena charla de salud y ejercicio en tu empresa
Reservas la sala, la plantilla asiste, hay aplausos y foto para la intranet, y a las pocas semanas nada ha cambiado. Una charla no tiene por qué ser un trámite: depende de cómo se prepara, de lo que se le exige a quien la da y de lo que ocurre después.
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Cómo funcionan estos recursos
No son calculadoras ni test de personalidad. En cada recurso hay tres momentos en los que eliges una frase, marcas lo que reconozcas o escribes cuatro cosas, y a cambio recibes algo escrito para ti: qué patrón tienes, por dónde te conviene empezar y un plan redactado que puedes copiar y usar esta semana.
Todo ocurre en tu navegador. No hay registro, no se envía nada a ningún sitio y lo que escribas seguirá ahí la próxima vez que entres desde el mismo dispositivo. Si borras los datos del navegador, se borra también.
Los recursos son orientación general de un entrenador, no una consulta sanitaria. Cuando algo duele de verdad, lo que toca es que lo vea un fisioterapeuta o un médico, y así se dice en cada uno de los recursos donde hace falta.
Entrenar con criterio
Leer ayuda. Tener a alguien que mire lo tuyo ayuda más
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